9 makanan yang membantu menguatkan tulang

Kandungan

• 1. Susu dan produk tenusu
• 2. Telur
• 3. Salmon
• 4. Biji rami
• 5. Caruru
• 6. Prun
• 7. Sayuran hijau gelap
• 8. Biji labu
• 9. Kacang Brazil
• Resipi sihat untuk menguatkan tulang

Makanan yang membantu menguatkan tulang termasuk daun kuru, bayam, kangkung dan brokoli, serta prun dan protein seperti telur, susu dan turunannya, kerana kaya akan kalsium, yang merupakan mineral pembentuk tulang utama, dan vitamin D, yang meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus, membantu menguatkan tulang. Sebagai tambahan kepada makanan ini, salmon, biji rami dan kacang Brazil adalah sumber omega 3 yang baik, yang penting untuk meningkatkan kekuatan tulang dan mengurangkan kehilangan tulang.

Pengambilan makanan ini secara teratur sangat penting untuk perkembangan tulang bayi dan kanak-kanak, selain membantu mencegah dan merawat osteoporosis pada wanita menopaus dan orang tua. Yang ideal adalah menggabungkan penggunaan makanan ini dengan amalan beberapa aktiviti fizikal yang dipandu oleh pendidik jasmani kerana senaman sangat penting untuk menguatkan tulang dan menjaga kesihatannya.

Diet untuk menguatkan tulang mesti menjadi sebahagian daripada diet yang seimbang dan sihat, yang dapat dilakukan dengan bimbingan pakar pemakanan atau pakar pemakanan secara individu mengikut keperluan setiap orang.

1. Susu dan produk tenusu

Penggunaan susu dan produk tenusu seperti yogurt atau keju, misalnya, membantu menjadikan tulang kuat, meningkatkan daya tahan dan menjaga kesihatan tulang, kerana ia merupakan sumber penting kalsium dan magnesium, yang merupakan mineral penting untuk membina jisim tulang.

Bagi orang yang tidak bertoleransi laktosa atau vegan, pilihan makanan kaya kalsium adalah tahu.

2. Telur

Telur adalah makanan lengkap untuk menjaga kesihatan tulang, kerana kaya dengan kalsium, magnesium, fosforus dan vitamin D, yang penting untuk menguatkan tulang. Magnesium bertindak dengan mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang meningkatkan tindakan vitamin ini, menjadikan kalsium dan fosfor lebih baik diserap oleh usus.

Oleh itu, disarankan untuk makan telur sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, lebih baik dimasak atau digoreng dalam air, untuk mengelakkan peningkatan jumlah lemak dan kolesterol.

3. Salmon

Salmon adalah ikan yang kaya dengan omega 3 dan vitamin D yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium dan fosfor dari usus, yang merupakan mineral penting untuk meningkatkan kepadatan tulang dan menguatkan tulang. Untuk mendapatkan faedah ini, anda boleh mengambil ikan bakar, salai, perap atau panggang ini sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

4. Biji rami

Flaxseed adalah sumber tumbuhan terkaya omega 3 yang penting untuk membantu mengurangkan kehilangan tulang. Selain itu, biji ini juga kaya dengan kalsium dan magnesium, yang membantu meningkatkan pengukuhan tulang dan dapat dimakan dalam biji rami keemasan dan coklat, penting untuk menghancurkan biji sebelum dimakan, kerana seluruh biji rami tidak dicerna melalui usus. .

Kaedah yang baik untuk memasukkan biji rami dalam diet anda adalah menambahkannya ke salad, jus, vitamin, yogurt dan adunan roti, kek atau tepung, misalnya.

5. Caruru

Daun caruru sangat kaya dengan kalsium dan, oleh itu, adalah makanan yang sangat diperlukan untuk menjaga struktur tulang yang kuat, mengelakkan kes-kes osteoporosis dan kerap patah tulang. Ramuan aromatik ini, dengan rasa pedas, dapat ditambahkan ke hidangan yang berbeza seperti salad, hidangan khas, penkek, kek dan roti. Lihat cara menyediakan resipi sihat dengan caruru.

6. Prun

Pangkas, selain sangat kaya dengan kalsium, memiliki bahan kimia yang mencegah penyerapan semula jadi tulang, mencegah kehilangan kepadatan tulang. Untuk mendapatkan faedah ini, anda harus makan 5 hingga 6 biji sehari, menjadikannya pilihan ideal untuk pencuci mulut atau sarapan pagi.

7. Sayuran hijau gelap

Sayuran hijau gelap seperti brokoli, arugula, kangkung dan bayam kaya dengan kalsium yang merupakan mineral utama dalam tulang dan, oleh itu, membantu membina jisim tulang yang mendorong pengukuhan tulang. Pilihan yang baik untuk meningkatkan penggunaan sayur-sayuran ini adalah dengan memakannya dalam salad, sup atau menambahkan daun hijau dalam jus atau vitamin, misalnya.

8. Biji labu

Kerana kaya dengan magnesium dan zink, biji labu adalah sekutu penting dalam menguatkan tulang, kerana mineral ini membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya, yang memungkinkan vitamin ini meningkatkan penyerapan kalsium dan fosforus oleh tubuh. Dengan cara ini, biji ini membantu menguatkan dan mengekalkan tulang yang sihat.

Cara yang baik untuk meningkatkan penggunaan biji labu dalam diet anda adalah memakannya panggang, rebus atau panggang, dalam bentuk tepung dalam kek dan roti atau dalam vitamin atau jus, misalnya.

9. Kacang Brazil

Kacang Brazil kaya dengan omega 3 dan kalsium yang membantu mengurangkan kehilangan tulang dan meningkatkan jisim tulang, mengekalkan struktur tulang yang sihat. Untuk mendapatkan faedah ini, anda boleh menggunakan dua unit kacang Brazil setiap hari untuk sarapan atau makanan ringan.

Resipi sihat untuk menguatkan tulang

Resipi salad yang baik bagi mereka yang perlu menguatkan tulang adalah salad dengan daun caruru, prun dan telur rebus. Resipi ini mengandungi dos kalsium, vitamin D dan protein yang baik, menjadikannya makanan seimbang.

Bahan-bahan

• Daun selada
• Daun Kuru atau daun bayam
• Brokoli (kurang masak)
• 1 prun dicincang halus
• 2 biji telur rebus
• Herba aromatik untuk perasa

Mod penyediaan

Masukkan semua bahan ke dalam mangkuk salad dan musim dengan ramuan aromatik, seperti oregano, kemangi dan thyme, misalnya, atau musim dengan campuran minyak zaitun dan titisan lemon.

Tonton video dengan pakar pemakanan Tatiana Zanin dengan pilihan makanan lain untuk menguatkan tulang: