Latihan Berat Badan yang Diilhamkan oleh Gimnastik anda

Kandungan

• 1. Halangan
• 2. Pegang Hollow ke Pisau Jack
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. Bear Plank dengan tendangan pantat
• 5. Jangkauan Ketam
• 6. Candlestick untuk Berdiri
• 7. L Tahan
• 8. Skala
• 9. Tekan Tubi ke Plank Jackknife
• 10. Handstand
• 11. Pike Press
• 12. Tekan Tubi Planche
• Ulasan untuk

Jika anda pernah melihat superstar Gimnastik A.S. seperti Shawn Johnson, Nastia Liukin atau Simone Biles (yang terbaharu dan terhebat untuk menghiasi permaidani Olimpik) beraksi, anda tahu badan mereka adalah definisi #fitspiration. Akrobatik yang luar biasa yang dapat mereka tarik-tidak menggunakan apa-apa kecuali badan mereka-cukup untuk membuat rahang seseorang jatuh.

Nah, anda tidak perlu menjadi atlet peringkat Olimpik (atau tahu cara melakukan pusingan ke belakang) untuk mendapatkan beberapa faedah terbaik latihan gimnastik. Kami mengetuk Nike Master Trainer dan bekas gimnas Amerika Syarikat Rebecca Kennedy untuk 12 gerakan fit untuk mencuri dari buku permainan gimnastik.

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan selama 30 saat, berehat 20-30 saat antara satu sama lain. Pada akhir 12 gerakan, berehat selama 60-90 saat, kemudian ulangi satu atau dua kali lagi.

Anda memerlukan: Tikar (terutamanya jika anda berada di atas permukaan yang keras) dan sepasang blok yoga atau palang selari/paralet.

1. Halangan

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, inti rapat, dan lengan diregangkan lurus ke atas.

B. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri, tumbuk lantai dengan kaki kanan, dan letakkan jari kaki untuk melompat ke udara. Pastikan kaki lurus dan jari kaki menunjuk semasa lompatan, membentuk kedudukan badan berongga di udara. Mendarat dengan kaki bersama dalam kedudukan permulaan.

C. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, pukulan dengan kaki kiri, letakkan jari kaki, dan mendarat. Ulangi kaki bergantian selama 30 saat.

2. Pegang Hollow ke Pisau Jack

A. Mula baringkan muka di atas lantai dengan kaki lurus dan tangan diluruskan ke atas. Tekan tulang ekor dan punggung bawah ke lantai, dan angkat lengan dan kaki. Pegang kedudukan ini selama 4 saat.

B. Picit abs untuk mengangkat lengan dan kaki lurus hingga melipat badan menjadi dua, dengan tangan dan kaki mencapai ke arah siling. Turunkan punggung ke pegangan berongga tanpa menyentuh tangan atau kaki ke lantai. Kekalkan sentuhan antara punggung bawah dan lantai. Ulangi sekali lagi.

C. Terus bergantian memegang posisi badan berongga selama 4 saat, kemudian lakukan 2 pisau jagung. Ulangi selama 30 saat.

3. Tuck Jump Stick

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi. Memastikan dada diangkat, ayunkan lengan ke atas dan ke atas sambil melompat dari lantai. Tarik lutut hingga ke dada dalam kedudukan menyelak.

B. Mendarat kembali ke lantai dengan lutut bengkok untuk menyerap kejutan ketika mendarat. Segera hayun tangan kembali ke bawah dan kemudian ke atas untuk melakukan lompatan seterusnya. Ulangi selama 30 saat.

4. Bear Plank dengan tendangan pantat

Mulakan dengan tangan dan lutut di lantai. Libatkan perut untuk mengangkat lutut dari lantai. Ini adalah kedudukan papan beruang.

Pemula: Tendang satu kaki ke atas pada satu masa untuk menyentuh tumit hingga glutes. Selang-seli dengan pantas antara tendangan supaya anda melompat dari kaki ke kaki. Cuba untuk menjadikan pinggul anda lebih tinggi dan lebih tinggi semasa tendangan.

Pertengahan: Hentakkan kedua-dua kaki ke atas untuk menyentuh tumit ke glutes, kemudian kembali untuk menanggung papan. Segera bangkit kembali jari kaki untuk menendang tumit lagi. Cuba dapatkan pinggul di bahu.

Lanjutan: Tendang kedua kaki ke atas sehingga menyentuh tumit hingga glutes, mengangkat pinggul tepat di atas bahu. Lebih rendah untuk menanggung papan. ulang.

5. Jangkauan Ketam

A. Mula duduk dengan kaki rata di lantai dan lutut dihala ke arah siling. Letakkan tangan kanan rata di lantai di belakang pinggul kanan, jari menghadap ke belakang. Jangkau lengan kiri ke hadapan, telapak tangan menghadap ke atas, lengan lurus, dan berehat di lutut kiri.

B. Tekan pinggul ke atas dan sampai ke lengan kiri ke belakang untuk meregangkan di belakang kepala. Biarkan kepala tergantung untuk melihat ke belakang.

