Makanan ringan untuk orang dewasa

Bagi hampir semua orang yang berusaha melihat berat badan mereka, memilih makanan ringan yang sihat boleh menjadi satu cabaran.

Walaupun makanan ringan telah menghasilkan "imej buruk", makanan ringan boleh menjadi bahagian penting dalam diet anda.

Mereka boleh memberi tenaga pada waktu tengah hari atau ketika anda bersenam. Makanan ringan yang sihat di antara waktu makan juga dapat mengurangkan rasa lapar dan mengelakkan anda makan berlebihan pada waktu makan.

Terdapat banyak makanan ringan untuk dipilih, dan pastinya tidak semua makanan ringan sihat atau akan membantu menguruskan berat badan anda. Cuba hadkan makanan ringan yang tidak sihat yang anda bawa ke dalam rumah. Sekiranya ia tidak tersedia, anda cenderung membuat pilihan yang sihat.

Sekiranya anda tidak pasti jika makanan ringan sihat, baca label Fakta Pemakanan, yang memberikan maklumat mengenai ukuran hidangan, kalori, lemak, natrium, dan gula tambahan.

Perhatikan ukuran hidangan yang disarankan pada label. Lebih mudah dimakan lebih banyak daripada jumlah ini. Jangan sekali-kali makan terus dari beg, tetapi masukkan porsi yang sesuai dan letakkan bekas sebelum anda memulakan makanan ringan. Elakkan makanan ringan yang menyenaraikan gula sebagai salah satu ramuan pertama. Kacang-kacangan adalah makanan ringan yang sihat, tetapi ukuran porsinya kecil, jadi jika anda mengambil makanan ringan terus dari beg, sangat mudah untuk memakan terlalu banyak kalori.

Faktor lain yang perlu difikirkan:

• Ukuran makanan ringan mestilah menunjukkan keseimbangan yang baik antara cukup kalori untuk memuaskan anda, tetapi masih tidak terlalu banyak untuk mendorong kenaikan berat badan yang tidak diingini.
• Pilih makanan yang rendah lemak dan gula tambahan serta tinggi serat dan air. Anda akan mengambil lebih sedikit kalori tetapi tetap kenyang lebih lama. Ini bermaksud sebiji epal adalah makanan ringan yang lebih sihat daripada sebungkus kerepek.
• Matlamat untuk buah-buahan, sayur-sayuran, makanan ringan gandum, dan tenusu rendah lemak.
• Hadkan makanan dan minuman yang mengandungi gula tambahan.
• Buah segar adalah pilihan yang lebih sihat daripada minuman berperisa buah. Makanan dan minuman yang menyenaraikan gula atau sirap jagung sebagai salah satu ramuan pertama bukanlah pilihan makanan ringan yang sihat.
• Memasangkan protein dengan karbohidrat akan membantu makanan ringan menjadikan anda kenyang paling lama. Contohnya termasuk mempunyai sebiji epal dan keju, keropok gandum utuh dengan selai kacang, wortel dan hummus, atau yogurt biasa dan buah segar.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah pilihan yang baik untuk makanan ringan yang sihat. Mereka penuh dengan vitamin dan rendah kalori dan lemak. Beberapa keropok gandum dan keju juga membuat makanan ringan yang enak.

Beberapa contoh komponen makanan ringan yang sihat adalah:

• Epal (dikeringkan atau dipotong), 1 medium atau ¼ cawan (35 gram)
• Pisang, 1 medium
• Kismis, ¼ cawan (35 gram)
• Kulit buah (buah kering) tanpa gula tambahan
• Lobak (wortel biasa dipotong menjadi jalur, atau wortel bayi), 1 cawan (130 gram)
• Kacang kacang (polong boleh dimakan), 1.5 cawan (350 gram)
• Kacang, 1 oz. (28 gram) (kira-kira 23 biji badam)
• Bijirin kering gandum (jika gula tidak disenaraikan sebagai salah satu daripada 2 ramuan pertama), ¾ cawan (70 gram)
• Pretzel, 1 oz. (28 gram)
• Kekacang, 1.5 oz. (42 gram)
• Yogurt rendah lemak atau tanpa lemak, 8 oz. (224 gram)
• Muffin Inggeris gandum
• Popcorn timbul udara, 3 cawan (33 gram)
• Tomato ceri atau anggur, ½ cawan (120 gram)
• Hummus, ½ cawan (120 gram)
• Biji labu dalam cangkerang, ½ cawan (18 gram)

Masukkan makanan ringan ke dalam bekas plastik kecil atau beg supaya senang dibawa ke dalam poket atau beg galas. Memasukkan makanan ringan ke dalam bekas membantu anda memakan bahagian saiz yang betul. Rancang lebih awal dan bawa makanan ringan anda sendiri.

Hadkan makanan ringan "makanan ringan" seperti kerepek, gula-gula, kek, biskut dan ais krim. Cara terbaik untuk menjauhkan diri daripada makan makanan ringan atau makanan ringan yang tidak sihat adalah dengan tidak mempunyai makanan ini di rumah anda.

Tidak mengapa makan makanan ringan yang tidak sihat sekali-sekala. Jangan sekali-kali membiarkan makanan ringan atau gula-gula yang tidak sihat boleh menyebabkan makanan ini tersembunyi atau terlalu memanjakan. Kuncinya adalah keseimbangan dan kesederhanaan.

Petua lain:

• Gantikan pinggan gula-gula dengan mangkuk buah.
• Simpan makanan seperti kuki, kerepek, atau ais krim di tempat yang sukar dilihat atau dijangkau. Letakkan ais krim di bahagian belakang pembeku dan kerepek di rak tinggi. Pindahkan makanan yang lebih sihat ke depan, pada tahap mata.
• Sekiranya keluarga anda snek sambil menonton TV, masukkan sebahagian makanan ke dalam mangkuk atau di pinggan untuk setiap orang. Mudah makan berlebihan langsung dari bungkusan.

Sekiranya anda mengalami kesukaran untuk mencari makanan ringan yang sihat yang ingin anda makan, berbincanglah dengan pakar diet berdaftar atau penyedia penjagaan kesihatan keluarga anda untuk mendapatkan idea yang sesuai untuk keluarga anda.

Penurunan berat badan - makanan ringan; Makanan sihat - makanan ringan

Laman web American Academy of Nutrition and Dietetics. Makanan ringan yang bijak untuk orang dewasa dan remaja. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Diakses pada 30 September 2020.

Hensrud DD, Heimburger DC. Antara muka pemakanan dengan kesihatan dan penyakit. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 202.

Laman web Pentadbiran Makanan dan Dadah Amerika Syarikat (FDA). Pelabelan & pemakanan makanan. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrisi. Dikemas kini pada 18 September 2020. Diakses pada 30 September 2020.

Jabatan Pertanian A.S. dan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika, 2020-2025. Edisi ke-9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Dikemas kini Disember 2020. Diakses pada 30 Disember 2020.

• Pemakanan
• Mengawal Berat