Apakah Kepelbagaian Kadar Jantung dan Mengapa Ia Penting untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Apakah Kebolehubahan Kadar Jantung?
• Cara Mengukur Kebolehubahan Kadar Jantung Anda
• Kepelbagaian Kadar Jantung Baik lwn Buruk
• Kepelbagaian Kadar Jantung dan Kesihatan Anda
• Menggunakan Pembolehubah Denyutan Jantung untuk Wawasan Prestasi Kecergasan
• Meningkatkan Pemboleh ubah Kadar Jantung Anda
• Ulasan untuk

Sekiranya anda melatih pelacak kecergasan seperti pek fanny metalik penggemar festival semasa Coachella, kemungkinan andadidengari pemboleh ubah kadar jantung (HRV). Namun, melainkan anda juga seorang pakar kardiologi atau atlet profesional, kemungkinan besar anda tidak tahu apa sebenarnya ia.

Tetapi memandangkan penyakit jantung adalah punca utama kematian di kalangan wanita, anda harus mengetahui sebanyak mungkin tentang ticker anda dan cara memastikannya sihat—termasuk maksud nombor ini untuk kesihatan anda.

Apakah Kebolehubahan Kadar Jantung?

Denyut jantung - ukuran berapa kali degupan jantung anda seminit - biasanya digunakan untuk mengukur aktiviti kardiovaskular anda.

"Kebolehubahan denyut jantung melihat berapa banyak masa, dalam milisaat, melewati rentak tersebut," kata Joshua Scott, M.D., doktor perubatan sukan sukan utama di Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe di Los Angeles, CA. "Ia mengukur variasi dalam jumlah masa antara rentak tersebut-biasanya diagregatkan sepanjang hari, minggu dan bulan."

Menariknya, walaupun kadar denyutan jantung anda adalah sama dalam dua minit berasingan (begitu juga nombor daripada degupan jantung seminit), degupan tersebut mungkin tidak dijarakkan dengan cara yang sama.

Dan, tidak seperti kadar denyutan jantung anda yang rehat (di mana bilangan yang lebih rendah umumnya lebih baik), anda mahu kebolehubahan degupan jantung anda tinggi, jelas ahli kardiologi Mark Menolascino M.D., pengarang Penyelesaian Jantung untuk Wanita. "HRV anda semestinya tinggi kerana, pada individu yang sihat, variasi degupan jantung adalah huru-hara. Semakin lama masa antara degupan, semakin terdedah kepada penyakit anda." Ini kerana semakin rendah HRV anda, jantung anda kurang mudah menyesuaikan diri dan semakin teruk sistem saraf autonomi anda berfungsi—tetapi lebih lanjut mengenai perkara ini di bawah.

Fikirkan tentang pemain tenis pada permulaan voli: "Mereka bongkok seperti harimau, bersedia untuk bergerak sebelah ke sisi," kata Dr. Menolascino. "Mereka dinamik, mereka boleh menyesuaikan diri dengan ke mana bola pergi. Anda mahu hati anda juga boleh menyesuaikan diri." Kebolehubahan yang tinggi menunjukkan bahawa badan anda dapat menyesuaikan diri dengan keadaan tertentu dalam beberapa saat, katanya.

Pada dasarnya, kebolehubahan denyut jantung mengukur seberapa cepat badan anda dapat bergerak dari pertempuran atau penerbangan ke rehat dan pencernaan, jelas Richard Firshein, D.O., pengasas Firshein Center Integrative Medicine di New York City.

Keupayaan ini dikawal oleh sesuatu yang dipanggil sistem saraf autonomi, yang merangkumi sistem saraf simpatetik (terbang atau melawan) dan sistem saraf parasimpatetik (set semula dan penghadaman), jelas Dr Menolascino. "HRV yang tinggi menunjukkan bahawa anda boleh bertukar-tukar antara dua sistem ini dengan cepat," katanya. HRV yang rendah menunjukkan bahawa terdapat ketidakseimbangan dan sama ada tindak balas penerbangan-atau-perlawanan anda digerakkan ke dalam keterlaluan (AKA anda tertekan AF), atau ia tidak berfungsi secara optimum. (Lihat Lagi: Tekanan Sebenarnya Membunuh Wanita Amerika).

Satu perincian penting: Penyelidikan menunjukkan bahawa aritmia - keadaan ketika degupan jantung anda menjadi terlalu laju, terlalu perlahan, atau berdegup tidak teratur—boleh mengakibatkan perubahan HRV jangka pendek. Walau bagaimanapun, kebolehubahan kadar jantung sebenar diukur sepanjang minggu dan bulan. Jadi HRV yang sangat tinggi (baca: varian super) tidak menunjukkan sesuatu yang buruk. Sebenarnya, sebaliknya adalah benar. HRV yang lebih rendah dikaitkan dengan aritmia berisiko tinggi, sementara HRV yang tinggi sebenarnya dianggap, 'pelindung kardio' yang bermaksud bahawa ia membantu melindungi jantung daripada aritmia yang berpotensi.

