16 Cara Memotivasikan Diri untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan
• 2. Mempunyai Harapan Realistik
• 3. Fokus pada Matlamat Proses
• 4. Pilih Pelan yang Sesuai dengan Gaya Hidup Anda
• 5. Simpan Jurnal Berat Badan
• 6. Raikan Kejayaan Anda
• 7. Cari Sokongan Sosial
• 8. Buat Komitmen
• 9. Berfikir dan Bercakap Secara Positif
• 10. Rancang untuk Cabaran dan Kemunduran
• 11. Jangan Sasarkan Kesempurnaan dan Maafkan Diri
• 12. Belajar Mengasihi dan Menghargai Tubuh Anda
• 13. Cari Latihan yang Anda Nikmati
• 14. Cari Model Peranan
• 15. Dapatkan Anjing
• 16. Dapatkan Bantuan Profesional Apabila Diperlukan
• Garisan bawah

Memulakan dan mematuhi rancangan penurunan berat badan yang sihat kadang-kadang kelihatan mustahil.

Sering kali, orang kurang mempunyai motivasi untuk memulakan atau kehilangan motivasi untuk terus berjalan. Nasib baik, motivasi adalah sesuatu yang anda boleh berusaha untuk meningkat.

Artikel ini membincangkan 16 cara untuk memotivasikan diri untuk menurunkan berat badan.

1. Tentukan Mengapa Anda Ingin Menurunkan Berat Badan

Tentukan dengan jelas semua sebab anda ingin menurunkan berat badan dan tuliskan. Ini akan membantu anda tetap komited dan bermotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Cubalah membacanya setiap hari dan gunakannya sebagai peringatan ketika tergoda untuk menyimpang dari rancangan penurunan berat badan anda.

Sebab anda termasuk mencegah diabetes, mengikuti cucu, mencari yang terbaik untuk acara, meningkatkan keyakinan diri atau sesuai dengan seluar jeans tertentu.

Banyak orang mula menurunkan berat badan kerana doktor mencadangkannya, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa orang lebih berjaya jika motivasi penurunan berat badan mereka berasal dari dalam ().

Tentukan matlamat penurunan berat badan anda dengan jelas dan tuliskan. Pastikan motivasi anda didorong dari dalam untuk kejayaan jangka panjang.

2. Mempunyai Harapan Realistik

Banyak diet dan produk diet menuntut penurunan berat badan yang cepat dan mudah. Walau bagaimanapun, kebanyakan pengamal mengesyorkan hanya menurunkan 1-2 paun (0,5-1 kg) seminggu ().

Menetapkan matlamat yang tidak dapat dicapai dapat menimbulkan perasaan kecewa dan menyebabkan anda menyerah. Sebaliknya, menetapkan dan mencapai matlamat yang dapat dicapai membawa perasaan pencapaian.

Juga, orang yang mencapai matlamat penurunan berat badan mereka sendiri cenderung untuk mengekalkan penurunan berat badan mereka dalam jangka panjang (,).

Satu kajian menggunakan data dari beberapa pusat penurunan berat badan mendapati bahawa wanita yang diharapkan dapat menurunkan berat badan paling banyak adalah yang paling mungkin berhenti dari program ini

Berita baiknya ialah penurunan berat badan hanya 5-10% daripada berat badan anda boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda. Jika berat badan anda 180 paun (82 kg), itu hanya 9-18 paun (4-8 kg). Sekiranya berat badan anda ialah 250 paun (113 kg), itu adalah 13–25 paun (6–11 kg) ().

Sebenarnya, menurunkan 5-10% berat badan anda boleh ():

• Meningkatkan kawalan gula dalam darah
• Mengurangkan risiko penyakit jantung
• Menurunkan kadar kolesterol
• Mengurangkan sakit sendi
• Mengurangkan risiko barah tertentu

Tetapkan jangkaan penurunan berat badan yang realistik untuk meningkatkan perasaan pencapaian dan mencegah terbakar. Hanya jumlah penurunan berat badan yang sederhana 5-10% boleh memberi kesan besar kepada kesihatan anda.

3. Fokus pada Matlamat Proses

Banyak orang yang berusaha menurunkan berat badan hanya menetapkan tujuan hasil, atau tujuan yang ingin mereka capai pada akhirnya.

Biasanya, matlamat hasil adalah sasaran berat akhir anda.

Namun, hanya memfokuskan pada tujuan hasil dapat menggagalkan motivasi anda. Mereka sering merasa terlalu jauh dan membuat anda merasa terharu ().