C. Turunkan pinggul dan lengan kembali ke posisi permulaan. Ulang selama 15 saat pada setiap sisi.

6. Candlestick untuk Berdiri

A. Mula berdiri dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi depan tikar.

B. Turunkan ke posisi duduk dengan kaki rata di atas lantai. Terus berguling kembali ke tikar, dengan tapak tangan menekan ke lantai. Gulungkan pinggul ke atas bahu dan panjangkan kaki lurus ke arah siling dalam kedudukan badan yang berongga, meremas pelekat dan abs.

C. Segera gulungkan pinggul ke bawah, dan kembali ke kedudukan duduk dengan kaki rata di atas lantai. Picit abs dan bersandar ke hadapan, meraih lengan lurus ke depan di atas lutut.

D. Mulakan guling seterusnya dengan merendahkan kembali ke atas tikar, menekan tapak tangan ke lantai, dan menggulung pinggul dan jari kaki ke atas bahu. Untuk menjadikannya lebih maju, kembali sehingga berdiri di antara setiap gulungan. Ulangi selama 15 saat.

7. L Tahan

A. Duduk di atas lantai dengan kaki diluruskan lurus ke hadapan. Letakkan blok yoga tepat di sebelah pinggul, di bawah bahu.

B. Letakkan tangan di blok yoga dan tekan terus ke dalamnya untuk mengangkat pantat dari lantai. Pastikan dada diangkat dan jangan biarkan bahu mengangkat bahu.

C. Cuba angkat satu kaki beberapa inci dari lantai dan tahan kedudukannya. Untuk meningkatkan kesukaran, angkat kedua kaki dari lantai dan tahan. Cuba tahan kedudukan selama 30 saat.

8. Skala

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, lengan terentang dalam kedudukan T.

B. Engsel ke depan di pinggul dan angkat kaki kiri tepat di belakang anda. Pastikan punggung lurus dan inti rapat. Cuba dapatkan bahagian atas badan dan kaki kiri selari dengan lantai. Tahan selama 15 saat di setiap sisi.

9. Tekan Tubi ke Plank Jackknife

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi, bahu di atas pergelangan tangan dan teras ketat. Turunkan menjadi tekan tubi.

B. Tolak dada dari lantai untuk kembali ke papan tinggi. Kemudian peras abs untuk melompat kaki ke arah tangan dan angkat pinggul ke kedudukan pike. Kemudian melompat segera kembali ke papan. Turunkan ke push-up untuk memulakan wakil seterusnya.

C. Untuk mengubah suai, jangan lompat kaki sejauh-jauhnya. Elakkan bengkokkan lutut. Ulangi selama 30 saat.

10. Handstand

Pemula: Wall Walks

Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan kaki menyentuh dinding. Perlahan-lahan berjalan kaki ke atas dinding dan berjalan tangan ke belakang sehingga pinggul berada di atas kepala. Untuk keluar dari dirian tangan, perlahan-lahan keluarkan tangan dan kaki kembali ke papan tinggi. Cuba tahan selama 30 saat di bahagian atas.

Pertengahan: Tendangan Kaki

Lipat ke hadapan dan letakkan tapak tangan di atas lantai, tangan dibuka seluas bahu dan bahu di atas pergelangan tangan. Hentak kaki kiri lurus ke atas ke udara, cuba halakan lurus ke atas kepala dan dapatkan pinggul di atas kepala. Tolak kaki kanan untuk membantu kaki kiri mencapai bahagian atas. Ulangi selama 15 saat di setiap sisi, cuba menahan di bahagian atas.

Lanjutan:Handstand

Lipat ke hadapan dan letakkan tapak tangan di atas lantai, tangan dibuka seluas bahu dan bahu di atas pergelangan tangan. Tendangkan kaki kiri terus ke udara, cuba menghalakan lurus ke atas dan untuk mendapatkan pinggul di atas kepala. Tolak kaki kanan untuk membantu kaki kiri mencapai bahagian atas, kemudian panjangkan kaki kanan untuk mencapai lurus ke atas. Pastikan abs tetap terikat dan jari-jari kaki menunjuk dan jari-jari melebar di lantai. Cuba tahan selama 30 saat.

11. Pike Press

A. Mulakan dengan kaki bersama-sama dan tapak tangan rata di atas lantai. Letakkan tapak tangan kira-kira 12 inci di hadapan jari kaki, dengan bahu di atas pergelangan tangan.

B. Angkat tumit dan condongkan badan ke hadapan di atas pergelangan tangan, tarik perut bawah ke arah tulang belakang. Tahan selama tiga saat, kemudian tumit bawah dan turunkan berat badan kembali ke kaki. Ulangi selama 30 saat.

12. Tekan Tubi Planche

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi. Goyangkan berat badan ke hadapan ke jari kaki supaya bahu berada di hadapan pergelangan tangan.​

B. Turunkan ke push-up, dengan siku menyentuh tulang rusuk. Tekan jauh dari lantai untuk kembali ke papan tinggi. Ulangi selama 30 saat.

Ulasan untuk