Cara Mengukur Kebolehubahan Kadar Jantung Anda

Cara paling mudah—dan, TBH, hanya benar-benar boleh diakses—untuk mengukur kebolehubahan kadar denyutan jantung anda ialah dengan memakai pemantau denyutan jantung atau penjejak aktiviti. Jika anda memakai Apple Watch, ia akan merekodkan purata bacaan HRV secara automatik dalam apl Kesihatan. (Berkaitan: Apple Watch Series 4 Mempunyai Beberapa Ciri Kesihatan dan Kesihatan yang Menyeronokkan). Begitu juga, Garmin, FitBit, atau Whoop semua mengukur HRV anda dan menggunakannya untuk memberi anda maklumat mengenai tahap tekanan badan anda, seberapa pulih anda, dan berapa banyak tidur yang anda perlukan.

"Realitinya, tiada kajian penyelidikan yang mantap dalam bidang tertentu jam tangan pintar ini, jadi, pengguna harus berhati-hati tentang ketepatannya," kata Natasha Bhuyan, M.D., Pembekal Satu Perubatan di Phoenix, AZ. Yang berkata, satu (sangat, sangat kecil) kajian 2018 mendapati bahawa data HRV daripada Apple Watch adalah cukup tepat. "Saya tidak akan menggantung topi saya pada ini," walaupun, kata Dr Scott.

Pilihan lain untuk mengukur kebolehubahan degupan jantung anda termasuk: mendapatkan elektrokardiogram (ECG atau EKG), yang biasanya dilakukan di pejabat doktor dan mengukur aktiviti elektrik jantung anda; photoplethysmography (PPG), yang menggunakan cahaya inframerah untuk mengesan perubahan halus pada degupan jantung anda dan masa antara degupan tersebut, tetapi biasanya hanya dilakukan di hospital; dan perentak jantung atau defibrilator, yang benar-benar hanya untuk orang yang telah atau mempunyai penyakit jantung, untuk mengukur kebolehubahan kadar denyutan jantung secara automatik untuk memantau penyakit ini. Walau bagaimanapun, memandangkan kebanyakan perkara ini memerlukan pergi ke doktor, ia bukanlah cara yang mudah untuk memantau HRV anda, menjadikan penjejak kecergasan sebagai pertaruhan terbaik anda.

Kepelbagaian Kadar Jantung Baik lwn Buruk

Tidak seperti degupan jantung, yang dapat diukur dan segera dinyatakan, "normal", "rendah", atau "tinggi", kebolehubahan denyut jantung benar-benar hanya bermakna dalam bagaimana ia berubah dari masa ke masa. (Berkaitan: Yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Kadar Jantung Rehat Anda).

Sebaliknya, setiap orang mempunyai HRV berbeza yang biasa bagi mereka, kata Froerer. Ia boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti umur, hormon, tahap aktiviti dan jantina.

Atas sebab itu, membandingkan kebolehubahan kadar denyutan jantung antara individu yang berbeza tidak bermakna, kata Kiah Connolly, M.D., seorang doktor perubatan kecemasan yang diperakui oleh lembaga di Kaiser Permanente dan pengarah kesihatan dengan Trifecta, sebuah syarikat pemakanan. (Jadi, tidak, tidak ada nombor HRV yang ideal.) "Lebih bermakna jika dibandingkan dengan individu yang sama dari masa ke masa." Itulah sebabnya para pakar mengatakan, sementara ECG saat ini merupakan teknologi paling tepat yang tersedia untuk mengukur HRV pada masa ini, pelacak kecergasan yang selalu mengumpulkan data dan dapat menunjukkan HRV anda selama beberapa minggu dan bulan adalah yang terbaik.

Kepelbagaian Kadar Jantung dan Kesihatan Anda

Kebolehubahan kadar denyutan jantung adalah penunjuk yang bagus untuk kesihatan dan kecergasan keseluruhan, kata Froerer. Walaupun perubahan HRV peribadi anda adalah yang paling penting untuk diperhatikan, secara amnya, "HRV yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif, keupayaan untuk pulih lebih cepat, dan, dari masa ke masa, boleh menjadi penunjuk yang baik untuk kesihatan yang lebih baik dan kecergasan, "katanya. Sebaliknya, HRV rendah dikaitkan dengan keadaan kesihatan seperti kemurungan, diabetes, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung koronari, katanya.

Inilah perkaranya: Walaupun HRV yang baik dikaitkan dengan kesihatan yang baik, penyelidikan tidak melihat corak HRV yang canggih cukup untuk membuat kenyataan sebab-akibat yang konkrit tentang HRV dan kesihatan anda, kata Dr. Menolascino.

