22 Makanan ringan Keseluruhan Sederhana dan Sihat

Kandungan

• 1. Sandwic mentega epal dan gajus
• 2. Telur kunyit
• 3. Bola tenaga coklat
• 4. Biji labu yang ditaburkan
• 5. Avocado hummus dengan paprika
• 6. Kotak bento keseluruhan30
• 7. Parfait labu kelapa-yogurt
• 8. Roti bakar ubi jalar dengan alpukat tumbuk
• 9. Kacang campuran bawang dan chive
• 10. Lada yang disumbat
• 11. Goreng lobak merah bakar
• 12. Salmon dalam tin
• 13. Puding chia campuran berry
• 14. Salad arugula dengan tomato dan telur goreng
• 15. Pisang dan pisang mentega
• 16. Gulungan pegas collard-hijau-dan-ayam
• 17. Salad tuna berkrim di atas kapal saderi
• 18. Nachos ubi jalar yang dimuatkan
• 19. Kerepek pisang dan hummus kembang kol
• 20. Sup yang boleh diminum premade
• 21. Campurkan jejak dengan badam, biji kakao, dan ceri kering
• 22. Makanan ringan bungkusan yang mematuhi 30
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Whole30 adalah program 30 hari yang bertujuan untuk bertindak sebagai diet penghapusan untuk mengenal pasti kepekaan makanan.

Program ini melarang gula tambahan, pemanis buatan, tenusu, biji-bijian, kacang, alkohol, dan bahan tambahan makanan seperti karagenan dan monosodium glutamat (MSG). Ia juga tidak menggalakkan makanan ringan dan malah menggalakkan makan tiga kali sehari.

Walau bagaimanapun, makanan ringan mungkin diperlukan bagi sesetengah orang dalam diet ini kerana pelbagai faktor, seperti keperluan kalori dan tahap aktiviti.

Sekiranya anda memutuskan untuk snek, anda boleh memilih dari pelbagai pilihan yang diluluskan oleh Whole30.

Berikut adalah 22 makanan ringan sederhana dan sihat untuk program Whole30.

1. Sandwic mentega epal dan gajus

Walaupun kacang tanah dan selai kacang tidak dibenarkan di program Whole30, kacang dan kacang kacang lain adalah.

Mentega mete dimuatkan dengan nutrien seperti lemak sihat, magnesium, mangan, dan tembaga. Rasanya yang lembut dan manis berpasangan dengan epal ().

Sebarkan 1 sudu besar (16 gram) mentega mete pada 2 putaran epal yang dihiris, sandwickan bersama, dan nikmati.

2. Telur kunyit

Telur yang disusun dibuat dengan membuang kuning telur rebus, menyusun kuning telur yang dimasak dengan mayo, mustard, cuka, lada, dan garam, kemudian memasukkan campuran ke dalam putih telur.

Telur rebus polos adalah makanan ringan yang kaya protein, dan menambah kunyit dapat meningkatkan nilai pemakanan mereka.

Kunyit mengandungi curcumin, sebatian polifenol dengan kesan antioksidan yang kuat yang dapat menawarkan beberapa manfaat kesihatan, termasuk pengurangan keradangan ().

Pastikan menggunakan mayo dan mustard yang mematuhi Whole30 tanpa gula tambahan semasa menyiapkan resipi ringkas ini.

3. Bola tenaga coklat

Rancangan Whole30 rasmi tidak menggalakkan makanan, walaupun dibuat dengan ramuan yang diluluskan (3).

Walau bagaimanapun, anda kadang-kadang boleh menikmati makanan ringan yang manis namun sihat yang dibuat dari bahan-bahan yang diluluskan oleh Whole30 seperti kurma, kacang mete, dan serbuk koko.

Bola tenaga ini menjadikan rawatan yang sempurna dan mematuhi program Whole30.

4. Biji labu yang ditaburkan

Biji labu adalah makanan ringan Whole30 berkhasiat yang dapat membuat anda puas sepanjang waktu makan.

Tinggi protein, lemak sihat, magnesium, dan zink, mereka boleh digabungkan dengan bahan-bahan Whole30 yang sihat lainnya, termasuk buah kering atau serpihan kelapa, untuk makanan ringan.

Biji labu yang tumbuh adalah pilihan yang bijak, kerana proses percambahan dapat meningkatkan ketersediaan nutrien seperti zink dan protein ().

Beli biji labu secara dalam talian.

5. Avocado hummus dengan paprika

Seluruh30 melarang kekacang seperti kacang buncis. Namun, anda boleh menyiapkan hummus bebas buncis yang enak menggunakan alpukat, kembang kol yang dimasak, dan beberapa bahan sihat yang lain.

Cubalah resipi hummus alpukat ini dan pasangkannya dengan paprika atau sayur-sayuran lain yang tidak rangup pilihan anda.

6. Kotak bento keseluruhan30

Kotak Bento adalah bekas yang dibahagikan kepada beberapa bahagian, masing-masing untuk hidangan yang berbeza.

Cuba masukkan pelbagai makanan Whole30 ke dalam kotak bento anda untuk makanan ringan. Contohnya, pasangkan telur rebus dengan sayur-sayuran yang dihiris dan guacamole - atau salad ayam yang tersisa dengan ubi jalar - dan tambahkan buah persik yang dihiris untuk pencuci mulut.

Beli kotak bento keluli tahan karat yang mesra alam dalam talian.

7. Parfait labu kelapa-yogurt

Yogurt kelapa adalah yogurt bebas tenusu yang kaya akan lemak sihat.

Labu puri mudah dicampur dengan yogurt kelapa dan menyediakan sumber karotenoid yang sangat baik, yang menawarkan sifat antioksidan dan anti-radang yang kuat ().

Ikuti resipi ini untuk parfait berkrim dan lazat, tetapi pastikan untuk menghilangkan sirap maple dan granola agar sesuai dengan keseluruhan.

8. Roti bakar ubi jalar dengan alpukat tumbuk

Roti bakar ubi jalar adalah pilihan yang sihat bagi mereka yang menginginkan pengganti roti yang disetujui oleh Whole30. Ikuti sahaja resipi ringkas ini.

Sayuran akar ini adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk serat, karotenoid, dan vitamin C. Menghiris kepingan panggang nipis dengan alpukat tumbuk menjadikan kombinasi yang sangat lazat ().

Taburkan roti bakar ubi jalar dengan jus lemon, sedikit garam laut, dan lada merah yang dihancurkan untuk meningkatkan rasanya.

9. Kacang campuran bawang dan chive

Kacang campur sarat dengan nutrien dan menyediakan sumber protein berasaskan tumbuhan.

Selain itu, penyelidikan menunjukkan bahawa mengunyah kacang boleh mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kepenuhan, menjadikannya pilihan terbaik bagi sesiapa yang berusaha menurunkan berat badan berlebihan pada rencana Whole30 (,,).

Kacang campuran chive-and-bawang ini pasti dapat memenuhi keinginan anda yang masin dan menjadikan pengganti kerepek yang disetujui Whole30 yang sangat baik.

10. Lada yang disumbat

Lada yang disumbat bukan sahaja menjadikan makanan sihat tetapi juga makanan ringan yang enak. Lada rendah kalori dan sarat dengan serat, vitamin C, provitamin A, vitamin B, dan kalium ().

Memasukkannya dengan sumber protein seperti ayam atau ayam belanda adalah cara terbaik untuk memastikan anda tetap kenyang sepanjang hari.

Cubalah resipi berisi-lada yang dipadatkan dengan nutrien yang lengkap.

11. Goreng lobak merah bakar

Walaupun ubi jalar dan kentang biasa digunakan untuk membuat kentang goreng, wortel menjadi alternatif yang sangat baik. Mereka mengandungi lebih sedikit kalori dan karbohidrat daripada kentang, jadi ini bagus untuk orang yang menjalani diet rendah karbohidrat mengikuti Whole30 (,).

Resipi ini menggunakan tepung badam Whole30 yang mesra untuk membuat kentang goreng wortel yang renyah, yang berfungsi sebagai makanan ringan atau sampingan yang sangat baik.

12. Salmon dalam tin

Salmon dalam tin atau bungkus adalah sumber protein dan lemak omega-3 anti-radang pekat. Ini menjadikan makanan ringan berkhasiat bagi orang-orang di Whole30 yang mengikuti diet pescatarian (,).

Selain itu, makanan ringan yang enak dan enak yang dapat dinikmati semasa dalam perjalanan.

Beli produk salmon yang ditangkap secara dalam talian.

13. Puding chia campuran berry

Apabila anda berminat dengan sesuatu yang manis dalam rancangan Whole30, puding chia adalah pengganti makanan ringan yang baik.

Serat, lemak sihat, dan protein dari biji chia berpasangan dengan rasa manis alami beri campuran dalam resipi yang lazat ini.

14. Salad arugula dengan tomato dan telur goreng

Salad bukan sahaja kaya dengan nutrien tetapi juga serba boleh, menjadikannya pilihan terbaik untuk makanan ringan Whole30 yang sihat.

Arugula adalah hijau berdaun yang penuh dengan antioksidan seperti karotenoid, glukosinolat, dan vitamin C ().

Cubalah isi segenggam arugula mentah dengan telur goreng dan tomato kering untuk makanan ringan yang unik.

15. Pisang dan pisang mentega

Pisang adalah pilihan yang memuaskan, tetapi memasangkannya dengan mentega pecan yang berisi protein menghasilkan makanan ringan yang lebih enak.

Mentega pecan adalah sumber protein nabati yang sangat baik dan kaya dengan mangan, yang penting untuk metabolisme dan fungsi imun. Mineral ini juga melindungi daripada kerosakan sel yang disebabkan oleh molekul tidak stabil yang dikenali sebagai radikal bebas ().

