Panduan Pemula untuk Rep

Kandungan

• Apa itu set?
• Mengapa menggunakan wakil dan set?
• Bagaimana saya menentukan bilangan repetisi, set, dan rehat?
• Mana yang lebih baik: Repet tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat badan tinggi?
• Matlamat: Meningkatkan kecergasan dan kesihatan
• Matlamat: Meningkatkan kekuatan fungsi
• Matlamat: Membina definisi dan pukal
• Petua umum untuk semua tujuan
• The takeaway

Dalam latihan kekuatan, juga dikenali sebagai latihan ketahanan atau angkat berat, wakil adalah berapa kali anda menyelesaikan satu latihan sebelum berehat atau berehat. Pendek kata "pengulangan", wakil membantu anda mengikuti latihan kekuatan anda.

Semasa melakukan latihan rintangan, seperti ikal bisep dengan barbel, setiap kali anda menaikkan berat badan dan menurunkannya akan menjadi satu wakil.

Begitu juga, ketika melakukan latihan ketahanan badan, seperti pushup, setiap kali anda melakukan gerakan penuh adalah satu perulangan. Jadi, satu pushup penuh dari atas ke bawah dan kembali ke belakang boleh dipanggil satu wakil.

Apa itu set?

Melengkapkan beberapa pengulangan latihan tertentu berturut-turut disebut satu set. Strategi senaman yang biasa dilakukan adalah melakukan sejumlah set setiap latihan, dengan masa yang teratur untuk berehat sebentar di antara set ini.

Sebagai contoh, rancangan senaman latihan berat badan termasuk penurunan trisep mungkin termasuk arahan untuk melakukan 3 set 12 repetisi dengan rehat 30 saat di antara set. Anda mungkin melihat petunjuk ini ditulis dalam bentuk singkatan log latihan, sebagai "3X12, 30 saat."

Mengapa menggunakan wakil dan set?

Menggunakan wakil dan set untuk mengatur latihan anda mempunyai banyak faedah. Sebagai permulaan, mereka sangat berguna dalam mengukur kekuatan asas anda dan mengukur kemajuan anda.

Mengikuti rancangan senaman yang ditentukan juga dapat membantu membuat tekaan daripada latihan kekuatan.

Mengetahui wakil anda dan menetapkan matlamat setiap kali anda bersenam dapat memotivasi ketika anda mungkin ingin berhenti lebih awal. Selain itu, dengan mengikuti sasaran yang tepat dan baik untuk tahap kecergasan anda dapat membantu mengurangkan peluang anda untuk berlebihan dan mencederakan diri sendiri secara tidak sengaja.

Bagaimana saya menentukan bilangan repetisi, set, dan rehat?

Terdapat banyak faktor penting yang perlu dipertimbangkan ketika memutuskan berapa banyak wakil dan set yang harus anda lakukan, apatah lagi latihan mana.

Sekiranya anda seorang pemula untuk latihan kekuatan, adalah idea yang baik untuk bertemu dengan pelatih peribadi yang diperakui yang dapat membantu anda menilai matlamat anda dan membuat rancangan. Tetapi jika bekerja dengan pelatih peribadi bukan pilihan untuk anda, jangan biarkan hal itu membuat anda tidak bersenam!

Kuncinya adalah dengan menggerakkan otot anda sehingga keletihan. Ketika itulah serat otot yang lebih dalam akan mula membina lebih banyak kekuatan.

Bergantung pada tahap kekuatan asas dan ukuran ukuran yang anda gunakan, jumlah pengulangan yang diperlukan boleh berbeza-beza. Jadi, bilangan wakil yang rakan anda mungkin bukan nombor terbaik untuk anda.

Sebagai peraturan umum, angkat berat yang lebih ringan untuk bilangan pengulangan yang lebih tinggi dan berat yang lebih berat untuk bilangan pengulangan yang lebih rendah.

Setiap set harus terdiri daripada jumlah pengulangan yang dapat anda lakukan dengan menggunakan borang yang betul sebelum anda mula mengompromikan borang anda. Kemudian, anda dapat berehat yang dirancang antara set untuk pulih.

Oleh itu, jika anda dapat melakukan lenturan bisep dengan betul selama lapan repetisi sebelum anda mula kehilangan bentuk, maka rancanglah untuk melakukan lapan repetisi setiap set.

Terdapat beberapa perselisihan pendapat di kalangan pakar mengenai jangka masa rehat yang tepat. Tetapi satu tinjauan literatur mengenai 35 kajian klinikal menunjukkan bahawa, bergantung pada tujuan anda, berehat di antara 20 saat hingga 5 minit antara set akan meningkatkan keberkesanan dan keselamatan latihan anda.

Mana yang lebih baik: Repet tinggi dengan berat rendah atau repetisi rendah dengan berat badan tinggi?

Jumlah pengulangan dan set yang tepat anda harus bergantung pada kekuatan semasa anda, jumlah berat badan yang anda gunakan, dan tujuan latihan khusus anda. Jadi strategi mana yang sesuai untuk anda?

Matlamat: Meningkatkan kecergasan dan kesihatan

Sekiranya anda baru dalam latihan kekuatan dan ingin membina kecergasan dan kesihatan secara keseluruhan, cuba mulakan dengan berat yang lebih ringan dan lihat berapa banyak wakil yang boleh anda lakukan dengan prestasi yang baik. Kemudian, berehat secukupnya dan cuba satu atau dua set wakil yang sama.

Matlamat: Meningkatkan kekuatan fungsi

Sekiranya anda ingin meningkatkan kekuatan fungsional anda, gunakan bobot yang berat dengan repetisi dan set yang agak rendah.

Matlamat: Membina definisi dan pukal

Sekiranya anda ingin membina definisi dan pukal, gunakan timbang berat dengan tahap perulangan dan set yang sederhana.

Petua umum untuk semua tujuan

Sekiranya pada bila-bila masa anda mendapati bahawa anda tidak dapat menyelesaikan semua wakil anda dengan bentuk yang baik, turunkan berat badan anda atau jumlah pengulangan.

Sekiranya, sebaliknya, anda mendapati bahawa anda tidak sampai ke tahap keletihan otot setelah beberapa kali berulang, anda mungkin ingin menggunakan berat badan yang lebih berat.

The takeaway

Rep, pendek untuk pengulangan, adalah tindakan satu latihan kekuatan yang lengkap, seperti satu bisep curl. Set adalah berapa banyak wakil yang anda lakukan berturut-turut antara waktu rehat.

Dengan menggunakan wakil dan set untuk membimbing latihan kekuatan anda, anda dapat menentukan dan mencapai matlamat kecergasan anda dengan lebih banyak kawalan.