Apa itu Lemak Trans, dan Adakah Itu Buruk bagi Anda?

Kandungan

• Apa itu lemak trans?
• Adakah mereka merosakkan hati anda?
• Adakah mereka mempengaruhi kepekaan insulin dan diabetes?
• Hubungan dengan keradangan
• Hubungan dengan saluran darah dan barah
• Sumber dalam diet moden
• Cara mengelakkannya
• Garisan bawah

Anda mungkin pernah mendengar banyak tentang lemak trans.

Lemak ini terkenal tidak sihat, tetapi anda mungkin tidak tahu mengapa.

Walaupun pengambilan telah menurun dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana kesedaran telah meningkat dan pengawal selia telah membatasi penggunaannya, lemak trans masih menimbulkan masalah kesihatan awam.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai lemak trans.

Apa itu lemak trans?

Lemak trans, atau asid trans-lemak, adalah bentuk lemak tak jenuh.

Mereka datang dalam bentuk semula jadi dan buatan.

Lemak trans semula jadi atau ruminan terjadi pada daging dan tenusu dari haiwan ruminan, seperti lembu, domba, dan kambing. Mereka terbentuk secara semula jadi ketika bakteria di perut haiwan ini mencerna rumput.

Jenis ini biasanya merangkumi 2-6% lemak dalam produk tenusu dan 3-9% lemak dalam potongan daging lembu dan domba (1, 2).

Namun, pemakan tenusu dan daging tidak perlu risau.

Beberapa ulasan telah menyimpulkan bahawa pengambilan lemak ini secara sederhana tidak berbahaya (3, 4, 5).

Lemak trans ruminan yang paling terkenal adalah asid linoleat konjugasi (CLA), yang terdapat dalam lemak tenusu. Ia dipercayai bermanfaat dan dipasarkan sebagai makanan tambahan (6, 7, 8, 9).

Walau bagaimanapun, lemak trans buatan - atau dikenali sebagai lemak trans industri atau lemak hidrogenasi sebahagian - berbahaya bagi kesihatan anda.

Lemak ini berlaku apabila minyak sayuran diubah secara kimia agar tetap padat pada suhu bilik, yang memberi mereka jangka hayat yang lebih lama (11).

RINGKASAN Lemak trans terdapat dalam dua bentuk - semula jadi, yang berlaku pada beberapa produk haiwan dan tidak dianggap berbahaya, dan buatan, yang merupakan minyak sayuran terhidrogenasi dan mempunyai akibat kesihatan yang serius.

Adakah mereka merosakkan hati anda?

Lemak trans buatan boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda.

Dalam satu siri kajian klinikal, orang yang mengonsumsi lemak trans dan bukannya lemak atau karbohidrat lain mengalami peningkatan kolesterol LDL (buruk) yang signifikan tanpa peningkatan kolesterol HDL (yang baik).

Sementara itu, kebanyakan lemak lain cenderung meningkatkan LDL dan HDL (12).

Begitu juga, menggantikan lemak makanan lain dengan lemak trans secara signifikan meningkatkan nisbah jumlah kolesterol anda terhadap HDL (baik) dan memberi kesan negatif terhadap lipoprotein, yang kedua-duanya merupakan faktor risiko penting untuk penyakit jantung (13).

Sesungguhnya, banyak kajian pemerhatian menghubungkan lemak trans dengan peningkatan risiko penyakit jantung (14, 15, 16, 17).

RINGKASAN Kedua-dua kajian pemerhatian dan ujian klinikal menunjukkan bahawa lemak trans meningkatkan risiko penyakit jantung anda dengan ketara.

Adakah mereka mempengaruhi kepekaan insulin dan diabetes?

Hubungan antara lemak trans dan risiko diabetes tidak sepenuhnya jelas.

Satu kajian besar di lebih 80,000 wanita menyatakan bahawa mereka yang mengonsumsi lemak trans paling banyak mempunyai risiko diabetes 40% lebih tinggi (18).

Walau bagaimanapun, dua kajian serupa tidak menemukan hubungan antara pengambilan lemak trans dan diabetes (19, 20).

Beberapa kajian terkawal yang mengkaji faktor risiko lemak trans dan diabetes, seperti ketahanan insulin dan kadar gula dalam darah, menunjukkan hasil yang tidak konsisten (21, 22, 23, 24, 25).

Oleh itu, penyelidikan haiwan menunjukkan bahawa sejumlah besar lemak trans membahayakan fungsi insulin dan glukosa (26, 27, 28, 29).

Terutama, dalam kajian 6 tahun pada monyet, diet tinggi lemak trans (8% kalori) menyebabkan ketahanan insulin dan peningkatan lemak perut dan fruktosamin, penanda gula darah tinggi (30).

RINGKASAN Lemak trans mungkin mendorong ketahanan insulin dan diabetes jenis 2, tetapi hasil kajian manusia bercampur-campur.

