10 Latihan Yang Boleh Anda Langkau - dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya, Menurut Pelatih

Kandungan

• Smith Machine Squats
• Sambungan Kaki Mesin
• Mesin Ab
• Pull-Downs Di Belakang-Kepala
• The Elliptical
• Mesin Penculik / Penambah
• Triceps Dips
• Superman
• Dumbbells Sangat Ringan
• Apa-apa yang Menyakitkan
• Ulasan untuk

Lihat di sekeliling gim anda: Anda mungkin akan melihat rakan-rakan pengunjung gim memalu senaman ini, tetapi itu tidak semestinya bermakna anda juga perlu melakukannya. Senaman gim biasa ini boleh menjadi tidak berkesan (iaitu terdapat cara yang lebih cepat untuk mendapatkan hasil yang anda idamkan) atau kadangkala meletakkan anda berisiko untuk kecederaan. Ringkasnya, pergerakan dan mesin ini tidak membantu badan anda. Ketahui apa yang dikatakan pelatih yang seharusnya anda lakukan.

Smith Machine Squats

Mencangkung di atas mesin Smith mungkin kelihatan seperti alternatif yang selamat untuk rak mencangkung. Kenyataannya tidak begitu jelas. Apabila anda mencangkung menggunakan mesin Smith, belakang anda kekal lurus dan hampir sempurna berserenjang dengan tanah, yang memampatkan dan menekankan vertebra, kata Lou Schuler, C.S.C.S., pengarang bersama Peraturan Baru Mengangkat Supercharged. Selain itu, kerana menggunakan mesin Smith memerlukan bersandar ke palang, anda terlalu menekankan lutut anda, tidak pernah mengecutkan sepenuhnya glutes atau hamstring anda, dan tidak melatih teras anda.

Cuba sebaliknya: Mencangkung Bertimbang

Simpan diri anda daripada risiko dan pelajari cara melakukan jongkong barbell tanpa mesin. Kedua-dua jongkok berat badan dan berwajaran (mis., Variasi goblet, barbell, dan dumbbell) melatih seluruh badan bawah anda secara fungsional, berkesan, dan tanpa menekan sendi anda, kata Schuler. Selain itu, kerana anda tidak bergantung pada kestabilan mesin, latihan ini juga berfungsi sebagai teras anda. (Berkaitan: Cara Melakukan Squats Berat Badan dengan Betul sekali dan selamanya)

Sambungan Kaki Mesin

Berapa kerap anda hanya duduk dan menendang kaki anda? Mungkin tidak kerap - jika pernah. Jadi mengapa berbuat demikian di gim? "Tiada faedah berfungsi untuk sambungan kaki," kata jurulatih kekuatan dan jurulatih peribadi Mike Donavanik, C.S.C.S., C.P.T. (Latihan fungsional menggunakan pergerakan semula jadi tubuh anda dengan cara yang berlaku untuk gerakan dunia nyata.) Plus, lutut anda tidak dirancang untuk membawa berat badan dari sudut itu, yang boleh menyebabkan kecederaan. Walaupun risiko kecederaan anda rendah jika anda mempunyai lutut yang sihat, mengapa mengambil risiko jika latihan tidak berfungsi?

Cuba sebaliknya: Squats, Deadlift, Step-Ups, dan Lunges

Semua gerakan ini bagus untuk melatih paha depan anda. Tidak ketinggalan, mereka secara bersamaan menguatkan glute, paha belakang, dan otot penstabil yang lebih kecil. Memandangkan ini semua adalah senaman yang berfungsi, mengetuk corak pergerakan semula jadi badan anda, lutut anda direka untuk mengambil beratnya, katanya.

Mesin Ab

Sudah tentu, mesin ab jauh lebih selesa daripada duduk di belakang, tetapi mereka boleh membuatnya canggung untuk mengaktifkan otot inti anda dengan betul, kata Jessica Fox, jurulatih Kekuatan Mula yang disahkan di CrossFit South Brooklyn.

Cuba Sebaliknya: Papan

Kebanyakan orang hanya boleh melakukan sit-up penuh. Lebih baik? Jatuhkan ke dalam papan: Ia lebih berkesan untuk mengencangkan perut anda berbanding dengan bantuan crunch (atau mana-mana mesin), dan biasanya selamat untuk orang yang tidak boleh melakukan sit-up kerana sakit leher. (Tingkatkan permainan ab anda dengan senaman papan bertenaga ini yang HIIT teras anda dengan kuat .)

Pull-Downs Di Belakang-Kepala

Apabila melakukan pulldown lat, palang hendaklah sentiasa berada di hadapan badan anda. Seperti dalam, selalu. "Jika tidak, kecederaan bahu menunggu untuk berlaku," kata pakar kekuatan wanita Holly Perkins, C.S.C.S. Menarik palang ke bawah dan di belakang kepala dan leher anda memberikan tekanan dan ketegangan yang melampau pada bahagian hadapan sendi bahu.

Cuba sebaliknya: Tarik Lebar Latar Lebar (di hadapan)

Pulldown masih merupakan langkah utama perangkap anda - hanya fokus pada menghalakan palang ke arah tulang selangka anda. Anda tidak perlu membawa palang sehingga ke dada anda, tetapi anda harus bergerak ke arah itu, kata Perkins.

