Rutin Bersenam: Senaman Selulit

Kandungan

• Tertanya-tanya bagaimana untuk menghilangkan selulit? Lihat penyelesaian senaman selulit ini dari Bentuk hari ini.
• Rutin senaman yang luar biasa ini termasuk senaman kardio dan rancangan senaman selulit yang akan menjadikan badan anda dalam keadaan lancar dalam masa yang singkat.
• RANCANGAN
• Rutin Bersenam
• Pemanasan / Penyejukan untuk Latihan Selulit
• Garis Panduan Kekuatan, Tetapan dan Rep untuk Rutin Latihan
• Garis Panduan Berat
• Temui maklumat penting tentang rutin senaman kardio yang menghilangkan selulit selama-lamanya!
• Arahan Latihan Kardio
• Memanaskan Badan/Menyejukkan Badan untuk Senaman Selulit
• Latihan Kardio Pilihan 1: Pilih mesin anda
• Latihan Kardio Pilihan 2: Bawa di luar
• Pilihan Latihan Kardio 3: Dapatkan kumpulan
• Ulasan untuk

Tertanya-tanya bagaimana untuk menghilangkan selulit? Lihat penyelesaian senaman selulit ini dari Bentuk hari ini.

Lesung pipit boleh menjadi comel -- tetapi tidak apabila ia muncul pada punggung, pinggul dan peha anda.Sekiranya anda terganggu oleh tekstur kulit yang tidak rata di bahagian bawah badan anda (atau di tempat lain), cubalah program ajaib ini untuk fizikal yang lebih halus, lebih tegas dan lebih baik.

Pelan itu adalah berdasarkan tahun penyelidikan yang menjadi asas kepada buku baharu No More Cellulite (Perigee, 2003) oleh guru kekuatan Wayne Westcott, Ph.D., dan Rita LaRosa Loud dari South Shore YMCA di Quincy, Mass.

Berdasarkan program Westcott, kami meletakkan 18 subjek ujian melalui senaman kardio dan senaman dumbbell selama 40 minit, tiga hari seminggu selama lapan minggu. Hasil kajian kami Bentuk kajian dan kajian Tiada Lagi Selulit digabungkan benar-benar menakjubkan; wanita membuang purata 3.3 paun lemak, memperoleh purata 2 paun otot dan ketara mengurangkan selulit mereka -- tanpa berdiet. (Mereka yang juga mengikuti diet sihat seimbang kehilangan hampir tiga kali lebih banyak lemak dan 6 paun lebih banyak daripada kumpulan senaman sahaja).

"Selulit adalah masalah dua bahagian -- otot yang terlalu sedikit dan terlalu banyak lemak," kata Westcott dan Loud. "Program ini menawarkan penyelesaian dua bahagian - lebih banyak otot dan kurang lemak."

Sekarang giliran awak. Lakukan rutin senaman ini selama lapan minggu ke depan (tambahkan motivasi dan diet sihat seimbang untuk hasil yang lebih baik) dan satu-satunya lesung pipit yang anda akan bersukan adalah di wajah anda.

Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut tentang cara menghilangkan selulit, ikut sahaja rutin senaman, termasuk senaman kardio yang diterangkan seterusnya.

Rutin senaman yang luar biasa ini termasuk senaman kardio dan rancangan senaman selulit yang akan menjadikan badan anda dalam keadaan lancar dalam masa yang singkat.

RANCANGAN

Rutin Bersenam

Tiga hari seminggu, lakukan senaman kardio selama 20 minit pilihan anda (lihat cadangan di sebelah kanan), diikuti dengan dumbbell selama 20 minit atau senaman kekuatan berasaskan mesin di halaman 148-151. Ambil cuti sehari di antara setiap senaman selama 40 minit.

Pemanasan / Penyejukan untuk Latihan Selulit

Memanaskan badan dibina pada permulaan setiap sesi. Selepas melengkapkan kedua-dua senaman kardio dan senaman kekuatan anda, anda boleh meregangkan semua kumpulan otot utama anda, menahan setiap regangan ke satu titik ketegangan ringan selama 30 saat tanpa melantun.

