14 Makanan Sarapan Sihat yang Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Telur
• 2. Kuman Gandum
• 3. Pisang
• 4. Yogurt
• 5. Smoothie
• 6. Beri
• 7. Buah limau gedang
• 8. Kopi
• 9. Kiwi
• 10. Teh Hijau
• 11. Benih Chia
• 12. Oatmeal
• 13. biji rami
• 14. Kacang
• Garisan bawah

Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, sarapan pagi dapat menentukan nada sepanjang hari anda.

Mengonsumsi makanan yang salah dapat meningkatkan keinginan anda dan membuat anda gagal sebelum hari bermula.

Sebaliknya, mengisi makanan yang betul dapat mengekang nafsu makan dan membuat anda merasa kenyang hingga makan siang untuk mengurangkan makanan ringan dan mengurangkan berat badan.

Berikut adalah 14 makanan sarapan pagi yang sihat yang dapat membantu menurunkan berat badan.

1. Telur

Kaya dengan protein dan banyak vitamin dan mineral penting, seperti selenium dan riboflavin, telur adalah sumber pemakanan yang benar (1).

Berkat kandungan proteinnya yang tinggi, telur dapat mengurangkan selera makan ketika makan bersama sarapan pagi untuk meningkatkan berat badan.

Sebagai contoh, satu kajian pada 30 wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi secara signifikan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan pada siang hari, berbanding dengan makan bagel (2).

Begitu juga, kajian lain pada 152 orang dewasa mendapati bahawa mengganti sarapan bagel dengan telur mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 65% dan penurunan lilitan pinggang 34% lebih besar dalam tempoh lapan minggu (3)

Dari rebus hingga kacau hingga cerah, ada banyak cara untuk menikmati telur anda.

Cuba masak dua atau tiga telur dengan gaya apa pun, kemudian gabungkan dengan hidangan sayuran kegemaran anda, untuk sarapan yang berkhasiat dan enak.

Ringkasan Telur kaya dengan protein dan terbukti dapat meningkatkan kepenuhan, mengurangkan pengambilan makanan di kemudian hari dan meningkatkan penurunan berat badan.

2. Kuman Gandum

Kuman gandum adalah komponen inti gandum yang mengandungi sejumlah vitamin dan mineral pekat, termasuk mangan, tiamin dan selenium.

Seratnya juga tinggi, mempunyai hampir 4 gram serat dalam setiap hidangan 1-ons (28 gram) (4).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan serat anda dari biji-bijian bijirin dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Dalam satu kajian, makan bijirin berserat tinggi berkesan untuk mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan, serta membantu menstabilkan gula darah setelah makan (5).

Kajian lain mengikuti lebih dari 27,000 lelaki untuk jangka masa lapan tahun dan mendapati pengambilan serat bijirin yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah (6).

Cuba gunakan kuman gandum sebagai penutup untuk oatmeal, smoothie atau mangkuk yogurt untuk menambahkan sedikit kepingan dan sedikit serat tambahan untuk sarapan pagi anda.

Ringkasan Kuman gandum tinggi serat. Kajian menunjukkan bahawa serat bijirin dapat membantu mengurangkan selera makan, mengurangkan risiko kenaikan berat badan dan menjaga kadar gula darah stabil.

3. Pisang

Tinggi serat tetapi rendah kalori, pisang adalah alternatif yang baik untuk bijirin sarapan bergula untuk memuaskan gigi manis anda pada waktu pagi.

Satu pisang sederhana mempunyai lebih dari 100 kalori namun membungkus 3 gram serat makanan - menghabiskan sehingga 12% keperluan serat harian anda dalam satu pukulan (7).

Serat membantu melambatkan pengosongan perut anda untuk mengekang keinginan dan membuat anda merasa kenyang lebih lama (8).

Banyak kajian mendapati bahawa pengambilan serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan peningkatan berat badan (9, 10).

Selain itu, pisang yang belum masak adalah sumber pati tahan yang baik, sejenis pati yang tidak dicerna oleh perut dan usus kecil anda.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pati tahan dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan dan mengurangkan lemak perut (11, 12).

Pisang boleh dinikmati sendiri atau dihiris sebagai penutup untuk yogurt, keju kotej atau oatmeal. Anda juga boleh menambah pisang hijau yang belum dimasak pada smoothie pagi anda untuk mendapatkan pati pati yang tahan.

Ringkasan Pisang kaya serat, yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama. Pisang yang belum masak juga mengandungi pati tahan, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan makanan dan lemak perut.

4. Yogurt

Yogurt berkrim, lazat dan memuaskan menjadikan tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan.

Khususnya, yogurt Yunani memberikan sebilangan besar protein dalam setiap hidangan, menjadikannya makanan sarapan pagi untuk menurunkan berat badan yang ideal.

Satu kajian pada 20 wanita mendapati bahawa makan yogurt berprotein tinggi sebagai makanan ringan menurunkan tahap kelaparan dan mengurangkan pengambilan makanan sebanyak 100 kalori pada hari tersebut, berbanding dengan makanan ringan yang tidak sihat seperti coklat dan keropok (13).

Kajian lain pada 8,516 orang menunjukkan bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya tujuh porsi yogurt setiap minggu mempunyai risiko yang lebih rendah untuk berlebihan berat badan atau gemuk berbanding dengan mereka yang tidak selalu menggunakan yogurt (14).

Cuba gabungkan satu cawan (285 gram) yogurt Yunani dengan sebilangan buah campuran, biji chia atau kuman gandum untuk sarapan yang berkhasiat.

Ringkasan Yogurt tinggi protein dan dikaitkan dengan penurunan rasa lapar dan pengambilan makanan, serta risiko kenaikan berat badan yang lebih rendah.

5. Smoothie

Bukan sahaja smoothie merupakan cara cepat dan mudah untuk mendapatkan nutrien dalam dos yang pekat, mereka juga berfungsi sebagai sarapan pagi yang mudah yang dapat mempercepat penurunan berat badan.

Oleh kerana anda dapat menyesuaikan ramuan anda, anda dapat menyesuaikan minuman anda agar sesuai dengan pilihan peribadi anda.

Mengisi smoothie anda dengan sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori dapat meningkatkan pengambilan serat untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama (15).

Buangkan sebilangan ramuan protein tinggi seperti kacang, biji atau serbuk protein untuk meningkatkan rasa kenyang dan melawan keinginan (16).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa smoothie dapat dengan cepat berubah menjadi bom kalori jika anda berlebihan dengan kandungan kalori tinggi.

Untuk smoothie penurunan berat badan yang mudah, campurkan satu cawan (240 ml) susu dengan segenggam hijau berdaun, dua sudu besar (28 gram) biji chia dan satu cawan (144 gram) strawberi.

Nikmati smoothie anda sepanjang pagi untuk menahan snek dan melawan keinginan.

Ringkasan Smoothie boleh menjadi kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan serat dan protein untuk mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan penurunan berat badan. Pastikan tidak menambahkan terlalu banyak bahan berkalori tinggi.

6. Beri

Varieti beri seperti strawberi, blueberry, blackberry dan raspberry semuanya sangat padat nutrien, yang bermaksud rendah kalori tetapi penuh dengan nutrien penting.

Selain menyediakan banyak vitamin dan mineral penting, buah beri kaya akan serat, yang dapat mengurangkan rasa lapar dan pengambilan makanan (15).

Sebenarnya, satu kajian pada 12 wanita mendapati bahawa menukar makanan ringan petang dengan gula tinggi untuk hidangan beri campuran mengurangkan pengambilan kalori pada hari itu dengan purata 133 kalori (17).

Satu lagi kajian pada 133,468 orang dewasa menunjukkan bahawa setiap hidangan beri setiap hari dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 1,1 paun (0,5 kg) dalam tempoh empat tahun (18).

Tambahkan buah beri pada smoothie pagi, oatmeal atau yogurt anda untuk memanfaatkan kelebihan berat badan yang unik.

Ringkasan Beri padat nutrien dan tinggi serat. Kajian menunjukkan bahawa makan beri boleh mengurangkan pengambilan kalori dan mengurangkan berat badan.

7. Buah limau gedang

Grapefruits adalah komponen yang popular dalam banyak diet dan program penurunan berat badan - dan dengan alasan yang baik.

Selain rendah kalori, limau gedang mempunyai kandungan air dan serat yang tinggi - kedua-duanya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan (19, 20).

Satu kajian pada 91 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahawa makan setengah limau gedang sebelum makan mengakibatkan penurunan berat badan yang ketara, berbanding dengan kumpulan kawalan.

Dalam kajian selama 12 minggu, peserta yang memakan limau gedang kehilangan rata-rata 3.5 paun (1.6 kg) - kira-kira lima kali lebih banyak daripada kumpulan kawalan (21).

Dalam kajian 85 orang, memakan jus limau gedang atau limau gedang sebelum makan selama 12 minggu dan memasangkannya dengan diet rendah kalori, penurunan jisim lemak badan sebanyak 1.1%, penurunan berat badan sebanyak 7.1% dan pengurangan pengambilan kalori sebanyak 20–29 % (22).

Potongan limau gedang segar menjadikan penambahan sarapan pagi yang lengkap. Anda juga boleh menambah limau gedang ke parfait, smoothie atau salad buah.

Walau bagaimanapun, jika anda mengambil ubat pastikan anda berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda sebelum makan limau gedang. Ubat-ubatan tertentu boleh berinteraksi dengan limau gedang, berpotensi menyebabkan beberapa kesan buruk (23).

Ringkasan Grapefruits rendah kalori, tinggi air dan kaya dengan serat. Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori dan lemak badan.

8. Kopi

Beberapa kajian mendapati bahawa cawan joe pagi anda boleh membawa manfaat penurunan berat badan yang besar.

Kerana kandungan kafeinnya, kopi dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak.

Menurut satu kajian kecil pada lapan lelaki, pengambilan kafein meningkatkan metabolisme sebanyak 13% dan peningkatan pemecahan lemak (24).

Kajian lain pada 58,157 orang dewasa menunjukkan bahawa kopi dapat membantu pengawalan berat badan jangka panjang, kerana peningkatan pengambilan kopi dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dalam jangka masa 12 tahun (25).

Walaupun kopi mungkin tidak membuat sarapan seimbang sendiri, anda boleh memasangkannya dengan makanan sarapan kegemaran anda dengan mudah untuk menaikkan makanan pagi anda.

Pastikan tidak berlebihan gula atau krimer, kerana ia menambah kalori dan meniadakan beberapa khasiat kopi yang berpotensi meningkatkan kesihatan.

Ringkasan Kopi terbukti dapat meningkatkan metabolisme dan pembakaran lemak. Pengambilan kopi jangka panjang juga dapat membantu mengawal berat badan.

9. Kiwi

Kaya dengan vitamin C, vitamin K dan kalium, kiwi menawarkan profil nutrien yang mengagumkan.

Mereka juga merupakan sumber serat yang sangat baik - hanya satu cawan (177 gram) yang menyediakan hingga 21% dari keperluan harian anda (26).

Satu kajian pada 83 wanita menunjukkan bahawa diet tinggi kalori dan tinggi kalori berkesan untuk mengurangkan selera makan dan keasyikan dengan makanan sambil menurunkan berat badan, lemak badan dan lilitan pinggang (15).

Terlebih lagi, kiwi mengandungi jenis serat tertentu yang disebut pektin, yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan (27, 28).

Mereka juga bertindak sebagai pencahar semula jadi dengan merangsang pergerakan saluran pencernaan anda untuk menyokong keteraturan dan membantu anda menurunkan berat badan air buat sementara waktu (29).

