Apakah Latihan Unilateral dan Mengapa Penting?

Kandungan

• Apakah Latihan Unilateral?
• Mengapa Latihan Unilateral Sangat Penting?
• Uji Ketidakseimbangan Otot Anda
• Bagaimana Memasukkan Latihan Unilateral ke dalam Rejim Latihan Anda
• Ulasan untuk

Apa kesamaan gaya anjing berkaki satu, squat perpecahan Bulgaria, dan melemparkan frisbee? Mereka semua secara teknikal memenuhi syarat sebagai latihan sepihak - gaya latihan yang diremehkan dan sangat bermanfaat yang melibatkan kerja satu sisi badan anda pada satu masa (jangan @ saya, kedudukan seks penting!).

"Latihan unilateral adalah salah satu gaya latihan yang paling diabaikan, tetapi sangat penting," kata Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., jurulatih kekuatan dan penyekat yang disahkan dan pengasas Training2xl. "Ya, ia dapat membina badan yang lebih simetris, tetapi juga dapat membantu mencegah kecederaan, memberi kekuatan tambahan yang anda perlukan untuk menembus dataran tinggi, dan meningkatkan kestabilan dan kekuatan bahagian tengah." Tidak terlalu teruk.

Tetapi, apa sebenarnya latihan sepihak dan mengapa begitu berkesan? Di sini, Luciani dan pakar kekuatan lain berkongsi 411 latihan unilateral — termasuk bagaimana menambahkannya ke dalam rejim latihan anda.

Apakah Latihan Unilateral?

Jika anda mengambil bahasa Latin di sekolah menengah—atau tahu apa itu unicycle—anda mungkin faham bahawa "uni" bermaksud satu, dan oleh itu boleh menyimpulkan bahawa latihan unilateral memerlukan penggunaan salah satu daripada sesuatu.

"Ini adalah latihan yang memerlukan pengasingan dan penggunaan otot pada satu sisi badan pada satu masa - berbanding dengan mengagihkan senaman secara merata antara kedua-dua belah pihak seperti yang anda lakukan dengan latihan tradisional, dua hala," jelas Luciani.

Sebagai contoh, squat pistol (juga disebut squat satu kaki) memerlukan satu kaki dinaikkan di udara, kemudian berjongkok hingga ke lantai menggunakan kekuatan kaki tunggal yang berdiri. Itu satu langkah unilateral. Sebaliknya, squat udara asas atau squat belakang barbell adalah pergerakan dua hala yang berfungsi pada kedua-dua belah pihak pada masa yang sama.

Mengapa Latihan Unilateral Sangat Penting?

Angkat tangan anda jika anda mempunyai bahagian badan yang dominan. Ditipu awak! Setiap orang mempunyai bahagian badan yang dominan (lebih kuat) dan tidak dominan (sedikit kurang kuat) - mana pun lengan yang anda angkat kemungkinan merupakan sisi dominan anda.

"Kita semua secara semula jadi lebih kuat pada satu sisi badan kita daripada yang lain," jelas Luciani. Sebagai contoh, "jika anda menulis dengan tangan kanan anda, lengan kiri anda lebih lemah dan jika anda sentiasa mengambil langkah pertama anda ke tingkat atas dengan kaki kanan anda, kaki kiri anda lebih lemah."

Ketidakseimbangan kekuatan ini biasanya lebih ketara pada atlet, kata Luciani. Contohnya, jika anda pelari, kaki yang anda luncurkan lebih kuat daripada yang lain. Walaupun, jika anda seorang pemain kendi atau tenis, lengan yang anda gunakan untuk melempar atau melakukan servis akan dikembangkan dengan lebih berotot.

Ya, ini berlaku secara semula jadi, tetapi masalahnya adalah asimetri otot tidak sesuai. "Kanan ke kiri, sisi ke sisi, ketidakseimbangan dalam badan pasti akan berlaku, tetapi anda mahu tisu otot pada setiap sisi badan anda menjadi sama kuat dan mudah alih," kata Erwin Seguia, DPT, CSCS, sebuah lembaga yang diperakui. pakar dalam terapi fizikal sukan dan pengasas prestasi sesuai.

