The Whole30: Diet 30 Hari untuk Kesihatan yang Lebih Baik?

Kandungan

• Apakah Diet Whole30?
• Cara Mengikuti Diet Seluruh30
• Cadangan Manfaat Diet Seluruh30
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Beberapa Peraturan Tambahan
• Kehidupan Selepas Seluruh30: Fasa Pengenalan Semula
• Menu Contoh Mingguan untuk Diet Seluruh30
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Idea Snek Seluruh30
• Potensi Kesan Negatif Diet Seluruh30
• Sekiranya Anda Mencuba Diet Seluruh30?

Diet Whole30 adalah pergerakan kesihatan virus yang semakin popular.

Ini mendorong pengikut untuk memotong alkohol, gula, biji-bijian, kekacang, tenusu dan bahan tambahan dari diet mereka selama 30 hari, dan diiklankan sebagai perubahan gaya hidup total.

Pengikut yakin tentang manfaat kesihatannya, sementara pengkritik mendakwa bahawa itu hanyalah satu lagi diet diet yang tidak berkelanjutan. Oleh itu, adakah ia berfungsi dan adakah anda patut mencubanya?

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet Whole30.

Apakah Diet Whole30?

Diet Whole30 adalah program makan bersih selama sebulan yang menjanjikan pelbagai manfaat kesihatan dan emosi.

Ia dikembangkan pada tahun 2009 oleh dua pakar pemakanan sukan yang diperakui yang mempromosikannya sebagai kaedah untuk mengatur semula metabolisme anda dan membentuk semula hubungan anda dengan makanan.

Diet memberi tumpuan kepada idea bahawa kumpulan makanan tertentu boleh mempengaruhi kesihatan dan kecergasan anda secara negatif.

Oleh itu, penghapusan makanan ini dari makanan anda seharusnya dapat membantu tubuh anda pulih dari kesan negatif dan meningkatkan kesihatan jangka panjang.

Sebilangan besar orang nampaknya mengikuti diet ini dengan harapan dapat menurunkan berat badan.

Namun, ada juga yang menggunakan program ini untuk mengenal pasti intoleransi makanan atau mencapai beberapa manfaat kesihatan yang dicadangkan.

Ringkasan: Diet Whole30 adalah program makan selama sebulan yang bertujuan untuk membantu menurunkan berat badan, memperbaiki hubungan anda dengan makanan dan mencapai kesihatan jangka panjang.

Cara Mengikuti Diet Seluruh30

Idea di sebalik program Whole30 adalah mudah - potong makanan sepenuhnya yang boleh membahayakan kesihatan anda selama 30 hari.

Selepas 30 hari awal, perlahan-lahan memperkenalkan semula makanan yang anda lewatkan, sambil memantau kesannya terhadap tubuh anda.

Diet mempunyai peraturan yang ketat.

Ini juga memberi anda senarai makanan yang dibenarkan, dan juga senarai makanan yang tidak dibenarkan. Sepanjang tempoh penghapusan selama sebulan, penipuan tidak dibenarkan.

Melangkah keluar dari landasan memerlukan memulakan cabaran dari hari pertama.

Para pengasas mendakwa bahawa kepatuhan yang ketat membolehkan tubuh anda mengatur semula dengan mengasingkan makanan tertentu yang boleh menyebabkan keradangan, gangguan usus atau ketidakseimbangan hormon.

Tidak seperti diet lain, tidak perlu mengesan kalori, mengukur bahagian atau jumlah mata. Juga, menimbang diri anda dikhaskan untuk hari 1 dan 30 program.

Ringkasan: Mengikuti diet Whole30 melibatkan makan seberapa banyak yang anda mahukan, sambil mengelakkan makanan tertentu selama satu bulan.

Cadangan Manfaat Diet Seluruh30

Mengikuti diet Whole30 dengan sempurna selama 30 hari dikatakan mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Ini termasuk kehilangan lemak, tahap tenaga yang lebih tinggi, tidur yang lebih baik, keinginan makanan yang berkurang dan peningkatan prestasi atletik.

Lebih-lebih lagi, pengasas makanan berjanji akan mengubah cara anda berfikir tentang makanan, dan juga selera anda.

Penyokong diet mendakwa bahawa ia boleh mengubah hubungan emosi anda dengan makanan dan badan anda.

Walaupun faedah yang dituntut ini mungkin kelihatan sangat menarik, perlu diingat bahawa pada masa ini tidak ada kajian saintifik yang menyokongnya.

Ringkasan: Diet Whole30 didakwa memberi anda manfaat kesihatan fizikal dan psikologi di atas dan di luar penurunan berat badan yang sederhana.

Makanan untuk Dimakan

Makanan yang dibenarkan pada diet Whole30 terdiri daripada makanan yang diproses secara minimum, termasuk:

• Daging dan unggas: Daging lembu, sapi, babi, kuda, domba, ayam, ayam belanda, itik, dll.
• Ikan dan makanan laut: Ikan, ikan bilis, udang, cumi, kerang, ketam, udang karang, dll.
• Telur: Semua jenis, serta makanan yang dibuat dari mereka, seperti mayo buatan sendiri.
• Buah-buahan: Buah segar dan kering, walaupun segar lebih disukai.
• Sayur-sayuran: Semua jenis sayur-sayuran.
• Kacang dan biji: Semua jenis kacang dan biji selain kacang tanah, yang secara teknikalnya adalah kekacang. Susu kacang, mentega kacang dan tepung kacang juga dibenarkan.
• Beberapa lemak: Minyak tumbuhan yang sihat, minyak kelapa, lemak itik, mentega jernih dan ghee.

Apabila makanan yang diproses secara minimum mesti digunakan, diet mendorong anda untuk memilih makanan dengan senarai ramuan terpendek yang hanya mengandungi ramuan yang anda kenali.

Ringkasan: Diet Whole30 mendorong penggunaan makanan segar dan diproses secara minimum.

Makanan yang Harus Dielakkan

Semasa diet 30 hari, makanan tertentu mesti dihapuskan sepenuhnya. Ini termasuk:

• Gula dan pemanis tiruan: Gula mentah, madu, sirap maple, sirap agave dan semua produk yang mengandungi pemanis ini, dan juga pemanis buatan.
• Alkohol: Semua jenis bir, wain, minuman keras dan minuman keras.
• Bijirin: Terlepas dari tahap pemprosesan mereka, semua biji-bijian, termasuk gandum, jagung, gandum dan beras, harus dielakkan.
• Nadi dan kekacang: Sebilangan besar kacang polong, lentil dan kacang, termasuk mentega kacang, harus dielakkan. Kacang hijau, kacang polong gula dan kacang salji adalah pengecualian.
• Soya: Semua soya, termasuk tauhu, tempe, edamame dan semua produk yang berasal dari soya, seperti miso dan kicap.
• Tenusu: Termasuk susu lembu, kambing dan domba, yogurt, keju, ais krim dan produk lain yang berasal dari tenusu. Mentega atau ghee yang diklarifikasi dibenarkan.
• Bahan tambahan yang diproses: Ini termasuk carrageenan, MSG atau sulfites. Sebarang makanan atau minuman yang mengandungi bahan-bahan ini harus dielakkan.

Di samping itu, diet mengesyorkan agar anda tidak membuat makanan panggang, makanan ringan atau makanan kegemaran anda - walaupun dengan ramuan yang disetujui Whole30.

Oleh itu, makanan seperti kerak pizza kembang kol dan lempeng paleo mesti dielakkan.

Terdapat juga makanan menipu dalam diet ini. Sebaliknya, anda digalakkan untuk mematuhi garis panduan dengan tegas sepanjang masa. Sekiranya anda gagal, pengasas diet sangat mendorong anda untuk memulakan keseluruhan program ini dari hari pertama.

Ringkasan: Diet Whole30 menghilangkan gula, alkohol, biji-bijian, kekacang, soya, tenusu dan makanan yang diproses selama 30 hari.

Beberapa Peraturan Tambahan

Diet Whole30 mendorong beberapa peraturan tambahan yang tidak berkaitan dengan diet.

Contohnya, merokok dilarang sepanjang diet.

Anda juga tidak dibenarkan menginjak skala pada hari selain hari 1 dan 30, atau mengambil bahagian dalam bentuk ukuran badan.

Justifikasi di sebalik peraturan tambahan ini adalah bahawa program Whole30 lebih daripada sekadar penurunan berat badan.

Mengikuti peraturan ini dipromosikan sebagai cara untuk mengubah pemikiran anda dan mempromosikan kesihatan jangka panjang.

Ringkasan: Diet Whole30 dipromosikan sebagai lebih daripada diet penurunan berat badan sederhana. Oleh itu, anda digalakkan untuk tidak merokok dan menimbang berat badan sepanjang program berlangsung.

Kehidupan Selepas Seluruh30: Fasa Pengenalan Semula

Setelah berjaya menyelesaikan program Whole30, inilah masanya untuk fokus pada langkah 2 - fasa pengenalan semula.

Pada fasa ini, makanan tertentu perlahan-lahan akan diperkenalkan semula untuk menilai bagaimana mereka membuat anda merasakan metabolisme, saluran pencernaan, sistem imun dan hubungan anda dengan makanan yang lebih sihat.

Cara yang dicadangkan untuk memperkenalkan semula makanan yang tidak terhad adalah dengan menambahkan hanya satu kumpulan makanan pada satu masa. Contohnya, susu boleh diperkenalkan semula pada hari pertama.

Anda kemudian digalakkan untuk kembali ke diet Whole30 dan menghindari susu pada hari 2–4, sambil memperhatikan sebarang kemungkinan gejala.

Sekiranya semuanya berjalan lancar, kumpulan makanan yang berbeza dapat diperkenalkan semula pada hari ke-5, mengulangi prosesnya.

Memperkenalkan semula hanya satu kumpulan makanan pada satu masa sambil menjaga sisa makanan yang sama dipromosikan sebagai cara untuk mengenal pasti makanan yang lebih baik yang menyebabkan gejala negatif, seperti kembung, pecah kulit atau sakit sendi.

Setelah semua kumpulan makanan diuji secara individu, mereka yang boleh ditoleransi dapat ditambahkan kembali ke dalam diet.

Secara semula jadi, individu tidak diharuskan memperkenalkan semula semua makanan. Sebenarnya, mereka sangat digalakkan untuk tidak memperkenalkan semula makanan yang tidak ketinggalan.

Ringkasan: Selepas 30 hari awal, anda perlahan-lahan dapat memperkenalkan makanan yang tidak terhad untuk melihat bagaimana mereka mempengaruhi kesihatan dan sesuai dengan corak pemakanan baru anda.

Menu Contoh Mingguan untuk Diet Seluruh30

Mereka yang berminat untuk mencuba diet Whole30 boleh memulakan dengan cadangan menu selama seminggu berikut.

Isnin

• Sarapan pagi: Hash ubi jalar dengan epal, sosej dan telur.
• Makan tengah hari: Salad ayam, bayam bayi dan biji delima disajikan dalam mangkuk labu acorn.
• Makan malam: Udang bawang putih dalam sos Romesco, disajikan di atas mi zucchini.

Selasa

• Sarapan pagi: Sandwic telur goreng dan sayuran disajikan di atas kepingan ubi jalar.
• Makan tengah hari: Sup dengan bebola daging dan kangkung buatan sendiri.
• Makan malam: Cendawan yang diisi dengan bakso, alpukat, tomato dan tauge alfalfa.

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Smoothie butternut, kayu manis dan kurma.
• Makan tengah hari: Roti zucchini dan salad.
• Makan malam: Ubi keledek yang diisi dengan cili, sayuran dan kepingan alpukat.

Khamis

• Sarapan pagi: Telur rebus dan asparagus dibungkus dengan prosciutto.
• Makan tengah hari: Babi tanah disajikan dalam kubis.
• Makan malam: Cod ditutup dengan bruschetta dan sisi broccolini.

Jumaat

• Sarapan pagi: Smoothie dibuat dengan pir, plum, epal, pisang, alpukat dan pasli.
• Makan tengah hari: Frittata dibuat dengan salmon salai dan asparagus.
• Makan malam: Ayam panggang disajikan dengan cranberry dan sayur-sayuran musim sejuk.

Sabtu

• Sarapan pagi: Telur rebus dalam sos tomato pedas.
• Makan tengah hari: Burger mini dibuat dengan ayam belanda, daging asap, pisang dan disajikan dengan sos aioli ketumbar.
• Makan malam: Itik dan sayur-sayuran disediakan dalam periuk perlahan.

