Cara Merancang Makanan untuk Menurunkan Berat Badan - Panduan Terperinci

Kandungan

• Cara merancang makanan untuk menurunkan berat badan
• Membuat kekurangan kalori dengan nutrien yang padat
• Membangun makanan yang padat nutrien
• Petua berguna untuk membuat perancangan makanan berfungsi untuk anda
• Pilih kaedah perancangan makan yang sesuai dengan rutin anda
• Pertimbangkan untuk mencuba aplikasi
• Pilih resipi yang cukup
• Pertimbangkan makanan ringan
• Pastikan pelbagai
• Mempercepat masa persediaan makanan anda
• Simpan dan panaskan makanan anda dengan selamat
• Idea resipi yang mudah
• Menu 7 hari
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Idea untuk sekatan diet
• Garisan bawah

Perancangan makanan boleh menjadi alat yang berguna jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Apabila dilakukan dengan betul, ia dapat membantu anda membuat kekurangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan sambil memberi makanan berkhasiat yang diperlukannya untuk berfungsi dan kekal sihat untuk tubuh anda.

Merancang makanan anda lebih awal juga dapat mempermudah proses penyediaan makanan dan menjimatkan masa anda.

Artikel ini meneroka aspek terpenting dalam merancang makanan untuk menurunkan berat badan, termasuk beberapa resipi mudah dan petua tambahan untuk membantu anda mencapai matlamat anda.

Cara merancang makanan untuk menurunkan berat badan

Ketika datang ke rancangan makan berat badan, besarnya pilihan boleh menjadi luar biasa. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu diingat semasa anda mencari rancangan yang paling sesuai.

Membuat kekurangan kalori dengan nutrien yang padat

Semua rancangan penurunan berat badan mempunyai satu kesamaan - mereka membuat anda makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar (1, 2, 3, 4, 5).

Walau bagaimanapun, walaupun kekurangan kalori akan membantu menurunkan berat badan tanpa mengira bagaimana ia dihasilkan, apa yang anda makan sama pentingnya dengan jumlah makanan yang anda makan. Ini kerana pilihan makanan yang anda buat berperanan membantu anda memenuhi keperluan nutrien anda.

Pelan makan penurunan berat badan yang baik harus mengikuti beberapa kriteria universal:

• Termasuk banyak protein dan serat. Makanan kaya protein dan serat membantu menjadikan anda kenyang lebih lama, mengurangkan keinginan dan membantu anda merasa puas dengan bahagian yang lebih kecil (6, 7, 8).
• Mengehadkan makanan yang diproses dan gula tambahan. Kaya dengan kalori tetapi rendah nutrien, makanan ini gagal merangsang pusat kepenuhan di otak anda dan menyukarkan penurunan berat badan atau memenuhi keperluan nutrien anda (9, 10).
• Termasuk pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Kedua-duanya kaya dengan air dan serat, menyumbang kepada rasa kenyang. Makanan kaya nutrien ini juga memudahkan anda memenuhi keperluan nutrien harian anda.

Membangun makanan yang padat nutrien

Untuk memasukkan petua ini ke dalam rancangan makan penurunan berat badan anda, mulailah dengan mengisi sepertiga hingga setengah pinggan anda dengan sayur-sayuran tanpa pati. Ini rendah kalori dan menyediakan air, serat, dan banyak vitamin dan mineral yang anda perlukan.

Kemudian, isi seperempat hingga sepertiga pinggan anda dengan makanan kaya protein, seperti daging, ikan, tahu, seitan, atau kekacang, dan selebihnya dengan biji-bijian, buah, atau sayur-sayuran berkanji. Ini menambah protein, vitamin, mineral, dan lebih banyak serat.

Anda boleh meningkatkan rasa makanan anda dengan sedikit lemak sihat dari makanan seperti alpukat, zaitun, kacang, dan biji.