The Elliptical

Tiada apa-apa yang "salah" dengan elips - sebenarnya, terdapat banyak manfaat untuk pemula dan mereka yang pulih daripada kecederaan, tetapi mesin kardio biasa ini meninggalkan banyak ruang untuk kesilapan pengguna. Oleh kerana anda bergerak dalam jarak gerakan yang agak kecil, sangat mudah untuk mengendurkan bentuk dan pengaktifan otot pada elips, kata Christian Fox, jurulatih Kekuatan Mula yang disahkan di CrossFit South Brooklyn. (Baca lebih lanjut: Mana Yang Lebih Baik: Treadmill, Elliptical, atau Bike?)

Cuba sebaliknya: Mesin Mendayung

Mesin mendayung ialah pilihan yang lebih baik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda. "Mendayung menggabungkan banyak jisim otot ke dalam pergerakan, dan dengan sedikit teknik boleh memberikan sedikit latihan, " kata Christian Fox. Skeptikal? Cubalah pecut 250 meter dengan usaha maksimum, dan anda tidak akan pernah mahu memacu elips lagi. (Tidak pasti di mana untuk bermula? Berikut ialah cara menggunakan mesin mendayung untuk senaman kardio yang lebih baik.)

Mesin Penculik / Penambah

Seperti banyak mesin di gim, ini mensasarkan satu bahagian badan yang khusus - yang merupakan cara yang tidak cekap untuk bersenam apabila terdapat banyak pergerakan yang akan berfungsi banyak otot sekaligus, kata Jessica Fox.

Cuba sebaliknya: Setinggan

Langkau mesin dan jatuh ke bawah ke dalam jongkong. Jongkok yang tepat merekrut lebih banyak otot (termasuk iklan / penculik) dan merupakan pergerakan yang berfungsi, yang bermaksud ia akan lebih baik mempersiapkan otot anda untuk menghadapi cabaran kehidupan sebenar, seperti berjalan menaiki tangga dan mengambil barang. (Mahukan lebih banyak gerakan multi-otot? Lihat tujuh latihan kecergasan fungsional ini.)

Triceps Dips

Ia bertujuan untuk melatih trisep anda, tetapi ia boleh menyebabkan beban berlebihan pada otot-otot kecil yang membentuk cuff pemutar bahu anda. "Risiko untuk menaikkan berat badan anda apabila lengan atas anda berada di belakang badan anda," kata Schuler. Merosakkan otot tersebut dan juga tugas harian seperti mencuci rambut anda-boleh menjadi menyakitkan.

Cuba sebaliknya: Pushdown Kabel, Penekan Triceps, dan Tekan Bangku Tutup

Tentukan trisep anda sambil mengekalkan lengan anda di hadapan badan anda dengan pergerakan ini, Schuler mencadangkan.

Superman

"Jumlah daya dan mampatan yang ditempatkan pada vertebra punggung bawah tidak nyata," kata Donavanik. "Ya, anda mengusahakan ereksi tulang belakang dan banyak otot penstabil di bahagian belakang dan inti, tetapi anda meletakkan banyak kekuatan dan tekanan pada kawasan yang sangat sensitif dan spesifik di badan."

Cuba sebaliknya: Burung-Anjing

Ikuti latihan burung-anjing, nasihat Donavanik. Staple yoga menguatkan otot yang sama, sambil memberikan kekuatan yang lebih sedikit pada tulang belakang. Selamat pagi, deadlift, dan jambatan lantai juga merupakan alternatif yang bagus, katanya.

Dumbbells Sangat Ringan

Berat ringan mempunyai tempat di kelas barre atau spin, tetapi jika anda mengangkat terlalu ringan, anda mungkin akan kehilangan beberapa ukiran yang serius. (BTW, berikut ialah lima sebab mengapa mengangkat beban berat tidak akan membuatkan anda menjadi pukal.) Ya, anda pasti mahu memulakannya dengan ringan jika anda tidak pernah mengangkat. Tetapi lama-kelamaan anda mesti mengangkat beban yang semakin berat untuk mendapatkan kekuatan dan definisi, jelas Jessica Fox.

Cuba sebaliknya: 5+ paun

Berapa berat anda harus pergi? Bergantung pada latihan, berat harus cukup berat sehingga dua pengulangan terakhir setiap set sangat mencabar. (Perlu lebih meyakinkan? Baca 11 manfaat kesihatan dan kecergasan utama mengangkat berat ini.)

Apa-apa yang Menyakitkan

Ada sesuatu yang boleh dikatakan untuk mengatasi keletihan dan ketidakselesaan otot. Tetapi apabila rasa tidak selesa berubah menjadi sakit, sebaliknya berlaku. "Sakit adalah cara tubuh anda untuk mengatakan, 'Berhenti! Jika anda terus melakukan ini, saya akan merobek, mematahkan, atau meneran,'" kata Perkins. Apa bezanya, betul-betul? Walaupun ketidakselesaan terasa seperti sakit yang membosankan atau terbakar pada otot, sakit akut cenderung menjadi tajam dan tiba-tiba, dan paling kerap menyerang berhampiran sendi, katanya.

Cuba sebaliknya: Terdapat langkah alternatif untuk setiap latihan di luar sana sama ada anda mengubahsuai kecederaan, kehamilan, atau hanya kerana anda letih AF di kelas boot-camp anda dan bimbang akan pengorbanan. Pastikan anda meminta pelatih anda untuk langkah yang sesuai untuk anda.

Ulasan untuk