Dos Minyak Ikan: Berapa Banyak Yang Harus Anda Ambil Sehari?

Kandungan

• Mengapa Mengambilnya?
• Dos yang disyorkan
• Individu yang Sihat
• Semasa Kehamilan
• Bayi dan Kanak-kanak
• Faedah Berpotensi
• Adakah Lebih Baik daripada Makanan Tambahan Omega-3 yang Lain?
• Garisan bawah

Ramai orang mengambil makanan tambahan minyak ikan setiap hari.

Selain menyokong otak, mata dan jantung anda, minyak ikan juga dapat melawan keradangan di badan anda (1).

Ramai profesional penjagaan kesihatan mengesyorkannya. Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak tahu apa dos yang tepat untuk anda.

Artikel ini membincangkan berapa banyak minyak ikan yang harus anda ambil untuk kesihatan yang optimum.

Mengapa Mengambilnya?

Minyak ikan boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.

Ia mengandungi asid lemak omega-3, yang melindungi jantung anda. Anda mesti mendapatkan omega-3 dari diet anda, kerana badan anda tidak dapat membuatnya.

Sebilangan minyak ikan juga membekalkan vitamin A, antioksidan penting, dan vitamin D, yang penting untuk kesihatan tulang dan imuniti keseluruhan.

Omega-3 utama yang terdapat dalam minyak ikan adalah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA), yang mempengaruhi perkembangan dan fungsi otak (2 3, 4).

Minyak ikan adalah sumber asid lemak yang sangat baik ini.

Sekiranya anda tidak makan ikan berminyak secara teratur, sangat sukar untuk mendapatkan cukup EPA dan DHA - kerana kebanyakan sumber makanan lain dari omega-3 adalah dalam bentuk asid alfa-linolenat (ALA). ALA nampaknya tidak mempunyai kesan bermanfaat yang sama seperti EPA dan DHA (5, 6).

Tambahan pula, diet Barat yang khas terlalu rendah omega-3 berbanding omega-6. Oleh itu, menambah minyak ikan boleh menjadi rangsangan hebat (7, 8, 9).

Ringkasan Minyak ikan mengandungi lemak omega-3 EPA dan DHA, yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak. Sekiranya anda tidak makan ikan berlemak secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan makanan tambahan.

Dos yang disyorkan

Tidak ada cadangan yang pasti mengenai jumlah minyak ikan yang harus anda ambil.

Walau bagaimanapun, terdapat cadangan untuk pengambilan jumlah omega-3, serta EPA dan DHA.

Pengambilan harian rujukan (RDI) gabungan EPA dan DHA adalah 250–500 mg (4, 10).

Semasa membeli makanan tambahan minyak ikan, pastikan membaca label untuk menentukan berapa banyak EPA dan DHA yang disediakan. Biasanya, 1,000 mg minyak ikan membekalkan sekitar 300 mg gabungan EPA dan DHA (11).

Individu yang Sihat

RDI untuk jumlah omega-3 adalah 1,100 mg untuk wanita dan 1,600 mg untuk lelaki (11).

Sebilangan besar orang mendapat beberapa omega-3 dalam makanan mereka dari makanan seperti biji rami, minyak kacang kedelai dan kacang walnut - tetapi ini mengandungi ALA.

Walaupun badan anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, anda mungkin tidak akan membentuk kadar asid lemak ini dengan secukupnya. Kecuali jika anda makan kira-kira dua bahagian (8 ons atau 224 gram) ikan berminyak setiap minggu, anda mungkin kekurangan EPA dan DHA (4, 12, 13).

Secara amnya, sehingga 3,000 mg minyak ikan setiap hari dianggap selamat untuk dimakan oleh orang dewasa (14).

Semasa Kehamilan

EPA dan DHA sangat penting untuk perkembangan janin yang normal. DHA, khususnya, terkumpul di otak semasa trimester kehamilan terakhir (12, 15).

Walau bagaimanapun, banyak wanita hamil tidak memenuhi RDI untuk asid lemak ini (4).

