Apa Yang Dilakukan Magnesium untuk Tubuh Anda?

Kandungan

• Mengekalkan Fungsi Otak yang Sihat
• Mengekalkan degupan jantung yang sihat
• Membantu Mengatur Kontraksi Otot
• Manfaat Kesihatan
• Boleh Menurunkan Tekanan Darah
• Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah pada Diabetes Jenis 2
• Dapat Meningkatkan Kualiti Tidur
• Boleh Membantu Memerangi Migrain
• Boleh Membantu Mengurangkan Gejala Depresi
• Sumber Makanan
• Garisan bawah

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak terdapat di dalam badan anda.

Ia terlibat dalam lebih daripada 600 reaksi selular, dari membuat DNA hingga membantu otot anda berkontrak ().

Walaupun pentingnya, sehingga 68% orang dewasa Amerika tidak memenuhi pengambilan harian yang disyorkan ().

Tahap magnesium yang rendah telah dikaitkan dengan banyak hasil kesihatan yang negatif, termasuk kelemahan, kemurungan, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Artikel ini menerangkan apa yang dilakukan magnesium untuk tubuh anda, faedah kesihatannya, bagaimana meningkatkan pengambilan dan akibatnya terlalu sedikit.

Mengekalkan Fungsi Otak yang Sihat

Magnesium memainkan peranan penting dalam menyampaikan isyarat antara otak dan badan anda.

Ia berfungsi sebagai penjaga pintu bagi reseptor N-metil-D-aspartat (NMDA), yang terdapat pada sel saraf anda dan membantu perkembangan, ingatan dan pembelajaran otak ().

Pada orang dewasa yang sihat, magnesium duduk di dalam reseptor NMDA, menghalangnya daripada dipicu oleh isyarat lemah yang boleh merangsang sel saraf anda tanpa perlu.

Apabila tahap magnesium anda rendah, semakin sedikit reseptor NMDA yang disekat. Ini bermaksud mereka cenderung untuk dirangsang lebih kerap daripada yang diperlukan.

Overstimulasi semacam ini dapat membunuh sel saraf dan boleh menyebabkan kerosakan otak ().

Magnesium bertindak sebagai penjaga pintu bagi reseptor NMDA, yang terlibat dalam perkembangan, ingatan dan pembelajaran otak yang sihat. Ia mencegah sel-sel saraf menjadi berlebihan, yang dapat membunuhnya dan boleh menyebabkan kerosakan otak.

Mengekalkan degupan jantung yang sihat

Magnesium penting untuk mengekalkan degupan jantung yang sihat.

Secara semula jadi ia bersaing dengan kalsium, yang penting untuk menghasilkan kontraksi jantung.

Apabila kalsium memasuki sel otot jantung anda, ia merangsang serat otot untuk berkontrak. Magnesium mengatasi kesan ini, membantu sel-sel ini berehat (,).

Pergerakan kalsium dan magnesium di seluruh sel jantung anda mengekalkan degupan jantung yang sihat.

Apabila kadar magnesium anda rendah, kalsium boleh melebih-lebihkan sel otot jantung anda. Satu simptom yang biasa berlaku ialah degupan jantung yang cepat dan / atau tidak teratur, yang mungkin mengancam nyawa ().

Terlebih lagi, pam natrium-kalium, enzim yang menghasilkan impuls elektrik, memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Impuls elektrik tertentu boleh mempengaruhi degupan jantung anda ().

Magnesium membantu sel otot jantung anda berehat dengan melawan kalsium, yang merangsang pengecutan. Mineral ini bersaing satu sama lain untuk memastikan sel jantung berkontraksi dan berehat dengan betul.

Membantu Mengatur Kontraksi Otot

Magnesium juga berperanan dalam mengatur pengecutan otot.

Sama seperti di jantung, magnesium bertindak sebagai penyekat kalsium semula jadi untuk membantu otot berehat.

Pada otot anda, kalsium mengikat protein seperti troponin C dan myosin. Proses ini mengubah bentuk protein ini, yang menghasilkan pengecutan ().

Magnesium bersaing dengan kalsium untuk tempat pengikat yang sama untuk membantu merehatkan otot anda.

Sekiranya badan anda tidak mempunyai cukup magnesium untuk bersaing dengan kalsium, otot anda mungkin berkontraksi terlalu banyak, menyebabkan kekejangan atau kekejangan.

Atas sebab ini, magnesium biasanya disyorkan untuk merawat kekejangan otot ().

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan hasil bercampur mengenai keupayaan magnesium untuk melegakan kekejangan - malah ada yang tidak mendapat faedah sama sekali ().

Magnesium bertindak sebagai penyekat kalsium semula jadi, membantu sel otot anda berehat setelah menguncup. Apabila tahap magnesium rendah, otot anda mungkin berkontraksi terlalu banyak dan menyebabkan gejala seperti kekejangan atau kekejangan otot.

Manfaat Kesihatan

Diet yang kaya dengan magnesium dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan yang mengagumkan.

Boleh Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesihatan yang mempengaruhi satu daripada tiga orang Amerika ().

Menariknya, kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium dapat menurunkan tekanan darah anda (,).

Dalam satu kajian, orang yang mengambil 450 mg magnesium setiap hari mengalami penurunan nilai tekanan darah sistolik (atas) dan diastolik (bawah) masing-masing sebanyak 20.4 dan 8.7 ().

Analisis 34 kajian mendapati bahawa dos median 368 mg magnesium secara signifikan mengurangkan nilai tekanan darah sistolik dan diastolik pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi ().

Walau bagaimanapun, kesannya jauh lebih tinggi pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi ().

Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Beberapa kajian telah menghubungkan tahap magnesium rendah dengan risiko penyakit jantung yang lebih tinggi.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar magnesium terendah mempunyai risiko kematian tertinggi, terutama disebabkan oleh penyakit jantung ().

Sebaliknya, meningkatkan pengambilan anda dapat menurunkan risiko ini. Itu kerana magnesium mempunyai sifat anti-radang yang kuat, dapat mencegah pembekuan darah dan dapat membantu saluran darah anda berehat untuk menurunkan tekanan darah anda ().

Analisis 40 kajian dengan lebih daripada satu juta peserta mendapati bahawa memakan 100 mg lebih banyak magnesium setiap hari mengurangkan risiko strok dan kegagalan jantung masing-masing sebanyak 7% dan 22%. Ini adalah dua faktor risiko utama penyakit jantung ().

Boleh Meningkatkan Pengendalian Gula Darah pada Diabetes Jenis 2

Orang dengan diabetes jenis 2 sering kali mempunyai kadar magnesium yang rendah, yang boleh memburukkan keadaan, kerana magnesium membantu mengatur insulin dan memindahkan gula keluar dari darah dan masuk ke dalam sel untuk disimpan ().

Sebagai contoh, sel anda mempunyai reseptor untuk insulin, yang memerlukan magnesium untuk berfungsi dengan baik. Sekiranya kadar magnesium rendah, sel anda tidak dapat menggunakan insulin dengan berkesan, sehingga kadar gula darah tinggi (,,).

Meningkatkan pengambilan magnesium dapat mengurangkan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2.

Analisis lapan kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen magnesium mengurangkan kadar gula darah puasa pada pesakit diabetes jenis 2 ().

Walau bagaimanapun, kesan magnesium yang bermanfaat terhadap kawalan gula dalam darah hanya terdapat dalam kajian jangka pendek. Kajian jangka panjang diperlukan sebelum cadangan yang jelas dapat dibuat.

Dapat Meningkatkan Kualiti Tidur

Tidur yang buruk adalah masalah kesihatan utama di seluruh dunia.

Mengambil magnesium boleh meningkatkan kualiti tidur dengan membantu minda dan badan anda berehat. Kelonggaran ini membantu anda tidur lebih cepat dan boleh meningkatkan kualiti tidur anda ().

Dalam satu kajian pada 46 orang dewasa yang lebih tua, mereka yang mengambil suplemen magnesium setiap hari tertidur lebih cepat. Mereka juga melihat peningkatan kualiti tidur dan penurunan gejala insomnia ().

Lebih-lebih lagi, kajian haiwan mendapati bahawa magnesium dapat mengatur pengeluaran melatonin, yang merupakan hormon yang memandu kitaran bangun tidur badan anda (,).

Magnesium juga terbukti dapat mengikat reseptor gamma-aminobutyric (GABA). Hormon GABA membantu menenangkan aktiviti saraf, yang boleh mempengaruhi tidur (,).

Boleh Membantu Memerangi Migrain

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kadar magnesium yang rendah boleh menyebabkan migrain.

Satu kajian mendapati bahawa peserta dengan migrain mempunyai kadar magnesium yang jauh lebih rendah daripada orang dewasa yang sihat ().

Meningkatkan pengambilan magnesium boleh menjadi cara mudah untuk memerangi migrain (,).

Dalam satu kajian 12 minggu, orang dengan migrain yang mengambil suplemen magnesium 600 mg mengalami 42% lebih sedikit migrain daripada sebelum mengambil mineral ().

Walaupun begitu, kebanyakan kajian ini hanya memperhatikan manfaat jangka pendek pengambilan magnesium untuk migrain. Lebih banyak kajian jangka panjang diperlukan sebelum membuat cadangan kesihatan.

Boleh Membantu Mengurangkan Gejala Depresi

Tahap magnesium yang rendah juga dikaitkan dengan gejala kemurungan.

Sebenarnya, satu kajian di lebih daripada 8,800 orang mendapati bahawa di kalangan orang dewasa yang berumur 65 tahun ke bawah, mereka yang mempunyai pengambilan magnesium paling rendah mempunyai risiko 22% lebih besar untuk keadaan ini ().

Salah satu sebabnya ialah magnesium membantu mengatur fungsi dan mood otak anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan magnesium dapat mengurangkan gejala kemurungan. Beberapa kajian mendapati ia sama berkesannya dengan ubat antidepresan (,).

Walaupun hubungan antara magnesium dan kemurungan menjanjikan, banyak pakar masih percaya bahawa lebih banyak penyelidikan di bidang ini diperlukan sebelum memberikan cadangan ().

Pengambilan magnesium yang lebih tinggi dikaitkan dengan faedah kesihatan seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah, migrain yang lebih sedikit, mengurangkan gejala kemurungan dan peningkatan tekanan darah, kadar gula darah dan tidur.

Sumber Makanan

Sedikit orang memenuhi pengambilan harian (RDI) yang disarankan sebanyak 400–420 mg untuk lelaki dan 310–320 mg untuk wanita (38).

Walau bagaimanapun, mineral ini terdapat dalam banyak makanan lazat (39):

Sekiranya anda tidak dapat memenuhi keperluan magnesium harian anda melalui makanan sahaja, pertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan. Mereka banyak didapati dan boleh diterima dengan baik.

Makanan tambahan yang diserap dengan baik termasuk magnesium glisinat, glukonat dan sitrat. Elakkan mengambil magnesium dengan zink kerana ia dapat mengurangkan penyerapan.

Sebaiknya bercakap dengan doktor anda sebelum mengambil magnesium, kerana boleh berinteraksi dengan ubat biasa untuk tekanan darah tinggi, antibiotik atau diuretik.

Magnesium terdapat dalam banyak makanan lazat, yang memudahkan anda meningkatkan pengambilan harian anda. Makanan tambahan juga boleh diterima dengan baik. Walau bagaimanapun, jika anda mengambil ubat, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengelakkan interaksi buruk.

Garisan bawah

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam beratus reaksi selular.

Penting untuk membuat DNA dan menyampaikan isyarat antara otak dan badan anda.

Ia bersaing dengan kalsium, memastikan jantung dan otot anda berkontraksi dan berehat dengan betul, malah dapat meningkatkan migrain, kemurungan, tekanan darah, kadar gula darah dan kualiti tidur.

Namun, beberapa orang memenuhi pengambilan harian 400-44 mg yang disyorkan untuk lelaki dan 310-320 mg untuk wanita.

Untuk meningkatkan pengambilan, makan makanan yang kaya dengan magnesium seperti biji labu, bayam, kacang mete, badam dan coklat gelap.

Makanan tambahan boleh menjadi pilihan yang berguna, tetapi pastikan anda bercakap dengan doktor anda sekiranya anda mengambil ubat lain.