Cara berhenti merokok: Menangani keinginan

Keinginan adalah keinginan kuat dan mengganggu merokok. Keinginan paling kuat ketika pertama kali berhenti.

Ketika pertama kali berhenti merokok, badan anda akan mengalami penarikan nikotin. Anda mungkin merasa letih, murung, dan sakit kepala. Pada masa lalu, anda mungkin telah mengatasi perasaan ini dengan menghisap rokok.

Tempat dan aktiviti boleh mencetuskan keinginan. Sekiranya anda biasa merokok selepas makan atau semasa bercakap di telefon, perkara-perkara ini mungkin membuatkan anda menginginkan rokok.

Anda boleh mempunyai keinginan untuk beberapa minggu setelah berhenti. 3 hari pertama mungkin paling teruk. Semakin banyak masa berlalu, keinginan anda akan semakin kuat.

RANCANG TERLEBIH DAHULU

Memikirkan cara untuk menentang keinginan sebelum ini dapat membantu anda mengatasinya.

Membuat senarai. Tuliskan alasan anda berhenti. Hantarkan senarai di tempat yang kelihatan sehingga anda dapat mengingatkan diri anda tentang perkara baik tentang berhenti. Senarai anda mungkin merangkumi perkara seperti:

• Saya akan mempunyai lebih banyak tenaga.
• Saya tidak akan bangun batuk.
• Pakaian dan nafas saya akan berbau lebih baik.
• Semakin lama saya tidak merokok, semakin sedikit saya akan menginginkan rokok.

Buat peraturan. Anda mungkin berfikir bahawa anda hanya boleh menghisap 1 batang rokok. Sebarang rokok yang anda merokok akan menggoda anda untuk merokok lebih banyak. Peraturan menyediakan struktur untuk membantu anda terus mengatakan tidak. Peraturan anda mungkin merangkumi:

• Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan menunggu sekurang-kurangnya 10 minit untuk melihat apakah ia berlalu.
• Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan berjalan naik dan turun tangga sebanyak 5 kali.
• Apabila saya mempunyai keinginan, saya akan memakan lobak merah atau batang saderi.

Sediakan ganjaran. Rancang ganjaran untuk setiap peringkat berhenti yang anda lalui. Semakin lama anda pergi tanpa merokok, semakin besar ganjarannya. Contohnya:

• Selepas 1 hari tidak merokok, berikan hadiah kepada buku, DVD atau album baru.
• Selepas 1 minggu, lawati tempat yang anda ingin pergi lama seperti taman atau muzium.
• Selepas 2 minggu, manjakan diri anda dengan sepasang kasut atau tiket baru untuk permainan.

Bercakap kembali kepada diri sendiri. Mungkin ada kalanya anda menyangka anda harus mempunyai rokok untuk melewati hari yang tertekan. Beri diri anda ceramah:

• Mengidam adalah sebahagian daripada berhenti, tetapi saya dapat mengatasinya.
• Setiap hari saya pergi tanpa merokok, berhenti lebih mudah.
• Saya pernah melakukan perkara yang sukar sebelum ini; Saya boleh buat ini.

MENGHINDARI UCAPAN

Fikirkan semua keadaan yang membuat anda ingin merokok. Sekiranya boleh, elakkan situasi seperti ini. Contohnya, anda mungkin tidak perlu menghabiskan masa dengan rakan-rakan yang merokok, pergi ke bar, atau menghadiri pesta untuk sementara waktu. Luangkan masa di tempat awam yang tidak dibenarkan merokok. Cuba buat perkara yang anda gemari seperti pergi menonton filem, membeli-belah, atau melepak dengan rakan-rakan yang tidak merokok. Dengan cara ini anda boleh mula mengaitkan dengan tidak merokok dengan bersenang-senang.

DAUNKAN DIRI SENDIRI

Pastikan tangan dan mulut anda sibuk kerana anda tidak biasa menggunakan rokok. Awak boleh:

• Pegang pen, bola tekanan, atau gelang getah
• Potong sayur-sayuran untuk makanan ringan
• Merajut atau membuat teka-teki
• Kunyah gula-gula tanpa gula
• Pegang jerami atau tongkat di mulut anda
• Makan wortel, saderi, atau kepingan epal

AMALANKAN CARA BARU UNTUK MENGELAKKAN

Ramai orang menggunakan merokok untuk menghilangkan tekanan. Cuba teknik relaksasi baru untuk menenangkan diri:

• Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda, tahan selama 5 saat, hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Cubalah ini beberapa kali sehingga anda merasa santai.
• Dengarkan muzik.
• Baca buku atau dengar buku audio.
• Cuba yoga, tai chi, atau visualisasi.

SENAMAN

Senaman mempunyai banyak faedah. Menggerakkan badan anda dapat membantu mengurangkan keinginan. Ia juga dapat memberi anda perasaan kesejahteraan dan ketenangan.

Sekiranya anda hanya mempunyai sedikit masa, berehat sebentar dan berjalan naik dan turun tangga, berjoging di tempat, atau melakukan squat. Sekiranya anda mempunyai lebih banyak masa, pergi ke gimnasium, berjalan-jalan, menunggang basikal, atau melakukan aktiviti lain yang aktif selama 30 minit atau lebih.

Sekiranya anda tidak fikir anda boleh berhenti sendiri, hubungi penyedia perkhidmatan kesihatan anda. Terapi penggantian nikotin dapat membantu anda menahan nafsu melalui tahap berhenti pertama dan paling sukar.

Laman web Persatuan Kanser Amerika. Berhenti merokok: bantu keinginan dan situasi sukar. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Dikemas kini pada 31 Oktober 2019. Diakses pada 26 Oktober 2020.

Laman web Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Petua dari bekas perokok. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Dikemas kini pada 27 Julai 2020. Diakses pada 26 Oktober 2020.

George TP. Nikotin dan tembakau. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Cecil Goldman. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Lakukan intervensi untuk berhenti merokok. Pangkalan Data Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Berhenti Merokok