Melengkapkan dengan EPA dan DHA semasa kehamilan juga dapat memberi manfaat kepada anak anda semasa bayi dan kanak-kanak. Manfaat yang berpotensi merangkumi peningkatan kemahiran menyelesaikan masalah dan mengurangkan risiko asma dan alahan makanan (16, 17, 18).

WHO mengesyorkan 300 mg gabungan EPA dan DHA sehari - 200 mg daripadanya harus DHA - semasa kehamilan (19).

Oleh kerana kebanyakan suplemen minyak ikan mengandungi lebih banyak EPA daripada DHA, anda harus mencuba satu dengan nisbah DHA yang lebih tinggi (1).

Berhati-hatilah dengan minyak hati ikan kod semasa mengandung, kerana mengandungi banyak vitamin A. Vitamin A yang terlalu banyak dapat mengganggu perkembangan janin.

Hanya 1 sudu teh (4 ml) minyak hati ikan kod menyediakan 2,501 IU vitamin A - iaitu sekitar 97% daripada RDI semasa kehamilan (20, 21, 22).

Bayi dan Kanak-kanak

Pengambilan omega-3 yang mencukupi untuk bayi berumur 1 tahun adalah 500 mg, yang secara beransur-ansur meningkat kepada pengambilan orang dewasa normal pada usia 14 tahun (11).

Begitu juga, cadangan untuk EPA dan DHA berbeza bergantung pada usia.

Sebagai contoh, sekitar 100 mg gabungan EPA dan DHA diperlukan untuk kanak-kanak berusia 4 tahun, sementara kanak-kanak berusia 8 tahun memerlukan kira-kira 200 mg (23).

Minyak hati ikan kanak-kanak juga secara semula jadi akan memberikan beberapa vitamin A dan D - kerana ini disimpan di hati ikan - sementara suplemen minyak ikan lain mungkin mempunyai tambahan vitamin D, A dan E. Vitamin E menjaga minyak stabil dan boleh memanjangkan jangka hayat.

Semasa membeli suplemen minyak ikan untuk bayi atau kanak-kanak, cubalah cari makanan tambahan yang khusus untuk peringkat kehidupan tertentu untuk memastikan jumlah nutrien yang betul.

Ringkasan Walaupun terdapat cadangan yang ditetapkan untuk EPA dan DHA untuk orang dewasa yang sihat, wanita hamil - serta bayi dan kanak-kanak - mempunyai keperluan yang berbeza.

Faedah Berpotensi

Untuk mengekalkan jantung yang sihat, pastikan anda mendapat cukup EPA dan DHA.

Sehingga 1,000 mg jumlah EPA dan DHA setiap hari disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit jantung koronari dan berisiko mengalami serangan jantung (24, 25).

Walau bagaimanapun, tinjauan baru-baru ini menentukan bahawa pengambilan EPA dan DHA tambahan, sama ada melalui diet atau makanan tambahan, mempunyai sedikit atau tidak berpengaruh dalam mengurangkan risiko serangan jantung (26).

Oleh itu, kajian mendapati bahawa minyak ikan dapat mengurangkan peningkatan trigliserida dalam darah anda, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Ini juga dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Semakin tinggi pengambilan EPA dan DHA, semakin besar kesannya pada trigliserida. Dalam dua kajian, 3.4 gram gabungan EPA dan DHA mengurangkan trigliserida sebanyak 25-50% selepas 1-2 bulan (27, 28).

Minyak ikan juga dapat menaikkan mood anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa menambah EPA dan / atau DHA dapat memperbaiki gejala kemurungan (29, 30, 31).

Namun, kerana kajian menggunakan dos yang tidak teratur, tidak ada saranan muktamad untuk jumlah minyak ikan tertentu atau EPA dan DHA untuk kesihatan mental.

