11 Cara Semula Jadi untuk Menurunkan Tahap Kortisol Anda

Kandungan

• Apa yang Berlaku Apabila Kortisol Tinggi?
• 1. Dapatkan Jumlah Tidur Yang Betul
• 2. Bersenam, tetapi Tidak Terlalu Banyak
• 3. Belajar Mengenali Berfikir Tekanan
• 4. Belajar Berehat
• 5. Bersenang-senang
• 6. Menjaga Hubungan Sihat
• 7. Menjaga Haiwan Peliharaan
• 8. Jadilah Diri Terbaik Anda
• 9. Menjaga Kerohanian Anda
• 10. Makan Makanan yang Sihat
• 11. Ambil Makanan Tambahan
• Minyak ikan
• Ashwagandha
• Garisan bawah

Cortisol adalah hormon stres yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal.

Penting untuk membantu badan anda menangani situasi tekanan, kerana otak anda mencetuskan pembebasannya sebagai tindak balas kepada pelbagai jenis tekanan.

Walau bagaimanapun, apabila tahap kortisol terlalu tinggi terlalu lama, hormon ini dapat menyakitkan lebih banyak daripada yang membantu.

Lama kelamaan, tahap tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur, memberi kesan negatif terhadap mood, mengurangkan tahap tenaga anda dan menyumbang kepada diabetes.

Apa yang Berlaku Apabila Kortisol Tinggi?

Sejak 15 tahun kebelakangan, kajian semakin menunjukkan bahawa tahap kortisol yang tinggi boleh menyebabkan masalah ().

Ini termasuk:

• Komplikasi kronik: Termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan osteoporosis ().
• Peningkatan berat badan: Kortisol meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada tubuh untuk mengalihkan metabolisme untuk menyimpan lemak (,).
• Penat: Ia mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur dan menyebabkan keletihan (,).
• Fungsi otak terjejas: Kortisol mengganggu memori, menyumbang kepada keruh mental atau "kabut otak" ().
• Jangkitan: Ia menghalang sistem imun, menjadikan anda lebih mudah terkena jangkitan ().

Dalam kes yang jarang berlaku, tahap kortisol yang sangat tinggi boleh menyebabkan sindrom Cushing, penyakit yang jarang berlaku tetapi serius (,).

Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan tahap anda. Berikut adalah 11 petua gaya hidup, diet dan relaksasi untuk menurunkan tahap kortisol.

1. Dapatkan Jumlah Tidur Yang Betul

Masa, panjang dan kualiti tidur semuanya mempengaruhi kortisol ().

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 28 kajian pekerja shift mendapati bahawa kortisol meningkat pada orang yang tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam.

Lama kelamaan, kurang tidur menyebabkan peningkatan tahap ().

Peralihan berpusing juga mengganggu corak hormon harian yang normal, menyumbang kepada keletihan dan masalah lain yang berkaitan dengan kortisol tinggi (,).

Insomnia menyebabkan kortisol tinggi sehingga 24 jam. Gangguan tidur, walaupun singkat, juga dapat meningkatkan tahap anda dan mengganggu corak hormon harian (,,).

Sekiranya anda seorang pekerja shift malam atau shift shift, anda tidak mempunyai kawalan sepenuhnya terhadap jadual tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengoptimumkan tidur:

• Senaman: Jadilah aktif secara fizikal semasa waktu bangun tidur dan jaga waktu tidur biasa sebanyak mungkin ().
• Tanpa kafein pada waktu malam: Elakkan kafein pada waktu petang ().
• Hadkan pendedahan cahaya terang pada waktu malam: Matikan skrin dan matikan selama beberapa minit sebelum tidur (,).
• Hadkan gangguan sebelum tidur: Hadkan gangguan dengan menggunakan bunyi putih, penutup telinga, membungkam telefon anda dan mengelakkan cecair tepat sebelum tidur ().
• Tidur sebentar: Sekiranya kerja shift mengurangkan waktu tidur anda, tidur siang dapat mengurangkan rasa mengantuk dan mencegah kekurangan tidur ().

Ikuti jadual tidur yang konsisten, hindari kafein pada waktu malam, elakkan gangguan tidur dan tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap hari agar kortisol tetap dalam irama normal.

2. Bersenam, tetapi Tidak Terlalu Banyak

Bergantung pada intensiti latihan, ia dapat meningkatkan atau menurunkan kortisol.

Senaman yang kuat meningkatkan kortisol sejurus selepas bersenam. Walaupun meningkat dalam jangka pendek, tahap malam kemudian menurun (,).

Peningkatan jangka pendek ini membantu menyelaraskan pertumbuhan badan untuk menghadapi cabaran. Selain itu, ukuran tindak balas kortisol berkurang dengan latihan kebiasaan ().

Walaupun senaman sederhana meningkatkan kortisol pada individu yang tidak layak, individu yang sihat secara fizikal mengalami lebam yang lebih kecil dengan aktiviti yang kuat (,).

Berbeza dengan latihan "usaha maksimum", latihan ringan atau sederhana pada 40-60% usaha maksimum tidak meningkatkan kortisol dalam jangka pendek, dan masih menyebabkan tahap yang lebih rendah pada waktu malam (,).

Senaman mengurangkan kortisol pada waktu malam. Senaman yang kuat meningkatkan kortisol dalam jangka pendek kerana tekanan pada badan, tetapi masih menurunkannya pada malam berikutnya.

3. Belajar Mengenali Berfikir Tekanan

Fikiran tertekan adalah isyarat penting untuk pembebasan kortisol.

Satu kajian terhadap 122 orang dewasa mendapati bahawa menulis mengenai pengalaman stres masa lalu meningkatkan kortisol lebih dari satu bulan berbanding dengan menulis mengenai pengalaman hidup positif atau rancangan untuk hari itu ().

Pengurangan tekanan berdasarkan kesadaran adalah strategi yang melibatkan untuk menjadi lebih peka terhadap pemikiran yang menimbulkan tekanan dan mengganti kebimbangan atau kegelisahan dengan fokus untuk mengakui dan memahami pemikiran dan emosi yang tertekan.

Latih diri anda untuk mengetahui fikiran, pernafasan, degupan jantung dan tanda-tanda ketegangan lain membantu anda mengenali tekanan ketika ia bermula.

Dengan memusatkan perhatian pada kesedaran keadaan mental dan fizikal anda, anda dapat menjadi pemerhati objektif pemikiran anda, dan bukannya menjadi mangsa mereka ().

Menyedari fikiran tertekan memungkinkan anda merumuskan reaksi sedar dan sengaja terhadapnya. Kajian terhadap 43 wanita dalam program berdasarkan kesadaran menunjukkan kemampuan untuk menggambarkan dan mengartikulasikan tekanan dikaitkan dengan tindak balas kortisol yang lebih rendah ().

Satu lagi kajian terhadap 128 wanita dengan barah payudara menunjukkan latihan kesedaran stres mengurangkan kortisol berbanding strategi pengurusan stres ().

Program Psikologi Positif menawarkan tinjauan mengenai beberapa teknik pengurangan tekanan berdasarkan perhatian.

"Stress mindfulness" menekankan kesadaran diri terhadap pemikiran tertekan dan tanda-tanda ketegangan badan. Menjadi lebih menyedari tekanan dan pencetusnya adalah langkah pertama untuk berjaya mengatasi tekanan.

4. Belajar Berehat

Pelbagai latihan relaksasi telah terbukti dapat mengurangkan kadar kortisol (32).

Nafas dalam-dalam adalah teknik mudah untuk mengurangkan tekanan yang boleh digunakan di mana sahaja. Satu kajian terhadap 28 wanita paruh baya mendapati pengurangan kortisol hampir 50% dengan latihan pernafasan dalam yang biasa (,).

Tinjauan terhadap beberapa kajian juga menunjukkan terapi urut dapat mengurangkan kadar kortisol sebanyak 30% ().

Pelbagai kajian mengesahkan bahawa yoga dapat mengurangkan kortisol dan menguruskan tekanan. Penyertaan secara berkala dalam tai chi juga terbukti berkesan (,,).

Kajian juga menunjukkan muzik santai dapat menurunkan kortisol (,,).

Contohnya, mendengar muzik selama 30 minit mengurangkan tahap kortisol pada 88 pelajar lelaki dan wanita berbanding dengan 30 minit senyap atau menonton dokumentari ().

Helpguide.org mempunyai panduan ringkas untuk beberapa teknik relaksasi seperti yang digunakan dalam kajian ini.

Banyak teknik relaksasi terbukti menurunkan kortisol. Contohnya termasuk pernafasan dalam, yoga dan tai chi, muzik dan urut.

5. Bersenang-senang

Cara lain untuk menurunkan kortisol adalah dengan berpuas hati ().

Kecenderungan positif dikaitkan dengan kortisol yang lebih rendah, serta tekanan darah rendah, degupan jantung yang sihat dan sistem kekebalan tubuh yang kuat (,,).

Aktiviti yang meningkatkan kepuasan hidup juga meningkatkan kesihatan dan salah satu cara mereka melakukan ini adalah dengan mengawal kortisol.

Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat menunjukkan kortisol menurun sebagai tindak balas kepada ketawa ().

Membangunkan hobi juga dapat meningkatkan perasaan kesejahteraan, yang bermaksud menurunkan kortisol. Kajian terhadap 49 veteran pertengahan umur menunjukkan bahawa pengambilan berkebun menurun tahapnya lebih tinggi daripada terapi pekerjaan konvensional ().

Kajian lain terhadap 30 lelaki dan wanita mendapati bahawa peserta yang berkebun mengalami penurunan kortisol yang lebih besar daripada mereka yang membaca di dalam rumah ().

Sebahagian daripada faedah ini mungkin disebabkan oleh menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah. Dua kajian mendapati penurunan kortisol berikutan aktiviti luar, berbanding dengan aktiviti dalaman. Walau bagaimanapun, kajian lain tidak menemui faedah seperti itu (,,).

Menjaga kebahagiaan anda sendiri akan membantu menurunkan kortisol. Mengambil hobi, menghabiskan masa di luar rumah dan ketawa boleh membantu.

6. Menjaga Hubungan Sihat

Rakan dan keluarga adalah sumber kebahagiaan dalam hidup, dan juga tekanan yang hebat. Dinamika ini dimainkan dalam tahap kortisol.

Cortisol dimasukkan dalam jumlah kecil ke dalam rambut anda.

Jumlah kortisol sepanjang rambut bahkan sesuai dengan kadar kortisol pada saat bahagian rambut tumbuh. Ini membolehkan penyelidik menganggarkan tahap dari masa ke masa ().

Kajian kortisol pada rambut menunjukkan bahawa kanak-kanak dengan kehidupan keluarga yang stabil dan hangat mempunyai tahap yang lebih rendah daripada kanak-kanak dari rumah dengan tahap konflik yang tinggi ().

Dalam pasangan, konflik mengakibatkan peningkatan jangka pendek dalam kortisol, diikuti dengan kembali ke tahap normal ().

Kajian gaya konflik pada 88 pasangan mendapati kesedaran atau empati yang tidak menghakimi menyebabkan kortisol kembali lebih cepat ke tahap normal berikutan argumen ().

Sokongan dari orang yang disayangi juga dapat membantu mengurangkan kortisol dalam menghadapi tekanan.

Kajian ke atas 66 lelaki dan wanita menunjukkan bahawa bagi lelaki, sokongan daripada rakan wanita mereka mengurangkan kortisol sebagai tindak balas kepada pengucapan awam ().

Kajian lain menunjukkan bahawa melakukan interaksi penuh kasih sayang dengan pasangan romantis sebelum melakukan aktiviti tekanan memberi faedah kepada degupan jantung dan tekanan darah lebih daripada sokongan rakan ().

