Tembikai 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Cara Memotong: Tembikai
• Vitamin dan Mineral
• Sebatian Tumbuhan Lain
• Citrulline
• Lycopene
• Manfaat Kesihatan Tembikai
• Tekanan Darah Rendah
• Daya Tahan Insulin Berkurang
• Mengurangkan Sakit Otot Selepas Bersenam
• Kesan buruk
• Alahan
• FODMAP
• Garisan bawah

Tembikai (Citrullus lanatus) adalah buah yang besar dan manis yang berasal dari Afrika selatan. Ini berkaitan dengan cantaloupe, zucchini, labu, dan timun.

Tembikai berisi air dan nutrien, mengandungi sedikit kalori, dan sangat menyegarkan.

Terlebih lagi, ia adalah sumber makanan yang baik dari sitrulin dan likopen, dua sebatian tumbuhan yang kuat.

Melon berair ini mungkin mempunyai beberapa faedah kesihatan, termasuk tekanan darah rendah, kepekaan insulin yang lebih baik, dan kesakitan otot yang berkurang.

Walaupun tembikai dimakan segar, mereka juga boleh dibekukan, dijadikan jus, atau ditambahkan ke dalam smoothie.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai tembikai.

Fakta pemakanan

Tembikai kebanyakannya terdiri daripada air (91%) dan karbohidrat (7.5%). Ia hampir tidak mengandungi protein atau lemak dan rendah kalori.

Nutrien dalam 2/3 cawan (100 gram) semangka mentah adalah ():

• Kalori: 30
• Air: 91%
• Protein: 0.6 gram
• Karbohidrat: 7.6 gram
• Gula: 6.2 gram
• Serat: 0.4 gram
• Lemak: 0.2 gram

Karbohidrat

Tembikai mengandungi 12 gram karbohidrat setiap cawan (152 gram).

Karbohidrat kebanyakannya adalah gula sederhana, seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa. Tembikai juga menyediakan sejumlah kecil serat.

Indeks glisemik (GI) - ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan kadar gula darah setelah makan - semangka berkisar antara 72-80, yang tinggi (2).

Namun, setiap hidangan semangka rendah karbohidrat, jadi memakannya semestinya tidak memberi kesan besar pada kadar gula darah.

Serat

Tembikai adalah sumber serat yang buruk, hanya menyediakan 0.4 gram setiap 2/3 cawan (100 gram).

Namun, kerana kandungan fruktosa, kandungan FODMAPs tinggi, atau karbohidrat rantai pendek yang dapat ditapai ().

Makan fruktosa dalam jumlah yang tinggi boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan pada individu yang tidak dapat mencernanya sepenuhnya, seperti mereka yang mengalami penyerapan fruktosa ().

Tembikai rendah kalori dan serat dan kebanyakannya terdiri daripada air dan gula sederhana. Ia juga mengandungi FODMAP, yang menyebabkan masalah pencernaan pada beberapa orang.

Cara Memotong: Tembikai

Vitamin dan Mineral

Tembikai adalah sumber vitamin C yang baik dan sumber vitamin dan mineral lain yang baik.

• Vitamin C. Antioksidan ini penting untuk kesihatan kulit dan fungsi kekebalan tubuh (,).
• Potasium. Mineral ini penting untuk kawalan tekanan darah dan kesihatan jantung ().
• Tembaga. Mineral ini paling banyak terdapat dalam makanan tumbuhan dan sering kekurangan diet Barat ().
• Vitamin B5. Juga dikenali sebagai asid pantotenik, vitamin ini terdapat di hampir semua makanan hingga tahap tertentu.
• Vitamin A. Tembikai mengandungi beta karoten, yang badan anda boleh berubah menjadi vitamin A.

Tembikai adalah sumber vitamin C yang baik dan mengandungi jumlah kalium, tembaga, vitamin B5, dan vitamin A (dari beta karoten).

Sebatian Tumbuhan Lain

Tembikai adalah sumber antioksidan yang buruk berbanding buah-buahan lain ().

Walau bagaimanapun, ia kaya akan sitrulin asid amino dan lycopene antioksidan, yang mempunyai banyak faedah untuk kesihatan (10).

Citrulline

Tembikai adalah sumber makanan kaya asid amino citrulline yang terkenal. Jumlah tertinggi terdapat pada kulit putih yang mengelilingi daging (,, 12).

Di dalam badan anda, sitrulin berubah menjadi arginin asid amino penting.

Citrulline dan arginine memainkan peranan penting dalam sintesis nitrik oksida, yang membantu menurunkan tekanan darah dengan melebarkan dan mengendurkan saluran darah anda ().

