Cara Membuat Smoothie Pembentukan Otot vs Smoothie Berat Badan

Kandungan

• Smoothie Membina Otot
• Smoothie Protein Bayam Blueberry
• Smoothie Berat Badan
• Smoothie Cherry Banana Peanut Butter
• Ulasan untuk

Membuat smoothie anda sendiri mungkin kelihatan mudah, tetapi sebenarnya sukar; menambah terlalu banyak bahan yang sihat atau menambah bahan yang anda fikir sihat tetapi sebenarnya tidak boleh menyebabkan kelebihan kalori atau nisbah makro yang kacau. (Baca juga: Cara Membina Smoothie Sempurna Setiap Masa)

Smoothie sepatutnya jatuh sekitar 150 hingga 250 kalori untuk snek dan sehingga 400 untuk hidangan. Anda harus menggunakan bahan-bahan yang menyumbang nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kekal sihat dan memenuhi matlamat anda, bukan hanya menambahkan kalori kosong, seperti jus buah atau sorbet. Sesetengah smoothie boleh mengumpul kalori dengan cepat—sehingga 1,000 kalori untuk satu minuman!

Di sini, dua smoothie boleh anda buat di rumah yang dapat membantu mengurangkan berat badan atau membina otot - apa sahaja matlamat anda. (Selain itu, petua tentang cara mengubah suai atau membina smoothie sihat anda sendiri.)

Smoothie Membina Otot

Untuk smoothie pembinaan otot, sasarkan nisbah makro 40:30:30, 40 peratus karbohidrat, 30 peratus lemak, dan 30 peratus protein. (Keliru dengan makro? Panduan untuk mengira makro anda akan membantu.)

30 gram protein dalam smoothie ini membantu membina jisim otot. (FYI, inilah jumlah protein yang perlu anda makan setiap hari.) Karbohidrat dalam bentuk bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran juga memainkan peranan penting dalam proses pembinaan otot dan memastikan badan anda diberi makan dengan nutrien yang diperlukan.

Smoothie ini, khususnya, menyediakan empat kumpulan makanan: sayur-sayuran, buah, tenusu, dan protein. Susu dan serbuk protein menyediakan sebahagian besar protein manakala beri biru, susu, bayam dan sirap maple menyumbang karbohidrat. Mentega bunga matahari menambah protein dan lemak, yang juga membantu anda merasa kenyang. Bayam menambah banyak vitamin termasuk antioksidan A dan C, manakala susu juga menyediakan nutrien pembinaan tulang kalsium dan vitamin D (yang juga nutrien yang kurang diambil oleh kebanyakan orang Amerika).

Smoothie Protein Bayam Blueberry

• 1 cawan bayi bayam cincang
• 1 cawan blueberry segar atau sejuk beku dan dicairkan
• 3/4 cawan susu rendah lemak (1%)
• 1/4 cawan serbuk protein whey (seperti Bob's Red Mill)
• 1 sudu kecil sirap maple 100 peratus
• 1 sudu besar mentega bunga matahari

Pemakanan: 384 kalori, 43g karbohidrat, 12g lemak, 26g protein

Berikut adalah beberapa cara untuk memperibadikan smoothie ini dan menjadikannya sendiri:

• Pilih susu tanpa lemak untuk mengurangkan beberapa lemak tepu dan kalori yang tidak diperlukan. (Protein, kalsium, vitamin D, dan nutrien lain serupa dengan susu 1%.)
• Gunakan blueberry liar beku yang lebih manis daripada varieti blueberry segar dan potong sirap maple sepenuhnya.
• Tukar blueberry untuk strawberi beku, tanpa gula tambahan. (Semak bahawa satu-satunya bahan yang disenaraikan dalam "strawberi.")
• Tukar mentega bunga matahari untuk mentega kacang, atau mentega kacang pilihan lain.

Smoothie Berat Badan

Untuk smoothie penurunan berat badan, sasarkan nisbah makro 45:25:30, 45 peratus karbohidrat, 25 peratus lemak dan 30 peratus protein.

Smoothie ini mempunyai jumlah protein yang sama dengan smoothie pembinaan otot, yang membantu mengekalkan jisim otot. Walau bagaimanapun, kandungan lemak adalah lebih rendah sedikit, manakala karbohidrat penuh serat boleh membantu anda berpuas hati dan menahan anda sehingga hidangan sihat anda yang seterusnya.

Ini juga menyediakan tiga kumpulan makanan: buah, tenusu, dan protein. Ceri berpasangan cantik dengan pisang, dan kedua-dua buah saling melengkapi khasiat. Ceri membekalkan vitamin antioksidan A dan C, serta tinggi dalam anthocyanin dan quercetin, dua antioksidan yang melawan keradangan. Pisang adalah sumber kalium, serat, vitamin B6, dan vitamin C. yang sangat baik. Tenusu, susu, dan yogurt menyediakan sembilan nutrien penting termasuk protein, kalsium, dan vitamin D. Dengan semua makanan tambahan ini, anda menyuburkan badan anda semasa tinggal dalam bahagian yang sihat.

Smoothie Cherry Banana Peanut Butter

• 1 pisang sederhana
• 1/2 cawan ceri manis beku beku
• 1/2 cawan yogurt Yunani biasa tanpa lemak
• 1/2 cawan susu tanpa lemak
• 3 sudu besar serbuk protein whey (saya menggunakan Bob's Red Mill)
• 1 sudu besar mentega kacang smoothie
• 1/2 sudu kecil ekstrak vanila

Pemakanan: 394 kalori, 48g karbohidrat, 10g lemak, 28g protein

Beberapa pertukaran mudah yang boleh anda buat dalam smoothie ini:

• Tukar pisang untuk 1 cawan beri beku kegemaran anda. (Ini akan mengurangkan gula semula jadi.)
• Tukar mentega kacang untuk mentega badam, atau mentega kacang kegemaran anda.
• Tambah 1 sudu kecil flax atau chia seed untuk menambah sedikit lemak.
• Tukar susu tanpa lemak kepada susu soya, yang mempunyai komposisi nutrien yang serupa dengan susu lembu (tidak seperti kebanyakan minuman tumbuhan lain).

Ulasan untuk