Terobosan latihan berat badan: Dapatkan hasil yang dapat dilihat dengan pantas!

Kandungan

• Ulasan untuk

Mengaku sahaja. Melihat hasil daripada kerja keras di gim memberikan anda rangsangan yang hebat. Lift semacam itu memberi insentif untuk tetap bersenam dari musim sejuk hingga musim panas - dan seterusnya. Itulah sebabnya kami meminta Karen Andes, seorang jurulatih/penari di Marin County, Calif., untuk mereka bentuk rejimen kekuatan yang memberikan faedah yang cepat dan jelas. "Anda biasanya boleh melihat hasil dalam beberapa minggu," kata Andes, pengarang Buku Imbangan Wanita (Putnam/Penguin, 1999).

Kunci kepada hasil yang boleh dilihat ialah melatih otot yang bertindak balas paling cepat terhadap senaman, dengan berat badan yang berat. Alat pemahat di sini adalah "tetapan penurunan": Untuk set kedua pergerakan yang paling banyak, anda akan mengangkat seberat yang anda boleh, tetapi untuk lebih sedikit wakil. "Otot anda akan keletihan atau gagal beberapa kali dalam setiap set." kata Andes. "Itu memainkan lebih banyak serat otot."

Diilhamkan oleh otot yang baru menggentel, anda akan menemui manfaat latihan bebanan yang kurang kelihatan juga. "Ia memfokuskan fikiran anda," kata Andes. "Ini melegakan tekanan yang luar biasa. Ia seperti melakukan hubungan seks untuk otot anda!

RANCANGAN

Mengapa latihan ini? Mereka menawarkan yang paling "bang untuk wang anda", bekerja banyak otot sekaligus dan menjadikan anda kuat dengan cepat. Anda mesti merasakan hasilnya dengan segera dan melihatnya dalam dua hingga tiga minggu.

Asas-asas: Memanaskan badan selama kira-kira 5 minit pada mesin kardio pilihan anda, diprogramkan pada keamatan rendah. Pada akhir sesi anda, menyejukkan badan dengan meregangkan semua kumpulan otot utama. Pegang setiap peregangan ke titik ketegangan ringan selama kira-kira 20 saat tanpa memantul.

Berapa kerap: Lakukan senaman ini 2-3 kali seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari cuti di antaranya. Jika senaman anda komited dan sengit, anda boleh bertahan dengan 2 latihan seminggu; jika mereka kurang kuat, lakukan 3 senaman seminggu.

Nombor: Lakukan 2 set untuk setiap senaman. Set pertama adalah wakil yang lebih tinggi; set kedua bagi kebanyakan latihan ialah set penurunan, di mana anda akan melakukan pemberat berat untuk ulangan yang lebih sedikit, kemudian "turun" ke berat yang lebih rendah dan lakukan beberapa ulangan lagi. Pada beberapa latihan, anda akan terus menurunkan berat badan sehingga otot anda benar-benar letih.

Kelajuan: Cara terpantas untuk mendapatkan hasil adalah dengan perlahan semasa anda mengangkat. Pengangkatan yang lebih perlahan menggunakan lebih banyak gentian otot dan membina kesedaran badan. Ambil sekurang-kurangnya 4 saat untuk melengkapkan ulangan penuh.

Antara set: Regangkan atau jiwa untuk set seterusnya. Jangan masuk ke dalam perbualan yang panjang atau anda akan kehilangan momentum anda.

Ulasan untuk