Arginine juga penting untuk banyak organ - seperti paru-paru, ginjal, hati, dan sistem imun dan pembiakan anda - dan terbukti dapat membantu penyembuhan luka (,,).

Kajian menyatakan bahawa jus tembikai adalah sumber sitrulin yang baik dan dapat meningkatkan kadar darah kedua sitrulin dan arginin (,, 18).

Walaupun semangka adalah salah satu sumber diet citrulline terbaik, anda harus memakan sekitar 15 cawan (2,3 kg) sekaligus untuk memenuhi Referensi Pengambilan Harian (RDI) untuk arginin ().

Lycopene

Tembikai adalah sumber likopena segar yang paling terkenal, antioksidan kuat yang bertanggungjawab untuk warna merahnya (,,, 23).

Sebenarnya, tembikai segar adalah sumber likopen yang lebih baik daripada tomato ().

Kajian manusia menunjukkan bahawa jus tembikai segar berkesan meningkatkan kadar darah kedua-dua likopen dan beta karoten ().

Tubuh anda menggunakan lycopene hingga tahap tertentu untuk membentuk beta karoten, yang kemudian diubah menjadi vitamin A.

Tembikai adalah sumber asid amino citrulline yang baik dan antioksidan lycopene, yang memainkan peranan penting dalam badan anda.

Manfaat Kesihatan Tembikai

Tembikai dan jusnya dihubungkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Tekanan Darah Rendah

Tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama penyakit kronik dan kematian pramatang ().

Tembikai adalah sumber citrulline yang baik, yang diubah menjadi arginin di dalam badan anda. Kedua-dua asid amino ini membantu pengeluaran oksida nitrat.

Nitrik oksida adalah molekul gas yang menyebabkan otot-otot kecil di sekitar saluran darah anda berehat dan melebar. Ini membawa kepada penurunan tekanan darah ().

Melengkapkan dengan semangka atau jusnya dapat mengurangkan tekanan darah dan kekejangan arteri pada orang dengan tekanan darah tinggi (,,,).

Daya Tahan Insulin Berkurang

Insulin adalah hormon penting dalam badan anda dan terlibat dalam kawalan gula darah.

Ketahanan insulin adalah keadaan di mana sel anda menjadi tahan terhadap kesan insulin. Ini boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah dan dikaitkan dengan sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Pengambilan jus tembikai dan arginin dikaitkan dengan penurunan ketahanan insulin dalam beberapa kajian (,,).

Mengurangkan Sakit Otot Selepas Bersenam

Sakit otot adalah kesan sampingan senaman berat yang terkenal.

Satu kajian menunjukkan bahawa jus tembikai berkesan untuk mengurangkan kesakitan otot selepas bersenam ().

Penelitian mengenai jus tembikai (atau citrulline) dan prestasi latihan memberikan hasil yang beragam. Satu kajian tidak menemui kesan, sementara yang lain menunjukkan peningkatan prestasi pada individu yang tidak terlatih - tetapi tidak terlatih -.

Tembikai dapat mengurangkan tekanan darah dan ketahanan insulin pada beberapa orang. Ia juga dikaitkan dengan pengurangan kesakitan otot selepas bersenam.

Kesan buruk

Tembikai boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang.

Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan reaksi alergi atau masalah pencernaan pada sesetengah individu.

Alahan

Alergi terhadap tembikai jarang berlaku dan biasanya dikaitkan dengan sindrom alergi oral pada individu yang sensitif terhadap debunga (,).

Gejala termasuk mulut dan tekak gatal, serta pembengkakan bibir, mulut, lidah, tekak, dan / atau telinga (39).

FODMAP

Tembikai mengandungi jumlah fruktosa yang agak tinggi, sejenis FODMAP yang tidak dicerna sepenuhnya oleh sesetengah orang.

FODMAP seperti fruktosa boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan, seperti kembung, gas, kekejangan perut, cirit-birit, dan sembelit.

Individu yang sensitif terhadap FODMAP, seperti mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS), harus mempertimbangkan untuk mengelakkan tembikai.

Alergi terhadap tembikai jarang berlaku tetapi memang wujud. Buah ini juga mengandungi FODMAP, yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan.

Garisan bawah

Tembikai adalah buah yang sangat sihat.

Ini sarat dengan sitrulin dan likopen, dua sebatian tumbuhan kuat yang berkaitan dengan tekanan darah rendah, kesihatan metabolik yang lebih baik, dan penurunan sakit otot selepas bersenam.

Terlebih lagi, rasanya manis, enak, dan berisi air, menjadikannya sangat baik untuk mengekalkan penghidratan yang baik.

Bagi sebilangan besar orang, semangka adalah tambahan yang sempurna untuk diet yang sihat.