14 Makanan Terbaik untuk Pertumbuhan Rambut

Kandungan

• 1. Telur
• 2. Beri
• 3. Bayam
• 4. Ikan Berlemak
• 5. Ubi keledek
• 6. Alpukat
• 7. Kacang
• 8. Benih
• 9. Lada Manis
• 10. Tiram
• 11. Udang
• 12. Kacang
• 13. Kacang soya
• 14. Daging
• Garisan bawah

Ramai orang menginginkan rambut yang kuat dan sihat, terutama ketika mereka bertambah tua.

Menariknya, rambut anda tumbuh sekitar 0,5 inci (1,25 cm) sebulan, dan 6 inci (15 cm) setiap tahun. Seberapa cepat pertumbuhannya bergantung pada faktor seperti usia, kesihatan, genetik dan diet.

Walaupun anda tidak dapat mengubah faktor seperti usia dan genetik, diet adalah satu perkara yang anda boleh kendalikan. Sebenarnya, pengambilan makanan yang kekurangan nutrien yang betul boleh menyebabkan keguguran rambut.

Sebaliknya, makan makanan yang seimbang dengan nutrien yang tepat dapat membantu mendorong pertumbuhan rambut, terutama jika anda mengalami keguguran rambut kerana nutrisi yang buruk.

Berikut adalah 14 makanan terbaik yang boleh anda makan untuk menggalakkan pertumbuhan rambut.

1. Telur

Telur adalah sumber protein dan biotin yang hebat, dua nutrien yang dapat mendorong pertumbuhan rambut.

Makan protein yang mencukupi adalah penting untuk pertumbuhan rambut kerana folikel rambut terdiri daripada kebanyakan protein. Kekurangan protein dalam diet terbukti dapat menyebabkan keguguran rambut (1).

Biotin sangat penting untuk penghasilan protein rambut yang disebut keratin, sebab itulah suplemen biotin sering dipasarkan untuk pertumbuhan rambut. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa pengambilan lebih banyak biotin dapat membantu meningkatkan pertumbuhan rambut pada orang yang kekurangan biotin (2).

Walau bagaimanapun, kekurangan biotin tidak biasa jika anda mengambil makanan yang seimbang. Terdapat sedikit bukti untuk menunjukkan orang yang sihat mendapat manfaat daripada pengambilan lebih banyak biotin (3).

Telur juga merupakan sumber zink, selenium dan nutrien yang sihat untuk rambut. Ini menjadikan mereka salah satu makanan terbaik untuk dimakan untuk kesihatan rambut yang optimum (4).

Ringkasan Telur adalah sumber protein dan biotin yang sangat baik, yang penting untuk kesihatan dan pertumbuhan rambut. Kekurangan salah satu nutrien ini dikaitkan dengan keguguran rambut.

2. Beri

Beri sarat dengan sebatian dan vitamin yang bermanfaat yang dapat mendorong pertumbuhan rambut.

Ini termasuk vitamin C, yang mempunyai sifat antioksidan yang kuat.

Antioksidan dapat membantu melindungi folikel rambut daripada kerosakan dari molekul berbahaya yang disebut radikal bebas. Molekul-molekul ini wujud secara semula jadi di dalam badan dan persekitaran (5, 6).

Sebagai contoh, 1 cawan (144 gram) strawberi memberikan 141% keperluan vitamin C harian anda (7).

Juga, tubuh menggunakan vitamin C untuk menghasilkan kolagen, protein yang membantu menguatkan rambut untuk mencegahnya menjadi rapuh dan pecah (8, 9).

Lebih-lebih lagi, vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dari diet. Tahap zat besi yang rendah boleh menyebabkan anemia, yang dikaitkan dengan keguguran rambut (10).

Ringkasan Beri sarat dengan sebatian seperti antioksidan dan vitamin yang dapat mendorong pertumbuhan rambut. Sebagai contoh, strawberi kaya dengan vitamin C, yang membantu pengeluaran kolagen dan penyerapan zat besi, dua faktor yang boleh mendorong pertumbuhan rambut.

3. Bayam

Bayam adalah sayuran hijau yang sihat yang penuh dengan nutrien bermanfaat seperti folat, zat besi, dan vitamin A dan C, semuanya boleh mendorong pertumbuhan rambut (11).

Vitamin A membantu kelenjar kulit menghasilkan sebum. Bahan berminyak ini membantu melembapkan kulit kepala agar rambut tetap sihat (12, 13).