Hubungan dengan keradangan

Keradangan berlebihan dianggap sebagai penyebab utama banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung, sindrom metabolik, diabetes, dan arthritis.

Dua kajian menunjukkan bahawa lemak trans meningkatkan penanda keradangan ketika menggantikan nutrien lain dalam makanan - tetapi satu lagi kajian menukar mentega untuk marjerin dan tidak menemui perbezaan (31, 32, 33).

Dalam kajian pemerhatian, lemak trans dikaitkan dengan peningkatan penanda keradangan, terutama pada orang dengan lemak badan yang berlebihan (34, 35).

RINGKASAN Kajian menunjukkan bahawa lemak trans meningkatkan keradangan, terutama pada orang dengan berat badan berlebihan atau kegemukan.

Hubungan dengan saluran darah dan barah

Lemak trans dipercayai merosakkan lapisan dalam saluran darah anda, yang dikenali sebagai endotelium.

Dalam kajian selama 4 minggu di mana lemak trans menggantikan lemak tepu, kolesterol HDL (baik) turun 21% dan pelebaran arteri terganggu sebanyak 29% (36).

Dalam kajian lain, penanda untuk disfungsi endotel juga meningkat di bawah diet trans-lemak-berat (37).

Namun begitu, hanya sedikit kajian yang mengkaji kesan lemak trans pada barah.

Dalam usaha penyelidikan berskala besar yang disebut Kajian Kesihatan Jururawat, pengambilan lemak trans sebelum menopaus dikaitkan dengan peningkatan risiko barah payudara selepas menopaus (38).

Namun, dua ulasan menunjukkan bahawa hubungan barah sangat lemah (39).

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

RINGKASAN Lemak trans boleh merosakkan lapisan dalam saluran darah anda. Namun, kesannya terhadap risiko barah kurang jelas.

Sumber dalam diet moden

Minyak sayuran hidrogenasi separa adalah sumber lemak trans terbesar dalam makanan anda kerana ia murah untuk dihasilkan dan mempunyai jangka hayat yang panjang.

Walaupun terdapat dalam pelbagai makanan olahan, pemerintah baru-baru ini bergerak untuk menyekat lemak trans.

Pada tahun 2018, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) melarang penggunaan minyak hidrogenasi separa dalam kebanyakan makanan yang diproses (40).

Walau bagaimanapun, larangan ini belum dilaksanakan sepenuhnya, begitu banyak makanan yang diproses masih mengandungi lemak trans.

Beberapa negara lain telah mengambil langkah yang sama untuk mengurangkan kandungan lemak trans yang diproses dari barang yang diproses.

RINGKASAN Makanan yang diproses yang mengandungi minyak sayuran hidrogenasi sebahagiannya adalah sumber lemak trans terkaya dalam diet moden, walaupun sejak kebelakangan ini pengawal selia mulai membatasinya.

Cara mengelakkannya

Adalah sukar untuk mengelakkan lemak trans sepenuhnya.

Di Amerika Syarikat, pengeluar boleh melabel produk mereka "bebas lemak" asalkan terdapat kurang daripada 0.5 gram lemak ini setiap hidangan.

Jelas, beberapa kuki "bebas lemak" dapat menambah jumlah yang berbahaya.

Untuk mengelakkan lemak trans, penting untuk membaca label dengan teliti. Jangan makan makanan yang mengandungi sebahagian hidrogenasi dalam senarai ramuan.

Pada masa yang sama, label membaca tidak selalu cukup jauh. Sebilangan makanan yang diproses, seperti minyak sayuran biasa, lemak trans tetapi gagal menamakannya dalam label atau senarai ramuan.

Satu A.S.kajian minyak kacang soya dan kanola yang dibeli di kedai mendapati bahawa 0.56–4.2% lemak adalah lemak trans - tanpa sebarang petunjuk pada bungkusan (44).

Oleh itu, perkara terbaik yang boleh anda lakukan adalah mengurangkan jumlah makanan yang diproses dalam makanan anda.

RINGKASAN Walaupun membaca label adalah langkah yang berguna untuk memastikan anda meminimumkan pengambilan lemak trans, pilihan optimum adalah memotong makanan yang diproses dari rutin anda sepenuhnya.

Garisan bawah

Sebilangan besar lemak trans dalam diet Barat berbahaya bagi kesihatan anda.

Walaupun lemak trans ruminan (semula jadi) dari produk haiwan dianggap selamat dalam jumlah yang sederhana, yang tiruan sangat berkaitan dengan masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung.

Lemak trans buatan juga dikaitkan dengan keradangan jangka panjang, ketahanan insulin, dan diabetes jenis 2, terutama bagi orang yang mengalami kegemukan atau berat badan berlebihan.

Walaupun jumlah lemak trans dalam diet moden telah menurun, pengambilan rata-rata masih menjadi perhatian di banyak negara.