Untuk membuat makanan ringan yang enak, potong pisang menjadi bulat, kemudian di atas dengan sesudu mentega pecan. Taburkan dengan biji kakao untuk kepingan coklat yang renyah. Anda juga boleh membekukan pusingan jika anda mahu.

16. Gulungan pegas collard-hijau-dan-ayam

Daun tebal daun collard dibungkus dengan vitamin dan mineral dan menjadi pengganti yang baik untuk pembungkus berasaskan beras tradisional untuk lumpia.

Resipi ini memasukkan sayur-sayuran yang tidak berkanji, dada ayam, dan sos mentega almond-butter yang diselaraskan sepenuhnya ke dalam daun hijau.

17. Salad tuna berkrim di atas kapal saderi

Tuna adalah pilihan makanan ringan yang bagus untuk program Whole30 kerana dibungkus dengan protein dan terdapat dalam bekas mudah alih.

Salad tuna yang dibuat dengan mayo yang diluluskan oleh Whole30 berfungsi dengan baik dengan saderi yang renyah.

Di tempat kerja, cukup simpan peti sejuk anda dengan tongkat saderi segar dan simpan paket tuna di laci meja anda supaya anda selalu menggunakan bahan-bahan sihat.

Beli paket tuna yang diperakui kelestarian dalam talian.

18. Nachos ubi jalar yang dimuatkan

Walaupun kerepek tortilla tidak dibenarkan di program Whole30, anda boleh membuat pinggan nacho yang enak menggunakan ubi jalar sebagai asas.

Cukup tumis bulat ubi jalar yang telah dipotong tipis dengan alpukat, paprika, bawang, dan ayam yang telah dikisar atau digiling, kemudian bakar pada suhu 400 ° F (205 ° C) selama 15-20 minit, atau ikuti resipi seperti ini. Seperti yang ditunjukkan oleh resipi, anda boleh menggunakan keju vegan untuk versi Whole30 sepenuhnya.

19. Kerepek pisang dan hummus kembang kol

Tanaman pisang, juga disebut pisang memasak, adalah buah berkanji dengan rasa netral, menjadikannya pilihan yang tepat bagi mereka yang menjalani diet tanpa biji-bijian seperti Whole30. Terlebih lagi, mereka boleh dijadikan kerepek dan dipasangkan dengan enak seperti hummus.

Oleh kerana cip apa pun yang dibeli di kedai tidak dibenarkan pada program Whole30, anda harus membuat cip pisang anda sendiri dari awal.

Ikuti resipi ringkas ini dan pasangkan produk siap dengan hummus berasaskan kembang kol yang mesra-Whole30 ini.

20. Sup yang boleh diminum premade

Sup sayur adalah makanan ringan untuk program Whole30 dan boleh dibeli secara premade sama ada dalam talian atau di kedai runcit khas.

Medlie adalah jenama sup yang boleh diminum yang membuat pelbagai minuman sayuran Whole30 yang disetujui, termasuk rasa seperti kale-alpukat, wortel-kunyit wortel, dan bit-oren-kemangi.

Beli sup dan kaldu tulang Whole30 yang lain dalam talian.

21. Campurkan jejak dengan badam, biji kakao, dan ceri kering

Salah satu makanan ringan yang paling mudah dan serba boleh dibuat dalam rancangan Whole30 adalah campuran jejak buatan sendiri.

Almond, ceri, dan biji kakao adalah bahan padat nutrien yang menawarkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.

Walaupun coklat dilarang di Whole30, biji kakao dapat ditambahkan ke makanan ringan dan makanan untuk rasa coklat yang kaya tanpa gula tambahan. Tambahan, produk koko ini dibungkus dengan antioksidan magnesium dan flavonoid (,).

22. Makanan ringan bungkusan yang mematuhi 30

Di laman web Whole30, bahagian yang berguna menyenaraikan makanan pra-makanan yang dibenarkan apabila anda tidak berpeluang membuat makanan ringan buatan sendiri.

Beberapa item dalam senarai ini termasuk:

• Chomps batang daging yang diberi makan rumput
• Bar ayam pelbagai jenis DNX
• Tio gazpacho
• Makanan ringan rumput laut SeaSnax panggang

Ingat bahawa makanan ringan yang disetujui Seluruh30 seperti telur rebus, kacang campur, buah, atau campuran jejak juga boleh didapati di kebanyakan kedai serbaneka.

Garisan bawah

Walaupun makanan ringan tidak digalakkan pada program Whole30, sebilangan orang boleh memilih makanan ringan dengan pelbagai alasan.

Makanan ringan biasa seperti bar granola, kerepek, dan kacang tanah dilarang di Whole30, tetapi pelbagai makanan ringan yang mesra Whole30 boleh disiapkan dengan mudah di rumah atau dibeli.

Campuran jejak, sup yang dapat diminum, lumpia, telur rebus, biji labu yang tumbuh, dan parfait kelapa-yogurt adalah beberapa makanan ringan yang dapat anda nikmati di program Whole30.