Kenari 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Lemak
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan walnut
• Kesihatan jantung
• Pencegahan barah
• Kesihatan otak
• Kesan buruk dan kebimbangan individu
• Alahan walnut
• Pengurangan penyerapan mineral
• Garisan bawah

Walnut (Juglans regia) adalah kacang pokok yang tergolong dalam keluarga walnut.

Mereka berasal dari wilayah Mediterania dan Asia Tengah dan telah menjadi sebahagian daripada diet manusia selama ribuan tahun.

Kacang ini kaya dengan lemak omega-3 dan mengandungi jumlah antioksidan yang lebih tinggi daripada kebanyakan makanan lain. Makan walnut dapat meningkatkan kesihatan otak dan mencegah penyakit jantung dan barah ().

Walnut paling sering dimakan sendiri sebagai makanan ringan tetapi juga dapat ditambahkan ke salad, pasta, bijirin sarapan pagi, sup, dan makanan panggang.

Mereka juga digunakan untuk membuat minyak walnut - minyak kuliner mahal yang sering digunakan dalam pembalut salad.

Terdapat beberapa spesies kenari yang boleh dimakan. Artikel ini adalah mengenai kenari biasa - kadang-kadang disebut sebagai kenari Inggeris atau Parsi - yang ditanam di seluruh dunia.

Spesies lain yang mempunyai kepentingan komersial ialah kenari hitam timur (Juglans nigra), yang berasal dari Amerika Utara.

Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai kenari biasa.

Fakta pemakanan

Walnut terdiri daripada 65% lemak dan sekitar 15% protein. Mereka rendah karbohidrat - kebanyakannya terdiri daripada serat.

Hidangan 1 ons (30 gram) walnut - kira-kira 14 bahagian - menyediakan nutrien berikut ():

• Kalori: 185
• Air: 4%
• Protein: 4.3 gram
• Karbohidrat: 3.9 gram
• Gula: 0.7 gram
• Serat: 1.9 gram
• Lemak: 18.5 gram

Lemak

Walnut mengandungi kira-kira 65% lemak mengikut berat ().

Seperti kacang-kacangan lain, kebanyakan kalori dalam walnut berasal dari lemak. Ini menjadikan mereka makanan berkalori tinggi dan bertenaga.

Walau bagaimanapun, walaupun walnut kaya akan lemak dan kalori, kajian menunjukkan bahawa mereka tidak meningkatkan risiko kegemukan ketika mengganti makanan lain dalam makanan anda (,).

Walnut juga lebih kaya daripada kacang-kacangan lain dalam lemak tak jenuh ganda. Yang paling banyak adalah asid lemak omega-6 yang disebut asid linoleik.

Mereka juga mengandungi peratusan asid alpha-linolenik lemak (ALA) lemak omega-3 yang agak tinggi. Ini merangkumi sekitar 8–14% dari jumlah kandungan lemak (,,,).

Sebenarnya, walnut adalah satu-satunya kacang yang mengandungi sejumlah besar ALA ().

ALA dianggap sangat bermanfaat untuk kesihatan jantung. Ia juga membantu mengurangkan keradangan dan memperbaiki komposisi lemak darah (,).

Terlebih lagi, ALA adalah pendahulu untuk asid lemak omega-3 rantai panjang EPA dan DHA, yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan ().

Kacang kenari terutamanya terdiri daripada protein dan lemak tak jenuh ganda. Mereka mengandungi peratusan lemak omega-3 yang agak tinggi, yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Vitamin dan mineral

Walnut adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik, termasuk:

• Tembaga. Mineral ini meningkatkan kesihatan jantung. Ia juga membantu mengekalkan fungsi tulang, saraf, dan sistem imun (11,).
• Asid folik. Juga dikenali sebagai folat atau vitamin B9, asid folik mempunyai banyak fungsi penting biologi. Kekurangan asid folik semasa kehamilan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran (13,).
• Fosforus. Kira-kira 1% badan anda terdiri daripada fosfor, mineral yang terdapat pada tulang. Ia mempunyai banyak fungsi (15).
• Vitamin B6. Vitamin ini dapat menguatkan sistem imun anda dan menyokong kesihatan saraf. Kekurangan vitamin B6 boleh menyebabkan anemia (16).
• Mangan. Mineral surih ini terdapat dalam jumlah tertinggi dalam kacang, biji-bijian, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
• Vitamin E. Berbanding dengan kacang-kacangan lain, kacang walnut mengandungi kadar vitamin E khas yang disebut gamma-tokoferol (,).

Walnut adalah sumber vitamin dan mineral yang sangat baik. Ini termasuk tembaga, asid folik, fosforus, vitamin B6, mangan, dan vitamin E.

Sebatian tanaman lain

Walnut mengandungi campuran sebatian tumbuhan bioaktif yang kompleks.

Mereka sangat kaya dengan antioksidan, yang tertumpu pada kulit coklat ().

Kenyataannya, kenari menduduki tempat kedua dalam kajian yang menyelidiki kandungan antioksidan dari 1,113 makanan yang biasa dimakan di Amerika Syarikat ().

Beberapa sebatian tumbuhan yang terkenal dalam kacang walnut termasuk:

• Asid elagik. Antioksidan ini terdapat dalam jumlah besar dalam kenari, bersama dengan sebatian lain yang berkaitan seperti ellagitannins. Asid elagik dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah anda (,,).
• Katekin. Catechin adalah antioksidan flavonoid yang mungkin mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk meningkatkan kesihatan jantung (,,).
• Melatonin. Neurohormone ini membantu mengatur jam badan anda. Ia juga merupakan antioksidan kuat yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (, 27,).
• Asid fitik. Asid phytic, atau phytate, adalah antioksidan yang bermanfaat, walaupun dapat mengurangkan penyerapan zat besi dan zink dari makanan yang sama - kesan yang hanya menjadi perhatian bagi mereka yang mengikuti diet tidak seimbang ().

Walnut adalah salah satu sumber antioksidan makanan terkaya. Ini termasuk asid ellagic, ellagitannins, catechin, dan melatonin.

Manfaat kesihatan walnut

Kacang kenari dihubungkan dengan sejumlah manfaat kesihatan. Mereka dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan barah, serta peningkatan fungsi otak.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung - atau penyakit kardiovaskular - adalah istilah luas yang digunakan untuk keadaan kronik yang berkaitan dengan jantung dan saluran darah.

Dalam banyak kes, risiko penyakit jantung anda dapat dikurangkan dengan tabiat gaya hidup sihat, seperti makan kacang (,,).

Walnut tidak terkecuali. Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa makan walnut dapat memerangi faktor risiko penyakit jantung dengan:

• menurunkan kolesterol LDL (buruk) (,,,,)
• mengurangkan keradangan (,)
• meningkatkan fungsi saluran darah, sehingga mengurangkan risiko penumpukan plak di arteri anda (,,)

Kesan ini mungkin disebabkan oleh komposisi lemak walnut yang bermanfaat, serta kandungan antioksidan yang kaya.

Pencegahan barah

Kanser adalah sekumpulan penyakit yang dicirikan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal.

Risiko anda terkena jenis barah dapat dikurangkan dengan makan makanan yang sihat, bersenam, dan menghindari kebiasaan gaya hidup yang tidak sihat.

Oleh kerana walnut adalah sumber sebatian tumbuhan yang bermanfaat, mereka boleh menjadi bahagian yang berkesan dalam diet pencegahan barah ().

Kacang kenari mengandungi beberapa komponen bioaktif yang mungkin mempunyai sifat antikanker, termasuk:

• fitosterol (,)
• gamma-tokoferol ()
• asid lemak omega-3 (,,)
• asid elagik dan sebatian yang berkaitan (,)
• pelbagai polifenol antioksidan ()

Kajian pemerhatian telah menghubungkan penggunaan kacang secara berkala dengan risiko kanser kolon dan prostat yang lebih rendah (,).

Ini disokong oleh kajian haiwan yang menunjukkan bahawa memakan walnut dapat menekan pertumbuhan barah pada payudara, prostat, usus besar, dan tisu ginjal (,,,).

Namun, sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai, kesan ini perlu disahkan oleh kajian klinikal pada manusia.

Kesihatan otak

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang boleh meningkatkan fungsi otak. Mereka juga menunjukkan bahawa kenari dapat membantu mengatasi kemurungan dan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia (,).

Satu kajian pada orang dewasa yang lebih tua mengaitkan pengambilan walnut secara berkala dengan peningkatan ingatan yang ketara ().

Namun, kajian-kajian ini bersifat pemerhatian dan tidak dapat membuktikan bahawa kenari adalah penyebab peningkatan fungsi otak. Bukti yang lebih kukuh diberikan oleh kajian yang menyiasat kesan memakan walnut secara langsung.

Satu kajian selama 8 minggu pada 64 orang dewasa muda yang sihat, mendapati bahawa makan walnut meningkatkan pemahaman. Walau bagaimanapun, peningkatan ketara dalam penaakulan, ingatan, dan mood bukan lisan tidak dapat dikesan ().

Kacang kenari juga terbukti dapat meningkatkan fungsi otak pada haiwan. Apabila tikus dengan penyakit Alzheimer diberi makan kenari setiap hari selama 10 bulan, ingatan dan kemahiran belajar mereka meningkat dengan ketara ().

Begitu juga, kajian pada tikus yang lebih tua mendapati bahawa makan walnut selama lapan minggu membalikkan gangguan fungsi otak yang berkaitan dengan usia (,).

Kesan ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan kenari yang tinggi, walaupun asid lemak omega-3 mereka juga berperanan ().

Walnut kaya dengan antioksidan dan lemak sihat. Mereka dapat mengurangkan penyakit jantung dan risiko barah, serta meningkatkan fungsi otak dan mungkin memperlambat perkembangan penyakit Alzheimer.

Kesan buruk dan kebimbangan individu

Secara umum, walnut dianggap sangat sihat, tetapi sebilangan orang perlu menjauhinya kerana alahan.

Alahan walnut

Walnut adalah antara lapan makanan yang paling alergenik ().

Gejala alahan walnut biasanya teruk dan boleh merangkumi kejutan alahan (anafilaksis), yang boleh membawa maut tanpa rawatan.

Individu yang mempunyai alahan walnut perlu mengelakkan kacang ini sepenuhnya.

Pengurangan penyerapan mineral

Seperti semua biji, walnut tinggi asam fitat ().

Asid fitik, atau fitat, adalah bahan tumbuhan yang mengganggu penyerapan mineral - seperti besi dan zink - dari saluran pencernaan anda. Ini hanya berlaku untuk makanan yang mengandungi makanan tinggi phytate.

Individu yang mengikuti diet tidak seimbang yang kaya dengan asid fitik berisiko lebih tinggi mengalami kekurangan mineral, tetapi kebanyakan orang tidak perlu risau.

Walnut sangat sihat, tetapi ada orang yang alah dan mesti menjauhinya. Asid fitik boleh mengganggu penyerapan mineral, walaupun ini biasanya tidak mempedulikan orang yang makan makanan seimbang.

Garisan bawah

Kacang kenari kaya dengan lemak yang sihat untuk jantung dan tinggi antioksidan.

Lebih-lebih lagi, makan walnut secara berkala boleh meningkatkan kesihatan otak dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah anda.

Kacang-kacangan ini mudah dimasukkan ke dalam makanan anda, kerana ia boleh dimakan sendiri atau ditambahkan ke pelbagai makanan.

Ringkasnya, makan walnut mungkin salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda.