Putus ikatan pemakanan emosi

Makan secara emosi adalah ketika anda makan makanan untuk mengatasi emosi yang sukar. Kerana makan secara emosional tidak ada kaitan dengan rasa lapar, biasanya memakan lebih banyak kalori daripada yang diperlukan atau akan digunakan oleh badan anda.

Makanan boleh meredakan perasaan tertekan, walaupun kesannya bersifat sementara.

Makanan yang tinggi lemak, gula, dan garam dapat menjadi lebih menarik ketika anda berada dalam keadaan tertekan, sedang dalam mood yang buruk, atau merasa tidak enak terhadap diri sendiri.

Makan emosi sering menjadi kebiasaan. Sekiranya anda telah menggunakan makanan untuk menenangkan diri pada masa lalu, anda mungkin menginginkan gula-gula atau kerepek kentang bila-bila masa anda merasa tidak enak. Apabila anda kecewa, akan menjadi lebih sukar untuk mengatakan tidak kepada makanan yang tidak sihat.

Setiap orang mempunyai hari yang buruk, tetapi tidak semua orang menggunakan makanan untuk menembusinya. Beberapa tingkah laku dan corak pemikiran dapat meningkatkan peluang anda menjadi pemakan emosi.

• Sekiranya anda menghadapi masalah menguruskan emosi anda, anda mungkin lebih cenderung menggunakan makanan untuk tujuan tersebut.
• Tidak berpuas hati dengan badan anda mungkin membuat anda lebih cenderung kepada makan emosi. Ini berlaku untuk lelaki dan wanita.
• Diet boleh membahayakan anda. Sekiranya anda merasa kekurangan makanan, anda mungkin kecewa dan tergoda untuk makan secara emosional.

Perhatikan diri anda. Perhatikan corak makan anda dan orang-orang atau peristiwa yang membuat anda ingin makan berlebihan.

• Adakah anda makan ketika anda merasa marah, murung, sakit hati, atau marah?
• Adakah anda makan sebagai tindak balas terhadap orang atau situasi tertentu?
• Adakah tempat atau waktu tertentu mencetuskan keinginan makanan?

Kembangkan kemahiran mengatasi baru. Pada masa berikutnya anda ingin menggunakan makanan untuk terapi, fikirkan bagaimana cara lain untuk menangani perasaan yang mencetuskan dorongan itu. Kamu mungkin:

• Ikuti kelas atau baca buku mengenai menguruskan tekanan.
• Bercakap tentang perasaan anda dengan rakan karib.
• Berjalan-jalan untuk membersihkan kepala anda. Emosi anda mungkin kehilangan kekuatan dengan masa dan ruang.
• Beri diri anda sesuatu yang lain untuk difikirkan, seperti hobi, teka-teki, atau buku yang bagus.

Hargailah diri anda. Berhubung dengan nilai dan kekuatan anda dapat membantu anda mengurus masa buruk tanpa makan berlebihan.

• Tulis tentang perkara yang sangat anda minati dan mengapa perkara itu penting bagi anda. Ini mungkin termasuk keluarga anda, tujuan sosial, agama, atau pasukan sukan.
• Tulis tentang perkara yang telah anda buat yang membuat anda bangga.
• Luangkan masa untuk melakukan perkara yang anda mahir.

Makan dengan perlahan. Makan secara emosional sering kali bermaksud anda makan tanpa berfikir dan kehilangan berapa banyak yang anda ambil. Buat diri anda menjadi perlahan dan perhatikan makanan yang anda makan.

• Letakkan garpu anda di antara gigitan.
• Luangkan masa untuk merasai makanan anda sebelum ditelan.
• Sekiranya anda menikmati sesuatu seperti biskut atau ayam goreng, hadkan ukuran bahagian.
• Jangan makan di hadapan TV atau komputer. Terlalu mudah untuk makan berlebihan ketika anda terganggu oleh apa yang ada di layar di hadapan anda.

Rancang terlebih dahulu. Sekiranya anda tahu masa yang sukar atau tertekan akan tiba, siapkan diri anda untuk makan sihat terlebih dahulu.

• Rancang makanan yang sihat. Potong sayur-sayuran untuk salad atau buat periuk sup berasaskan kaldu lebih awal sehingga anda mempunyai makanan yang menanti dan menanti anda.
• Jangan berlapar. Semasa anda lapar dan tertekan, pizza dan makanan segera lain menjadi lebih menggoda.
• Stok dapur anda dengan makanan ringan seperti hummus dan lobak merah.

Menjadikan makanan selesa lebih sihat. Cari cara untuk menyediakan hidangan kegemaran anda dengan lebih sedikit kalori.

• Gunakan susu skim setengah-setengah atau sejat dan bukannya susu atau krim keseluruhan.
• Gunakan 2 putih telur sebagai ganti 1 biji telur keseluruhan.
• Gantikan separuh mentega dengan saus epal semasa membakar.
• Gunakan semburan memasak dan bukannya minyak atau mentega untuk memasak.
• Gunakan beras perang atau liar dan bukannya nasi putih.

Bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda jika anda mempunyai gejala gangguan makan yang luar biasa ini:

• Anda sering kehilangan kawalan makan anda.
• Anda sering makan hingga tidak selesa.
• Anda mempunyai perasaan malu yang kuat terhadap badan atau makanan anda.
• Anda membuat diri anda muntah selepas makan.

Obesiti - makan emosi; Berat badan berlebihan - makan emosi; Diet - makan emosi; Berat badan - makna emosi

Carter JC, Davis C, Kenny TE. Implikasi ketagihan makanan untuk memahami dan merawat gangguan makan. Dalam: Johnson BLA, ed. Perubatan Ketagihan: Sains dan Amalan. Edisi ke-2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 34.

Cowley DS, Lentz GM. Aspek emosi ginekologi: kemurungan, kegelisahan, gangguan tekanan pasca trauma, gangguan makan, gangguan penggunaan bahan, pesakit "sukar", fungsi seksual, rogol, keganasan pasangan intim, dan kesedihan. Dalam: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Ginekologi Komprehensif. Edisi ke-7. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: bab 9.

Tanofsky-Kraff M. Gangguan makan. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2020: bab 206.

Thomas JJ, Mickley DW, DerenneJL, Klibanski A, Murray HB, Eddy KT. Gangguan makan: penilaian dan pengurusan. Dalam: Stern TA, Fava M, Wilens TE, Rosenbaum JF, eds. Psikiatri Klinikal Komprehensif Hospital Besar Massachusetts. Edisi ke-2. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: bab 37.

van Strien T, Ouwens MA, Engel C, de Weerth C. Kawalan penghambatan lapar dan pemakanan emosi akibat tekanan. Selera makan. 2014; 79: 124-133. PMID: 24768894 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24768894/.

• Gangguan Makan