Apakah Perbezaan Antara Latihan Litar dan Latihan Selang?

Kandungan

• Apakah Latihan Litar?
• Apa itu Latihan Selang?
• Bolehkah Latihan Anda * Kedua * Latihan Litar dan Selang?
• Cara Mengoptimumkan Litar dan Latihan Selang Anda
• Ulasan untuk

Dalam dunia kecergasan moden di mana kata-kata seperti HIIT, EMOM, dan AMRAP dilemparkan sekerap dumbbell, boleh menjadi pusing untuk menelusuri terminologi rutin senaman anda. Satu campuran biasa bahawa sudah tiba masanya untuk meluruskan: perbezaan antara latihan litar dan latihan jeda.

Tidak, mereka bukan perkara yang sama, dan, ya, anda harus tahu perbezaannya. Kuasai kedua-dua jenis senaman ini dan kecergasan anda (dan perbendaharaan gim) akan menjadi lebih baik kerananya.

Apakah Latihan Litar?

Latihan litar ialah apabila anda berselang-seli antara beberapa latihan (biasanya lima hingga 10) yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza, menurut Pete McCall, jurulatih peribadi dan jurucakap American Council on Exercise yang bertauliah, dan pencipta podcast All About Fitness. Sebagai contoh, anda mungkin beralih daripada senaman bahagian bawah badan kepada senaman bahagian atas badan kepada senaman teras, kemudian satu lagi gerakan bahagian bawah badan, gerakan bahagian atas badan dan gerakan teras sebelum mengulangi litar. (Lihat: Cara Membangunkan Rutin Litar yang Sempurna)

"Keseluruhan idea latihan litar adalah untuk bekerja otot yang berbeza pada masa yang sama dengan jumlah rehat minimum," kata McCall. "Oleh kerana anda menukar bahagian badan yang anda sasarkan, satu kumpulan otot berehat sementara yang lain berfungsi."

Sebagai contoh, memandangkan kaki anda berehat semasa tarik dan lengan anda berehat semasa mencangkung, anda boleh menghentikan sebarang masa rehat antara senaman untuk senaman yang lebih berkesan yang bukan sahaja membina kekuatan tetapi juga memastikan jantung anda berdegup kencang dan berputar. metabolisme anda juga, kata McCall. (Dan itu hanya salah satu daripada banyak faedah latihan litar.)

"Kerana anda bergerak dari latihan ke latihan dengan rehat yang sangat sedikit, latihan litar menghasilkan tindak balas kardiorespirasi yang cukup signifikan," katanya. Maksudnya, ya, anda boleh mengiranya sepenuhnya sebagai kardio.

Sekiranya anda menggunakan berat badan yang cukup berat, anda akan bekerja hingga ke tahap keletihan (di mana anda tidak boleh melakukan perwakilan lain): "Ini bermakna anda meningkatkan kekuatan otot dan dapat meningkatkan definisi otot," kata McCall. (Inilah perbezaan antara kekuatan otot dan daya tahan otot.)

Setelah anda selesa dengan idea itu, luaskan pemilihan pergerakan anda di luar bahagian badan: "Sekarang, kami mula melihat corak pergerakan latihan dan bukannya otot. Ini bermakna fokus pada menolak, menarik, menerjang, mencangkung dan pergerakan engsel pinggul sebaliknya hanya bahagian atas badan atau badan bawah, "kata McCall.

Apa itu Latihan Selang?

Latihan selang, sebaliknya, adalah ketika anda melakukan penggantian jangka masa kerja intensiti sederhana hingga tinggi dengan tempoh rehat aktif atau pasif, kata McCall. Tidak seperti latihan litar, latihan selang kurang berkaitan apa yang anda lakukan dan, sebaliknya, kebanyakannya berkaitan dengan keamatan dari apa yang anda lakukan.

Contohnya, anda boleh melakukan latihan selang dengan satu pergerakan (seperti ayunan kettlebell), beberapa pergerakan (seperti burpees, squat jump, dan plyo lunges), atau dengan latihan kardio yang ketat (seperti berlari atau mendayung). Apa yang penting ialah anda bekerja (keras!) untuk tempoh masa tertentu dan berehat untuk tempoh masa tertentu.

Anda mungkin pernah mendengar bahawa latihan selang intensiti tinggi (HIIT) secara khusus mempunyai faedah kesihatan yang gila, dan itu benar: "Anda membakar lebih banyak kalori dalam jangka masa yang lebih pendek," kata McCall. "Ini membolehkan anda bekerja dengan intensiti yang lebih tinggi, tetapi kerana anda mempunyai waktu rehat, ini dapat mengurangkan tekanan keseluruhan tisu, melegakan sistem saraf anda, dan membolehkan simpanan tenaga anda kembali bertambah."

Bolehkah Latihan Anda * Kedua * Latihan Litar dan Selang?

Yap! Fikirkan kembali kelas senaman gaya kem boot terakhir yang anda lakukan. Ada kemungkinan anda berputar melalui pilihan gerakan yang masing-masing memukul kumpulan otot yang berbeza (latihan litar la) tetapi juga mempunyai nisbah kerja / rehat tertentu (latihan selang à la). Dalam kes ini, ia sama sekali dikira sebagai kedua-duanya, kata McCall.

Anda juga boleh melakukan latihan litar dan latihan selang dalam senaman yang sama tetapi tidak pada masa yang sama.Sebagai contoh, anda boleh melakukan pemanasan, melakukan rangkaian pergerakan kekuatan, dan kemudian menyelesaikan dengan latihan HIIT pada basikal udara.

Cara Mengoptimumkan Litar dan Latihan Selang Anda

Sekarang setelah anda mengetahui apa sebenarnya latihan litar dan latihan selang, inilah masanya untuk menjadikannya berfungsi untuk anda.

Semasa anda membuat latihan litar atau latihan selang anda sendiri, berhati-hati dengan pilihan latihan anda: "Anda tidak mahu menggunakan bahagian badan terlalu banyak atau melakukan pergerakan berulang-ulang," kata McCall. "Dengan apa-apa, jika anda melakukan terlalu banyak latihan yang sama, itu boleh mengakibatkan kecederaan yang berlebihan."

Dan untuk latihan selang waktu tertentu, pilih secara strategik antara rehat aktif dan pasif: Sekiranya anda melakukan pergerakan yang sangat sukar (misalnya kettlebell swing atau burpees), anda mungkin perlu meneguk air dan menarik nafas semasa selang rehat. Melakukan pergerakan yang kurang sengit semasa selang waktu kerja anda (seperti mencangkung berat badan)? Cuba langkah pemulihan aktif seperti papan, kata McCall.

Perkara paling penting yang perlu diingat? Anda tidak mahu melakukan terlalu banyak perkara: "Sekiranya anda melakukan latihan intensiti tinggi terlalu banyak, ini boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang boleh menyebabkan keletihan adrenal dan mengganggu keseimbangan hormon di dalam badan anda," kata McCall. (Lihat: 7 Tanda Anda Sangat Perlu Hari Rehat)

"Minggu yang baik mungkin dua hari latihan litar pada intensiti yang agak sederhana, dan dua atau tiga hari latihan selang pada intensiti sederhana hingga tinggi," katanya. "Saya tidak akan melakukan HIIT lebih dari tiga atau empat kali seminggu, kerana, dengan HIIT, anda harus melakukan pemulihan di bahagian belakang. Ingat: Anda mahu berlatih lebih pintar, bukan lebih sukar." (Inilah lebih lanjut mengenai bagaimana merancang minggu latihan yang sempurna.)

Ulasan untuk