10 Kesalahan Kelas Kecergasan Terbesar Anda

Kandungan

• HIIT / Tabata
• Berbasikal
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Kekuatan Kumpulan
• Barre
• Pilates
• Kem Perkhemahan
• Ulasan untuk

Anda tahu "peraturan" kecergasan yang sangat penting: Beratur tepat pada waktunya dan jangan bercakap semasa kelas. Tetapi ada pertimbangan lain yang perlu diingat juga. Di sini, tenaga pengajar utama negara berkongsi tip mereka.

HIIT / Tabata

Imej Getty

Jangan: Sedikit pemulihan

Dengan latihan selang intensiti tinggi, ramai orang yang bersenam tersilap percaya bahawa lebih banyak adalah lebih baik, dan bahawa ulangan tambahan semasa bahagian pemulihan senaman akan membantu anda melihat hasil yang lebih baik, kata Shannon Fable, pengajar kecergasan kumpulan yang memenangi anugerah dan pengarah latihan pengaturcaraan untuk Anytime Fitness Corporate di Boulder, CO. Untuk memanfaatkan format kecergasan ini sepenuhnya, Fable mengesyorkan memanfaatkan masa pemulihan yang ditentukan dan benar-benar mendorong diri anda pada selang seterusnya, kerana di situlah anda akan mendapat kalori tambahan terbakar dan faedah yang paling besar.

Berbasikal

Imej Getty

Jangan: Seluar pendek sukan

Walaupun bahagian bawah itty-bitty mungkin menjadi pilihan pakaian kecergasan anda, pakaian ini mungkin lebih sesuai untuk Bikram daripada kelas berbasikal dalaman. "Memakai seluar pendek rampasan semasa kelas berbasikal boleh menyebabkan luka pelana dan dermatitis kontak dari bakteria sisa pada pelana," kata Shannan Lynch, Ph.D., dan pengarah pendidikan Mad Dogg Athletics, Inc., pencipta Spinning® program. Selain mengehadkan keselesaan dan kebersihan keseluruhan, Lynch menambah bahawa seluar pendek sering terdedah kepada tersangkut pada hidung pelana apabila beralih daripada kedudukan duduk kepada berdiri dan malah boleh koyak, sesuatu yang dilihatnya berlaku sepanjang tahun mengajarnya.

Yoga

Imej Getty

Jangan: Lipatan ke hadapan tanpa sedar

Dari menghabiskan berjam-jam duduk di lalu lintas hingga berjam-jam duduk di meja kami, banyak ketidakseimbangan otot yang menyebabkan banyak duduk sering dibawa ke studio yoga dengan kami kerana banyak lipatan ke depan dilakukan di kelas, kata Jane Bahneman, pemilik bersama Blue Nectar Yoga Studios di Falls Church, VA dan pengarah operasi kecergasan dan kesihatan untuk CENTERS, LLC. "Duduk yang berlebihan berfungsi untuk menstabilkan inti, mengencangkan otot-otot dada, meregangkan otot-otot bahagian atas dan tengah belakang, melemahkan perut, dan mengetatkan fleksor pinggul. Penting untuk mendekati setiap postur lipatan ke depan dengan betul, sehingga otot-otot inti dalam direkrut dan lipatan dilakukan pada sendi pinggul berbanding pinggang. " Bahneman mengesyorkan dengan lembut membengkokkan lutut dalam lipatan ke depan sehingga pemanasan dengan betul serta mengangkat pinggul-seperti dengan duduk di atas selimut yang dilipat-ketika melakukan lipatan ke depan yang duduk untuk penjajaran yang lebih baik dan akhirnya pergerakan yang lebih besar.

TRX

iStock

Jangan: Lupa nak adjust

Keindahan TRX adalah peralatan yang boleh digunakan untuk pelbagai latihan yang sesuai untuk semua peringkat kecergasan. Walau bagaimanapun, hakikat bahawa anda dapat membuat penyesuaian dengan mudah pada bila-bila masa tidak boleh dilupakan, kerana penting untuk memulakan dan menyelesaikan setiap latihan dengan integriti dan pergerakan yang berkualiti, berkongsi dengan Dan McDonogh, pengurus latihan dan pengembangan kumpulan untuk TRX. Sebagai contoh, jika anda melakukan baris rendah TRX dan mendapati di tengah latihan bahawa sukar untuk mengekalkan teknik yang baik, McDonogh mencadangkan hanya mengurangkan sudut sedikit dan / atau memijak kaki sedikit lebih lebar sehingga anda dapat meneruskan pergerakan dengan betul sehingga tamat set. Sebaliknya, jika anda mendapati senaman terlalu mudah apabila anda bergerak 10 hingga 15 saat, cuma tingkatkan sudut dan/atau langkahkan kaki lebih rapat.

CrossFit

Imej Getty

Jangan: Langkau regangan

Sama seperti kekuatan, kelajuan dan kuasa adalah sinonim dengan CrossFit, begitu juga dengan mobiliti, kata Sarah Pearlstein, jurulatih bertauliah CrossFit tahap 1 dan pencipta YogaMob. "Pelbagai gerakan yang kami gunakan dalam CrossFit memerlukan sejumlah fleksibiliti, dan menyiapkan badan anda untuk melakukan gerakan ini akan membantu mencegah kecederaan dan akhirnya menjadikan anda seorang atlet yang lebih baik." Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat dari setiap WOD, Pearlstein mengesyorkan pemanasan dengan pergerakan seperti memegang bahagian bawah jongkok, melakukan pass-through menggunakan paip PVC, dan meregangkan pergelangan tangan dengan teliti sebelum mengatasi lif Olimpik. Mengikuti WOD, pastikan anda memberi masa untuk meregangkan dan menggabungkan pelepasan myofascial sendiri menggunakan bola tenis atau penggelek buih untuk membantu melegakan ketegangan, meningkatkan mobiliti, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan tekanan.

Zumba

Imej Getty

Jangan: Cukup melalui gerakan

Sangat bagus jika anda sudah menguasai merengue dan memiliki salsa down, tetapi jumlah usaha yang anda lakukan pada setiap lagu dan setiap langkah akan memberi kesan langsung kepada seberapa efisien dan berkesan setiap pengalaman kelas Zumba, berkongsi Koh Herlong , pengajar kecergasan kumpulan bertauliah dan penyampai Zumba antarabangsa. "Memandangkan anda sudah berada di dalam kelas, jangan hanya melalukan pergerakan tanpa berfikir. Sebaliknya manfaatkan setiap minit dan bakar sebanyak mungkin kalori dengan setiap pergerakan sambil menguatkan otot dengan cara yang paling berkesan dengan memberikan segalanya setiap masa. . " Herlong menyarankan pelajar berjongkok ketika melakukan parang cumbia, menggunakan gerakan penuh dengan lengan semasa merengue, dan benar-benar menekankan inti ketika memutar lengan dan kaki semasa salsa.

Kekuatan Kumpulan

Imej Getty

Jangan: Gunakan jumlah berat yang salah

Kedua-dua pelajar kekuatan kumpulan pemula dan veteran rentan sama ada tidak menggunakan berat badan yang cukup atau terlalu banyak berat badan, yang kedua-duanya boleh memberi kesan negatif kepada pengalaman bersenam, kata Kristen Livingston, pelatih peribadi yang disahkan dan pemilik KLivFit. "Dalam kelas kekuatan barbell, biasanya satu pergerakan dilakukan selama beberapa minit. Peserta yang berjaya adalah orang yang menggunakan berat badan yang cukup untuk dicabar melalui gerakan penuh untuk panjang corak pergerakan tanpa mengorbankan teknik." Walaupun tidak menggunakan berat badan yang mencukupi tidak akan mencabar otot anda dengan berkesan atau menghasilkan hasil yang paling optimum, Livingston menyatakan bahawa bagi mereka yang memuatkan palang dengan berat lebih daripada yang boleh digerakkan dengan betul, lama kelamaan mereka mungkin mengalami ketidakseimbangan dan kecederaan otot.

Bersikap terbuka untuk memilih dari salah satu dari pelbagai pilihan kemajuan atau regresi yang disediakan oleh pengajar untuk setiap latihan, kata Wendy Darius Dale, penyelaras Group Rx untuk Power Music dan pembangun program untuk Group Rx RIP. "Meneroka pelbagai pilihan membolehkan anda mengejar diri dan memandu intensiti anda sendiri, dan juga untuk melihat kualiti dan keberkesanan latihan."

Barre

Imej Getty

Jangan: Takut dengan luka bakar

Walaupun kelas barre biasanya tidak terdiri daripada gerakan besar, pergerakan yang lebih kecil dan lebih terkawal boleh menyebabkan beberapa waktu yang besar, dan itu tidak semestinya perkara yang buruk-atau apa-apa yang perlu dipalukan. Badan anda hanya bertindak balas untuk dicabar dengan cara yang baharu. "Di Pure Barre, kami mengatakan 'pelukan goyang,'" kata Christine Douglas, pemilik Pure Barre Hillcrest di San Diego, CA. Bagi mereka yang lebih baru mengalami barre, Douglas mengesyorkan menetapkan matlamat agar diri anda dapat mengikuti setiap gerakan sedikit lebih lama daripada kelas sebelumnya untuk mencabar badan anda dengan berkesan. Untuk penonton barre yang lebih berpengalaman, dia menyarankan untuk bekerja lebih dalam setiap gerakan, menurunkan tempat duduk lebih jauh atau menaikkan tumit lebih tinggi.

Pilates

Imej Getty

Jangan: Lupakan tenaga kuasa

Sebilangan besar orang tahu bahawa intinya sangat penting dalam Pilates dan ketepatan setiap pergerakan adalah kunci, namun untuk benar-benar memanfaatkan kelas anda, anda harus terlebih dahulu memahami-dan berkesan melatih kekuatan anda, berkongsi Jodi Sussner, Pilates pengajar dan pengarah latihan dan pengaturcaraan peribadi untuk Lift Brands. "Penjana kuasa anda ialah teras anda serta bahagian dalam paha, glute, perut melintang, punggung bawah, tulang rusuk dan diafragma." Untuk memastikan anda mendapat hasil maksimal dari setiap gerakan dan melakukan gerakan dengan betul sambil secara bersamaan membangun landasan yang kukuh, fokus pada menarik butang perut ke atas dan tidak menariknya ke arah tulang belakang atau tikar. Juga, libatkan paha dalam ke arah garis tengah dan lembutkan tulang rusuk ke bawah dan ke dalam sambil menghembus nafas.

Kem Perkhemahan

Imej Getty

Jangan: Kekal seiring dengan jiran anda

Walaupun terdapat sesuatu yang memotivasikan sedikit persaingan mesra, adalah penting untuk bekerja pada tahap anda sendiri untuk memaksimumkan keputusan anda dan memastikan anda kekal selamat, kata Beth Jordan, jurulatih peribadi bertauliah dan pemilik Beth's Boot Camp di Jacksonville Beach, FL. "Mencuba untuk mengikuti orang di sebelah anda mungkin membiarkan anda tidak cukup dicabar atau dapat mendorong anda melampaui tahap di mana sesuai untuk anda berada pada masa ini." Oleh kerana kelas boot camp direka dengan orang-orang dari pelbagai peringkat umur, jantina, dan tahap kecergasan, Jordan menyatakan bahawa tenaga pengajar yang berkelayakan harus memberi anda pelbagai pilihan untuk setiap latihan untuk mewujudkan pengalaman kelas yang menyeronokkan dan berkesan yang anda akan mahu kekal dengan jangka panjang.

Ulasan untuk