Latihan Punggung Atas untuk Menenangkan dan Mengetatkan Kawasan yang sukar dicapai

Kandungan

• Deadlift ke Row
• Akhbar Kincir Angin
• RDL + Baris Kaki Tunggal
• Selamat Pagi + Akhbar Mendatar
• Tekan Barisan Papan Selang Seli
• Turun Anjing ke Bawah
• Berat badan I-T-Y
• Superman Super Duper
• Ulasan untuk

Ucapkan selamat tinggal kepada lemak belakang dan bonjolan bra (jangan benci frasa itu?) selama-lamanya. Senaman punggung atas yang cepat dan berkesan ini akan mengencangkan dan mengetatkan kawasan yang sukar dicapai dalam masa 10 minit sahaja. Latihan ini menggabungkan pergerakan kekuatan seluruh badan dan latihan punggung yang disasarkan untuk nada dan menentukan punggung anda sambil membakar kalori dan memberi latihan padu kepada inti anda juga. Lakukan gerakan ini untuk latihan yang fokus kembali, atau lakukan senaman rampasan 10 minit dan latihan trisep untuk mendapatkan tenaga yang lebih besar.

Anda memerlukan: Satu set dumbel sederhana dan tikar senaman

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan dalam video. Sekiranya anda memerlukan lebih banyak keringat, ulangi litar ini satu atau dua kali lagi untuk serangan belakang 20 hingga 30 minit.

Deadlift ke Row

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, dumbel di hadapan pinggul, tapak tangan menghadap satu sama lain.

B. Engsel pada pinggul untuk menurunkan dumbbell di hadapan tulang kering. Pastikan inti tetap aktif dan punggung lurus sepanjang pergerakan.

C. Angkat batang badan untuk kembali berdiri sambil memutar tapak tangan untuk menghadap ke atas. Dumbbell baris ke belakang, picit bilah bahu ke bawah dan belakang.

D. Turunkan dumbbell dan engsel ke hadapan untuk memulakan deadlift seterusnya.

Ulangi selama 1 minit.

Akhbar Kincir Angin

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, kedua-dua kaki berpusing sekitar 45 darjah ke kanan. Pegang dumbbell di tangan kiri, dipukul pada ketinggian bahu. Tangan kanan berada di hadapan paha kanan, tapak tangan ke hadapan, untuk memulakan.

B. Semasa berusaha menjaga kaki kiri lurus (dengan selekoh lembut di lutut), tolak pinggul kiri keluar. Engsel di pinggul sambil menekan dumbbell ke siling secara serentak. Benarkan tangan kanan mengesan sepanjang bahagian dalam kaki kanan.

C. Cuba sentuh tanah dengan tangan kanan anda dengan bahagian atas badan selari dengan lantai.

D. Gerakan terbalik untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulang selama 1 minit, kemudian ulangi pada bahagian yang bertentangan.

RDL + Baris Kaki Tunggal

A. Berdiri dengan kaki kiri, dengan jari kaki kanan bersentuhan dengan lantai, dan dumbbell di tangan kanan di hadapan pinggul, telapak tangan menghadap ke arah awal.

B. Berengsel di pinggul, turunkan ke bawah ke dalam deadlift Romanian satu kaki, hentak kaki kanan ke belakang sambil menurunkan dumbbell ke ketinggian tulang kering. Pastikan pinggul dan bahu menjadi rata sepanjang pergerakan.

C. Setelah batang badan selari dengan lantai, baringkan dumbbell hingga ketinggian dada.

D. Turunkan dumbbell, kemudian terbalikkan gerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit, kemudian ulangi di seberang.

Selamat Pagi + Akhbar Mendatar

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, satu dumbbell di setiap tangan, disusun setinggi bahu dengan tapak tangan menghadap ke hadapan.

B. Engsel pada pinggul dan tolak punggung ke bahagian bawah badan yang selari dengan lantai. Pastikan teras terlibat dan belakang lurus sepanjang pergerakan.

C. Setelah selari, tekan dumbbell ke hadapan, bisep dengan telinga.

D. Tarik bobot ke belakang, tekan bilah bahu, kemudian bangkit kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 1 minit.

Tekan Barisan Papan Selang Seli

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan dumbbell di setiap tangan, kaki lebih lebar daripada lebar bahu.

B. Tarik lengan kanan ke belakang berturut-turut, sambil memusingkan kaki ke arah jari kaki ke kanan, dan membuka dada ke kanan.

C. Tekan dumbbell kanan ke siling, telapak tangan menghadap ke kanan.

D. Balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal, dengan hati-hati meletakkan dumbbell kembali ke lantai. Ulangi di seberang.

Teruskan berselang seli selama 1 minit.

Turun Anjing ke Bawah

A. Mulakan dalam kedudukan merangkak beruang (kedudukan atas meja merangkak dengan lutut terangkat). Dumbbells berada di lantai antara tangan.

B. Alihkan pinggul ke belakang dan luruskan kaki untuk bergerak ke kedudukan anjing ke bawah.

C. Lompat kaki ke hadapan untuk mendarat di luar tangan dalam jongkong rendah.

D. Dengan badan selari dengan tanah dan punggung rata, angkat dumbel dan lakukan barisan yang membongkok.

E. Letakkan semula pemberat di atas lantai, kemudian letakkan kembali tangan di atas tanah. Lompat kaki ke belakang untuk menanggung kedudukan merangkak untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Berat badan I-T-Y

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, lutut lembut, pinggul ke belakang, dan tangan di sisi. Pastikan belakang rata dan berengsel ke hadapan pada kira-kira 45 darjah.

B. Angkat lengan ke depan, bisep di telinga, jaga ibu jari ke atas, membentuk "I" dengan batang badan. Punggung bawah ke kedudukan permulaan.

C. Angkat lengan ke sisi, ibu jari ke atas, membentuk "T" dengan batang badan. Punggung bawah ke kedudukan permulaan.

D. Panjangkan lengan ke belakang secara menyerong, jempol ke atas, membentuk "Y" terbalik dengan batang badan. Turunkan belakang ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Superman Super Duper

A. Berbaring menghadap ke lantai, lengan dilanjutkan ke depan, bisep di telinga.

B. Lakukan superman, mengangkat lengan dan kaki dari lantai, kepala dan leher tidak berkecuali.

C. Pegang kedudukan ini, tarik siku ke bawah dan tangan kembali ke bahu, picit bilah bahu ke bawah dan belakang.

D. Memegang kedudukan ini, rentangkan tangan supaya tangan menjangkau ke sisi, di sebelah pinggul.

E. Balikkan pergerakan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Jangan lupa untuk melanggan saluran YouTube Mike untuk senaman mingguan percuma. Cari lebih banyak Mike di Facebook, Instagram, dan laman webnya. Dan jika anda mencari senaman 30+ minit penuh, lihat laman langganannya yang baru dilancarkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk