Puasa Air: Faedah dan Bahaya

Kandungan

• Apakah puasa air?
• Bagaimana anda menyiram air dengan pantas?
• Air cepat (24-72 jam)
• Selepas cepat (1-3 hari)
• Manfaat berpuasa dari air puasa
• Boleh mempromosikan autophagy
• Boleh membantu menurunkan tekanan darah
• Boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan leptin
• Boleh menurunkan risiko beberapa penyakit kronik
• Bahaya dan risiko puasa air
• Mungkin menurunkan jenis berat badan yang salah
• Boleh menjadi dehidrasi
• Mungkin mengalami hipotensi ortostatik
• Puasa air boleh memburukkan lagi beberapa keadaan perubatan
• Adakah puasa air akan membantu mengurangkan berat badan?
• Garisan bawah

Puasa, kaedah untuk menyekat pengambilan makanan, telah diamalkan selama ribuan tahun.

Puasa air adalah jenis puasa yang membataskan segalanya kecuali air. Ini menjadi lebih popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini sebagai cara cepat menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa puasa air boleh memberi manfaat kesihatan. Sebagai contoh, ia dapat menurunkan risiko beberapa penyakit kronik dan merangsang autophagy, proses yang membantu badan anda merosot dan mengitar semula bahagian lama sel anda (1, 2).

Yang mengatakan, kajian manusia mengenai puasa air sangat terhad. Lebih-lebih lagi, ia mempunyai banyak risiko kesihatan dan tidak sesuai untuk semua orang.

Artikel ini memberi anda gambaran mengenai puasa air dan cara kerjanya, serta faedah dan bahaya.

Apakah puasa air?

Puasa air adalah sejenis puasa di mana anda tidak boleh minum selain air.

Sebahagian besar air berpuasa 24-72 jam. Anda tidak boleh minum air lebih lama daripada ini tanpa pengawasan perubatan.

Berikut adalah beberapa sebab mengapa orang mencuba air puasa:

• alasan agama atau kerohanian
• untuk mengurangkan berat badan
• untuk "detoksifikasi"
• untuk faedah kesihatannya
• bersiap sedia untuk menjalani prosedur perubatan

Sebab utama mengapa orang mencuba puasa air adalah untuk meningkatkan kesihatan mereka.

Sebenarnya, beberapa kajian mengaitkan puasa air dengan beberapa manfaat kesihatan yang mengagumkan, termasuk risiko lebih rendah terkena barah, penyakit jantung, dan diabetes (1, 2, 3).

Puasa air juga boleh menyebabkan autophagy, proses di mana badan anda hancur dan mengitar semula bahagian sel anda yang lama dan berpotensi berbahaya (4).

Diet popular seperti pembersih detoks lemon dimodelkan setelah air cepat. Pembersihan detoks lemon hanya membolehkan anda minum campuran jus lemon, air, sirap maple, dan lada cayenne beberapa kali sehari sehingga 7 hari (5).

Namun, puasa air mempunyai banyak risiko dan boleh menjadi sangat berbahaya jika diikuti terlalu lama.

Ringkasan Puasa air adalah jenis puasa di mana anda tidak dibenarkan mengambil apa-apa kecuali air. Ia dikaitkan dengan risiko penyakit kronik dan autofagis yang lebih rendah, tetapi ia juga mempunyai banyak risiko.

Bagaimana anda menyiram air dengan pantas?

Tidak ada panduan saintifik mengenai cara memulakan puasa air.

Walau bagaimanapun, beberapa kumpulan orang tidak boleh minum air dengan cepat tanpa pengawasan perubatan.

Ini termasuk penghidap gout, diabetes (kedua-dua jenis 1 dan 2), gangguan makan, orang dewasa yang lebih tua, wanita hamil, dan kanak-kanak (6).

Sekiranya anda tidak pernah berpuasa sebelum ini, ada baiknya menghabiskan 3-4 hari untuk menyiapkan badan anda tanpa makanan.

Anda boleh melakukan ini dengan makan bahagian yang lebih kecil pada setiap hidangan atau dengan berpuasa untuk sebahagian hari.

Air cepat (24-72 jam)

Semasa air cepat, anda tidak dibenarkan makan atau minum selain air.

Sebilangan besar orang minum dua hingga tiga liter air setiap hari semasa air puasa.

Air cepat berlangsung selama 24-72 jam. Anda tidak boleh minum air lebih lama daripada ini tanpa pengawasan perubatan kerana risiko kesihatan.

Sebilangan orang mungkin merasa lemah atau pening semasa air cepat dan mungkin ingin mengelakkan daripada mengoperasikan mesin berat dan memandu untuk mengelakkan daripada menyebabkan kemalangan (7).

Selepas cepat (1-3 hari)

Selepas air cepat, anda harus menahan keinginan untuk makan makanan besar.

Ini kerana makan makanan besar setelah berpuasa boleh menyebabkan gejala tidak selesa.

Sebaliknya, berbuka puasa dengan makanan ringan atau makanan yang lebih kecil. Anda boleh mula memperkenalkan makanan yang lebih besar sepanjang hari kerana anda merasa lebih selesa.

Fasa pasca puasa sangat penting setelah berpuasa lebih lama. Ini kerana anda mungkin berisiko menghidapi sindrom refeeding, keadaan yang berpotensi membawa maut di mana tubuh mengalami perubahan kadar cecair dan elektrolit yang cepat (8).

Fasa ini biasanya berlangsung sehari, tetapi orang yang berpuasa selama 3 hari atau lebih mungkin memerlukan masa hingga 3 hari sebelum mereka merasa selesa untuk makan makanan yang lebih besar.

Ringkasan Puasa air biasanya berlangsung 24-72 jam dan diikuti dengan fasa pasca puasa. Sekiranya anda baru berpuasa dengan air, anda mungkin ingin menghabiskan 3-4 hari untuk menyiapkan badan anda tanpa makanan dengan mengurangkan ukuran bahagian anda atau berpuasa selama beberapa hari.

Manfaat berpuasa dari air puasa

Kedua-dua kajian manusia dan haiwan telah menghubungkan puasa air dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Berikut adalah beberapa faedah kesihatan berpuasa air.

Boleh mempromosikan autophagy

Autophagy adalah proses di mana bahagian lama sel anda dipecah dan dikitar semula (4).

Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa autophagy dapat membantu melindungi daripada penyakit seperti barah, Alzheimer, dan penyakit jantung (9, 10, 11).

Contohnya, autophagy dapat mengelakkan bahagian sel anda yang rosak terkumpul, yang merupakan faktor risiko untuk banyak barah. Ini dapat membantu mencegah sel barah daripada tumbuh (12).

Kajian haiwan secara konsisten mendapati bahawa puasa air membantu mempromosikan autophagy. Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa autophagy dapat membantu memanjangkan jangka hayat (1, 3, 13).

Yang mengatakan, sangat sedikit kajian manusia mengenai puasa air, autofagis, dan pencegahan penyakit. Lebih banyak penyelidikan diperlukan sebelum mengesyorkannya untuk mempromosikan autophagy.

Boleh membantu menurunkan tekanan darah

Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa air yang lebih lama dan diawasi secara perubatan dapat membantu orang dengan tekanan darah tinggi menurunkan tekanan darah mereka (14, 15).

Dalam satu kajian, 68 orang yang mempunyai air tekanan darah tinggi berpuasa selama hampir 14 hari di bawah pengawasan perubatan.

Pada akhir puasa, 82% orang melihat tekanan darah mereka turun ke tahap yang sihat (120/80 mmHg atau kurang). Selain itu, penurunan purata tekanan darah adalah 20 mmHg untuk sistolik (nilai atas) dan 7 mmHg untuk diastolik (nilai yang lebih rendah), yang signifikan (14).

Dalam kajian lain, 174 orang dengan air tekanan darah tinggi berpuasa selama 10-11 hari.

Pada akhir puasa, 90% orang mencapai tekanan darah lebih rendah daripada 140/90 mmHg - had yang digunakan untuk mendiagnosis tekanan darah tinggi. Selain itu, penurunan purata tekanan darah sistolik (nilai atas) adalah 37 mmHG (15).

Malangnya, tidak ada kajian manusia yang mengkaji hubungan antara puasa air jangka pendek (24-72 jam) dan tekanan darah.

Boleh meningkatkan sensitiviti insulin dan leptin

Insulin dan leptin adalah hormon penting yang mempengaruhi metabolisme badan. Insulin membantu tubuh menyimpan nutrien dari aliran darah, sementara leptin membantu tubuh merasa kenyang (16, 17).

Penyelidikan menunjukkan bahawa berpuasa dengan air boleh menjadikan tubuh anda lebih sensitif terhadap leptin dan insulin. Kepekaan yang lebih tinggi menjadikan hormon ini lebih berkesan (18, 19, 20, 21).

Sebagai contoh, menjadi lebih sensitif terhadap insulin bermaksud tubuh anda lebih cekap dalam mengurangkan kadar gula dalam darahnya. Sementara itu, menjadi lebih sensitif terhadap leptin dapat membantu tubuh anda memproses isyarat lapar dengan lebih berkesan, dan seterusnya, menurunkan risiko kegemukan (22, 23).

Boleh menurunkan risiko beberapa penyakit kronik

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa air dapat menurunkan risiko penyakit kronik seperti diabetes, barah, dan penyakit jantung (2, 24, 25).

Dalam satu kajian, 30 orang dewasa yang sihat mengikuti air dengan cepat selama 24 jam. Selepas puasa, mereka telah menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida dalam darah - dua faktor risiko penyakit jantung (26).

Beberapa kajian haiwan juga mendapati bahawa puasa air dapat melindungi jantung daripada kerosakan akibat radikal bebas (2, 27).

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan bahagian sel. Mereka diketahui berperanan dalam banyak penyakit kronik (28).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan haiwan mendapati bahawa puasa air dapat menekan gen yang membantu sel barah tumbuh. Ia juga dapat meningkatkan kesan kemoterapi (29).