Namun, kebolehubahan kadar denyutan jantung, sekurang-kurangnya, merupakan penunjuk yang baik tentang betapa tertekannya anda dan sejauh mana badan anda mengendalikan tekanan itu. "Tekanan itu boleh menjadi fizikal (seperti membantu rakan bergerak atau menyelesaikan latihan yang sangat baik) atau bahan kimia (seperti peningkatan tahap kortisol daripada bos yang menjerit kepada anda atau bergaduh dengan orang penting)," jelas Froerer. Sebenarnya, hubungan HRV dengan tekanan fizikal adalah sebab mengapa ia dianggap sebagai alat latihan yang berguna oleh atlet dan jurulatih. (Berkaitan: 10 Cara Pelik Badan Anda Bertindak balas terhadap Tekanan)

Menggunakan Pembolehubah Denyutan Jantung untuk Wawasan Prestasi Kecergasan

Ia adalah perkara biasa bagi atlet untuk berlatih secara khusus dalam zon kadar denyutan jantung mereka. "Kebolehubahan kadar jantung adalah pandangan yang lebih mendalam pada latihan itu," kata Dr. Menolascino.

Sebagai peraturan umum, "Orang yang kurang terlatih akan mempunyai HRV yang lebih rendah daripada orang yang lebih terlatih dan bersenam biasa," kata Dr. Scott.

Tetapi HRV juga dapat digunakan untuk menunjukkan jika seseorang terlatih. "HRV boleh menjadi cara untuk melihat tahap keletihan dan kemampuan seseorang untuk pulih," jelas Froerer. "Jika anda mengalami HRV yang rendah semasa bangun tidur, itu adalah petunjuk bahawa badan anda terlalu tertekan dan anda perlu mengurangkan intensiti senaman anda pada hari itu." Begitu juga, jika anda mempunyai HRV yang tinggi apabila anda bangun, ini bermakna badan anda berasa sihat dan bersedia untuk mengejarnya. (Berkaitan: 7 Tanda Anda Serius Perlukan Hari Rehat)

Itulah sebabnya sebilangan atlet dan jurulatih akan menggunakan HRV sebagai salah satu daripada banyak petunjuk tentang seberapa baik seseorang menyesuaikan diri dengan rejimen latihan dan tuntutan fisiologi yang diberikan kepada mereka. "Sebilangan besar pasukan sukan profesional dan elit menggunakan HRV, dan bahkan beberapa pasukan perguruan tinggi," kata Jennifer Novak C.S.C.S. pemilik Strategi Prestasi Simetri PUNCAK di Atlanta. "Jurulatih boleh menggunakan data pemain untuk melaraskan beban latihan atau melaksanakan strategi pemulihan untuk menyokong keseimbangan dalam sistem saraf autonomi."

Tetapi, anda tidak perlu menjadi elit untuk menggunakan HRV dalam latihan anda. Sekiranya anda bersiap untuk perlumbaan, mencuba untuk melakukan CrossFit Open, atau baru mula pergi ke gim dengan kerap, menjejaki HRV anda mungkin bermanfaat dalam membantu anda mengetahui bila anda akan terlalu sukar, kata Froerer.

Meningkatkan Pemboleh ubah Kadar Jantung Anda

apa-apa sahaja dianggap baik untuk kesihatan keseluruhan anda-menguruskan tahap tekanan anda, makan dengan baik, tidur lapan jam semalam, dan bersenam-adalah baik untuk kebolehubahan kadar jantung anda, kata Dr Menolascino.

Sebaliknya, menjadi tidak aktif, kurang tidur, penggunaan alkohol atau tembakau yang berlebihan, tekanan yang tinggi dalam tempoh yang lama, pemakanan yang tidak baik, atau berat badan yang bertambah/gemuk semuanya boleh mengakibatkan HRV yang semakin menurun, kata Dr. Menolascino. (Berkaitan: Bagaimana Mengubah Tekanan Menjadi Tenaga Positif)

Adakah awakperlukan untuk memantau kebolehubahan degupan jantung anda? Tidak, tidak semestinya. "Ini adalah maklumat yang baik untuk diketahui, tetapi jika anda sudah berolahraga dan telah mengoptimumkan kesihatan anda, kemungkinan HRV anda berada di tahap yang tinggi," kata Sanjiv Patel, MD, ahli kardiologi di MemorialCare Heart & Vascular Institute di Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, CA.

Namun, ia mungkin berguna jika anda didorong oleh data. Sebagai contoh, "memiliki data yang sedia ada boleh menjadi peringatan yang berguna untuk atlet CrossFit untuk tidak berlatih berlebihan, untuk ibu bapa bertenang di sekeliling anak-anak mereka, atau untuk CEO dalam situasi tekanan tinggi untuk bernafas," kata Dr. Menolascino.

Intinya adalah bahawa kebolehubahan denyut jantung adalah satu alat yang lebih berguna untuk mengukur kesihatan anda, dan jika anda sudah memakai alat pelacak berkemampuan HRV, ada baiknya anda melihat nombor anda. Sekiranya HRV anda mula menurun, mungkin sudah tiba masanya untuk melihat dokumen, tetapi jika HRV anda mula meningkat anda tahu anda hidup dengan baik.

Ulasan untuk