Apa itu Tahini? Bahan, Pemakanan, Faedah, dan Kelemahan

Kandungan

• Apa itu tahini?
• Pemakanan Tahini
• Kelebihan tahini
• Menyokong kesihatan jantung
• Mengurangkan keradangan
• Boleh melindungi daripada barah
• Cara menambahkan tahini ke dalam diet anda
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Tahini adalah bahan biasa dalam makanan popular di seluruh dunia, termasuk hummus, halva, dan baba ghanoush.

Digemari teksturnya yang halus dan rasanya yang kaya, ia dapat digunakan sebagai celup, penyebaran, pembalut salad, atau bumbu.

Ia juga mempunyai senarai nutrien yang panjang dan beberapa manfaat kesihatan, menjadikannya mustahil untuk dapur dapur apa pun.

Artikel ini mengulas mengenai pemakanan, faedah, kegunaan dan kekurangan tahini.

Apa itu tahini?

Tahini adalah pes yang dibuat dari biji bijan panggang dan tanah.

Dianggap sebagai makanan utama Mediterania, tahini juga sering ditampilkan dalam masakan tradisional Asia, Timur Tengah, dan Afrika.

Ini adalah ramuan yang sangat serba boleh dan boleh disajikan sebagai celup, penyebaran, atau bumbu.

Ia biasanya mempunyai tekstur halus yang serupa dengan mentega kacang tetapi rasa yang lebih kuat dan lebih sedap yang sering digambarkan sebagai pahit.

Selain menyediakan banyak nutrien, tahini juga dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk peningkatan kesehatan jantung, keradangan yang berkurang, dan potensi memerangi barah.

Ringkasan Tahini adalah pes yang diperbuat daripada biji bijan. Ini serba boleh, sangat berkhasiat, dan dikaitkan dengan banyak potensi manfaat kesihatan.

Pemakanan Tahini

Tahini rendah kalori tetapi tinggi serat, protein, dan pelbagai vitamin dan mineral penting.

Satu sudu besar (15 gram) tahini mengandungi nutrien berikut (1):

• Kalori: 89
• Protein: 3 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Lemak: 8 gram
• Serat: 2 gram
• Tembaga: 27% daripada Nilai Harian (DV)
• Selenium: 9% daripada DV
• Fosforus: 9% daripada DV
• Besi: 7% daripada DV
• Zink: 6% daripada DV
• Kalsium: 5% daripada DV

Tahini adalah sumber tembaga yang sangat baik, mineral yang penting untuk penyerapan zat besi, pembentukan gumpalan darah, dan tekanan darah (2).

Ia juga kaya dengan selenium, mineral yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan imun, serta fosfor, yang terlibat dalam menjaga kesihatan tulang (3, 4).

Ringkasan Tahini kaya dengan banyak nutrien, termasuk protein, serat, tembaga, selenium, dan fosfor.

Kelebihan tahini

Kerana profil nutriennya yang luar biasa, tahini dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan.

Menyokong kesihatan jantung

Biji wijen, yang merupakan bahan utama tahini, memiliki pengaruh kuat pada kesihatan jantung dengan menurunkan faktor risiko, seperti tekanan darah tinggi, trigliserida, dan kolesterol LDL (buruk).

Dalam satu kajian, 50 orang dengan osteoartritis menyelesaikan terapi ubat standard selama 2 bulan, baik dengan atau tanpa penambahan 40 gram, atau kira-kira 1.5 sudu besar, biji bijan setiap hari.

Menjelang akhir kajian, peserta dalam kumpulan biji bijan mengalami penurunan kadar kolesterol trigliserida dan LDL (buruk) yang ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan (5).

Menurut kajian lapan kajian, biji wijen juga dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah atau bacaan), yang dapat membantu mencegah penyakit jantung dan strok (6).

Oleh kerana tahini dibuat dari biji wijen tanah, penemuan ini juga berlaku untuk pasta.

Mengurangkan keradangan

Walaupun keradangan akut adalah bahagian penting dari tindak balas imun anda, keradangan kronik dipercayai menyumbang kepada keadaan seperti barah, diabetes, dan gangguan autoimun (7).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa biji wijen dapat melindungi dari keradangan.

Dalam satu kajian, pengambilan 40 gram biji bijan setiap hari selama 2 bulan mengurangkan kadar malondialdehid (MDA), sebatian yang digunakan untuk mengukur keradangan pada orang dengan osteoartritis (5).

Dalam kajian lain, memberi makan minyak wijen kepada tikus menurunkan tahap beberapa penanda keradangan setelah hanya tiga bulan (8).

Boleh melindungi daripada barah

Tahini mengandungi sesamol, sebatian semula jadi dalam biji wijen yang dianggap mempunyai sifat antikanker (9).

Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa sesamol menyekat pertumbuhan dan penyebaran sel barah hati (10).

Penyelidikan lain pada haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa sesamol dapat melawan sel barah kulit, usus besar, dan serviks juga (11, 12, 13).

Walau bagaimanapun, penyelidikan semasa hanya terhad pada tabung uji dan kajian haiwan yang menilai kesan satu komponen tahini.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana tahini boleh mempengaruhi barah pada manusia.

Ringkasan Tahini dan komponennya dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan keradangan, dan mencegah pertumbuhan beberapa jenis sel barah.

Cara menambahkan tahini ke dalam diet anda

Tahini sangat serba boleh dan boleh dinikmati dengan pelbagai cara.

Selalunya disebar di roti bakar atau digunakan untuk mencelupkan roti pita.

Ia juga boleh dicampurkan dengan minyak zaitun, jus lemon, mustard Dijon, dan rempah-rempah untuk membuat kuah salad buatan sendiri yang kaya dan berkrim.

Sebagai alternatif, cubalah menggunakannya untuk mencelupkan sayuran kegemaran anda, seperti wortel, paprika, timun, atau batang saderi, untuk makanan ringan yang sihat.

Tahini bahkan dapat memberikan rasa yang unik untuk makanan panggang dan pencuci mulut seperti roti pisang, kue, atau kek untuk membantu mengurangkan rasa manis dan menambah rasa yang enak.

Ringkasan Tahini dapat digunakan sebagai pembalut, celup, atau salad dressing. Ia juga boleh dicampurkan ke dalam roti bakar untuk menambah rasa kacang yang unik.

Potensi kelemahan

Walaupun terdapat banyak faedah yang berkaitan dengan tahini, ada beberapa kelemahan yang perlu dipertimbangkan.

Tahini kaya akan asid lemak omega-6, sejenis lemak tak jenuh ganda yang terdapat terutamanya dalam minyak sayuran seperti bunga matahari, bunga safflower, dan minyak jagung (14).

Walaupun badan anda memerlukan asid lemak omega-6, pengambilan makanan tinggi asam lemak omega-6 tetapi rendah omega-3 dapat menyumbang kepada keradangan kronik (15).

Oleh itu, penting untuk memastikan pengambilan makanan omega-6 seperti tahini secara sederhana dan melengkapkan diet anda dengan banyak makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti ikan berlemak.

Selain itu, sesetengah orang mungkin alah kepada biji wijen, yang berpotensi menyebabkan kesan sampingan yang teruk seperti anafilaksis, reaksi alergi yang dapat mengganggu pernafasan (16).

Sekiranya anda mengesyaki bahawa anda mungkin alergi terhadap biji wijen, elakkan makan tahini.

Ringkasan Tahini kaya dengan asid lemak omega-6 dan boleh menyebabkan reaksi buruk pada mereka yang alah kepada biji wijen.

Garisan bawah

Tahini dibuat dari biji bijan panggang dan tanah.

Ia kaya dengan nutrien penting seperti serat, protein, tembaga, fosforus, dan selenium dan boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan keradangan.

Terlebih lagi, kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa biji bijan mungkin mempunyai sifat antikanker.

Yang terbaik, tahini adalah serba boleh dan mudah digunakan, yang menjadikannya tambahan yang baik untuk diet yang sihat dan lengkap.