Bagaimana Berjalan Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan dan Lemak Perut

Kandungan

• Kalori Walking Burns
• Ia Membantu Memelihara Otot Lean
• Berjalan Membakar Lemak Perut
• Ini Meningkatkan Mood Anda
• Berjalan Boleh Membantu Anda Mengurangkan Berat Badan
• Cara Memasukkan Lebih Banyak Berjalan ke Gaya Hidup Anda
• Garisan bawah

Sekiranya anda ingin kekal cergas dan sihat, penting untuk selalu bersenam.

Ini kerana aktif secara fizikal mengurangkan risiko anda mengalami keadaan kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes dan barah (1, 2).

Selain membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat, senaman juga dapat bermanfaat untuk penurunan berat badan dan pemeliharaan (3, 4).

Nasib baik, berjalan kaki adalah bentuk aktiviti fizikal yang hebat yang bebas, berisiko rendah dan dapat diakses oleh kebanyakan orang (5).

Sebenarnya, berjalan kaki tidak hanya baik untuk anda - ia adalah salah satu bentuk senaman termudah untuk dimasukkan ke dalam kehidupan seharian anda.

Artikel ini menerangkan bagaimana berjalan lebih kerap dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut.

Kalori Walking Burns

Tubuh anda memerlukan tenaga (dalam bentuk kalori) untuk semua tindak balas kimia kompleks yang membolehkan anda bergerak, bernafas, berfikir dan berfungsi dengan normal.

Walau bagaimanapun, keperluan kalori setiap hari berbeza dari orang ke orang dan dipengaruhi oleh perkara seperti berat badan, jantina, gen dan tahap aktiviti anda.

Sudah diketahui bahawa anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan untuk menurunkan berat badan (6).

Tambahan pula, orang yang lebih aktif secara fizikal membakar lebih banyak kalori (5, 7).

Walau bagaimanapun, persekitaran tempat tinggal dan kerja moden mungkin bermaksud anda menghabiskan sebahagian besar hari anda untuk duduk, terutama jika anda mempunyai pekerjaan di pejabat.

Malangnya, gaya hidup yang tidak aktif tidak hanya dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan, tetapi juga dapat meningkatkan risiko masalah kesihatan anda (8).

Berusaha untuk bersenam dengan berjalan lebih kerap dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangkan risiko ini (9).

Sebenarnya, berjalan sejauh satu batu (1.6 km) membakar kira-kira 100 kalori, bergantung pada jantina dan berat badan anda (10).

Satu kajian mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh bukan atlet yang berjalan dengan pantas 3.2 km (5 km) sejam atau berlari dengan kecepatan 6 mph selama lebih kurang satu batu. Ia mendapati mereka yang berjalan dengan cepat membakar rata-rata 90 kalori per batu (7).

Tambahan pula, walaupun berjalan membakar lebih banyak kalori, ia hanya membakar sekitar 23 lebih banyak kalori per batu, rata-rata, yang bermaksud kedua-dua bentuk latihan ini memberi sumbangan besar kepada jumlah kalori yang dibakar.

Untuk meningkatkan intensiti berjalan kaki dan membakar lebih banyak kalori, cubalah berjalan di laluan dengan bukit atau sedikit lereng (11).

Ringkasan: Berjalan membakar kalori, yang boleh membantu mengurangkan berat badan dan mengurangkannya. Sebenarnya, berjalan kaki hanya satu batu membakar sekitar 100 kalori.

Ia Membantu Memelihara Otot Lean

Apabila orang mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kehilangan otot selain lemak badan.

Ini boleh menjadi kontraproduktif, kerana otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Ini bermaksud ia membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari.

Senaman, termasuk berjalan kaki, dapat membantu mengatasi kesan ini dengan memelihara otot tanpa lemak ketika anda menurunkan berat badan.

Ini dapat membantu mengurangkan penurunan kadar metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, menjadikan hasil anda lebih mudah dijaga (12, 13, 14, 15).

Lebih-lebih lagi, ia dapat mengurangkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia, membantu anda mengekalkan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot anda (16).

Ringkasan: Berjalan kaki dapat membantu mencegah beberapa kehilangan otot yang berlaku ketika anda menurunkan berat badan. Ini membantu meminimumkan penurunan kadar metabolisme yang berlaku ketika anda menurunkan berat badan, menjadikan berat badan lebih mudah dikurangkan.

Berjalan Membakar Lemak Perut

Menyimpan banyak lemak di bahagian tengah anda telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (17).

Sebenarnya, lelaki dengan lilitan pinggang lebih besar dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lilitan pinggang lebih besar dari 35 inci (88 cm) mempunyai obesiti perut, yang dianggap sebagai risiko kesihatan.

Salah satu cara yang paling berkesan untuk mengurangkan lemak perut adalah dengan kerap melakukan senaman aerobik, seperti berjalan kaki (18, 19).

Dalam satu kajian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50-70 minit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangkan lilitan pinggang mereka sebanyak 1.1 inci (2.8 cm) dan kehilangan 1.5% lemak badan mereka (20).

Kajian lain mendapati bahawa orang yang menjalani diet terkawal kalori yang berjalan selama satu jam lima kali seminggu selama 12 minggu kehilangan 1.5 inci (3.7 cm) dari pinggang mereka dan 1.3% lebih banyak lemak badan, berbanding mereka yang mengikuti diet sahaja (21).

Kajian lain mengenai kesan berjalan cepat selama 30-60 minit sehari telah melihat hasil yang serupa (22).

Ringkasan: Terlalu kerap mengambil bahagian dalam latihan aerobik intensiti sederhana seperti berjalan telah terbukti dapat membantu orang kehilangan lemak perut.

Ini Meningkatkan Mood Anda

Senaman diketahui dapat meningkatkan mood anda.

Sebenarnya, aktiviti fizikal terbukti dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan perasaan tekanan, kemurungan dan kegelisahan (23, 24).

Ia melakukannya dengan menjadikan otak anda lebih peka terhadap hormon serotonin dan norepinefrin. Hormon ini melegakan perasaan tertekan dan merangsang pembebasan endorfin, yang membuat anda merasa gembira (25).

Ini adalah faedah yang besar dalam dirinya. Namun, mengalami peningkatan mood ketika berjalan dengan kerap juga dapat membuat kebiasaan lebih mudah untuk diikuti.

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian mendapati bahawa jika anda menikmati aktiviti fizikal, ini dapat meningkatkan kemungkinan anda akan terus melakukannya (26, 27, 28).

Orang cenderung untuk bersenam lebih sedikit jika mereka tidak menikmatinya, yang boleh menjadi akibat daripada latihan yang terlalu menuntut secara fizikal (27).

Ini menjadikan berjalan sebagai pilihan yang sangat baik, kerana ini adalah latihan intensiti sederhana. Itu mungkin mendorong anda untuk berjalan lebih banyak, daripada menyerah.

Ringkasan: Melakukan aktiviti senaman yang anda gemari secara berkala, seperti berjalan kaki, dapat meningkatkan mood dan membuat anda lebih termotivasi untuk mempertahankannya.

Berjalan Boleh Membantu Anda Mengurangkan Berat Badan

Ramai orang yang menurunkan berat badan akhirnya memperolehnya kembali (29).

Walau bagaimanapun, senaman secara teratur memainkan peranan penting dalam membantu anda menjaga penurunan berat badan (30).

Bersenam secara berkala seperti berjalan kaki bukan sahaja membantu meningkatkan jumlah tenaga yang anda bakar dari hari ke hari, tetapi juga membantu anda membina otot yang lebih ramping sehingga anda dapat membakar lebih banyak kalori, walaupun pada waktu rehat.

Selain itu, menyertai senaman intensiti sederhana seperti berjalan kaki dapat meningkatkan mood anda, menjadikan anda lebih cenderung untuk terus aktif dalam jangka masa panjang.

Ulasan terbaru menganggarkan bahawa untuk mengekalkan berat badan yang stabil, anda harus berjalan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu (31).

Walau bagaimanapun, jika anda telah menurunkan banyak berat badan, anda mungkin perlu melakukan latihan lebih dari 200 minit seminggu untuk mengelakkan diri dari mengembalikannya (32, 33).

Sebenarnya, kajian mendapati bahawa orang yang paling banyak berolahraga biasanya yang paling berjaya dalam menjaga penurunan berat badan mereka, sedangkan orang yang paling sedikit berolahraga cenderung menurunkan berat badan (34)

Menggabungkan lebih banyak aktiviti sepanjang hari dapat membantu anda meningkatkan jumlah latihan yang anda lakukan dan menyumbang ke arah tujuan aktiviti harian anda.

Ringkasan: Kekal aktif dan bergerak lebih banyak dengan berjalan sepanjang hari dapat membantu menjaga penurunan berat badan.

Cara Memasukkan Lebih Banyak Berjalan ke Gaya Hidup Anda

Menjadi lebih aktif secara fizikal mempunyai banyak manfaat, termasuk peningkatan kecergasan dan mood, penurunan risiko penyakit dan peningkatan kemungkinan menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat.

Oleh kerana itu, disarankan agar orang mengambil bahagian dalam latihan intensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu.

Dalam keadaan berjalan kaki, itu bermaksud berjalan kaki sekitar 2.5 jam seminggu (sekurang-kurangnya 10 minit pada satu masa) dengan pantas. Melakukan lebih banyak senaman daripada ini mempunyai faedah kesihatan tambahan dan mengurangkan risiko penyakit anda lebih jauh.

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan jumlah berjalan yang anda lakukan dan mencapai sasaran ini.

Berikut adalah beberapa idea:

• Gunakan pelacak kecergasan dan catat langkah anda untuk memotivasi diri anda untuk bergerak lebih banyak (35).
• Biasakan berjalan cepat pada waktu rehat makan tengah hari anda atau selepas makan malam.
• Minta rakan untuk menyertai anda untuk berjalan-jalan malam.
• Berjalanlah anjing anda setiap hari atau sertai rakan dengan berjalan kaki anjing mereka.
• Ikuti perjumpaan berjalan kaki dengan rakan sekerja, bukannya berjumpa di meja anda.
• Melakukan tugas seperti membawa anak-anak ke sekolah atau pergi ke kedai dengan berjalan kaki.
• Berjalan ke tempat kerja. Sekiranya terlalu jauh, letakkan kereta anda lebih jauh atau turun dari bas anda beberapa hentian lebih awal dan jalan di sepanjang jalan.
• Cuba pilih laluan baru dan mencabar agar perjalanan anda tetap menarik.
• Sertailah kumpulan berjalan kaki.

Setiap sedikit membantu, jadi mulailah kecil dan cuba meningkatkan jumlah yang anda jalankan setiap hari.

Ringkasan: Menggabungkan lebih banyak berjalan kaki ke hari anda dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori dan menurunkan berat badan.

Garisan bawah

Berjalan kaki adalah senaman intensiti sederhana yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam kehidupan seharian anda.

Berjalan dengan lebih kerap dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut, serta memberikan manfaat kesihatan yang sangat baik, termasuk penurunan risiko penyakit dan mood yang lebih baik.

Sebenarnya, berjalan kaki hanya satu batu membakar sekitar 100 kalori.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda akan mendapat hasil terbaik dengan menggabungkan peningkatan aktiviti fizikal anda dengan perubahan yang sihat pada diet anda.