Sebaliknya, anda harus menetapkan tujuan proses, atau tindakan apa yang akan anda lakukan untuk mencapai hasil yang anda inginkan. Contoh tujuan proses adalah bersenam empat kali seminggu.

Satu kajian pada 126 wanita berlebihan berat badan yang mengambil bahagian dalam program penurunan berat badan mendapati mereka yang fokus pada proses lebih cenderung menurunkan berat badan dan cenderung untuk menyimpang dari diet mereka, berbanding dengan mereka yang memfokuskan diri pada hasil penurunan berat badan sahaja ().

Pertimbangkan untuk menetapkan matlamat SMART untuk menetapkan matlamat yang kuat. SMART bermaksud ():

• Khusus
• Boleh diukur
• Boleh dicapai
• Realistik
• Berdasarkan masa

Beberapa contoh matlamat SMART termasuk:

• Saya akan berjalan pantas selama 30 minit lima hari minggu depan.
• Saya akan makan empat hidangan sayur setiap hari minggu ini.
• Saya hanya akan minum satu soda minggu ini.

Menetapkan matlamat proses SMART akan membantu anda tetap termotivasi, sementara hanya fokus pada tujuan hasil dapat menyebabkan kekecewaan dan menurunkan motivasi anda.

4. Pilih Pelan yang Sesuai dengan Gaya Hidup Anda

Cari rancangan penurunan berat badan yang boleh anda patuhi, dan elakkan rancangan yang hampir mustahil untuk diikuti dalam jangka masa panjang.

Walaupun terdapat beratus-ratus diet yang berbeza, kebanyakan berdasarkan pemotongan kalori ().

Mengurangkan pengambilan kalori anda akan menyebabkan penurunan berat badan, tetapi diet, terutama diet yo-yo yang kerap, didapati menjadi peramal kenaikan berat badan masa depan ().

Oleh itu, elakkan diet ketat yang menghilangkan makanan tertentu. Penyelidikan mendapati bahawa mereka yang mempunyai pemikiran "semua atau apa-apa" cenderung menurunkan berat badan ().

Sebaliknya, pertimbangkan untuk membuat rancangan tersuai anda sendiri. Tabiat diet berikut telah terbukti dapat membantu menurunkan berat badan ():

• Mengurangkan pengambilan kalori
• Mengurangkan saiz bahagian
• Mengurangkan kekerapan makanan ringan
• Mengurangkan makanan goreng dan pencuci mulut
• Termasuk buah-buahan dan sayur-sayuran

Pilih rancangan makan yang boleh anda laksanakan untuk jangka masa panjang dan elakkan diet yang melampau atau cepat.

5. Simpan Jurnal Berat Badan

Pemantauan diri sangat penting untuk motivasi dan kejayaan penurunan berat badan.

Penyelidikan mendapati bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka cenderung menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan mereka ().

Walau bagaimanapun, untuk menyimpan jurnal makanan dengan betul, anda mesti menuliskan semua yang anda makan. Ini termasuk makanan, makanan ringan dan gula-gula yang anda makan di meja rakan sekerja anda.

Anda juga dapat merakam emosi anda dalam jurnal makanan anda. Ini dapat membantu anda mengenal pasti pencetus tertentu untuk makan berlebihan dan membantu anda mencari cara yang lebih sihat untuk mengatasi.

Anda boleh menyimpan jurnal makanan di pen dan kertas atau menggunakan laman web atau aplikasi. Semuanya telah terbukti berkesan ().

Menyimpan jurnal makanan dapat membantu anda mengukur kemajuan, mengenal pasti pencetus dan membuat diri anda bertanggungjawab. Anda juga dapat menggunakan laman web atau aplikasi sebagai alat untuk mengesan.

6. Raikan Kejayaan Anda

Menurunkan berat badan adalah sukar, jadi raikan semua kejayaan anda untuk memastikan diri anda sentiasa termotivasi.

Beri penghargaan kepada diri sendiri apabila anda berjaya mencapai sesuatu matlamat. Media sosial atau laman penurunan berat badan dengan halaman komuniti adalah tempat yang bagus untuk berkongsi kejayaan anda dan mendapatkan sokongan. Apabila anda merasa bangga pada diri sendiri, anda akan meningkatkan motivasi anda ().

Lebih-lebih lagi, ingatlah untuk meraikan perubahan tingkah laku dan tidak hanya mencapai jumlah tertentu dalam skala.

Sebagai contoh, jika anda mencapai matlamat anda untuk bersenam empat hari seminggu, mandi dengan gelembung atau rancang malam yang menyeronokkan dengan rakan.