Dan jika tidak? Baiklah, dua perkara boleh berlaku. Pertama, sisi yang lebih kuat dapat mengimbangi kelebihan yang lain, semakin melebarkan jurang kekuatan antara kedua-dua belah pihak. Selalunya, semasa pergerakan dua hala seperti tekan bangku, tekan tekan, deadlift, atau barbell back squat, sisi yang lebih kuat akan dilakukan sedikit lebih daripada lima puluh peratus kerja, jelas Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Jika anda pernah mencangkung berat dan lebih sakit di satu sisi berbanding yang lain, itu kerana bahagian itu berkemungkinan melakukan lebih banyak kerja. Pada asasnya, pihak yang dominan memilih kendur. Ini boleh menghalang pihak yang lebih lemah daripada mengejar, dari segi kekuatan.

Kemungkinan kedua ialah bukannya bahagian yang lebih kuat memberi pampasan, otot yang berbeza di bahagian yang lebih lemah akan diambil (yang tidak sepatutnya direkrut) untuk membantu menyelesaikan pergerakan. Mari kita gunakan penekan bangku yang berat sebagai contoh: Ia berfungsi terutamanya pada dada dan trisep, dengan bahu dan belakang bertindak sebagai otot sekunder. Jika semasa penghujung pergerakan, satu sisi ketinggalan—walaupun hanya satu atau dua inci—badan anda mungkin mengambil lebih banyak bahu atau belakang anda (dan mungkin juga, yikes, punggung bawah anda) untuk melengkapkan wakil. (Berkaitan: Adakah boleh mengalami sakit belakang bawah selepas bersenam?)

Malangnya, kemungkinan kesan ketidakseimbangan adalah besar. "Otot di bahagian yang lebih kuat boleh menjadi mangsa kecederaan yang berlebihan," kata Luciani. "Dan sendi dan otot di bahagian badan yang lebih lemah menjadi lebih rentan terhadap kecederaan."

Terdapat satu lagi manfaat penting dari latihan sepihak: Kekuatan teras yang ditingkatkan. "Untuk memastikan anda tetap stabil semasa anda melakukan gerakan dengan satu anggota badan ini, batang anda harus terlalu memandu," kata Luciani. "Setiap kali anda memuatkan satu bahagian badan, ia akan berfungsi dan menguatkan inti." (Inti yang kuat mempunyai banyak faedah yang tidak masuk akal - di luar hanya bahagian tengah yang robek.)

Uji Ketidakseimbangan Otot Anda

Untuk menegaskan, hampir semua orang mempunyai tahap ketidakseimbangan otot walaupun kerana sukan atau kehidupan. (#Sorrynotsorry. Kami hanya utusan!). Jika anda benar-benar bimbang tentang menjadi tidak sekata, anda sentiasa boleh berunding dengan jurulatih atau ahli terapi fizikal untuk penilaian. Jika tidak, berikut ialah cara asas untuk menentukan sejauh mana ketidakseimbangan anda dan mengetahui sejauh mana anda akan mendapat manfaat daripada latihan unilateral.

Katakan anda boleh menekan bangku 100 lbs. Anda mungkin fikir anda seharusnyasecara teori boleh menekan separuh daripada berat itu dengan lengan kanan dan kiri anda secara individu, tetapi ia biasanya tidak berfungsi seperti itu, kata Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., ahli terapi fizikal dan pengasas Movement Vault, sebuah syarikat mobiliti dan pergerakan. "Ini memerlukan banyak otot penstabil untuk menggerakkan berat badan hanya pada satu sisidan memerlukan lebih banyak koordinasi dengan satu lengan pada satu waktu, berbanding dua, "kata Wickham." Sebilangan besar orang dapat mengangkat lebih dekat hingga 30 persen ketika melakukan versi latihan dengan satu anggota berbanding versi dua anggota badan. "

Jadi bagaimanabuat anda menguji ketidakseimbangan otot anda? Uji setiap sisi secara berasingan. Cubalah pergerakan dengan satu anggota badan, naikkan berat badan dengan sangat perlahan untuk melihat bahagian mana yang lebih kuat, kata Wickham.

Cubalah ujian ini dengan satu kaki mati, sebagai contoh:

• Mulakan dengan barbel kosong atau dumbbell yang agak ringan dan lakukan tiga repetisi berturut-turut, setiap sisi.
• Sekiranya semua pengulangan di kedua-dua belah pihak dilakukan dalam bentuk yang baik, naikkan berat badan, kata Wickham.
• Kemudian, ulangi. Terus menambah berat badan sehingga satu sisi tidak menjadi lebih berat dengan bentuk bunyi.