Secawan bayam (30 gram) menyediakan sehingga 54% keperluan vitamin A harian anda (11).

Bayam juga merupakan sumber zat besi berasaskan tumbuhan, yang sangat penting untuk pertumbuhan rambut. Zat besi membantu sel darah merah membawa oksigen ke seluruh badan untuk meningkatkan metabolisme anda dan membantu pertumbuhan dan pembaikan (14).

Lebih-lebih lagi, kekurangan zat besi dikaitkan dengan keguguran rambut (10).

Ringkasan Bayam sarat dengan folat, zat besi, dan vitamin A dan C, yang dapat mendorong pertumbuhan rambut. Kekurangan nutrien ini boleh mengakibatkan keguguran rambut.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak seperti salmon, herring dan mackerel mempunyai nutrien yang dapat mendorong pertumbuhan rambut.

Mereka adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut.

Kajian pada 120 wanita mendapati bahawa pengambilan suplemen yang mengandungi asid lemak omega-3 dan omega-6 serta antioksidan mengurangkan keguguran rambut dan peningkatan kepadatan rambut (15).

Kajian lain mendapati bahawa mengambil suplemen minyak ikan secara signifikan mengurangkan keguguran rambut dan peningkatan pertumbuhan rambut pada wanita dengan rambut menipis (16).

Walau bagaimanapun, hanya terdapat sedikit kajian mengenai asid lemak omega-3 dan pertumbuhan rambut. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum pakar kesihatan dapat membuat cadangan.

Ikan berlemak juga merupakan sumber protein, selenium, vitamin D3 dan vitamin B yang hebat, nutrien yang dapat membantu mempromosikan rambut yang kuat dan sihat (17).

Beli salmon secara dalam talian.

Ringkasan Ikan berlemak seperti salmon, herring dan mackerel adalah sumber asid lemak omega-3 yang hebat, yang dikaitkan dengan pertumbuhan dan kepadatan rambut yang lebih baik. Walau bagaimanapun, hanya ada beberapa kajian di kawasan ini, jadi lebih banyak diperlukan.

5. Ubi keledek

Ubi jalar adalah sumber beta-karoten yang hebat. Tubuh mengubah sebatian ini menjadi vitamin A, yang dikaitkan dengan kesihatan rambut yang baik.

Ubi jalar sederhana (kira-kira 114 gram) mengandungi cukup beta-karoten untuk menyediakan lebih dari empat kali keperluan vitamin A harian anda (18).

Penyelidikan telah menunjukkan bahawa vitamin A mendorong pengeluaran sebum, yang membantu menjaga kesihatan rambut.

Lebih-lebih lagi, vitamin A juga dapat mempercepat kadar pertumbuhan rambut dan mendorong pertumbuhan rambut yang lebih tebal, sekaligus mencegah folikel rambut lain merosot (19, 20).

Ringkasan Ubi jalar sarat dengan vitamin A, yang membantu pengeluaran sebum. Selain itu, ia mempunyai faktor lain yang dapat membantu mempercepat kadar pertumbuhan rambut.

6. Alpukat

Alpukat lazat, berkhasiat dan sumber lemak sihat.

Mereka juga merupakan sumber vitamin E yang sangat baik, yang dapat mendorong pertumbuhan rambut. Satu alpukat sederhana (kira-kira 200 gram) menyediakan 21% daripada keperluan vitamin E harian anda (21).

Seperti vitamin C, vitamin E adalah antioksidan yang membantu memerangi tekanan oksidatif dengan meneutralkan radikal bebas.

Dalam satu kajian, orang yang mengalami keguguran rambut mengalami pertumbuhan rambut sebanyak 34.5% lebih banyak setelah mengambil suplemen vitamin E selama lapan bulan (22).

Vitamin E juga melindungi kawasan kulit, seperti kulit kepala, dari tekanan oksidatif dan kerosakan. Kulit yang rosak pada kulit kepala boleh menyebabkan kualiti rambut yang buruk dan folikel rambut yang lebih sedikit (23, 24).

Lebih-lebih lagi, alpukat adalah sumber asid lemak penting. Lemak ini tidak dapat dihasilkan oleh tubuh, tetapi merupakan asas penting sel anda. Kekurangan asid lemak penting dikaitkan dengan keguguran rambut (25).

Ringkasan Alpukat kaya dengan vitamin E, antioksidan yang dapat mendorong pertumbuhan rambut. Selain itu, mereka adalah sumber asid lemak penting, yang sangat penting untuk pertumbuhan rambut.

7. Kacang

Kacang-kacangan itu enak, senang dan mengandungi pelbagai nutrien yang dapat mendorong pertumbuhan rambut.

Sebagai contoh, satu ons (28 gram) badam menyediakan 37% keperluan vitamin E harian anda (26).

Lebih-lebih lagi, mereka juga menyediakan pelbagai jenis vitamin B, zink dan asid lemak penting. Kekurangan nutrien ini dikaitkan dengan keguguran rambut (9).

Kacang juga dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan lain selain pertumbuhan rambut, termasuk pengurangan keradangan dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (27).

Ini menjadikan kacang sebagai tambahan yang baik dan mudah untuk diet anda.

Beli badam dalam talian.

Ringkasan Kacang-kacangan dibungkus dengan nutrien seperti vitamin E, vitamin B, zink dan asid lemak penting, semuanya boleh mendorong pertumbuhan rambut dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang lain.

8. Benih

Benih memberikan sejumlah besar nutrien dengan kalori yang relatif sedikit. Banyak nutrien ini juga dapat mendorong pertumbuhan rambut. Ini termasuk vitamin E, zink dan selenium.

Satu ons (28 gram) biji bunga matahari menyediakan hampir 50% keperluan vitamin E harian anda, dengan pelbagai jenis vitamin B yang sihat untuk rambut (28).

Terlebih lagi, biji tertentu seperti biji rami dan biji chia juga menyediakan asid lemak omega-3.

Hidangan biji rami 1-ons (28 gram) menyediakan 6,388 mg asid lemak omega-3. Itu lebih banyak asid lemak omega-3 daripada setengah fillet (178 gram) salmon (16, 29).

Walau bagaimanapun, biji rami memberikan sejenis asid lemak omega-3 yang tidak digunakan oleh badan dengan cekap seperti omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak. Walaupun begitu, ia adalah tambahan yang bagus untuk diet.

Untuk mendapatkan pelbagai nutrien, lebih baik mengkonsumsi campuran biji.

Beli biji bunga matahari, rami, dan biji chia secara dalam talian.

Ringkasan Seperti kacang, biji kaya dengan vitamin E dan nutrien lain yang dapat mendorong pertumbuhan rambut. Beberapa biji juga mengandungi omega-3, yang telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut.

9. Lada Manis

Lada manis adalah sumber vitamin C yang sangat baik, yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Sebenarnya, sebiji lada kuning menyediakan hampir 5.5 kali lebih banyak vitamin C daripada oren (30).

Vitamin C membantu melancarkan pengeluaran kolagen, yang dapat membantu menguatkan helai rambut anda. Ia juga antioksidan yang kuat, yang dapat melindungi helai rambut daripada tekanan oksidatif.

Tekanan oksidatif berlaku apabila radikal bebas mengatasi sistem pertahanan antioksidan badan. Ini dikaitkan dengan keguguran rambut dan uban rambut (5, 6).

Lebih-lebih lagi, lada manis juga merupakan sumber vitamin A.

Vitamin ini dapat membantu mempercepat pertumbuhan rambut sambil merangsang pengeluaran sebum, yang membantu menjaga kesihatan rambut.

Ringkasan Lada manis adalah sumber kaya vitamin A dan C, dua nutrien yang membantu memastikan rambut kekal sihat dan yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

10. Tiram

Tiram adalah salah satu sumber makanan zink yang terbaik (31).

Zink adalah mineral yang membantu menyokong pertumbuhan rambut dan kitaran pembaikan (32).

Kekurangan zink dalam diet dapat meningkatkan telogen effluvium, bentuk keguguran rambut yang biasa tetapi boleh diterbalikkan yang disebabkan oleh kekurangan nutrien dalam diet (33).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan suplemen zink dapat membalikkan kesan keguguran rambut yang disebabkan oleh kekurangan zink (34, 35).

Namun, pengambilan zink terlalu banyak juga dapat menyebabkan keguguran rambut. Itulah sebabnya pengambilan zink dari makanan seperti tiram mungkin lebih baik daripada mengambil makanan tambahan, kerana makanan memberikan zink dalam dos kecil tetapi sihat (36).

Ringkasan Tiram adalah salah satu sumber zink terbaik dalam diet. Mineral ini membantu menyokong pertumbuhan rambut dan kitaran pembaikan.

11. Udang

Udang adalah kerang popular yang kaya dengan banyak nutrien yang berpotensi untuk mendorong pertumbuhan rambut.

Sebagai contoh, udang adalah sumber protein, vitamin B, zink, zat besi dan vitamin D. yang hebat. Hidangan udang 3.5-ons (100 gram) menyediakan 38% daripada keperluan vitamin D harian anda (37).

Menariknya, kajian telah menghubungkan kekurangan vitamin D3 dengan keguguran rambut (38, 39, 40).

Walaupun rendah lemak, udang juga menyediakan sejumlah kecil asid lemak omega-3. Diet yang kaya dengan asid lemak omega-3 telah dikaitkan dengan pertumbuhan rambut yang lebih baik (16, 37).

Ringkasan Udang adalah sumber protein, vitamin B, zink, zat besi dan vitamin D yang sangat baik, yang dapat membantu pertumbuhan rambut. Mereka juga memberikan sejumlah kecil asid lemak omega-3 yang sihat.

12. Kacang

Kacang adalah sumber protein nabati yang sangat penting untuk pertumbuhan rambut.

Seperti tiram, kacang adalah sumber zink yang baik, yang membantu pertumbuhan dan pembaikan rambut. Hidangan kacang hitam 3.5-ons (100 gram) menyediakan 7% daripada keperluan zink harian anda (32).

Mereka juga memberikan banyak nutrien yang menyihatkan rambut, termasuk zat besi, biotin dan folat (41).

Di samping semua faedah ini, kacang sangat serba boleh dan murah, yang menjadikannya tambahan tambahan untuk diet.

Cari pilihan kacang dalam talian.

Ringkasan Kacang adalah sumber protein, zat besi, zink dan biotin yang sangat baik, yang semuanya penting untuk kesihatan rambut yang optimum. Bersama-sama, mereka dapat membantu pertumbuhan rambut.

13. Kacang soya

Kajian menunjukkan bahawa sebatian dalam kacang soya dapat mendorong pertumbuhan rambut. Salah satu sebatian ini adalah spermidine, yang banyak terdapat dalam kacang soya (42).

Sebagai contoh, kajian terhadap 100 orang yang sihat mendapati bahawa suplemen pemakanan berasaskan spermidine memanjangkan fasa pertumbuhan rambut aktif yang disebut fasa anagen. Semakin lama folikel rambut kekal dalam fasa anagen, semakin lama ia akan tumbuh (43).

Kajian tabung uji juga menunjukkan bahawa spermidin mendorong pertumbuhan rambut manusia (44).

Walau bagaimanapun, penyelidikan mengenai pertumbuhan spermidine dan rambut agak baru, jadi lebih banyak kajian diperlukan sebelum pakar kesihatan dapat membuat cadangan mengenai pengambilan spermidine.

Ringkasan Kacang soya adalah salah satu sumber spermidin terbaik, sebatian yang boleh memanjangkan fasa aktif pertumbuhan rambut.

14. Daging

Daging adalah makanan utama dalam diet banyak orang dan kaya dengan nutrien yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Protein dalam daging membantu pertumbuhan dan membantu memperbaiki dan menguatkan folikel rambut. Hidangan 3.5-ons (100 gram) stik sirloin yang dimasak menyediakan sebanyak 29 gram protein (45).

Daging merah, khususnya, kaya dengan sejenis besi yang mudah diserap. Mineral ini membantu sel darah merah menyampaikan oksigen ke semua sel di dalam badan, termasuk folikel rambut (14).

Kekurangan protein dan zat besi dikaitkan dengan keguguran rambut (1, 10).

Ringkasan Daging adalah sumber protein yang sangat baik, yang penting untuk rambut yang sihat dan kuat. Daging merah, khususnya, kaya akan zat besi, yang dapat membantu pertumbuhan rambut.

Garisan bawah

Apa yang anda makan boleh memberi kesan besar kepada kesihatan rambut anda.

Kekurangan nutrien yang tepat termasuk vitamin A, C, D dan E, zink, vitamin B, zat besi, biotin, protein dan asid lemak penting boleh melambatkan pertumbuhan rambut atau bahkan menyebabkan keguguran rambut.

Nasib baik, memperbaiki kekurangan nutrien ini dapat membantu merawat keguguran rambut dan meningkatkan kadar pertumbuhan rambut.

Sekiranya anda rasa kekurangan nutrien ini, cuba tambahkan beberapa makanan di atas ke dalam makanan anda.