Selain itu, anda dapat meningkatkan motivasi anda dengan memberi penghargaan kepada diri sendiri ().

Walau bagaimanapun, penting untuk memilih ganjaran yang sesuai. Elakkan memberi hadiah kepada diri sendiri. Juga, elakkan ganjaran yang sangat mahal sehingga anda tidak akan membelinya, atau tidak begitu penting sehingga anda membiarkan diri anda memilikinya.

Berikut adalah beberapa contoh ganjaran yang baik:

• Mendapatkan manikur
• Menuju filem
• Membeli bahagian atas baru
• Mengambil kelas memasak

Raikan semua kejayaan anda sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda. Pertimbangkan untuk memberi penghargaan kepada diri sendiri untuk meningkatkan motivasi anda.

7. Cari Sokongan Sosial

Orang memerlukan sokongan berkala dan maklum balas positif untuk terus bermotivasi ().

Beritahu keluarga dan rakan anda tentang matlamat penurunan berat badan anda agar mereka dapat membantu menyokong anda dalam perjalanan anda.

Ramai orang juga merasa senang untuk mencari teman penurunan berat badan. Anda boleh bersenam, saling bertanggungjawab dan saling memberi semangat sepanjang proses ini.

Selain itu, dapat membantu melibatkan pasangan anda, tetapi pastikan anda mendapat sokongan dari orang lain juga, seperti rakan anda ().

Selanjutnya, pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan. Kedua-dua kumpulan sokongan secara langsung dan dalam talian telah terbukti bermanfaat ().

Mempunyai sokongan sosial yang kuat akan membantu anda bertanggungjawab dan membuat anda termotivasi untuk menurunkan berat badan. Pertimbangkan untuk menyertai kumpulan sokongan untuk membantu meningkatkan motivasi anda.

8. Buat Komitmen

Penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang membuat komitmen awam lebih cenderung untuk mengikuti tujuan mereka ().

Memberitahu orang lain mengenai matlamat penurunan berat badan anda akan membantu anda terus bertanggungjawab. Beritahu keluarga dan rakan terdekat anda, dan bahkan pertimbangkan untuk membagikannya di media sosial. Semakin banyak orang yang anda berkongsi matlamat anda, semakin besar akauntabiliti.

Lebih-lebih lagi, pertimbangkan untuk melabur dalam keahlian gim, pakej kelas latihan atau membayar 5K lebih awal. Anda lebih cenderung untuk menindaklanjuti jika anda sudah membuat pelaburan.

Membuat komitmen awam untuk menurunkan berat badan akan membantu anda tetap termotivasi dan membuat anda bertanggungjawab.

9. Berfikir dan Bercakap Secara Positif

Orang yang mempunyai harapan positif dan merasa yakin dengan kemampuan mereka untuk mencapai matlamat cenderung menurunkan berat badan lebih banyak (15).

Juga, orang yang menggunakan "ubah bicara" lebih cenderung mengikuti rancangan.

Ucapan perubahan adalah membuat pernyataan mengenai komitmen terhadap perubahan tingkah laku, alasan di sebalik itu dan langkah-langkah yang akan anda ambil atau ambil untuk mencapai matlamat anda ().

Oleh itu, mulailah bercakap positif mengenai penurunan berat badan anda. Juga, bincangkan langkah-langkah yang akan anda ambil dan laksanakan pemikiran anda dengan kuat.

Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang menghabiskan banyak masa hanya berkhayal mengenai berat badan impian mereka cenderung untuk mencapai tujuan mereka. Ini dipanggil memanjakan mental.

Sebaliknya, anda harus berbeza secara mental. Untuk membeza-bezakan mental, luangkan masa beberapa minit untuk membayangkan mencapai berat sasaran anda dan kemudian luangkan beberapa minit lagi untuk membayangkan kemungkinan halangan yang mungkin menghalangi.

Satu kajian di 134 pelajar telah membuat mereka secara mental atau membeza-bezakan tujuan diet mereka. Mereka yang berbeza mental cenderung mengambil tindakan. Mereka makan lebih sedikit kalori, lebih banyak bersenam dan makan lebih sedikit makanan berkalori tinggi (15).

Seperti yang dilihat dalam kajian ini, kontras mental lebih memotivasi dan menghasilkan lebih banyak tindakan daripada memanjakan mental, yang dapat menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda sudah berjaya dan menyebabkan anda tidak pernah mengambil tindakan untuk mencapai tujuan anda.

Berfikir dan berbincang secara positif mengenai matlamat penurunan berat badan anda, tetapi pastikan anda realistik dan fokus pada langkah-langkah yang mesti anda lakukan untuk mencapainya.