Sebilangan orang mungkin mendapat manfaat daripada makanan ringan untuk mengatasi rasa lapar mereka di antara waktu makan. Makanan ringan yang kaya dengan protein dan serat kelihatan paling berkesan untuk menurunkan berat badan (11, 12).

Contoh yang baik termasuk kepingan epal dengan selai kacang, sayur dan hummus, kacang buncis panggang, atau yogurt Yunani dengan buah dan kacang.

Ringkasan Pelan makan penurunan berat badan yang berjaya akan mewujudkan kekurangan kalori sambil memenuhi keperluan nutrien anda.

Petua berguna untuk membuat perancangan makanan berfungsi untuk anda

Aspek penting dalam rancangan penurunan berat badan yang berjaya adalah kemampuannya untuk membantu mengurangkan berat badan.

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu meningkatkan kesinambungan jangka panjang rancangan makanan anda.

Pilih kaedah perancangan makan yang sesuai dengan rutin anda

Terdapat pelbagai cara untuk merancang makanan, jadi pastikan anda memilih kaedah yang paling sesuai dengan rutin anda.

Anda boleh membuat keputusan untuk memasak semua makanan anda pada hujung minggu, jadi anda boleh dengan mudah mengambil bahagian individu sepanjang minggu. Sebagai alternatif, anda mungkin lebih suka memasak setiap hari, oleh itu, memilih untuk menyiapkan semua ramuan anda lebih awal mungkin paling sesuai untuk anda.

Sekiranya anda tidak suka mengikuti resipi atau lebih suka sedikit kelonggaran, anda boleh memilih kaedah yang memerlukan anda mengisi peti sejuk dan pantri anda dengan bahagian makanan tertentu setiap minggu sambil membolehkan anda memperbaiki diri ketika menyatukannya untuk makan.

Belanja secara besar-besaran untuk bahan makanan adalah strategi hebat lain yang membantu menjimatkan masa sambil menyimpan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan yang padat nutrien.

Pertimbangkan untuk mencuba aplikasi

Aplikasi boleh menjadi alat yang berguna dalam gudang perancangan makanan anda.

Beberapa aplikasi menawarkan templat rancangan makan yang boleh anda ubah berdasarkan pilihan makanan atau alahan anda. Mereka juga boleh menjadi cara yang berguna untuk melacak resipi kegemaran anda dan menyimpan semua data anda di satu tempat.

Lebih-lebih lagi, banyak aplikasi menyediakan senarai runcit yang disesuaikan berdasarkan resipi pilihan anda atau apa yang tersisa di dalam peti sejuk anda, membantu anda menjimatkan masa dan mengurangkan sisa makanan.

Pilih resipi yang cukup

Memilih sebilangan besar resipi memastikan bahawa anda mempunyai cukup banyak tanpa memerlukan anda menghabiskan semua masa lapang di dapur.

Semasa memilih berapa banyak makanan yang perlu dibuat, lihat kalendar anda untuk menentukan berapa kali anda mungkin makan - sama ada untuk tarikh, makan malam pelanggan, atau makan tengah hari dengan rakan.

Bagilah baki sarapan, makan tengah hari dan makan malam dengan bilangan makanan yang boleh anda masak atau sediakan untuk minggu itu. Ini membantu anda menentukan bahagian setiap makanan yang perlu anda persiapkan.

Kemudian, cari buku masakan anda atau blog makanan dalam talian untuk memilih resipi anda.

Pertimbangkan makanan ringan

Membiarkan diri anda terlalu lapar di antara waktu makan mungkin mendorong anda untuk makan berlebihan pada makanan anda yang seterusnya, menjadikannya lebih sukar untuk mencapai tujuan penurunan berat badan anda.

Makanan ringan dapat membantu mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari.

Kombinasi protein dan kaya serat, seperti kacang-kacangan, kacang buncis panggang, atau sayuran dan hummus, kelihatan paling sesuai untuk menurunkan berat badan (13, 14, 15).

Namun, ingat bahawa sebilangan orang cenderung menambah berat badan ketika menambahkan makanan ringan ke menu mereka. Oleh itu, pastikan anda memantau hasil anda semasa menerapkan strategi ini (11, 12).

Pastikan pelbagai

Makan pelbagai makanan sangat penting dalam menyediakan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda.

Itulah sebabnya lebih baik untuk mengelakkan rancangan makan yang mencadangkan 1-2 hidangan memasak sepanjang minggu. Kekurangan pelbagai ini dapat menyukarkan memenuhi keperluan nutrien harian anda dan menyebabkan kebosanan dari masa ke masa, mengurangkan kelestarian rancangan makanan anda.

Sebaliknya, pastikan menu anda merangkumi pelbagai makanan setiap hari.

Mempercepat masa persediaan makanan anda

Penyediaan makanan tidak semestinya berjam-jam di dapur. Berikut adalah beberapa cara untuk mempercepat masa persediaan makanan anda.

• Ikuti rutin. Memilih waktu tertentu untuk merancang makanan, kedai runcit, dan tukang masak minggu ini dapat mempermudah proses membuat keputusan anda dan menjadikan proses penyediaan makanan anda lebih efisien.
• Kedai runcit dengan senarai. Senarai runcit terperinci dapat mengurangkan masa membeli-belah anda. Cuba susun senarai anda oleh jabatan pasar raya untuk mengelakkan berlipat ganda dari bahagian yang pernah dikunjungi sebelumnya.
• Pilih resipi yang serasi. Semasa memasak secara besar-besaran, pilih resipi yang menggunakan peralatan yang berbeza. Sebagai contoh, satu resipi mungkin memerlukan ketuhar, tidak lebih dari dua pembakar di atas kompor, dan tidak ada pemanasan sama sekali.
• Jadualkan masa memasak anda. Atur aliran kerja anda dengan memulakan resipi yang memerlukan masa memasak paling lama, kemudian fokus pada yang lain. Periuk tekanan elektrik atau periuk perlahan dapat mengurangkan masa memasak.

Tukang masak yang tidak berpengalaman atau mereka yang hanya ingin mengurangkan masa yang dihabiskan di dapur mungkin ingin memilih resipi yang boleh disiapkan dalam 15-20 minit dari awal hingga akhir.

Simpan dan panaskan makanan anda dengan selamat

Menyimpan dan memanaskan semula makanan anda dengan selamat dapat membantu mengekalkan rasa mereka dan mengurangkan risiko keracunan makanan.

Berikut adalah beberapa panduan keselamatan makanan yang diluluskan oleh kerajaan untuk diingat (16, 17):

• Masak makanan hingga bersih. Sebilangan besar daging harus mencapai suhu dalaman sekurang-kurangnya 165 ° F (75 ° C) semasa memasak, kerana ini membunuh kebanyakan bakteria.
• Cairkan makanan di dalam peti sejuk. Mencairkan makanan atau makanan sejuk beku di meja anda boleh mendorong bakteria membiak. Sekiranya anda kekurangan masa, rendam makanan dalam air sejuk, ganti air setiap 30 minit.
• Panaskan makanan dengan selamat. Pastikan memanaskan semula makanan anda pada suhu sekurang-kurangnya 165 ° F (75 ° C) sebelum makan. Makanan beku harus dimakan dalam masa 24 jam pencairan.
• Buangkan makanan lama. Makanan yang disejukkan hendaklah dimakan dalam 3-4 hari setelah dibuat, dan makanan yang dibekukan harus dimakan dalam masa 3-6 bulan.

Ringkasan Memilih kaedah perancangan makanan yang sesuai untuk anda, bersama dengan jumlah makanan dan makanan ringan yang mencukupi yang boleh dimasak atau dipanaskan semula dengan cepat dan selamat, meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan anda.

Idea resipi yang mudah

Resipi penurunan berat badan tidak semestinya terlalu rumit. Berikut adalah beberapa idea yang mudah disediakan yang memerlukan sebilangan kecil bahan.

• Sup. Sup boleh dimasak secara berkumpulan dan dibekukan dalam bahagian masing-masing. Pastikan anda memasukkan banyak sayur-sayuran, serta daging, makanan laut, kacang, kacang polong, atau lentil. Masukkan beras perang, quinoa, atau kentang jika mahu.
• Piza buatan sendiri. Mulakan pizza anda dengan kerak berasaskan sayuran atau bijirin penuh, lapisan sos nipis, sumber protein, seperti tempe atau kalkun, dan sayuran. Teratas dengan sedikit keju dan sayur-sayuran berdaun segar.
• Salad. Salad cepat dan serba boleh. Mulakan dengan sayur-sayuran berdaun, beberapa sayur-sayuran berwarna, dan sumber protein. Teratas dengan minyak zaitun dan cuka dan tambahkan kacang, biji, biji-bijian, atau sayur-sayuran berkanji.
• Pasta. Mulakan dengan pasta gandum pilihan anda dan sumber protein, seperti ayam, ikan, atau tahu. Kemudian campurkan dalam sos pasta berasaskan tomato atau pesto dan beberapa sayur-sayuran seperti brokoli atau bayam.
• Resipi periuk perlahan atau periuk tekanan elektrik. Ini bagus untuk membuat cili, enchilada, sos spageti, dan rebusan. Cukup letakkan bahan-bahan anda di dalam peranti anda, mulakan dan biarkan ia berfungsi dengan baik untuk anda.
• Mangkuk bijirin. Biji masak bijirin seperti quinoa atau beras perang kemudian diisi dengan protein pilihan anda, seperti ayam atau telur rebus, sayuran tanpa pati, dan pakaian sihat yang anda sukai.

Ringkasan Idea resipi di atas adalah mudah dan memerlukan sedikit masa untuk dibuat. Mereka juga dapat disiapkan dengan berbagai cara, menjadikannya sangat serbaguna.

Menu 7 hari

Menu contoh ini merangkumi pelbagai makanan kaya nutrien, serat, dan protein untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Bahagian harus disesuaikan dengan keperluan individu anda. Contoh makanan ringan disertakan dalam rancangan ini tetapi tetap menjadi pilihan.

Isnin

• Sarapan pagi: oat semalaman yang dibuat dengan gandum gulung, biji chia, dan susu, diisi dengan beri segar dan biji labu
• Makan tengah hari: mufin telur dan sayur-sayuran dengan salad selasih-dan-tomat segar dan sebilangan alpukat
• Makanan ringan: smoothie mangga-bayam
• Makan malam: pizza kerak kembang kol buatan sendiri dihiasi dengan pesto, cendawan, lada, segenggam bayam, dan ayam atau tempe perap

Selasa

• Sarapan pagi: smoothie sarapan yang dibuat dengan kangkung, ceri beku, pisang, serbuk protein, biji rami, dan susu
• Makan tengah hari: salad hijau campur dengan timun, lada belanda, tomato, jagung, ubi jalar, zaitun, dan salmon panggang atau buncis panggang
• Makanan ringan: epal yang dihiris dengan selai kacang
• Makan malam: lentil merah dahl dihidangkan di atas katil bayam bayi dan beras perang

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Omelet Sepanyol yang dibuat dengan telur, kentang, bawang, dan lada, disajikan dengan sedikit salsa
• Makan tengah hari: baki lentil merah dahl dan bayam segar di atas beras perang
• Makanan ringan: campuran jejak buatan sendiri menggunakan kacang tanpa garam dan buah kering kegemaran anda dan buah kering tanpa gula
• Makan malam: bebola ayam atau tauhu dalam sos marinara yang disajikan dengan spaghetti squash di atas ranjang hijau campuran bayi dan diisi dengan keju Parmesan atau ragi pemakanan

