Rancangan Pemulihan Latihan Atlet Olimpik Ikuti

Kandungan

• Sejuk
• Memampatkan
• Hidrat
• Mengisi semula bahan bakar
• Ulasan untuk

Team USA menghancurkannya di Rio-tetapi kita semua tahu bahawa jalan menuju emas bermula lama sebelum mereka menjejakkan kaki di pantai Copacabana. Waktu latihan, latihan, dan latihan yang melelahkan menambah banyak masa yang berharga dan banyak memukul tubuh mereka. Dan ketika menjalani latihan yang serius, pemulihan sama pentingnya dengan latihan awal pagi.

Anda mungkin jauh dari peringkat Olimpik, tetapi jika anda bersenam di reg dan berlatih untuk perlumbaan dan acara, anda harus menganggap diri anda seorang atlet juga. Dan jika anda berlatih seperti itu, anda pasti tahu bagaimana untuk pulih seperti itu.

Itulah sebabnya kami bertemu dengan lelaki yang bertanggungjawab untuk pemulihan untuk Team USA: Ralph Reiff, pengarah eksekutif St Vincent Sport Performance dan ketua Pusat Pemulihan Atlet di Rio de Janeiro. Memandangkan dia adalah pilihan utama untuk menjaga pemulihan untuk atlet terbaik di negara ini, kami tahu dia akan mempunyai beberapa petua untuk mempercepat pemulihan senaman kami juga.

"Saya sangat percaya dalam mencipta dan mengikuti rancangan," kata Reiff. "Dalam pelan ini, anda berfikir tentang memindahkan cecair dan bahan buangan keluar dari otot-itulah yang menimbulkan rasa sakit dan kekakuan, dan semacam membengkokkan otot pada hari-hari berikutnya."

Berikut adalah petua yang diuji atletnya yang hanya boleh digunakan oleh manusia untuk membuang otot mereka dan meningkatkan proses pemulihan setelah melakukan senaman yang sukar (tidak memerlukan peralatan mewah).

Sejuk

Atlet profesional mungkin melompat ke dalam mandi ais atau ruang siroterapi selepas bersenam (seperti gimnas A.S. Laurie Hernandez, di bawah), tetapi tidak perlu menghantar mesin ais anda ke overdrive atau melabur dalam peranti mewah. Menyejukkan otot anda selepas latihan gim yang melelahkan semudah menjatuhkan suhu badan anda. Langkah pertama adalah mengira suhu badan anda. Berlari di luar dalam cuaca 90 darjah? Anda mungkin mempunyai suhu badan lebih tinggi daripada 98.6 darjah biasa. Melakukan latihan berat dan perlahan di gim berhawa dingin? Ia mungkin lebih dekat dengan garis dasar, kata Reiff.

Langkah kedua ialah menyejukkan otot anda daripada suhu tersebut. Bagaimana? Air sejuk adalah cara paling mudah, kata Reiff, tetapi anda boleh berfikir di luar tab mandi:

"Jika anda berlari masuk, katakan, Indiana tengah dalam keadaan panas dan kelembapan, dan anda berada di sebelah tasik, hanya masuk ke dalam tasik yang 70 darjah akan menyejukkan badan anda kira-kira 30 darjah," katanya. "Ia tidak perlu air sejuk, ia hanya perlu lebih sejuk daripada badan anda."

Mandi air sejuk boleh melakukan perkara yang sama. Mulakan dengan suhu yang selesa untuk anda, kemudian akhirnya menyejukkannya, kata Reiff. "Dan benar-benar fokus pada bahagian badan anda yang mempunyai banyak aliran darah-di belakang kaki anda, di belakang lutut anda, di bawah lengan anda."

Memampatkan

Anda mungkin biasa dengan mampatan sebagai cara untuk mengurangkan pembengkakan sekiranya berlaku kecederaan, tetapi ini adalah kunci untuk pemulihan senaman dan juga mengelakkan DOMS (sakit otot yang ditangguhkan). Dalam kes ini, kita tidak bercakap tentang pembalut ACE asas.

"Pemampatan boleh dilakukan dengan beberapa cara, seperti urut atau sejumlah produk seperti NormaTec," kata Reiff. BTW, NormaTec adalah sebuah syarikat yang membuat lengan mampatan gila yang disumpah oleh Olympians seperti Simone Biles, di bawah, untuk pemulihan. Tetapi bermula dari $ 1,500 satu set, mereka tidak dapat diakses oleh rata-rata peminat gim.