10. Rancang untuk Cabaran dan Kemunduran

Tekanan setiap hari akan selalu muncul. Mencari cara untuk merancangnya dan mengembangkan kemahiran mengatasi yang betul akan membantu anda tetap termotivasi tidak kira kehidupan apa yang anda jalani.

Selalu akan ada cuti, ulang tahun atau pesta untuk dihadiri. Dan akan selalu ada stres di tempat kerja atau bersama keluarga.

Penting untuk memulakan penyelesaian masalah dan sumbang saran mengenai kemungkinan cabaran dan kemunduran penurunan berat badan ini. Ini akan membuat anda tidak tersasar dan kehilangan motivasi ().

Ramai orang beralih kepada makanan untuk keselesaan. Ini dengan cepat boleh menyebabkan mereka meninggalkan matlamat penurunan berat badan mereka. Membuat kemahiran mengatasi yang sesuai akan mengelakkan perkara ini berlaku kepada anda.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa orang yang lebih baik menangani stres dan mempunyai strategi mengatasi yang lebih baik akan menurunkan berat badan lebih banyak dan menahannya lebih lama ().

Pertimbangkan untuk menggunakan beberapa kaedah ini untuk mengatasi tekanan:

• Senaman
• Berlatih pernafasan persegi
• Mandi
• Pergi ke luar dan dapatkan udara segar
• Panggil rakan
• Meminta bantuan

Ingatlah juga untuk merancang percutian, acara sosial dan makan di luar. Anda boleh meneliti menu restoran terlebih dahulu dan mencari pilihan yang sihat. Di pesta, anda boleh membawa hidangan sihat atau makan bahagian yang lebih kecil.

Sangat penting untuk merancang kemunduran dan mempunyai amalan mengatasi yang baik. Sekiranya anda menggunakan makanan sebagai mekanisme mengatasi, mulailah mempraktikkan cara lain untuk mengatasi.

11. Jangan Sasarkan Kesempurnaan dan Maafkan Diri

Anda tidak perlu sempurna untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda mempunyai pendekatan "semua atau tidak", anda cenderung untuk mencapai matlamat anda ().

Apabila anda terlalu ketat, anda mungkin akan mengatakan "Saya makan hamburger dan kentang goreng untuk makan tengah hari, jadi saya mungkin juga makan pizza untuk makan malam." Sebagai gantinya, cuba katakan, "Saya makan tengah hari yang besar, jadi saya harus bertujuan untuk makan malam yang lebih sihat" ().

Dan elakkan memukul diri sendiri ketika melakukan kesalahan. Fikiran yang mengalahkan diri sendiri akan menghalang motivasi anda.

Sebaliknya, maafkan diri anda. Ingat bahawa satu kesalahan tidak akan merosakkan kemajuan anda.

Apabila anda menginginkan kesempurnaan, anda akan kehilangan motivasi dengan cepat. Dengan membiarkan diri anda fleksibiliti dan memaafkan diri, anda dapat terus bermotivasi sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda.

12. Belajar Mengasihi dan Menghargai Tubuh Anda

Penyelidikan berulang kali mendapati bahawa orang yang tidak menyukai badan mereka cenderung menurunkan berat badan (,).

Mengambil langkah untuk memperbaiki imej badan anda dapat membantu menurunkan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan.

Selanjutnya, orang yang mempunyai imej badan yang lebih baik cenderung memilih diet yang dapat mereka laksanakan dan mencuba aktiviti baru yang akan membantu mereka mencapai tujuan mereka ().

Aktiviti berikut dapat meningkatkan imej badan anda:

• Senaman
• Hargai apa yang boleh dilakukan oleh badan anda
• Lakukan sesuatu untuk diri sendiri, seperti mendapatkan urutan atau manikur
• Kelilingi diri anda dengan orang positif
• Berhenti membandingkan diri anda dengan orang lain, terutamanya model
• Pakai pakaian yang anda suka dan sesuai dengan anda
• Lihat di cermin dan sebutkan perkara yang anda suka mengenai diri anda dengan kuat

Meningkatkan imej badan anda dapat membantu anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Cubalah aktiviti yang disebutkan di atas untuk meningkatkan imej badan anda.

13. Cari Latihan yang Anda Nikmati

Aktiviti fizikal adalah bahagian penting dalam menurunkan berat badan. Bukan hanya membantu membakar kalori, tetapi juga meningkatkan kesejahteraan anda ().

Jenis terbaik adalah senaman yang anda nikmati dan boleh lakukan.

Terdapat banyak jenis dan cara untuk bersenam, dan penting untuk meneroka pelbagai pilihan untuk mencari pilihan yang anda gemari.

Pertimbangkan di mana anda ingin bersenam. Adakah anda lebih suka berada di dalam atau di luar? Adakah anda lebih suka bersenam di gim atau keselesaan di rumah anda sendiri?

Juga, fikirkan sama ada anda lebih suka bersenam sendiri atau bersama kumpulan. Kelas berkumpulan sangat popular, dan banyak membantu mereka untuk terus bermotivasi. Walau bagaimanapun, jika anda tidak menikmati kelas berkumpulan, bersenamlah sendiri.

Terakhir, dengarkan muzik semasa anda bersenam, kerana dapat meningkatkan motivasi. Orang juga cenderung bersenam lebih lama ketika mendengar muzik (19).

Senaman bukan sahaja dapat membantu anda membakar kalori, tetapi juga membuat anda berasa lebih sihat. Cari senaman yang anda gemari, sehingga boleh menjadi sebahagian daripada rutin anda dengan mudah.

14. Cari Model Peranan

Mempunyai teladan dapat membantu anda tetap termotivasi untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu memilih teladan yang tepat untuk memastikan diri anda termotivasi.

Menggantung gambar supermodel di peti sejuk anda tidak akan mendorong anda dari masa ke masa. Sebagai gantinya, cari teladan yang boleh anda kaitkan dengan mudah.

Mempunyai teladan yang dapat dihubungkan dan positif dapat membantu membuat anda tetap termotivasi ().

Mungkin anda kenal rakan yang telah kehilangan banyak berat badan dan boleh menjadi inspirasi anda. Anda juga boleh mencari blog atau kisah inspirasi mengenai orang yang berjaya menurunkan berat badan.

Mencari teladan akan membantu anda terus bermotivasi. Penting untuk mencari teladan yang boleh anda kaitkan.

15. Dapatkan Anjing

Anjing boleh menjadi teman penurunan berat badan yang sempurna. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa memiliki anjing dapat membantu menurunkan berat badan (21).

Pertama, anjing dapat meningkatkan aktiviti fizikal anda.

Kajian Kanada pada pemilik anjing mendapati bahawa orang yang mempunyai anjing berjalan rata-rata 300 minit seminggu, sementara orang yang tidak memiliki anjing hanya berjalan rata-rata 168 minit seminggu ().

Kedua, anjing adalah sokongan sosial yang hebat. Tidak seperti rakan anda yang bekerja, anjing hampir selalu bersemangat untuk mendapatkan aktiviti fizikal.

Sebagai bonus tambahan, pemilikan haiwan peliharaan terbukti dapat meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Ini dikaitkan dengan penurunan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan perasaan kesepian dan kemurungan (23).

Pemilikan anjing dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan aktiviti fizikal anda dan memberikan sokongan sosial yang hebat sepanjang perjalanan.

16. Dapatkan Bantuan Profesional Apabila Diperlukan

Jangan ragu untuk meminta bantuan profesional untuk membantu usaha menurunkan berat badan anda apabila diperlukan. Orang yang merasa lebih yakin dengan pengetahuan dan kebolehan mereka akan menurunkan berat badan.

Ini mungkin bermaksud mencari ahli diet berdaftar yang dapat mengajar anda tentang makanan tertentu atau ahli fisiologi senaman untuk mengajar anda cara bersenam dengan betul ().

Banyak orang juga menikmati pertanggungjawaban bahawa melihat profesional memberi mereka.

Sekiranya anda masih berusaha untuk termotivasi, pertimbangkan untuk mencari psikologi atau ahli diet yang terlatih dalam wawancara motivasi, yang telah terbukti dapat membantu orang mencapai tujuan mereka ().

Profesional seperti ahli diet, ahli fisiologi senaman dan psikologi dapat membantu meningkatkan motivasi dan pengetahuan anda untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Garisan bawah

Bermotivasi untuk menurunkan berat badan adalah penting untuk kejayaan penurunan berat badan jangka panjang.

Orang mendapati pelbagai faktor mendorong, jadi penting untuk mengetahui apa yang membantu memotivasi anda, khususnya.

Ingatlah untuk memberi diri anda fleksibiliti dan meraikan kejayaan kecil sepanjang perjalanan penurunan berat badan anda. Dan jangan takut untuk meminta pertolongan apabila diperlukan.

Dengan alat dan sokongan yang betul, anda dapat mencari dan tetap termotivasi untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.