13 Cara Mudah Menurunkan Berat Air (Cepat dan Selamat)

Kandungan

• 1. Bersenam secara Berkala
• 2. Tidur Lebih Banyak
• 3. Tekanan Kurang
• 4. Ambil Elektrolit
• 5. Uruskan Pengambilan Garam
• 6. Ambil Makanan Tambahan Magnesium
• 7. Ambil Tambahan Dandelion
• 8. Minum Lebih Banyak Air
• 9. Fokus pada Makanan Sihat tertentu
• 10. Potong Karbohidrat
• 11. Ambil Makanan Tambahan Kafein atau Minum Teh dan Kopi
• 12. Ubah Tabiat Anda
• 13. Pertimbangkan Pil Air Preskripsi
• Garisan bawah

Tubuh manusia mengandungi sekitar 60% air, yang memainkan peranan penting dalam semua aspek kehidupan.

Namun, banyak orang bimbang tentang berat air. Ini terutama berlaku untuk atlet profesional dan pembina badan yang ingin memenuhi kategori berat badan atau meningkatkan penampilan mereka.

Pengekalan air yang berlebihan, juga dikenali sebagai edema, adalah masalah yang berbeza. Walaupun biasanya tidak berbahaya, ia mungkin kesan sampingan dari keadaan perubatan yang serius, seperti penyakit jantung, hati atau buah pinggang ().

Wanita juga mungkin mengalami pengekalan air semasa fasa luteal kitaran haid mereka dan semasa kehamilan.

Artikel ini adalah untuk orang sihat dan atlet yang ingin mengurangkan berat badan mereka. Sekiranya anda mengalami edema yang serius - bengkak kaki atau lengan - berjumpa doktor.

Berikut adalah 13 cara untuk mengurangkan berat badan berlebihan dengan cepat dan selamat.

1. Bersenam secara Berkala

Senaman mungkin merupakan salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan berat badan air dalam jangka pendek. Apa-apa bentuk senaman meningkatkan peluh, yang bermaksud anda akan kehilangan air.

Kehilangan cairan rata-rata selama satu jam latihan adalah antara 16–64 ons (0.5-2 liter) per jam, bergantung pada faktor seperti panas dan pakaian (,,).

Semasa bersenam, badan anda juga mengalirkan banyak air ke otot anda.

Ini dapat membantu mengurangkan air di luar sel dan mengurangkan penampilan "lembut" yang dilaporkan orang daripada penahan air yang berlebihan ().

Walau bagaimanapun, anda masih perlu minum banyak air semasa sesi latihan anda.

Pilihan lain yang baik untuk meningkatkan peluh dan kehilangan air adalah sauna, yang boleh anda tambahkan selepas sesi gim anda.

Ringkasan Bersenam secara teratur dapat membantu anda menjaga keseimbangan cairan tubuh secara semula jadi dan mengeluarkan lebihan air yang disimpan.

2. Tidur Lebih Banyak

Penyelidikan mengenai tidur menunjukkan bahawa sama pentingnya untuk kesihatan seperti diet dan senaman (,,).

Tidur juga boleh mempengaruhi saraf renal simpatik di buah pinggang, yang mengatur keseimbangan natrium dan air ().

Tidur yang mencukupi juga dapat membantu badan anda mengawal tahap penghidratan dan meminimumkan pengekalan air.

Bertujuan untuk mendapatkan tidur yang sihat setiap malam, yang mana bagi kebanyakan individu adalah sekitar 7-9 jam.

Ringkasan Tidur malam yang nyenyak dapat membantu badan anda menguruskan keseimbangan cairan dan natrium dan menyebabkan penurunan berat air dalam jangka masa panjang.

3. Tekanan Kurang

Tekanan jangka panjang dapat meningkatkan hormon kortisol, yang secara langsung mempengaruhi pengekalan cecair dan berat air ().

Ini mungkin berlaku kerana tekanan dan kortisol meningkatkan hormon yang mengawal keseimbangan air di dalam badan, yang dikenali sebagai hormon antidiuretik atau ADH ().

ADH berfungsi dengan menghantar isyarat ke buah pinggang anda, memberitahu mereka berapa banyak air untuk mengepam kembali ke badan anda ().

Sekiranya anda mengawal tahap tekanan anda, anda akan mengekalkan tahap ADH dan kortisol yang normal, yang penting untuk keseimbangan cecair dan risiko kesihatan dan penyakit jangka panjang (,).

Ringkasan Tekanan meningkatkan kortisol dan hormon antidiuretik (ADH), yang secara langsung mempengaruhi keseimbangan air badan anda.

4. Ambil Elektrolit

Elektrolit adalah mineral dengan muatan elektrik, seperti magnesium dan kalium. Mereka memainkan peranan penting dalam badan anda, termasuk mengatur keseimbangan air ().

Apabila tahap elektrolit menjadi terlalu rendah atau terlalu tinggi, ia dapat menyebabkan pergeseran keseimbangan bendalir. Ini boleh menyebabkan kenaikan berat air ().

Anda harus menyesuaikan pengambilan elektrolit dengan pengambilan air anda. Sekiranya anda minum sejumlah besar air, anda mungkin memerlukan lebih banyak elektrolit ().

Sekiranya anda bersenam setiap hari atau tinggal di persekitaran yang lembap atau panas, anda mungkin memerlukan elektrolit tambahan untuk menggantikan yang hilang dengan peluh ().

Sebaliknya, sejumlah besar elektrolit dari makanan tambahan atau makanan masin, ditambah dengan pengambilan air yang rendah, boleh memberi kesan sebaliknya dan menambah berat air.

Ringkasan Elektrolit mengawal keseimbangan air dan penghidratan sel. Makanan tambahan elektrolit boleh bermanfaat jika anda minum banyak air, banyak bersenam, tinggal di iklim panas atau tidak makan makanan masin.

5. Uruskan Pengambilan Garam

Natrium, yang anda dapatkan setiap hari dari garam, adalah salah satu elektrolit yang paling biasa di dalam tubuh manusia.

Ia memainkan peranan utama dalam tahap penghidratan. Sekiranya tahap natrium terlalu rendah atau terlalu tinggi, ia akan menyebabkan ketidakseimbangan dalam badan dan oleh itu pengekalan cecair.

Pengambilan garam yang tinggi, biasanya disebabkan oleh diet dengan banyak makanan yang diproses, boleh meningkatkan pengekalan air. Ini benar terutamanya jika ditambah dengan pengambilan air yang rendah dan tidak melakukan senaman (,,,).

Walau bagaimanapun, ini bergantung kepada pengambilan natrium harian dan tahap darah individu.

Satu kajian menunjukkan anda hanya menyimpan lebihan air jika anda meningkatkan atau mengubah pengambilan harian anda secara drastik ().

Ringkasan Garam atau natrium memainkan peranan penting dalam keseimbangan cecair. Cuba elakkan perubahan yang melampau, seperti pengambilan garam berlebihan atau penghapusan garam.

6. Ambil Makanan Tambahan Magnesium

Magnesium adalah elektrolit dan mineral utama yang lain. Baru-baru ini ia menjadi makanan tambahan yang sangat popular untuk prestasi kesihatan dan sukan.

Penyelidikan mengenai magnesium telah meluas dan menunjukkan bahawa ia mempunyai lebih dari 600 peranan dalam tubuh manusia ().

Kajian pada wanita menunjukkan bahawa magnesium dapat mengurangkan berat badan dan gejala pramenstruasi (PMS) (,).

Perubahan ini berlaku kerana magnesium memainkan peranan integratif dengan elektrolit lain, seperti natrium dan kalium. Bersama-sama, ia membantu mengawal keseimbangan air badan anda.

Makanan tambahan magnesium mempunyai banyak manfaat kesihatan yang berpotensi untuk orang yang kekurangannya dalam makanan mereka.

Ringkasan Pengambilan magnesium harus dioptimumkan, kerana memainkan peranan penting dalam tahap penghidratan dan kandungan air badan.

7. Ambil Tambahan Dandelion

Dandelion, juga dikenali sebagai Taraxacum officinale, adalah ramuan yang digunakan dalam ubat alternatif untuk merawat penahan air ().

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, ia juga menjadi popular di kalangan ahli bina badan dan atlet yang perlu membuang air untuk tujuan estetik atau memenuhi kategori berat badan.

Makanan tambahan Dandelion dapat membantu anda menurunkan berat badan dengan memberi isyarat kepada buah pinggang untuk mengeluarkan lebih banyak air kencing dan garam atau natrium tambahan.

Ini disokong oleh kajian yang menunjukkan bahawa pengambilan suplemen dandelion meningkatkan kekerapan membuang air kecil dalam jangka masa 5 jam ().

