Cara mengelakkan kecederaan senaman

Bersenam secara berkala baik untuk tubuh anda dan selamat untuk kebanyakan orang. Namun, dengan jenis aktiviti apa pun, ada kemungkinan anda boleh terluka. Kecederaan senaman boleh berlaku dari strain dan keseleo hingga sakit belakang.

Dengan sedikit perancangan, anda dapat mencegah kecederaan dan tetap selamat semasa bersenam.

Beberapa penyebab kecederaan senaman yang paling biasa termasuk:

• Bersenam sebelum badan anda menjadi panas
• Mengulangi gerakan yang sama berulang kali
• Tidak mempunyai bentuk yang sesuai untuk latihan anda
• Tidak berehat di antara senaman
• Menolak badan anda terlalu keras atau terlalu cepat
• Melakukan senaman yang terlalu berat untuk tahap kecergasan anda
• Tidak menggunakan peralatan yang betul

Memanaskan badan sebelum bersenam membuat darah mengalir, memanaskan otot, dan membantu anda mengelakkan kecederaan. Cara termudah untuk memanaskan badan adalah dengan berolahraga dengan perlahan selama beberapa minit pertama, kemudian lakukan langkah. Contohnya, sebelum berlari, berjalan cepat selama 5 hingga 10 minit.

Anda juga harus menyejukkan badan selepas bersenam untuk memastikan degupan jantung dan suhu badan anda kembali normal. Sejukkan dengan mengakhiri rutin anda dengan kadar yang lebih perlahan selama 5 hingga 10 minit terakhir.

Untuk kekal fleksibel, anda mesti melakukan regangan sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Tetapi tidak jelas sama ada regangan benar-benar membantu mengurangkan kecederaan.

Anda boleh meregangkan badan sama ada selepas memanaskan badan atau selepas bersenam.

• Jangan meregangkan otot sejuk.
• Tahan peregangan tidak lebih dari 15 hingga 30 saat.
• Jangan melenting.

Sekiranya anda belum aktif, atau mempunyai keadaan kesihatan, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda untuk memastikan anda cukup sihat untuk bersenam. Tanyakan jenis senaman apa yang paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda baru bersenam, anda mungkin ingin memulakan dengan pilihan intensiti rendah seperti:

• Berjalan
• Berenang
• Menunggang basikal pegun
• Golf

Jenis senaman ini cenderung menyebabkan kecederaan berbanding aktiviti berimpak lebih tinggi seperti berlari atau senamrobik. Sukan sukan seperti bola sepak atau bola keranjang juga cenderung menyebabkan kecederaan.

Menggunakan peralatan keselamatan dapat mengurangkan risiko kecederaan anda.

Peralatan keselamatan untuk sukan anda mungkin termasuk:

• Kasut
• Topi keledar
• Penjaga mulut
• Gogal
• Pengawal shin atau pelindung lain
• PAD lutut

Pastikan anda menggunakan jenis peralatan yang sesuai untuk sukan anda. Contohnya, jangan bermain tenis dengan kasut lari. Pakai topi keledar ski, bukan topi keledar basikal, ketika bermain ski menuruni bukit.

Pastikan peralatan senaman anda:

• Sesuai dengan anda
• Adakah reka bentuk yang sesuai untuk sukan atau aktiviti anda
• Berkeadaan baik
• Digunakan dengan betul dan konsisten

Sekiranya anda baru dalam sukan atau sukan, pertimbangkan untuk mengambil pelajaran untuk mempelajari asas-asasnya. Mempelajari cara yang betul untuk melakukan senaman atau sukan dapat membantu mencegah kecederaan. Cari pelajaran di komuniti anda atau melalui sukan atau organisasi luar. Anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil pelatih peribadi.

Untuk membantu mengelakkan kecederaan yang berlebihan, ubah latihan anda. Sebagai contoh, bukannya berlari 3 hari seminggu, kitarkan 1 hari dan berlari 2. Anda akan menggunakan set otot yang berbeza, dan masih mendapat senaman yang baik.

Lupakan pepatah lama "tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan." Sudah tentu, untuk membina kekuatan dan stamina, anda perlu mendorong badan anda. Kuncinya adalah menolak perlahan dan sedikit demi sedikit. Anda boleh mengalami sakit otot selepas bersenam. Tetapi anda tidak boleh merasa sakit ketika bersenam. Sekiranya anda merasa sakit, hentikan segera.

Lelah sepanjang masa juga boleh menjadi tanda bahawa anda mungkin berlebihan. Secara amnya, elakkan meningkatkan 3 perkara ini sekaligus:

• Bilangan hari anda bersenam
• Tempoh masa anda bersenam
• Betapa sukarnya anda bersenam

Sekiranya anda mengalami kecederaan, anda boleh merawat strain dan keseleo di rumah.

Hubungi pembekal anda untuk sebarang sakit otot atau sendi yang tidak hilang selepas rawatan diri.

Pergi ke hospital dengan segera atau hubungi 911 atau nombor kecemasan tempatan jika:

• Anda mengalami sakit dada semasa atau selepas bersenam.
• Anda fikir anda mempunyai tulang yang patah.
• Sendi kelihatan tidak betul.
• Anda mengalami kecederaan serius atau kesakitan atau pendarahan yang teruk.
• Anda mendengar bunyi muncul dan mengalami masalah semasa menggunakan sendi.

Laman web American Academy of Orthopedic Surgeons. Senaman yang selamat. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Dikemas kini Februari 2018. Diakses pada 27 Oktober 2020.

Laman web American Academy of Orthopedic Surgeons. Pencegahan kecederaan sukan untuk baby boomer. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. Dikemas kini September 2019. Diakses pada 27 Oktober 2020.

Persatuan Ortopedik Amerika untuk Perubatan Sukan. Sumber atlet. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. Diakses pada 27 Oktober 2020.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Pencegahan kecederaan. Dalam: Miller MD, Thompson SR, eds. Perubatan Sukan Ortopedik DeLee Drez & Miller. Edisi ke-5. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

Wilk KE, Williams RA. Protokol pencegahan kecederaan. Dalam: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Perubatan Sukan Netter. Edisi ke-2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: bab 65.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal
• Kecederaan Sukan
• Keselamatan Sukan