Perlu diingat, hanya segelintir kajian yang menganalisis kesan puasa air pada manusia. Lebih banyak penyelidikan pada manusia diperlukan sebelum membuat cadangan.

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa air dapat menurunkan risiko banyak penyakit kronik dan mempromosikan autophagy. Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan adalah dari kajian haiwan atau jangka pendek. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum mengesyorkannya.

Bahaya dan risiko puasa air

Walaupun puasa air mungkin mempunyai beberapa manfaat, ia membawa risiko kesihatan.

Berikut adalah beberapa bahaya dan risiko puasa air.

Mungkin menurunkan jenis berat badan yang salah

Kerana air cepat menyekat kalori, anda akan menurunkan banyak berat badan dengan cepat.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa anda mungkin kehilangan berat badan hingga 2 paun (0,9 kg) setiap hari selama 24 hingga 72 jam air cepat (7).

Malangnya, banyak berat badan yang anda turunkan mungkin berasal dari air, karbohidrat, dan bahkan jisim otot.

Boleh menjadi dehidrasi

Walaupun kedengarannya aneh, air yang cepat dapat membuat anda mengalami dehidrasi. Ini kerana kira-kira 20-30% pengambilan air harian anda berasal dari makanan yang anda makan (30).

Sekiranya anda minum air yang sama tetapi tidak makan makanan, anda mungkin tidak mendapat cukup air.

Gejala dehidrasi termasuk pening, mual, sakit kepala, sembelit, tekanan darah rendah, dan produktiviti rendah. Untuk mengelakkan dehidrasi, anda mungkin perlu minum lebih banyak daripada biasa (31).

Mungkin mengalami hipotensi ortostatik

Hipotensi ortostatik adalah biasa di kalangan orang yang cepat sembuh (32).

Ini ditakrifkan sebagai penurunan tekanan darah yang berlaku ketika anda tiba-tiba berdiri, dan boleh menyebabkan anda pening, pusing, dan berisiko pingsan (7, 32, 33).

Sekiranya anda mengalami hipotensi ortostatik semasa berpuasa, anda mungkin perlu mengelakkan memandu atau mengoperasikan mesin berat. Pening dan risiko pingsan boleh menyebabkan kemalangan.

Sekiranya anda mengalami simptom-simptom ini semasa berpuasa dalam air, puasa ini mungkin tidak sesuai dengan anda.

Puasa air boleh memburukkan lagi beberapa keadaan perubatan

Walaupun puasa air agak pendek, ada beberapa keadaan yang mungkin diperburuk oleh puasa air.

Orang dengan keadaan perubatan berikut tidak boleh minum air dengan cepat tanpa terlebih dahulu meminta nasihat daripada penyedia penjagaan kesihatan mereka:

• Gout. Puasa air boleh meningkatkan pengeluaran asid urik, faktor risiko serangan gout (7, 34).
• Diabetes. Puasa boleh meningkatkan risiko kesan sampingan pada diabetes jenis 1 dan jenis 2 (35).
• Gangguan makan. Terdapat beberapa bukti bahawa puasa dapat mendorong gangguan makan seperti bulimia, terutama pada remaja (36).

Ringkasan Walaupun berpuasa di air mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan, ia membawa banyak risiko dan bahaya. Sebagai contoh, puasa air boleh membuat anda rentan terhadap kehilangan otot, dehidrasi, perubahan tekanan darah, dan pelbagai keadaan kesihatan yang lain.

Adakah puasa air akan membantu mengurangkan berat badan?

Seperti jenis puasa lain, puasa air dapat membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, ia mempunyai banyak risiko kesihatan.

Sekiranya anda ingin meraih faedah berpuasa tetapi juga ingin menurunkan berat badan, puasa sekejap dan puasa sehari ganti mungkin merupakan pendekatan yang lebih berkesan.

Puasa ini memberikan manfaat kesihatan yang serupa tetapi dapat diikuti untuk jangka waktu yang lebih lama, kerana ia membolehkan anda makan makanan, mengurangkan risiko kekurangan nutrien (38, 39).

Ringkasan Puasa air dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi jenis puasa yang lain dapat memberikan manfaat puasa dan penurunan berat badan dengan risiko yang lebih sedikit.

Garisan bawah

Puasa air adalah kaedah puasa yang popular yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Namun, sebahagian besar manfaat kesihatan puasa air telah diperhatikan dalam kajian haiwan, dan kesan yang sama mungkin tidak berlaku pada manusia.

Puasa air juga mempunyai beberapa risiko, terutamanya jika anda berpuasa lebih dari 3 hari atau mempunyai keadaan perubatan seperti gout atau diabetes.

Sekiranya anda mahukan faedah kesihatan berpuasa, cubalah kaedah yang lebih selamat seperti puasa berselang atau puasa sehari. Puasa ini membolehkan anda makan sedikit makanan, menjadikannya lebih mudah untuk diikuti dalam jangka masa panjang.