Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Diet Keto

Kandungan

• Apakah Diet Ketogenik?
• Bagaimana Saya Tahu Apabila Saya Mengalami Ketosis?
• Seperti apa Rancangan Makan Keto dalam Hari?
• Apakah Faedah Diet Keto?
• Adakah Ada Masalah Kesihatan Yang Perlu Saya Ketahui?
• Perlukah Saya Melakukannya?
• Ulasan untuk

Sekarang, anda tahu lemak tidak seteruk yang disangkakan oleh semua orang. Tetapi kami rasa anda masih berfikir dua kali sebelum memasak dengan mentega dan menikmati sedikit keju. Sekiranya anda menganggukkan kepala ya, maka kita merasakan diet ketogenik akan melanda fikiran anda. Cukup disebut "keto" oleh pasukan pengikutnya yang taat, rancangan diet keto berkisar pada makan banyak lemak dan tidak banyak karbohidrat. Ia berkait rapat dengan diet Atkins, tetapi berbeza kerana ia mengehadkan pengambilan protein anda dan memerlukan pengambilan karbohidrat yang sangat rendah sepanjang masa anda menjalani diet, bukan hanya semasa fasa pengenalan.

Apakah Diet Ketogenik?

Sekiranya anda mengikuti diet tradisional Barat, maka kemungkinan tubuh anda mengambil bahan bakarnya dari glukosa yang terdapat dalam karbohidrat. Tetapi diet ketogenik mengambil pendekatan yang sama sekali berbeza. "Anda mengambil karbohidrat dari persamaan, dan jenis badan berhenti sejenak dan berkata, 'Baiklah, saya tidak mempunyai gula. Apa yang harus saya habiskan?'" Kata Pamela Nisevich Bede, RD, a pakar diet dengan Pemakanan Sukan EAS.

Jawapan? Lemak. Atau, lebih khusus lagi, badan keton, yang merupakan zat yang dihasilkan oleh tubuh ketika sumber tenaga daripada lemak dan bukannya glukosa. Diet keto tinggi lemak, rendah karbohidrat, dan hanya mengandungi jumlah protein yang sederhana (kerana badan akhirnya menukar protein berlebihan kepada karbohidrat, kata Bede).

Apabila kita mengatakan tinggi lemak, kita bermaksud. Diet memerlukan sumber 75 peratus kalori anda dari lemak, dengan 20 peratus dari protein, dan 5 peratus dari karbohidrat. Tepat berapa gram yang perlu anda peroleh bergantung pada keperluan tenaga anda (kalkulator dalam talian boleh membantu anda memikirkannya), tetapi kebanyakan orang akan mahu mengambil tidak lebih daripada 50 gram karbohidrat, kata Bede.

Untuk meletakkan perspektif, satu ubi jalar mempunyai kira-kira 26 gram karbohidrat. "Biasanya 50 hingga 65 peratus kalori kita berasal dari karbohidrat, jadi ini adalah perubahan sepenuhnya," kata Bede. (Tetapi Lihat Hasilnya Wanita Ini Setelah Mengikuti Diet Keto.)

Bagaimana Saya Tahu Apabila Saya Mengalami Ketosis?

Ikuti diet selama beberapa hari dan badan anda akan memasuki ketosis, yang bermaksud ia akan mula membakar lemak daripada glukosa. Untuk menjadi lebih pasti, anda boleh mengukur tahap keton anda dengan meter ketulan darah atau jalur keton air kencing, yang kedua-duanya mudah dijumpai di Amazon. Dan sementara Bede menyatakan bahawa anda mungkin mendapati badan anda telah mencapai ketosis dalam masa tiga hari, ia akan mengambil masa antara tiga hingga lima minggu untuk menyesuaikan diri sepenuhnya. (Masih, Keto Diet Mengubah Tubuh Jen Widerstrom Hanya Dalam 17 Hari.)

Sebilangan besar orang hanya mengesan tahap keton mereka pada awal diet. Selepas itu, anda mungkin akan terbiasa dengan rasanya. "Ini adalah salah satu diet yang jika anda menipu, anda benar-benar mengetahuinya, anda benar-benar merasakan kesan buruk," kata Bede. Menipu diet boleh membuat anda merasa letih, hampir seperti anda merasa lapar kerana terlalu banyak karbohidrat. "Pakar pemakanan berspekulasi bahawa mungkin ada tindak balas hiperinsulinemia terhadap kemasukan karbohidrat," kata Bede. "Iaitu, apabila memperkenalkan semula kemasukan besar karbohidrat ke dalam sistem, anda mengalami lonjakan yang besar dan kemudian kemalangan gula."

Seperti apa Rancangan Makan Keto dalam Hari?

Anda tidak semestinya perlu mengehadkan jumlah kalori yang anda ambil, tetapi anda ingin memastikan bahawa tidak lebih dari 5 peratus daripadanya berasal dari karbohidrat dan 75 peratus berasal dari lemak. Bede mencadangkan menggunakan aplikasi seperti Lose It! untuk menjejaki, atau anda boleh mencuba pelan makan diet keto ini untuk pemula. (Nota sampingan: Inilah Yang Harus Diketahui oleh Vegetarian Sebelum Memulakan Diet Ketogenik.)

Satu hari makanan diet keto berbeza-beza, tetapi beberapa pilihan dari pengikut yang taat sering kali merangkumi kopi kalis peluru untuk sarapan; mangkuk taco yang terdiri daripada daging lembu, krim masam, minyak kelapa, keju, salsa, buah zaitun, dan lada benggala untuk makan tengah hari; dan stik diisi dengan bawang, cendawan, dan bayam yang ditumis dalam mentega dan minyak kelapa untuk makan malam, kata Bede. Terdapat juga minuman keto rendah karbohidrat yang akan membuat anda ketosis, belum lagi resipi keto vegetarian dan juga resipi mesra vegan.

Apakah Faedah Diet Keto?

Karbohidrat menarik dan mengekalkan air, jadi perubahan pertama yang anda akan perhatikan ialah penurunan berat air dan kembung, kata Bede. Penurunan berat badan itu akan berterusan, terutamanya kerana anda akan kurang lapar semasa makan lemak kenyang dan makanan keseluruhan, dan bukannya makanan ringan yang tidak sihat yang tidak disetujui keto.

Mengikuti diet juga dapat membantu usaha gim anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Pemakanan & Metabolisme mendapati wanita yang menjalani diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak badan setelah melakukan latihan ketahanan daripada mereka yang makan secara normal. Walaupun anda tidak pasti bagaimana untuk bersenam tanpa tenaga cepat yang diberikan oleh karbohidrat, petua latihan ini akan membantu anda dan membantu anda mengatur strategi dengan betul.

Adakah Ada Masalah Kesihatan Yang Perlu Saya Ketahui?

Kehilangan awal berat air boleh menyebabkan dehidrasi, yang boleh membawa kepada apa yang dikenali sebagai selesema keto. "Ketika itulah sakit kepala, keletihan, dan hilangnya tumpuan," kata Bede. Untuk mengatasinya, dia mengesyorkan memastikan anda menghidrat dan memuatkan elektrolit melalui kaldu daging sapi, kaldu ayam, tablet elektrolit, atau Pedialyte. (Berikut adalah Tanda-tanda Dehidrasi yang Mesti Anda Ketahui.)

Anda juga mungkin sering merasa ngeri ketika pertama kali membuat rancangan makan keto. Kajian yang diterbitkan di Jurnal Antarabangsa Obesiti didapati tahap kelaparan yang belum pernah terjadi sebelumnya dapat bertahan selama tiga minggu pertama dalam diet, dan Bede mengatakan rasa letih dan lapar ketika anda menyesuaikan diri dapat membuat senaman anda terasa lebih sukar daripada biasa. Sekiranya itu berlaku, beri masa untuk menyesuaikan diri, dan jangan mendorong lebih kuat daripada apa yang dirasakan oleh badan anda.

Dan ingat, diet ini tidak direka untuk diikuti dalam jangka masa panjang. Itu sesuatu yang perlu diberi perhatian khusus, kerana ada beberapa cadangan yang boleh menyebabkan diet merosakkan buah pinggang anda jika anda mengikutinya sepenuh masa, kata Taylor C. Wallace, Ph.D., seorang saintis makanan dan pakar pemakanan. Penyelidik berpendapat mungkin kerana keton yang tinggi boleh menyebabkan dehidrasi dan air kencing yang tinggi kalsium, rendah sitrat, dan dengan pH rendah, semuanya menyumbang kepada batu karang.

Akhir sekali, aspek diet yang berat lemak boleh membawa kesan kesihatan yang negatif jika pengamal diet memuatkan terlalu banyak lemak trans dan tepu, sesuatu yang Wallace katakan mudah dilakukan. "Orang akan pergi ke McDonald's dan mendapatkan cheeseburger tiga kali ganda, melepaskan roti, dan memakannya," katanya. Itu tidak baik, kerana sains menunjukkan pengambilan terlalu banyak lemak buruk dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang boleh menyebabkan aterosklerosis, atau penumpukan lemak dan kolesterol di arteri, kata Sean P. Heffron MD, seorang pengajar perubatan di NYU Langone Pusat Perubatan.

Perlukah Saya Melakukannya?

Hanya jika anda bersedia meluangkan masa untuk menyediakan makanan, kerana diet keto bukanlah rancangan yang membolehkan anda bangun pada pagi Isnin dan berkata, "Hari ini adalah hari!" "Saya akan benar-benar menyelidikinya lebih awal," kata Bede. Dan jika anda tidak melihat hasilnya dengan segera, Bede mengatakan bahawa itu tidak bermakna ia tidak berfungsi. "Anda perlu memberi masa kepada badan anda untuk mencari sumber bahan api alternatif dan menyesuaikan diri. Jangan beri masa seminggu dan berputus asa."

Ulasan untuk