Kiwi yang dihiris menjadikan sarapan pagi yang hebat. Anda juga boleh menambahkannya ke yogurt, smoothie atau bijirin.

Ringkasan Kiwi tinggi serat, termasuk pektin, yang dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan penurunan berat badan. Buah tart hijau ini juga bertindak sebagai pencahar semula jadi untuk membantu mengurangkan berat air buat sementara waktu.

10. Teh Hijau

Lihatlah ramuan dalam hampir semua pil diet atau suplemen pembakar lemak dan ada kemungkinan anda mendapat teh hijau.

Teh hijau telah banyak dikaji untuk metabolisme dan keupayaan membakar lemak.

Sebagai contoh, satu kajian kecil pada 23 orang mendapati bahawa mengambil tiga kapsul ekstrak teh hijau meningkatkan pembakaran lemak sebanyak 17% hanya dalam 30 minit (30).

Satu lagi kajian pada 10 orang dewasa menunjukkan bahawa ekstrak teh hijau mempercepat metabolisme dan meningkatkan pembakaran kalori dalam tempoh 24 jam sebanyak 4% (31).

Begitu juga, satu kajian pada 31 orang dewasa mendapati bahawa pengambilan minuman yang mengandungi kafein, kalsium dan sebatian tertentu yang terdapat dalam teh hijau tiga kali sehari selama tiga hari meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sehari sebanyak 106 kalori (32).

Terdapat cara tanpa had untuk menikmati teh hijau pada waktu pagi. Cuba tambahkan sedikit lemon, gerimis sedikit madu atau menyeduh teh anda dengan halia atau pudina untuk membawa sentuhan yang enak ke dalam cawan anda.

Ringkasan Teh hijau dan komponennya terbukti dapat meningkatkan pembakaran lemak dan jumlah kalori yang terbakar, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

11. Benih Chia

Biji chia yang kecil tetapi kuat adalah makanan tambahan sarapan pagi yang sangat baik.

Mereka tinggi serat dan dapat menyerap air untuk membentuk gel, yang mengembang di perut anda untuk membantu anda merasa kenyang lebih lama (33).

Mereka juga kaya dengan protein, yang dapat memperlambat pengosongan perut anda dan mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk merangsang rasa lapar (34).

Satu kajian pada 11 orang dewasa mendapati bahawa memakan biji chia yang dipanggang ke roti putih mengurangkan selera makan dan kadar gula darah (35).

Satu lagi kajian selama 12 minggu pada 19 orang menunjukkan bahawa 35 gram tepung chia setiap hari mengurangkan berat badan dan lilitan pinggang (36).

Cuba buat parfait sarapan biji chia dengan mencampurkan satu ons (28 gram) biji chia dengan satu cawan (245 gram) yogurt dalam mangkuk atau balang mason.

Biarkan campuran merendam selama kira-kira 30 minit untuk membiarkan benih membengkak, kemudian tutup dengan setengah cawan (74 gram) buah beri kegemaran anda.

Biji Chia juga menjadikan penambahan teh, smoothie atau oat semalaman yang enak dan berkhasiat.

Ringkasan Tinggi protein dan serat, biji chia terbukti dapat menurunkan berat badan, mengurangkan selera makan dan menstabilkan kadar gula dalam darah.

12. Oatmeal

Oatmeal adalah pilihan sarapan yang sihat dan lazat, terutama jika anda ingin menurunkan berat badan.

Oat rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein - dua nutrien yang mempengaruhi selera makan dan kawalan berat badan.

Khususnya, oat adalah sumber beta-glukan yang sangat baik, sejenis serat yang terbukti mempengaruhi segalanya dari fungsi imun hingga kesihatan jantung (37).

Penyelidikan menunjukkan bahawa beta-glukan dapat menyeimbangkan kadar gula dalam darah, berfungsi untuk mencegah lonjakan dan kemalangan yang dapat meningkatkan selera makan anda (38).