Pilihan lain? Merakam otot dan sendi yang sakit dengan pita kinesiologi, yang menurut Reiff boleh digunakan untuk membantu mengeluarkan cecair dari kawasan dan hanya berharga kira-kira $13 setiap gulung.

"Katakan betis anda sentiasa ketat atau sakit. Anda ambil pita kinesiologi seperti Pita KT, letakkan beberapa jalur pada betis, biarkan di sana selama 12 jam, mungkin 24 jam," kata Reiff. "Pita pada dasarnya mengangkat lapisan kulit, dan memungkinkan lebih banyak kebebasan pergerakan cecair di bawahnya, sehingga ia sampai ke kelenjar getah bening."

Bahagian terbaik tentang pita kinesiologi ialah anda boleh meletakkannya pada diri anda sendiri. Tidak mahu berusaha sedaya upaya? Anda juga boleh mencuba pakaian mampatan, yang juga dapat membantu semasa dan selepas bersenam untuk meredakan keradangan otot.

Hidrat

Anda mungkin sudah tahu bahawa anda tidak boleh hanya bersenam cara anda untuk badan yang lebih baik-ini tentang apa yang berlaku dalam badan anda juga. Begitu juga dengan pemulihan.

"Penghidratan perlu menjadi sebahagian daripada pelan pemulihan anda, " katanya. Langkau wain, bir, smoothie, dan lain-lain dan ambil air terlebih dahulu. Sebelum menetapkan minuman sukan berkalori tinggi, Reiff mengatakan untuk mendapatkan air. Dan jika anda bimbang tentang elektrolit, anda harus tahu bahawa setiap orang mempunyai keperluan elektrolit yang berbeza. Sekiranya anda ingin menjadi seperti atlet Olimpik, anda boleh mendapatkan analisis peluh untuk mengetahui preskripsi elektrolit peribadi anda.

Peraturan praktikal yang baik untuk mereka yang tidak mahu diuji? "Sekiranya anda akan mengambil lima botol cecair sepanjang hari, buat satu elektrolit dan empat air," kata Reiff.Itu mungkin Powerade atau Gatorade, atau salah satu perairan elektrolit tanpa rasa Propel yang menggantikan elektrolit yang hilang dalam peluh, tetapi tidak disertakan dengan gula tambahan minuman sukan lain.

Perkara penting yang perlu diketahui mengenai penghidratan? Masa adalah kunci. Tetingkap masa optimum untuk menghidrat semula ialah 20 minit pertama selepas senaman anda. (Anda juga boleh membunuh dua burung dengan satu batu seperti Sarah Robles, pemenang pingat gangsa Rio dalam mengangkat berat, yang meminum protein shake dengan air setelah mengangkatnya di bawah.)

Mengisi semula bahan bakar

Oleh kerana masa terbaik untuk menghidrat semula adalah dalam masa 20 minit selepas bersenam, itu keutamaan pertama-jadi teguk air anda sebelum anda pergi mencari makanan ringan. Mengenai makanan, anda mempunyai masa kira-kira 60 minit untuk memberi makan kepada otot anda.

"Anda berjaya, anda memandu kereta anda, dan sekarang anda harus memasukkan lebih banyak bahan bakar di dalam kereta anda sehingga ia berfungsi semula esok," kata Reiff. "Jangan tunggu tiga jam sebelum anda mengisi bahan bakar, kerana badan akan terus memetabolisme dan berjuang mengikuti latihan itu, sama ada angkat berat, CrossFit, latihan intensiti tinggi lain atau hanya berjalan-jalan di Central Park."

Dorongan terbesar adalah untuk protein selepas bersenam, kata Reiff. Cubalah lima makanan ringan yang diluluskan oleh ahli diet ini yang memenuhi garis panduan untuk tinggal di bawah 200 kalori tetapi juga memberi tubuh anda bahan bakar yang cukup untuk mengisi semula energinya. (Atau, jika tiba masanya untuk makan malam, cuba hidangan yang dipenuhi dengan karbohidrat, protein dan sayur-sayuran yang sihat seperti pemenang pingat gangsa lari berhalangan Rio Emma Coburn, di bawah.)

Ulasan untuk