Adakah Terlalu Banyak Protein Whey Menyebabkan Kesan Sampingan?

Kandungan

• Apa itu Protein Whey?
• Ia Boleh Menyebabkan Masalah Pencernaan
• Sebilangan Orang Mungkin Alergi terhadap Protein Whey
• Bolehkah Ini Menyebabkan Kekurangan Sembelit dan Pemakanan?
• Bolehkah Whey Protein merosakkan buah pinggang anda?
• Bolehkah Ia Merosakkan Hati Anda?
• Bolehkah Protein Whey Menyebabkan Osteoporosis?
• Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?
• Garisan bawah

Protein whey adalah salah satu makanan tambahan yang paling popular di planet ini.

Tetapi walaupun terdapat banyak manfaat kesihatan, terdapat beberapa kontroversi mengenai keselamatannya.

Ada yang mendakwa bahawa terlalu banyak protein whey boleh merosakkan buah pinggang dan hati dan bahkan menyebabkan osteoporosis.

Artikel ini memberikan tinjauan berdasarkan bukti keselamatan dan kesan sampingan protein whey.

Apa itu Protein Whey?

Protein whey adalah makanan tambahan kecergasan dan makanan yang popular.

Ia dibuat dari whey, iaitu cecair yang memisahkan dari susu semasa proses pembuatan keju. Whey kemudian disaring, dihaluskan dan dikeringkan secara semburan ke dalam serbuk protein whey.

Terdapat tiga jenis protein whey utama. Perbezaan utama antara mereka adalah bagaimana ia diproses ().

• Kepekatan protein whey: Mengandungi sekitar 70-80% protein. Ini adalah jenis protein whey yang paling biasa dan mempunyai lebih banyak laktosa, lemak dan mineral dari susu.
• Protein whey mengasingkan: Mengandungi 90% protein atau lebih. Ia lebih halus dan kurang laktosa dan lemak, tetapi juga mengandungi lebih sedikit mineral bermanfaat.
• Hidrolisis protein whey: Bentuk ini dicerna sebelum ini, membolehkan badan anda menyerapnya lebih cepat.

Protein whey adalah pilihan yang popular di kalangan atlet, peminat kecergasan dan orang yang ingin membina otot atau menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu anda pulih dari bersenam, membina otot dan kekuatan dan bahkan menurunkan berat badan dengan mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme anda (,,).

Protein whey juga merupakan sumber protein lengkap, yang bermaksud mengandungi semua asid amino penting. Tubuh anda tidak dapat menghasilkan asid amino penting, jadi penting untuk mendapatkan cukup dari diet anda.

Anda boleh mengambil protein whey hanya dengan mencampurkannya dengan air atau cecair pilihan anda.

Walaupun manfaat kesihatannya, sebilangan orang prihatin terhadap keselamatannya.

Walaupun begitu, protein whey selamat bagi kebanyakan orang dan kaedah yang mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

Ringkasan: Protein whey secara amnya selamat dan dapat membantu anda membina otot dan kekuatan, menurunkan berat badan, mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme.

Ia Boleh Menyebabkan Masalah Pencernaan

Sebilangan besar kesan sampingan protein whey berkaitan dengan pencernaan.

Sebilangan orang menghadapi masalah mencerna protein whey dan mengalami gejala seperti kembung, gas, kekejangan perut dan cirit-birit (5).

Tetapi kebanyakan kesan sampingan ini berkaitan dengan intoleransi laktosa.

Laktosa adalah karbohidrat utama dalam protein whey. Orang yang tidak bertoleransi laktosa tidak menghasilkan cukup enzim laktase, yang diperlukan oleh badan anda untuk mencerna laktosa (5).

Lebih-lebih lagi, intoleransi laktosa sangat biasa dan boleh mempengaruhi sehingga 75% orang di seluruh dunia ().

Sekiranya anda tidak bertoleransi laktosa, cuba beralih ke serbuk pengasingan protein whey.

Protein whey lebih halus, dengan jumlah lemak dan laktosa yang jauh lebih kecil daripada pekat protein whey. Orang dengan intoleransi laktosa sering kali dapat mengambil isolat protein whey () dengan selamat.

Sebagai alternatif, cubalah serbuk protein bukan tenusu, seperti protein soya, kacang polong, telur, beras atau rami.

Ringkasan: Protein whey boleh menyebabkan gejala yang tidak selesa pada orang dengan intoleransi laktosa. Sekiranya anda mengalami simptom yang tidak selesa, cubalah beralih ke serbuk pengasingan whey atau serbuk protein bukan tenusu.

Sebilangan Orang Mungkin Alergi terhadap Protein Whey

Kerana protein whey berasal dari susu lembu, orang yang mempunyai alergi susu lembu mungkin alergi terhadapnya.