Satu kajian kecil pada 14 orang dewasa yang berlebihan berat badan juga menunjukkan bahawa pengambilan beta-glukan dalam jumlah yang lebih tinggi menyebabkan tahap peptida YY yang lebih tinggi, hormon yang mengatur pengambilan makanan dengan mengurangkan selera makan (39, 40).

Cuba gabungkan satu cawan (235 gram) tepung oat yang dimasak dengan setengah cawan (74 gram) buah beri, satu sudu (7 gram) biji rami tanah dan sebilangan kecil badam untuk makanan pagi berserat tinggi.

Ringkasan Oatmeal rendah kalori tetapi tinggi serat dan protein, yang dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan. Ini juga mengandung beta-glukan, yang dapat menurunkan gula darah dan selera makan.

13. biji rami

Biji rami sarat dengan serat likat, sejenis serat larut yang menyerap air untuk membentuk gel di usus anda.

Kajian menunjukkan bahawa serat larut sangat berkesan untuk melambatkan pencernaan, yang dapat membantu mengurangkan selera makan dan menurunkan kalori untuk membantu menurunkan berat badan (41, 42).

Penyelidikan menunjukkan bahawa menambahkan biji rami ke dalam diet anda boleh memberi kesan kuat terhadap penurunan berat badan dan mengawal selera makan.

Satu kajian kecil mendapati bahawa minum minuman yang dibuat dengan biji rami meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan, berbanding minuman manis-gula (43).

Begitu juga, satu kajian pada 18 lelaki menunjukkan bahawa roti roti dengan serat biji rami tambahan menekan selera makan dan meningkatkan kenyang lebih banyak daripada roti biasa (44).

Biji rami serba boleh dan senang dinikmati. Biji rami tanah dapat ditaburkan di atas bijirin, digunakan untuk menebalkan smoothie pagi anda atau bahkan dicampurkan ke dalam air untuk meningkatkan pengambilan serat anda.

Ringkasan Biji rami tinggi serat larut dan terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan.

14. Kacang

Kacang-kacangan memberikan keseimbangan serat, protein dan lemak yang sihat untuk jantung, menjadikannya tambahan yang baik untuk sarapan pagi.

Kajian selama satu tahun pada 169 orang menunjukkan bahawa menambahkan kacang ke dalam diet Mediterranean menurunkan lilitan pinggang secara signifikan, berbanding dengan kumpulan kawalan (45).

Satu lagi kajian pada 65 orang dewasa membandingkan kesan diet rendah kalori termasuk tiga ons (84 gram) badam sehari dengan diet rendah kalori termasuk karbohidrat kompleks.

Kedua-dua diet mengandungi jumlah kalori dan protein yang sama. Namun, pada akhir kajian 24 minggu, mereka yang memakan badam telah kehilangan berat badan 62% lebih banyak dan lemak badan 56% lebih banyak daripada mereka yang memakan karbohidrat kompleks (46).

Perlu diingat bahawa kacang juga padat kalori, jadi batasi pengambilan anda hingga kira-kira satu ons (28 gram) sekaligus untuk memastikan kalori tidak menumpuk.

Campurkan hidangan kacang ke dalam yogurt, keju kotej atau granola buatan sendiri untuk menjadikan sarapan anda ke tahap seterusnya dari segi pemakanan.

Ringkasan Kacang kaya akan serat, protein dan lemak sihat. Kajian menunjukkan bahawa menambahkan kacang ke dalam diet anda dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Garisan bawah

Memulakan hari anda dengan kaki kanan dan dengan makanan yang betul dapat membuat dunia yang berbeza dalam hal penurunan berat badan.

Makan makanan sarapan pagi yang sihat dapat menjadikannya lebih mudah untuk mengatasi keinginan dan berpegang pada tujuan penurunan berat badan anda.

Perlu diingat bahawa mengikuti diet penurunan berat badan tidak hanya berakhir dengan sarapan yang sihat. Pastikan untuk mengisi diet anda dengan makanan berkhasiat sepanjang hari untuk mengoptimumkan kesihatan anda dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.