Hubungan dengan rakan dan keluarga boleh menyebabkan kebahagiaan dan tekanan. Luangkan masa dengan mereka yang anda cintai dan belajar memaafkan dan menguruskan konflik untuk kesihatan emosi dan fizikal yang lebih baik.

7. Menjaga Haiwan Peliharaan

Hubungan dengan rakan haiwan juga dapat mengurangkan kortisol.

Dalam satu kajian, interaksi dengan anjing terapi mengurangkan kesusahan dan mengakibatkan perubahan kortisol semasa prosedur perubatan kecil pada kanak-kanak ().

Kajian lain terhadap 48 orang dewasa menunjukkan bahawa hubungan dengan anjing adalah lebih baik daripada sokongan rakan semasa keadaan tekanan sosial ().

Kajian ketiga menguji kesan mengurangkan kortisol dari persahabatan anjing pada pemilik haiwan peliharaan berbanding bukan pemilik haiwan peliharaan ().

Pemilik bukan haiwan peliharaan mengalami penurunan kortisol yang lebih besar ketika mereka diberi teman anjing, mungkin kerana pemilik haiwan peliharaan telah mendapat manfaat dari persahabatan haiwan mereka pada awal kajian.

Menariknya, haiwan peliharaan mengalami faedah yang serupa berikutan interaksi positif, menunjukkan persahabatan haiwan saling menguntungkan ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa berinteraksi dengan rakan haiwan mengurangkan tekanan dan menurunkan tahap kortisol. Haiwan peliharaan juga mendapat manfaat daripada hubungan positif dengan manusia mereka.

8. Jadilah Diri Terbaik Anda

Perasaan malu, rasa bersalah atau tidak mencukupi boleh menyebabkan pemikiran negatif dan peningkatan kortisol ().

Program untuk membantu mengenal pasti dan mengatasi perasaan seperti ini menyebabkan penurunan 23% kortisol pada 30 orang dewasa berbanding 15 orang dewasa yang tidak mengambil bahagian ().

Untuk beberapa penyebab rasa bersalah, memperbaiki sumbernya bermaksud membuat perubahan dalam hidup anda. Untuk tujuan lain, belajar memaafkan diri sendiri dan terus maju dapat meningkatkan rasa kesejahteraan anda.

Mengembangkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting dalam hubungan. Satu kajian terhadap 145 pasangan membandingkan kesan pelbagai jenis kaunseling perkahwinan.

Pasangan yang menerima campur tangan yang memfasilitasi teknik pemaaf dan penyelesaian konflik mengalami penurunan kadar kortisol ().

Menyelesaikan rasa bersalah meningkatkan kepuasan hidup dan tahap kortisol. Ini mungkin melibatkan perubahan tabiat, memaafkan orang lain atau belajar memaafkan diri sendiri.

9. Menjaga Kerohanian Anda

Sekiranya anda menganggap diri anda rohani, mengembangkan iman anda juga dapat membantu meningkatkan kortisol.

Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang menyatakan kepercayaan rohani mengalami tahap kortisol yang lebih rendah ketika menghadapi tekanan hidup seperti penyakit.

Ini benar walaupun setelah kajian mengambil kira kesan penurunan sosial kortisol dari sokongan sosial dari kumpulan berasaskan kepercayaan (,).

Solat juga dikaitkan dengan penurunan kegelisahan dan kemurungan ().

Sekiranya anda tidak menganggap diri anda rohani, manfaat ini juga dapat diperoleh melalui meditasi, mengembangkan kumpulan sokongan sosial dan melakukan tindakan kebaikan ().

Bagi mereka yang mempunyai kecenderungan rohani, mengembangkan iman dan mengambil bahagian dalam doa dapat membantu mengawal kortisol. Sama ada anda rohani atau tidak, melakukan tindakan kebaikan juga dapat meningkatkan kadar kortisol anda.

10. Makan Makanan yang Sihat

Pemakanan boleh mempengaruhi kortisol menjadi lebih baik atau lebih buruk.

Pengambilan gula adalah salah satu pencetus klasik untuk pembebasan kortisol. Pengambilan gula yang tinggi dan berkala boleh meningkatkan tahap anda ().

Pengambilan gula terutamanya berkaitan dengan kortisol yang lebih tinggi pada individu yang gemuk ().

Menariknya, gula juga dapat mengurangkan jumlah kortisol yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada kejadian tekanan tertentu ().

Secara keseluruhan, kesan ini menjelaskan mengapa pencuci mulut manis adalah makanan selesa, tetapi gula yang kerap atau berlebihan meningkatkan kortisol dari masa ke masa.

Selain itu, beberapa makanan khusus dapat memberi manfaat kepada tahap kortisol:

• Coklat gelap: Dua kajian terhadap 95 orang dewasa menunjukkan bahawa pengambilan coklat gelap mengurangkan tindak balas kortisol mereka terhadap cabaran tekanan (70,).
• Banyak buah: Kajian terhadap 20 atlet berbasikal menunjukkan makan pisang atau pir semasa perjalanan sejauh 75 km berkurang berbanding dengan air minum sahaja ().
• Teh hitam dan hijau: Kajian terhadap 75 lelaki mendapati 6 minggu minum teh hitam menurunkan kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang menegangkan, berbanding dengan minuman berkafein yang berbeza ().
• Probiotik dan prebiotik: Probiotik adalah bakteria simbiotik yang mesra dalam makanan seperti yogurt, sauerkraut dan kimchi. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan untuk bakteria ini. Kedua-dua probiotik dan prebiotik membantu mengurangkan kortisol ().
• Air: Dehidrasi meningkatkan kortisol. Air sangat bagus untuk menghidrat sambil mengelakkan kalori kosong. Satu kajian pada sembilan pelari lelaki menunjukkan bahawa mengekalkan hidrasi semasa latihan atletik mengurangkan tahap kortisol ().

Makanan pengurangan kortisol termasuk coklat gelap, teh dan serat larut. Mengelakkan pengambilan gula berlebihan juga dapat membantu menurunkan tahap anda.

11. Ambil Makanan Tambahan

Kajian telah membuktikan bahawa sekurang-kurangnya dua suplemen pemakanan dapat menurunkan kadar kortisol.

Minyak ikan

Minyak ikan adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik, yang dianggap dapat mengurangkan kortisol (76).

Satu kajian melihat bagaimana tujuh lelaki bertindak balas terhadap ujian tekanan mental selama tiga minggu. Satu kumpulan lelaki mengambil makanan tambahan minyak ikan dan kumpulan lain tidak. Minyak ikan mengurangkan kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan ().

Satu lagi kajian selama tiga minggu menunjukkan bahawa suplemen minyak ikan mengurangkan kortisol sebagai tindak balas terhadap tugas yang tertekan, berbanding dengan plasebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha adalah suplemen herba Asia yang digunakan dalam perubatan tradisional untuk merawat kegelisahan dan membantu orang menyesuaikan diri dengan tekanan.

Kajian terhadap 98 orang dewasa yang mengambil suplemen ashwagandha atau plasebo selama 60 hari menunjukkan bahawa pengambilan 125 mg ashwagandha sekali atau dua kali sehari mengurangkan kadar kortisol (79).

Kajian lain terhadap 64 orang dewasa dengan tekanan kronik menunjukkan bahawa mereka yang mengambil suplemen 300 mg mengalami penurunan kortisol selama 60 hari, berbanding mereka yang mengambil plasebo.

Makanan tambahan minyak ikan dan ubat herba Asia yang disebut ashwagandha telah terbukti dapat membantu mengurangkan kadar kortisol.

Garisan bawah

Lama kelamaan, kadar kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, keletihan dan kesukaran untuk menumpukan perhatian.

Cubalah petua gaya hidup sederhana di atas untuk menurunkan tahap kortisol anda, lebih banyak tenaga dan meningkatkan kesihatan anda.