Ahad

• Sarapan pagi: Alpukat yang diisi berisi ketam, udang dan lada merah.
• Makan tengah hari: Bahagian zucchini panggang diisi dengan daging lembu dalam sos tomato.
• Makan malam: Rebusan yang dibuat dengan daging lembu, labu butternut, bawang dan cendawan.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak inspirasi resipi, pastikan untuk melihat laman web dan akaun Instagram Whole30.

Ingatlah untuk mengubah sumber protein dan sayur-sayuran anda sepanjang hari untuk menyediakan tubuh anda dengan semua vitamin dan mineral yang diperlukannya.

Ringkasan: Resipi di atas adalah pengenalan yang baik untuk cara makan Whole30. Lebih banyak resipi boleh didapati di laman web dan Instagram Whole30.

Idea Snek Seluruh30

Makanan ringan adalah kaedah terbaik untuk kekal bertenaga sepanjang hari dan menahan rasa lapar di antara waktu makan.

Pilihan yang diluluskan Seluruh30 yang menarik termasuk:

• Kerepek pisang dengan salsa atau guacamole
• Epal dengan mentega hazelnut
• Ais krim pisang diperbuat daripada pisang beku yang diadun
• Makanan ringan rumput laut
• Campuran jejak (tanpa kacang)
• Latte susu badam
• Prosciutto dan tembikai
• Lobak dengan mentega badam ditaburkan dengan lada cayenne
• Telur rebus
• Buah ara
• Smoothie buah dan santan beku

Ringkasan: Makanan ringan Whole30 yang diluluskan ini adalah pilihan yang sesuai untuk menjaga tahap tenaga anda dan mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan.

Potensi Kesan Negatif Diet Seluruh30

Beberapa aspek program Whole30 sesuai dengan diet berkhasiat.

Sebagai contoh, diet mendorong pengambilan makanan yang diproses secara minimum dan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang tinggi.

Walau bagaimanapun, mengelakkan makanan kaya nutrien seperti kekacang, soya dan tenusu mungkin menjadikannya lebih sukar untuk memenuhi semua cadangan nutrien harian anda (1).

Ini boleh menimbulkan kesan negatif terhadap kesihatan jika diet diteruskan selama lebih dari 30 hari.

Di samping itu, walaupun peraturan yang ketat dapat menjadi cara yang baik untuk mengatur semula tabiat makan bagi sesetengah orang, diet yang ketat tanpa peruntukan untuk amalgensi pada umumnya tidak dapat bertahan lama.

Mereka yang ingin mengikuti diet ini dalam jangka masa panjang digalakkan untuk mencatat makanan mereka selama beberapa hari dalam jurnal diet dalam talian seperti Cronometer.

Ini dapat memastikan bahawa cadangan nutrien harian terus dipenuhi.

Ringkasan: Sifat pembatasan diet Whole30 mungkin menyukarkan memenuhi cadangan nutrien harian atau mengekalkan diet dalam jangka panjang.

Sekiranya Anda Mencuba Diet Seluruh30?

Ini adalah fakta yang terkenal bahawa kekurangan kalori diperlukan untuk penurunan berat badan (3, 4, 5).

Kerana sifatnya yang menyekat, diet Whole30 kemungkinan akan membantu mengurangkan defisit kalori yang anda perlukan untuk menurunkan beberapa pound tambahan.

Namun, melainkan jika pilihan makanan yang anda buat pada diet ini menjadi kebiasaan, penurunan berat badan yang anda alami mungkin tidak dapat bertahan dalam jangka panjang (2).

Bagi faedah yang diharapkan, tidak ada kajian saintifik yang tersedia untuk menyokong tuntutan tersebut. Tidak ada alasan kuat untuk menyekat tenusu, biji-bijian atau kekacang (6, 7, 8).

Walaupun begitu, memang benar bahawa beberapa orang secara tidak sengaja menderita intoleransi makanan, yang mana fasa pengenalan semula makanan dapat membantu mengenal pasti (9).

Secara keseluruhan, diet ini mungkin berguna jika anda ingin mengatur semula tabiat makan anda sepenuhnya.

Tetapi jika anda hanya ingin meningkatkan diet dan kesihatan keseluruhan, lebih baik anda mencuba diet makanan keseluruhan seperti ini.