Khamis

• Sarapan pagi: yogurt di atas dengan buah segar dan walnut cincang
• Makan tengah hari: salad kale dihiasi dengan telur rebus atau seitan yang diasinkan, serta cranberry kering, tomato ceri, kerepek pita gandum, dan saus mangga alpukat
• Makanan ringan: wortel, lobak, dan tomato ceri yang dicelupkan ke dalam hummus
• Makan malam: burger daging lembu atau kacang hitam dihiasi dengan selada, tomato, paprika panggang, bawang karamel, dan acar, disajikan pada roti gandum kecil dan lada dan bawang di sisi

Jumaat

• Sarapan pagi: salad sarapan yang dibuat dengan bayam, granola buatan sendiri, walnut, blueberry, serpihan kelapa, dan vinaigrette raspberry, serta 1-2 telur rebus untuk protein tambahan jika anda suka
• Makan tengah hari: lumpia vegan buatan sendiri, dicelupkan ke dalam sos mentega kacang dan disajikan dengan bahagian sayuran mentah
• Makanan ringan: keropok gandum penuh dengan keju atau sebiji kacang hitam tumbuk pedas
• Makan malam: cili disajikan di atas ranjang hijau dan nasi liar

Sabtu

• Sarapan pagi: lempeng labu dihiasi dengan yogurt Yunani atau tumbuhan, kacang cincang, dan strawberi segar
• Makan tengah hari: cili yang tersisa dihidangkan di atas ranjang hijau dan nasi liar
• Makanan ringan: campuran jejak buah-dan-kering-buah
• Makan malam: udang atau fajitas kacang dengan bawang panggang, paprika, dan guacamole, disajikan pada tortilla jagung

Ahad

• Sarapan pagi: oat semalaman diisi dengan pecan cincang, mangga, dan serpihan kelapa
• Makan tengah hari: salad tuna atau buncis, disajikan di atas sayur campur dengan alpukat yang dihiris, epal yang dihiris, dan walnut
• Makanan ringan: yogurt dengan buah
• Makan malam: salmon panggang atau tempe, kentang, dan kangkung tumis

Idea untuk sekatan diet

Secara umum, daging, ikan, telur, dan tenusu dapat diganti dengan alternatif nabati, seperti tahu, tempe, seitan, kacang, biji rami atau biji chia, serta susu dan yogurt nabati.

Biji-bijian dan tepung yang mengandungi gluten dapat diganti dengan quinoa, millet, oat, soba, amaranth, teff, jagung, dan sorgum.

Biji-bijian yang kaya karbohidrat dan sayur-sayuran berkanji dapat diganti dengan alternatif karbohidrat rendah.

Sebagai contoh, cubalah mi spiral atau labu spaghetti, bukannya pasta, nasi kembang kol, bukan sepupu atau nasi, daun selada, bukan cangkang taco, dan kertas rumput laut atau beras, bukan bungkus tortilla.

Perlu diingat bahawa mengecualikan kumpulan makanan sepenuhnya memerlukan anda mengambil makanan tambahan untuk memenuhi keperluan nutrien harian anda.

Ringkasan Makanan penurunan berat badan harus padat nutrien dan kaya dengan protein dan serat. Pelan makan ini boleh disesuaikan dengan pelbagai larangan diet tetapi mungkin memerlukan anda mengambil makanan tambahan jika benar-benar tidak termasuk kategori makanan.

Garisan bawah

Pelan makan penurunan berat badan yang baik mewujudkan kekurangan kalori sambil menyediakan semua nutrien yang anda perlukan.

Selesai betul, ini sangat mudah dan menjimatkan banyak masa.

Memilih kaedah yang sesuai untuk anda juga dapat mengurangkan kemungkinan anda menambah berat badan.

Secara keseluruhan, perancangan makanan adalah strategi penurunan berat badan yang sangat berguna.