Namun, walaupun sudah digunakan secara popular, lebih banyak penyelidikan pasti diperlukan untuk suplemen dandelion.

Ringkasan Dandelion adalah ramuan popular yang sering digunakan oleh ahli bina badan dan atlet yang perlu menurunkan berat badan air.

8. Minum Lebih Banyak Air

Menariknya, penghidratan yang baik sebenarnya dapat mengurangkan pengekalan air ().

Tubuh anda sentiasa berusaha untuk mencapai keseimbangan yang sihat, jadi jika anda selalu mengalami dehidrasi badan anda cenderung untuk menyimpan lebih banyak air dalam usaha untuk mengelakkan paras air menjadi terlalu rendah.

Mencapai pengambilan air harian yang optimum juga penting untuk kesihatan hati dan ginjal, yang dapat mengurangkan pengekalan air dalam jangka masa panjang (,).

Manfaat minum lebih banyak air tidak berhenti di situ. Penyelidikan lain menunjukkan bahawa penghidratan yang baik juga penting untuk kesihatan umum, termasuk kehilangan lemak dan fungsi otak (,,).

Seperti biasa, mencapai keseimbangan adalah optimum. Sekiranya anda minum jumlah cecair yang berlebihan, anda boleh menambah berat air anda.

Cukup minum ketika anda dahaga dan berhenti ketika anda berasa terhidrasi. Anda juga harus minum sedikit lebih banyak di persekitaran panas atau semasa bersenam.

Anda juga dapat memantau warna air kencing anda untuk menilai penghidratan. Ia harus berwarna kuning muda atau agak jelas, yang merupakan petunjuk yang baik bahawa anda terhidrasi dengan baik.

Ringkasan Kekeringan atau penghidratan berlebihan boleh menyebabkan pengekalan air. Pastikan minum air dalam jumlah yang seimbang setiap hari.

9. Fokus pada Makanan Sihat tertentu

Terdapat beberapa makanan yang mungkin ingin anda masukkan dalam diet anda untuk memerangi pengekalan air.

Makanan kaya kalium sering disyorkan, kerana kalium dapat membantu menyeimbangkan kadar natrium dan meningkatkan pengeluaran air kencing, membantu anda menurunkan lebihan air ().

Sayuran berdaun hijau gelap, kacang, pisang, alpukat, tomato dan yogurt atau produk tenusu lain semuanya sihat dan kaya dengan kalium.

Makanan tambahan magnesium atau makanan kaya magnesium juga disyorkan. Ini termasuk coklat gelap, sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Makanan dan ramuan berikut sering disyorkan oleh pengamal alternatif untuk menurunkan berat badan. Beberapa bukti klinikal yang menyokong penggunaannya:

• Sutera jagung ().
• Ekor Kuda ().
• Pasli ().
• Bunga raya ().
• Bawang putih (,).
• Adas ().
• Jelatang ().

Walaupun perut kembung biasanya tidak disebabkan oleh penahan air, anda mungkin juga ingin membatasi atau membuang makanan yang boleh menyebabkan kembung.

Ini termasuk makanan yang sangat diproses, makanan dengan banyak serat dan kadang-kadang kacang dan tenusu. Anda juga boleh mencuba makanan FODMAP rendah sebentar untuk melihat apakah itu membantu.

Ringkasan Makanan dan herba tertentu boleh bertindak sebagai diuretik dan mengurangkan pengekalan air. Gabungkannya dengan makanan yang mudah dicerna yang tidak menyebabkan kembung atau intoleransi.

10. Potong Karbohidrat

Memotong karbohidrat adalah strategi biasa untuk menurunkan air berlebihan dengan cepat. Karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai glikogen, tetapi glikogen juga menarik air ke dalamnya.

Untuk setiap gram glikogen yang anda simpan, 3-4 gram (0.11-0.14 auns) air mungkin disimpan dengannya. Ini menjelaskan mengapa orang mengalami penurunan berat badan dengan segera ketika beralih ke diet rendah karbohidrat, yang mengurangkan simpanan glikogen.

Karbohidrat juga menyebabkan peningkatan hormon insulin, yang dapat meningkatkan pengekalan natrium dan penyerapan semula air di ginjal (,).

Diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan kadar insulin, yang kemudian menyebabkan kehilangan natrium dan air dari buah pinggang.

Cuba ubah pengambilan karbohidrat anda dan lihat apa yang paling sesuai untuk anda.

Ringkasan Diet rendah karbohidrat dapat menyebabkan penurunan berat air yang cepat kerana penurunan simpanan glikogen dan kadar insulin yang lebih rendah.

11. Ambil Makanan Tambahan Kafein atau Minum Teh dan Kopi

Kafein dan minuman yang mengandungi kafein, seperti kopi dan teh, mempunyai kesan diuretik dan dapat membantu mengurangkan berat air anda.

Telah terbukti dapat meningkatkan pengeluaran air kencing jangka pendek dan menurunkan berat air sedikit (,).

Dalam satu kajian, segelas air dengan atau tanpa kafein diberikan kepada peserta dalam dos 2 mg per paun (4.5 mg per kg) berat badan.

Semasa menggabungkan kafein dengan air, jumlah air kencing peserta meningkat dengan ketara ().

Walaupun begitu, walaupun kafein mempunyai kesan diuretik ringan, ia tidak menyebabkan dehidrasi pada pengguna biasa.

Ringkasan Jumlah kafein sederhana dari suplemen kopi, teh atau kafein dapat membantu anda menurunkan lebihan air.

12. Ubah Tabiat Anda

Salah satu perubahan terbaik yang boleh anda lakukan adalah mengurangkan pengambilan makanan yang diproses dan pengambilan garam yang berlebihan.

Juga, elakkan duduk sepanjang hari atau untuk jangka masa panjang, yang dapat mengurangkan peredaran darah anda. Aktiviti fizikal dapat meningkatkan peredaran dan membantu anda mengeluarkan lebihan air ().

Ubat-ubatan tertentu juga boleh menyebabkan pengekalan air, jadi berjumpa dengan doktor atau pengamal perubatan anda jika anda minum ubat setiap hari dan yakin boleh menyebabkan pembengkakan (edema) ().

Walaupun tidak berkaitan dengan pengekalan air, pertimbangkan untuk memperhatikan makanan yang Anda makan dan pastikan makanan tersebut tidak menyebabkan masalah pencernaan dan kembung ().

Akhirnya, pengambilan air, alkohol, mineral, kafein dan garam yang berlebihan atau berlebihan boleh menyebabkan pengekalan air. Cari keseimbangan normal dan sihat.

Ringkasan Elakkan makan makanan olahan, garam, dan kafein dalam jumlah yang berlebihan dan hadkan pengambilan alkohol anda.

13. Pertimbangkan Pil Air Preskripsi

Diuretik preskripsi dan pil air kadang-kadang digunakan untuk merawat penahan air berlebihan ().

Mereka berfungsi dengan mengaktifkan buah pinggang anda untuk membuang lebihan air dan garam melalui air kencing.

Pil diuretik ini sering diresepkan kepada mereka yang mempunyai masalah jantung atau paru-paru dan untuk membantu tekanan darah, mencegah penumpukan cecair dan mengurangkan pembengkakan.

Penting untuk diperhatikan perbezaan antara diuretik preskripsi dan pil air di kaunter atau dalam talian.

Pil preskripsi telah diuji secara klinikal untuk keselamatan jangka panjang, sedangkan pil over-the-counter mungkin tidak mempunyai penyelidikan klinikal dan tidak selalu diuji untuk keselamatan.

Mana-mana jenis boleh membantu memerangi edema yang didiagnosis secara perubatan atau berat air berlebihan.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba ini.

Ringkasan Semasa melihat ubat atau pil diuretik, berjumpa dengan pengamal perubatan dan minum ubat yang diawasi di bawah pengawasan.

Garisan bawah

Sekiranya masalah pengekalan air anda berlanjutan, kelihatan teruk atau meningkat secara tiba-tiba, sebaiknya dapatkan rawatan perubatan.

Dalam beberapa kes, pengekalan air berlebihan boleh disebabkan oleh keadaan perubatan yang serius.

Pada penghujung hari, kaedah terbaik untuk mengatasi berat badan berlebihan adalah dengan mengenal pasti dan merawat penyebabnya.

Ini mungkin pengambilan garam berlebihan, kekurangan elektrolit, tidak aktif, tekanan berlebihan atau pengambilan makanan olahan secara berkala.

Sebahagian daripada ini juga merupakan penyebab utama yang berkaitan dengan kesihatan dan penyakit yang buruk, yang mungkin menjadi alasan yang lebih besar untuk mengelakkannya.