Rutin Anti-Kepingan 10 Hari Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Panggil setiap langkah terakhir yang anda miliki dan ikuti rancangan pelatih Los Angeles Ashley Borden yang sangat dapat dilakukan untuk merubah tabiat makan dan gaya hidup anda dan memulakan badan anda menjadi yang terbaik. Genius pendekatan Borden? Peningkatannya secara beransur-ansur. Sebenarnya, pada pandangan pertama, nampaknya terlalu mudah!

Untuk setiap 10 hari itu, Borden meminta anda memasukkan satu tabiat sihat baru dan tetap mengikutinya. Itu sahaja. satu. "Ideanya adalah membuat perubahan menjadi sederhana," jelas Borden. "Saya tidak ingin ada yang berkecil hati dan menyerah."

Laju meningkat ketika anda mulai meletakkan kebiasaan yang baik pada kebiasaan yang baik, sehingga Hari 10, ketika anda menghidrasi dengan betul, makan dengan betul, bersenam dan meluangkan masa untuk menghilangkan tekanan untuk diri sendiri. Yang paling penting, tabiat baru anda akan membuat anda merasa sangat hebat, anda akan terpikat seumur hidup.

Hari 1

MINUM AIR, banyakkan, untuk menghilangkan perut kembung dan bengkak selepas bercuti (selalunya akibat daripada makan kerepek, kacang dan makanan tinggi natrium yang lain). Borden mengesyorkan minum sekurang-kurangnya 11 gelas air 8 ons sehari. Air bukan sahaja membantu membuang natrium yang berlebihan, tetapi ia juga penting untuk berfungsi dengan baik setiap sistem utama dalam badan anda, dan ia membantu anda berasa kenyang. Tidak fikir anda akan dapat minum air sebanyak itu dalam satu hari? Beli sendiri sebotol air plastik besar, isi, tambah straw dan simpan bersama anda sepanjang hari. Anda akan terkejut dengan seberapa banyak air yang akan dibasahi pada akhir hari.

Hari ke-2

MAKAN SETIAP TIGA JAM, SILA! Itulah tiga makanan dan dua makanan ringan yang sihat dalam satu hari. Inilah caranya: Setiap hidangan harus mengandungi porsi protein seukuran telapak tangan, dua porsi sayuran berukuran penumbuk (mentega berat atau topping) dan hidangan karbohidrat sihat seukuran kepingan seperti pasta gandum, atau sepotong roti gandum penuh. Jangan melebihi had ukuran atau frekuensi, dan jangan biarkan diri anda lapar. Kombo hebat, kata Borden: 4 putih telur kacau ditambah 1 tomato, dihiris, 1 keping roti bakar gandum dengan 1 sudu keju rendah lemak. Untuk snek, campurkan protein dengan buah. Cuba 12 kacang mentah dan sebiji anggur atau 12 biji badam mentah dan sebiji epal yang ditaburkan dengan kayu manis.

Hari ke 3

MASUKKAN BEBERAPA KARDIO. Hari ini, mula bersenam -- lakukan di mana-mana sahaja dari hanya 10 minit hingga satu jam (anda boleh membahagikan jam itu kepada tiga segmen 20 minit sepanjang hari jika anda perlu untuk masa dan kewarasan). Matlamat selama 60 minit jika boleh, walaupun anda lambat. Kemudian, selama tujuh hari berikutnya, lakukan kardio setiap hari - tanpa alasan. (Ingat, anda cuba memulakan tabiat; tujuh hari berturut-turut bukanlah sesuatu yang anda perlu lakukan untuk seumur hidup!) Gunakan program pembakaran lemak kami di halaman 172.

Hari ke-4

TAMBAHKAN DALAM STRETCHING. Mulakan dengan melakukan peregangan 3-5 minit pada waktu pagi. "Ini sangat penting," tegas Borden, yang menambah bahawa regangan membuka fleksor pinggul dan membawa sedikit kelenturan pada tulang belakang, jadi anda tidak memulakan hari anda dengan ketat. Selesaikan hari dengan regangan lembut juga, terutamanya jika anda telah duduk di tepi meja selama berjam-jam. "Anda mahu menyediakan badan anda untuk berehat sebelum anda tidur, " jelas Borden. Paling penting, lakukan rutin regangan penuh selepas senaman kardio anda (apabila otot hangat), tahan pada titik ketegangan ringan selama 30 saat tanpa melantun. (Untuk peregangan yang boleh anda gunakan sepanjang program, log masuk ke Shape.com/stretching.)

Hari ke 5

KAJIAN UKURAN BAHAGIAN ANDA. Anda telah makan dengan baik selama lima hari sekarang, tetapi jika anda seperti kakitangan Shape yang mencuba rancangan ini, anda mungkin sudah mula melihat ukuran porsi dan meneka berapa jumlah yang tepat. Kembali ke Hari 2 dan gunakan garis panduan bahagian yang ketat ini untuk seluruh program. Jika anda telah lapar pada bila-bila masa dalam rancangan setakat ini, periksa pinggan anda: Anda mungkin memilih tenusu tanpa lemak dan bukannya pilihan rendah lemak atau karbohidrat tepung putih dan bukannya pilihan yang lebih enak yang membuatkan anda kenyang lebih lama, seperti oatmeal dan roti pumpernickel.

Hari ke-6

FOKUS PADA LATIHAN KEKUATAN. Walaupun kardio sangat penting untuk menurunkan lemak, latihan kekuatan akan mempercepat usaha anda; latihan kekuatan membina otot, yang membakar lebih banyak kalori ketika berehat daripada tisu lemak. Mulakan dengan 1-2 set 8-12 kali berat sederhana dua kali seminggu pada hari yang tidak berturut-turut, dan pilih satu senaman setiap bahagian badan: lengan, perut, dada, belakang dan kaki. Sudah meningkat pada tahap lanjutan? Gunakan berat yang lebih berat atau lakukan pergerakan yang lebih mencabar.

Hari ke-7

BERIKAN DIRI ANDA SEMAK POSTURE. Ingatkan diri anda sekurang-kurangnya dua kali sehari untuk berdiri dan duduk tinggi (yang mempunyai faedah tambahan sebagai penampilan segera yang lebih langsing). Luangkan hanya beberapa minit dan lihat diri anda di cermin. Tarik bahu anda ke belakang, tekan ke bawah bilah bahu anda, angkat dada, tarik abs anda - dan cuba mengekalkan postur yang baik ini semasa anda bernafas secara normal.

Hari ke-8

CAMPURKAN. Tukar peregangan harian anda dengan kelas yoga (atau melabur dalam DVD yoga; kami suka Gaiam A.M. dan P.M. Yoga for Beginners, $ 20; gaiam.com), atau menempah salsa atau kelas tarian lain untuk kardio anda. Falsafah Borden: Latihan mesti menyeronokkan, bukan semua kerja. Jika anda memutuskan untuk kekal dengan rutin berlari atau berjalan, sekurang-kurangnya ubah laluan atau intensiti anda.

Hari ke-9

CUBA SATU resipi baru, tidak ada yang terperinci, hanya sesuatu yang berbeza. Anda perlu belajar makan apa yang anda suka, kata Borden -- atau anda tidak akan terus makan dengan sihat. Kadang-kadang hanya mencari cara baru untuk memasak sama lama, sama lama sudah cukup untuk mengelakkan anda daripada kebosanan makan dan makan berlebihan.

Hari ke-10

AMBIL 10 UNTUK DIRI SENDIRI. Anda mesti menambah sesuatu yang menenangkan dalam hidup anda, sama ada mandi, mengurut atau hanya menendang kaki di sofa, menutup mata dan mendengar muzik kegemaran anda di iPod anda. Hanya 10 minit dapat menyegarkan minda anda. "Semua orang mahu menolak badan mereka ke had," kata Borden, "tetapi tiada siapa yang mahu menjaga diri mereka sendiri." Memanjakan adalah mustahak: Anda tidak boleh mendapatkan tubuh terbaik anda sekiranya anda tidak meluangkan masa untuk penyesuaian biasa. Kini anda sepatutnya berasa lebih baik -- dan, yang paling penting, segar semula. Jika anda terjatuh dari kereta beberapa bulan dari sekarang, jangan risau. Seperti yang Borden katakan: "Rutin anti-flab 10 hari boleh digunakan semula pada kehidupan anda pada bila-bila masa anda perlu menetapkan asas untuk kesihatan yang baik dan badan terbaik anda."

Ulasan untuk