Garis Panduan Kekuatan, Tetapan dan Rep untuk Rutin Latihan

Lakukan kesemua 8 gerakan mengikut susunan yang disenaraikan. Untuk setiap gerakan dumbbell, lakukan 1-2 set 10-15 ulangan, berehat 60 saat antara latihan (jika anda hanya melakukan 1 set) atau antara setiap set. Semasa anda berehat, regangkan otot yang baru anda lakukan, tahan setiap regangan selama kira-kira 15-20 saat.

Jika anda memilih untuk melakukan pilihan berasaskan mesin bagi setiap gerakan, lakukan 1 set 12-15 ulangan, regangan antara latihan seperti yang diarahkan untuk gerakan dumbbell.

Garis Panduan Berat

Sentiasa gunakan seberat yang anda boleh sehingga 1-2 pengulangan terakhir sukar, tetapi bentuknya tidak terhalang. Naikkan berat badan anda sebanyak 10 peratus apabila 15 ulangan menjadi mudah untuk diselesaikan. Lihat kapsyen untuk cadangan berat yang lebih khusus.

Bersedia untuk senaman kardio yang sangat berkesan?

Temui maklumat penting tentang rutin senaman kardio yang menghilangkan selulit selama-lamanya!

Arahan Latihan Kardio

Mulakan setiap sesi senaman kardio dengan 20 minit kardio, pilih dari mana-mana latihan berikut. Cuba variasikan aktiviti anda, serta keamatan anda, secara tetap untuk mengelakkan dataran tinggi dan memastikan perkara itu menyeronokkan. Contohnya, sertakan 1-2 latihan selang waktu (lihat contoh di bawah) seminggu (tetapi tidak lebih daripada 2). Mungkin anda boleh berjalan atau berlari pada hari Isnin, melakukan aerobik langkah pada hari Rabu dan mencuba program bukit pada jurulatih elips pada hari Jumaat.

Memanaskan Badan/Menyejukkan Badan untuk Senaman Selulit

Pastikan anda mula perlahan untuk 3-5 minit pertama sebelum meningkatkan intensiti, dan sentiasa kurangkan intensiti anda selama 2-3 minit sebelum melakukan gerakan kekuatan.

Latihan Kardio Pilihan 1: Pilih mesin anda

Keadaan mantap Programkan sebarang mesin kardio (seperti treadmill, pendaki tangga atau jurulatih elips) secara manual dan, selepas memanaskan badan sebentar, bekerja pada intensiti sederhana (anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pendek semasa bersenam) sehingga anda selesai. 20 minit total.

Selang waktu Anda juga boleh memilih profil bukit pada mana-mana mesin di atas untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi sedikit.

Pembakaran kalori 20 minit: 100-180 *

Latihan Kardio Pilihan 2: Bawa di luar

Keadaan mantap Ikat kasut anda dan tekan laluan pejalan kaki selama 20 minit berjalan kaki atau berjoging dengan intensiti sederhana (anda sepatutnya boleh bercakap dalam ayat pendek semasa bersenam). Jangan lupa untuk mulakan dengan beberapa minit pada kadar yang lebih mudah.

Selang waktu Anda juga boleh berselang-seli 1-2 minit berlari (atau berjalan pantas) dengan 3-4 minit berjalan pantas untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi sedikit.

Jumlah pembakaran kalori 20 minit: 106–140

Pilihan Latihan Kardio 3: Dapatkan kumpulan

Jika anda lebih suka bersenam dengan orang lain atau anda suka mendapat lebih banyak arahan, pergi ke kelas, seperti aerobik berimpak tinggi atau rendah, langkah, tinju tendang atau Berputar. Jika anda lebih suka bersenam di rumah, cuba video aerobik. Walaupun "Senaman Penyelesaian Selulit" hanya memerlukan anda melakukan kardio selama 20 minit, anda akan melihat hasil yang lebih pantas jika anda melakukan sesi yang lebih lama.

Berharaplah Bentuk untuk semua rutin senaman pembunuh anda!

Ulasan untuk