Satu kajian menyatakan bahawa dos harian 1.400 mg gabungan EPA dan DHA mengurangkan gejala kemurungan pada orang dewasa muda setelah tiga minggu, sementara kajian lain menunjukkan bahawa 2,500 mg EPA dan DHA mengurangkan kegelisahan pada orang yang sihat (32, 33).

Dalam satu analisis, suplemen omega-3 dengan nisbah EPA hingga DHA yang lebih tinggi adalah yang paling berkesan dalam menguruskan kemurungan. Minyak ikan secara semula jadi mengandungi nisbah yang lebih tinggi (34).

Meningkatkan pengambilan omega-3 juga dapat meredakan keradangan di badan anda, mungkin mengurangkan keradangan sendi (35, 36, 37).

Walau bagaimanapun, kajian semula kajian yang ada menunjukkan bahawa suplemen EPA dan DHA tidak memberi manfaat secara konsisten kepada penghidap osteoartritis (38).

Oleh itu, sukar untuk mencadangkan dos minyak ikan atau asid lemak tertentu untuk kesihatan sendi.

Walaupun begitu, dalam satu kajian pada 75 orang dengan osteoartritis lutut, 1,000 mg minyak ikan setiap hari - yang merangkumi 400 mg EPA dan 200 mg DHA - meningkatkan prestasi lutut dengan ketara.

Menariknya, dos yang lebih tinggi sebanyak 2,000 mg tidak meningkatkan lagi fungsi lutut (36).

Ringkasan Minyak ikan boleh membantu mengurangkan trigliserida, meningkatkan mood dan meningkatkan kesihatan sendi - tetapi cadangan dos berbeza bergantung pada kajian dan keadaan kesihatan tertentu.

Adakah Lebih Baik daripada Makanan Tambahan Omega-3 yang Lain?

Makanan tambahan minyak ikan membekalkan EPA dan DHA - dan banyak juga mempunyai vitamin A dan D.

Sementara itu, suplemen omega-3 umum mungkin mengandungi EPA dan DHA, bergantung kepada sama ada ia berasal dari ikan, alga laut atau minyak tumbuhan.

Sekiranya suplemen omega-3 anda dibuat dari alga laut, ia mempunyai EPA dan DHA. Biasanya, makanan tambahan ini tinggi DHA dan rendah EPA (14).

Sebaliknya, suplemen minyak ikan mungkin mempunyai jumlah EPA yang lebih tinggi daripada DHA, sementara suplemen berasaskan minyak tumbuhan memberikan jumlah ALA yang tinggi.

Walaupun semua omega-3 memberikan faedah, yang paling bermanfaat adalah EPA dan DHA (5).

Sekiranya anda tidak makan ikan berlemak secara berkala, suplemen minyak ikan dapat meningkatkan kadar EPA dan DHA anda. Namun, jika anda tidak mengambil produk ikan, suplemen berasaskan alga adalah alternatif yang baik.

Jika tidak, suplemen omega-3 yang dibuat dari minyak tumbuhan akan membantu meningkatkan pengambilan keseluruhan omega-3 anda - tetapi kemungkinan tidak akan meningkatkan tahap EPA atau DHA anda.

Ringkasan Tidak semua omega-3 sama. Walaupun suplemen minyak ikan menyediakan EPA dan DHA, kebanyakan sumber tumbuhan omega-3 memberikan ALA - yang sukar ditukar menjadi EPA dan DHA.

Garisan bawah

Sebilangan besar penyelidikan menyokong pengambilan minyak ikan.

Walaupun tidak ada cadangan konklusif, 250-500 mg sehari gabungan EPA dan DHA - yang mana minyak ikan adalah sumber yang sangat baik - cukup untuk kebanyakan orang yang sihat.

Perlu diingat bahawa ini akan berbeza bergantung pada keperluan anda. Di samping itu, wanita hamil, bayi dan kanak-kanak mungkin memerlukan dos yang berbeza.

Sekiranya anda memutuskan untuk meningkatkan pengambilan, pastikan memilih suplemen omega-3 yang mengandungi jumlah EPA dan DHA yang disyorkan.