11 Manfaat Kesihatan dan Pemakanan Keladi

Kandungan

• 1. Dibungkus dengan pemakanan
• 2. Boleh meningkatkan fungsi otak
• 3. Boleh meredakan gejala menopaus
• 4. Mungkin mempunyai sifat melawan barah
• 5.Boleh mengurangkan keradangan
• 6. Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah
• 7–10. Potensi faedah lain
• 11. Mudah ditambah dengan diet anda
• Garisan bawah

Keladi (Dioscorea) adalah sejenis sayur ubi yang berasal dari Asia, Afrika, dan Carribean (1).

Mereka sering dikira keledek. Namun, keladi kurang manis dan lebih berkanji.

Mereka mempunyai bahagian luar berwarna coklat, seperti kulit kayu. Dagingnya boleh berwarna putih, kuning, ungu, atau merah jambu bergantung pada kematangan keladi.

Umbi ini sangat berkhasiat, serba boleh, dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam pelbagai cara.

Berikut adalah 11 faedah kesihatan dan pemakanan keladi.

1. Dibungkus dengan pemakanan

Biji keladi kaya dengan vitamin, mineral, dan serat.

Satu cawan (136 gram) ubi bakar disediakan (2):

• Kalori: 158
• Karbohidrat: 37 gram
• Protein: 2 gram
• Lemak: 0 gram
• Serat: 5 gram
• Vitamin C: 18% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin B5: 9% daripada DV
• Mangan: 22% daripada DV
• Magnesium: 6% daripada DV
• Potasium: 19% daripada DV
• Tiamin: 11% daripada DV
• Tembaga: 23% daripada DV
• Folat: 6% daripada DV

Ubi bukan hanya sumber serat yang sangat baik tetapi juga tinggi kalium dan mangan, yang penting untuk menyokong kesihatan tulang, pertumbuhan, metabolisme, dan fungsi jantung (3, 4).

Umbi ini juga menyediakan jumlah mikronutrien lain yang mencukupi, seperti tembaga dan vitamin C.

Tembaga sangat penting untuk pengeluaran sel darah merah dan penyerapan zat besi, sementara vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat meningkatkan sistem imun anda (5, 6, 7, 8).

Ringkasan Ubi berisi serat, vitamin, dan mineral. Mereka sangat kaya dengan kalium, mangan, tembaga, dan vitamin C.

2. Boleh meningkatkan fungsi otak

Makan keladi boleh meningkatkan otak anda.

Dalam satu kajian 12 minggu, orang yang mengambil suplemen ekstrak keladi mendapat skor lebih tinggi pada ujian fungsi otak daripada yang terdapat dalam kumpulan plasebo (9).

Biji keladi mengandungi sebatian unik yang disebut diosgenin, yang didapati dapat mendorong pertumbuhan neuron dan meningkatkan fungsi otak (9).

Diosgenin juga meningkatkan kemampuan ingatan dan pembelajaran pada tikus dalam pelbagai ujian labirin (10).

Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan di kawasan ini diperlukan untuk memahami sepenuhnya bagaimana keladi dapat memberi manfaat kepada kesihatan otak.

Ringkasan Ubi mengandungi sebatian unik yang disebut diosgenin, yang dapat meningkatkan daya ingatan dan fungsi otak.

3. Boleh meredakan gejala menopaus

Ubi boleh membantu mengurangkan beberapa gejala menopaus.

Dalam satu kajian selama 30 hari, 24 wanita pascamenopause beralih dari makanan beras mereka menjadi makan ubi dalam 2 daripada 3 makanan (jumlah 390 gram) sehari. Tahap darah estrone dan estradiol mereka meningkat masing-masing sebanyak 26% dan 27% (11).

Tahap darah estrone dan estradiol - dua hormon estrogen - biasanya menurun semasa menopaus. Meningkatkan tahap estrogen dapat mengurangkan gejala menopaus (12, 13).

Namun, satu lagi kajian selama enam bulan mendapati bahawa krim keladi liar yang digunakan secara topikal mempunyai kesan yang sangat sedikit terhadap gejala menopaus, seperti memerah dan berpeluh malam, berbanding dengan plasebo (14).

Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menyelidiki peranan yang mungkin dimiliki keladi dalam melegakan gejala menopaus.

Ringkasan Ubi boleh membantu mengurangkan gejala menopaus. Namun, bukti itu bercampur-campur, dan lebih banyak kajian diperlukan untuk menyokong tuntutan ini.

4. Mungkin mempunyai sifat melawan barah

Biji keladi memberikan beberapa antioksidan yang mungkin mempunyai sifat antikanker (15, 16).

Dalam kajian haiwan, diet kaya keladi secara signifikan mengurangkan pertumbuhan tumor usus besar. Kesan ini dikaitkan dengan antioksidan yang terdapat pada ubi jalar, menunjukkan bahawa ubi ini dapat melindungi dari barah (16, 17).

Lebih-lebih lagi, kajian tabung uji mendapati bahawa ekstrak dari ubi kayu Cina, khususnya kulitnya, menghalang pertumbuhan tumor hati dan menawarkan sifat antioksidan (18, 19).

Walau bagaimanapun, penyelidikan adalah terhad, dan kajian belum menguji kesan ini pada manusia.

Ringkasan Kajian haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa antioksidan pada keladi mungkin mempunyai kesan antikanker. Namun, kajian manusia kurang.

5.Boleh mengurangkan keradangan

Antioksidan pada keladi dapat membantu mengurangkan keradangan.

Keradangan kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai keadaan, seperti penyakit jantung, diabetes, dan obesiti (20, 21, 22).