Walau bagaimanapun, alahan susu lembu sangat jarang berlaku pada orang dewasa, kerana sehingga 90% orang yang mengalami alergi susu lembu melebihi mereka pada usia tiga tahun ().

Gejala alahan susu lembu mungkin termasuk gatal-gatal, ruam, bengkak muka, bengkak tekak dan lidah dan hidung berair atau tersumbat (9).

Dalam beberapa kes, alergi susu lembu boleh mencetuskan anafilaksis, reaksi alergi yang teruk dan mengancam nyawa.

Sekali lagi, perlu diingat bahawa alergi susu lembu jarang berlaku pada orang dewasa, tetapi boleh membawa akibat yang teruk.

Lebih-lebih lagi, alergi terhadap protein whey tidak boleh dikelirukan dengan intoleransi laktosa.

Sebilangan besar alahan berlaku apabila tubuh menghasilkan tindak balas imun terhadap protein. Walau bagaimanapun, intoleransi disebabkan oleh kekurangan enzim dan tidak melibatkan sistem imun (10).

Sekiranya anda mempunyai alergi protein susu lembu, cubalah serbuk protein bukan tenusu, seperti soya, kacang polong, telur, beras atau protein rami.

Sekiranya anda tidak pasti sama ada simptom anda disebabkan oleh alahan atau intoleransi, lebih baik anda berjumpa doktor.

Ringkasan: Mereka yang alergi terhadap susu lembu juga mungkin alergi terhadap protein whey. Walaupun begitu, alahan susu lembu sangat jarang berlaku pada orang dewasa.

Bolehkah Ini Menyebabkan Kekurangan Sembelit dan Pemakanan?

Sembelit bukanlah kesan sampingan protein whey yang normal.

Bagi sebilangan orang, intoleransi laktosa boleh menyebabkan sembelit dengan melambatkan pergerakan usus (, 12).

Walau bagaimanapun, sembelit lebih mungkin disebabkan apabila orang makan lebih sedikit buah-buahan dan sayur-sayuran untuk protein whey, terutamanya ketika mereka menjalani diet rendah karbohidrat.

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber serat yang hebat, yang membantu membentuk najis dan mendorong pergerakan usus yang kerap ().

Sekiranya anda mengesyaki bahawa protein whey membuat anda sembelit, periksa sama ada anda cukup makan buah-buahan dan sayur-sayuran. Anda juga boleh mencuba pengambilan makanan tambahan serat larut.

Sebab lain mengapa mengganti makanan utuh dengan protein whey adalah idea yang tidak baik adalah kerana ia boleh meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Makanan utuh, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran, kaya akan nutrien dan mengandungi pelbagai mineral yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Oleh itu, penting untuk terus makan makanan seimbang semasa anda mengambil protein whey.

Ringkasan: Anda mungkin menghadapi risiko sembelit dan kekurangan nutrien jika anda mengganti buah-buahan dan sayur-sayuran dalam makanan anda dengan protein whey. Makan makanan seimbang dapat membantu mengatasi kesan ini.

Bolehkah Whey Protein merosakkan buah pinggang anda?

Makan makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan tekanan di dalam ginjal dan menyebabkan mereka menyaring lebih banyak darah daripada biasa (14,).

Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud makanan berprotein tinggi membahayakan buah pinggang.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa ini adalah tindak balas badan yang normal dan biasanya tidak menjadi kebimbangan (,).

Lebih-lebih lagi, tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein dapat merosakkan buah pinggang orang yang sihat (,).

Sebagai contoh, tinjauan terperinci mengenai 74 kajian mengenai kesan protein pada buah pinggang menyimpulkan bahawa tidak ada alasan untuk menyekat pengambilan protein pada orang yang sihat ().

Yang mengatakan, ada bukti bahawa diet protein tinggi boleh membahayakan orang dengan penyakit ginjal.

Kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi pada mereka yang menghidap penyakit buah pinggang boleh merosakkan buah pinggang.

Sekiranya anda mempunyai keadaan buah pinggang yang ada, maka lebih baik anda berjumpa dengan doktor anda mengenai apakah protein whey baik untuk anda.

Ringkasan: Tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein dapat merosakkan buah pinggang pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, orang yang mempunyai keadaan buah pinggang yang ada harus memeriksa dengan doktor mereka mengenai apakah protein whey sesuai untuk mereka.

Bolehkah Ia Merosakkan Hati Anda?

Tidak ada bukti yang menunjukkan bahawa terlalu banyak protein dapat merosakkan hati pada orang yang sihat ().

Sebenarnya, hati memerlukan protein untuk memperbaiki dirinya sendiri dan menukar lemak menjadi lipoprotein, yang merupakan molekul yang membantu membuang lemak dari hati ().