Kemungkinan besar, anda akan dapat menggunakan berat yang lebih berat di satu sisi daripada yang lain. "Sekiranya masih ada baki gas di tangki di satu sisi dan fikir anda dapat mengangkat lebih berat ... jangan," kata Wickham. Sebaliknya, sebaik sahaja borang anda mulai merosot, berhenti dan perhatikan berapa banyak pound yang dapat anda angkat dan bahagian mana yang paling kuat. Jangan terkejut jika berat badan ini lebih rendah daripada yang anda jangkakan. "Liflift kaki tunggal jauh lebih mencabar daripada deadlift di mana kedua kaki anda berada di atas tanah kerana keseimbangan yang diperlukan," katanya. Perkara yang sama dapat dikatakan untuk banyak latihan sepihak seperti squat pistol, lunges, dan step-up, antara lain.

Matlamat di sini tidak semestinya untuk PR, tetapi untuk melihat sama ada kekuatan pada setiap sisi badan anda adalah sama. Sekiranya anda tidak mengangkat secara teratur, anda juga dapat menguji setiap sisi badan anda dengan pergerakan berat badan juga, mengawasi berapa banyak perwakilan yang dapat anda lakukan di setiap sisi. (Itu akan lebih menguji daya tahan otot anda berbanding kekuatan otot.) Ingatlah: tujuan ujian ini adalah bagaimana anda dapat memperoleh keuntungan daripada melakukan gerakan sepihak - anda tidak mahu cedera dalam prosesnya.

Bagaimana Memasukkan Latihan Unilateral ke dalam Rejim Latihan Anda

Berita baik: Ia bukan sains roket. Sebarang pergerakan yang memerlukan hanya menggerakkan satu bahagian badan anda pada satu-satu masa ialah senaman unilateral dan, apabila dilakukan dalam bentuk yang baik, boleh membantu memperbaiki ketidakseimbangan ini.

Senaman Sebelah Atas Badan: Seguia mengesyorkan penekanan kepala tunggal lengan, penekan dada lengan tunggal, barisan lengan tunggal, penekan kettlebell bawah-atas, dan jalan kaki atas lengan tunggal.

Senaman Sebelah Badan Bawah: Selain jongkok satu kaki dan deadlift, dia berkata, "Mana-mana lunge adalah pilihan yang bagus." Cuba bereksperimen dengan lompat berjalan, lompat terbalik, lompat rak depan, lompat tinggi belakang (juga dikenali sebagai jongkong berpecah) dan lompat kendur. Luciani menambah bahawa step-up single-leg, step-leg weight-step, dan single-leg glute bridge berkesan.

Latihan Sepenuh Tubuh Penuh: Cubalah pakaian Turki, kincir angin, dan membawa rak depan lengan tunggal yang berjalan. "Saya tidak boleh mengesyorkan mereka cukup, kerana mereka mengenakan cukai dan menguatkan seluruh badan, satu bahagian pada satu masa," kata Seguia. (Lihat lebih banyak: 7 Gerakan Latihan Kekuatan Dumbbell yang Memperbaiki Ketidakseimbangan Otot Anda).

Ketika pertama kali memulakan latihan unilateral, tetap berada dalam jarak 5-12 wakil dan biarkan bahagian lemah anda menentukan berat badan yang anda gunakan, katanya. "Tujuannya di sini adalah untuk membantu pasukan yang lebih lemah mengejar bahagian yang lebih kuat, tidak semestinya menjadikan pasukan yang lebih kuat lebih kuat." Dikira.

Dua lagi petua: Mulakan dengan bahagian bukan dominan anda. "Muatkan bahagian anda yang kurang kuat terlebih dahulu supaya anda menangani bahagian yang lemah apabila badan anda segar," kata Luciani. Dan pastikan bilangan wakil sama pada setiap sisi, katanya. (Lihat perenggan di atas untuk peringatan mengapa).

Untukbagaimana untuk melaksanakan langkah-langkah ini ke dalam rutin anda? ia tidaksungguh perkara, menurut Luciani. "Sejujurnya, latihan sepihak dapat menggantikan semua latihan dua hala anda kerana hanya akan menjadikan anda lebih baik dalam pergerakan dua hala itu," katanya. Jadi, "sebenarnya tidak ada cara yang betul atau salah untuk memasukkan latihan sepihak ke dalam latihan anda, terutamanya jika anda tidak melakukannya sama sekali," katanya. Jawapan yang bagus.

Jika anda memerlukan panduan, pertimbangkan untuk mengubah tiga pergerakan di atas menjadi litar dua hari seminggu. (Berkaitan: Bagaimana Membangunkan Latihan Litar yang Sempurna)

Ulasan untuk