Makan makanan anti-radang, seperti keladi, dapat membantu menguruskan keradangan kronik (23, 24).

Beberapa kajian tikus telah memperhatikan bahawa serbuk keladi mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan beberapa penyakit, termasuk barah usus besar, sindrom iritasi usus (IBS), dan ulser perut (16, 19, 25, 26).

Masih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada makan ubi mempunyai kesan anti-radang yang sama pada manusia.

Ringkasan Kandungan antioksidan kaya keladi membantu mengurangkan keradangan yang berkaitan dengan pelbagai penyakit. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk mengesahkan hasil ini.

6. Boleh meningkatkan kawalan gula dalam darah

Keladi boleh meningkatkan kadar gula dalam darah anda.

Dalam satu kajian, tikus yang diberi serbuk keladi atau ekstrak air keladi mengalami penurunan kadar gula darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c), berbanding dengan kumpulan kawalan. HbA1c adalah ukuran kawalan gula darah jangka panjang (27).

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi jumlah ekstrak ubi ungu yang lebih tinggi menunjukkan selera makan berkurang, penurunan berat badan yang lebih besar, dan peningkatan gula darah, berbanding dengan kumpulan kawalan (28).

Selanjutnya, satu lagi kajian pada tikus mendapati bahawa menambah tepung keladi dapat mengurangkan kadar penyerapan gula dalam darah, yang menyebabkan peningkatan kawalan gula darah. Kesan ini disebabkan oleh pati dan serat yang tahan pada keladi (29).

Pati tahan melewati usus anda yang tidak dicerna. Jenis pati ini dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan selera makan, serta peningkatan kadar gula dalam darah dan kepekaan insulin (30).

Ringkasan Beberapa kajian haiwan mendapati bahawa keladi meningkatkan kawalan gula dalam darah. Kesannya disebabkan oleh kandungan pati dan serat makanan yang kaya dengan ketahanan yang tinggi.

7–10. Potensi faedah lain

Keladi dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan lain, termasuk:

1. Kesihatan pencernaan bertambah baik. Kajian menunjukkan bahawa pati yang tahan pada keladi dapat meningkatkan enzim pencernaan yang membantu memecah makanan dan meningkatkan jumlah bakteria baik dalam usus anda (31, 32).
2. Pengurangan berat. Satu kajian pada haiwan mendapati bahawa ekstrak keladi mengurangkan pengambilan makanan, menunjukkan bahawa ubi ini dapat membantu mengurangkan selera makan dan memperbaiki penurunan berat badan. Serat pada keladi juga dapat menurunkan berat badan (28).
3. Kesan antimikrob. Walaupun mekanisme yang tepat tidak diketahui, beberapa kajian memerhatikan bahawa ekstrak keladi dapat melindungi terhadap bakteria tahan ubat tertentu (33, 34).
4. Tahap kolesterol yang lebih baik. Dalam satu kajian, wanita yang makan 18 ons (390 gram) ubi sehari selama 30 hari mengalami penurunan kadar kolesterol darah sebanyak 6% (11).

Walaupun kandungan nutrien keladi kaya memberi banyak manfaat, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk mengkaji kesan ini secara terperinci.

Ringkasan Oleh kerana ketumpatan nutrien keladi, memakannya dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, kesan antimikroba, dan peningkatan tahap kesihatan pencernaan dan kolesterol.

11. Mudah ditambah dengan diet anda

Oleh kerana serba boleh, mudah menambahkan ubi untuk diet anda. Mereka boleh dibeli keseluruhan atau serbuk, tepung, dan juga makanan tambahan.

Ubi ubi yang sedap ini boleh dibakar, direbus, dikukus, dipanggang, digoreng, dan dimasak bersama.

Kuih keladi boleh dinikmati dengan atau tanpa kulit dan digunakan dalam hidangan manis dan sedap.

Berikut adalah beberapa cara biasa untuk menikmati keladi:

• Kentang goreng. Potong ubi menjadi baji, tambah perasa, dan bakar atau goreng.
• Purée. Rebus ubi hingga lembut, letakkan di dalam pengisar, puri, dan bumbui.
• Kerepek Yam. Hiris nipis ubi kupas dan bakar atau gorengkannya.
• Ubi keledek. Kupas, rebus, dan tumbuk ubi, kemudian masukkan susu dan perasa.
• Ubi bakar. Bakar ubi dadu hingga lembut.
• Gratin keladi keju. Hiris ubi kupas nipis dan bakar dengan keju dan perasa.
• Yam hash. Kupas, dadu, musim, dan kemudian masak ubi jalar anda dalam kuali.
• Masukkan ke dalam roti bakar. Gunakan puri keladi untuk menambahkan kelembapan pada roti dan muffin.

Menambah perasa yang berbeza pada hidangan ubi jalar anda, seperti kayu manis, pala, oregano, atau thyme, dapat mempelbagaikan hidangan manis dan gurih.

Ringkasan Ubi berkhasiat, serba boleh, dan mudah disediakan, menjadikannya ramuan yang enak untuk dimasak.

Garisan bawah

Ubi adalah sayur umbi padat nutrien yang terdapat dalam pelbagai warna.

Mereka adalah sumber serat, kalium, mangan, tembaga, dan antioksidan yang hebat.

Biji keladi dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dan dapat meningkatkan kesihatan otak, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kawalan gula darah.

Mereka serba boleh, mudah disediakan, dan sayur-sayuran yang enak untuk dimasukkan ke dalam makanan anda dalam hidangan manis dan sedap.