Dalam kajian 11 wanita gemuk, mengambil 60 gram suplemen protein whey membantu mengurangkan lemak hati sekitar 21% selama empat minggu.

Lebih-lebih lagi, ini membantu mengurangkan trigliserida darah sekitar 15% dan kolesterol sekitar 7% ().

Satu laporan kes menunjukkan bahawa lelaki berusia 27 tahun mungkin mengalami kerosakan hati setelah mengambil suplemen protein whey ().

Namun, dia juga mengambil pelbagai makanan tambahan. Doktor juga tidak pasti jika dia mengambil steroid anabolik, yang boleh merosakkan hati (24).

Memandangkan ribuan orang mengambil protein whey tanpa masalah hati, kes tunggal ini tidak memberikan bukti yang mencukupi bahawa protein whey dapat merosakkan hati.

Walaupun, pengambilan protein yang tinggi boleh membahayakan orang yang menghidap sirosis, penyakit hati kronik (,).

Hati membantu menyahtoksik bahan berbahaya dalam darah seperti amonia, yang merupakan produk sampingan dari metabolisme protein ().

Pada sirosis, hati tidak dapat berfungsi dengan baik. Oleh itu, pengambilan protein yang tinggi dapat meningkatkan kadar ammonia dalam darah, yang boleh merosakkan otak (,).

Sekiranya anda mempunyai penyakit hati, tanyakan kepada doktor anda sebelum mengambil protein whey.

Ringkasan: Tidak ada bukti bahawa terlalu banyak protein dapat merosakkan hati pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, penghidap penyakit hati harus berjumpa dengan doktor mereka mengenai apakah protein whey selamat untuk mereka.

Bolehkah Protein Whey Menyebabkan Osteoporosis?

Hubungan antara pengambilan protein dan tulang telah menimbulkan beberapa kontroversi.

Terdapat beberapa kebimbangan bahawa terlalu banyak protein boleh menyebabkan kalsium keluar dari tulang dan meningkatkan risiko osteoporosis, penyakit yang dicirikan oleh tulang berongga dan berliang (29).

Idea ini datang dari kajian terdahulu yang menunjukkan pengambilan protein yang lebih tinggi menjadikan air kencing lebih berasid (,).

Sebagai gantinya, tubuh akan mengeluarkan lebih banyak kalsium dari tulang untuk bertindak sebagai penyangga dan meneutralkan kesan asid ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan yang lebih baru menunjukkan bahawa tubuh mengatasi kesan kehilangan kalsium dengan meningkatkan penyerapan kalsium dari usus (,).

Dalam analisis 36 kajian, saintis tidak menemui bukti bahawa makan terlalu banyak protein adalah buruk bagi kesihatan tulang.

Sebenarnya, mereka sampai pada kesimpulan bahawa makan lebih banyak protein sebenarnya bermanfaat untuk kesihatan tulang ().

Selanjutnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang tua, yang rentan terhadap osteoporosis, harus makan lebih banyak protein untuk membantu mengekalkan tulang yang kuat (,).

Ringkasan: Tidak ada bukti bahawa protein whey boleh menyebabkan osteoporosis. Sebenarnya, protein whey boleh membantu mencegah penyakit ini.

Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?

Protein whey umumnya selamat dan boleh dimakan oleh banyak orang tanpa kesan sampingan.

Dos yang biasa disarankan adalah 1-2 sudu (25-50 gram) sehari, tetapi disarankan agar anda mengikuti arahan penyediaan pada bungkusan.

Mengambil lebih daripada ini tidak mungkin memberikan lebih banyak faedah, terutamanya jika anda sudah makan cukup protein.

Sekiranya anda mengalami simptom yang tidak selesa seperti kembung, gas, kekejangan atau cirit-birit setelah mengambil protein whey, cubalah beralih ke serbuk isolat protein whey.

Sebagai alternatif, cubalah serbuk protein bukan tenusu, seperti protein soya, kacang polong, telur, beras atau rami.

Ringkasan: Dos protein whey harian yang disyorkan adalah 1-2 sudu (25–50 gram). Sekiranya anda mengalami gejala pencernaan, cubalah protein whey isolate atau protein bukan tenusu.

Garisan bawah

Protein whey selamat dan banyak orang boleh mengambilnya tanpa kesan buruk.

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan gejala pencernaan pada mereka yang tidak bertoleransi laktosa, dan mereka yang alergi terhadap susu lembu mungkin alergi terhadapnya.

Sekiranya anda mengalami kesan sampingan, cubalah alternatif protein whey atau protein bukan tenusu.

Walaupun terdapat pengecualian ini, protein whey adalah salah satu makanan tambahan terbaik di pasaran. Ia mempunyai pelbagai penyelidikan untuk menyokong peranan bermanfaatnya dalam kekuatan dan pembinaan otot, pemulihan dan penurunan berat badan.