Cuba Senaman Punggung Berjalan Ini Lain Kali Anda Bersiar-siar

Kandungan

• Skater Stride
• Sumo Mencangkung dan Angkat
• Power Lunge dengan Leg Lift
• Palang Lutut Tinggi
• Ulasan untuk

Kejutan: Jalan rata-rata anda tidak akan banyak membantu menguatkan punggung anda. "Berjalan di medan yang rata tidak memerlukan anda mengontrol otot gluteal sepenuhnya, jadi tidak banyak yang diperlukan untuk mengencangkannya," kata Wayne Westcott, Ph.D., pengarah penyelidikan kecergasan di South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts. Sebaliknya, pekerjaan itu kebanyakannya terdapat di paha depan dan tali hamstring anda.

Untuk menarik lebih banyak glute semasa latihan berjalan seterusnya, cukup lakukan beberapa latihan pantat di sepanjang laluan anda. Untuk bermula, cuba senaman punggung berjalan ini dengan gerakan latihan kekuatan yang menyasarkan glute, kaki dan seterusnya. (Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, cuba senaman berjalan kaki muktamad ini.)

Bagaimana ia berfungsi: Untuk senaman punggung berjalan yang terbaik, kata jurulatih dan pro berjalan kaki Tina Vindum, berjalan selama 5 minit, lakukan salah satu senaman punggung berjalan yang sangat berkesan yang ditunjukkan di sini, kemudian ulangi sehingga anda telah melakukan keempat-empat pergerakan.

Perkara yang anda perlukan: Sepasang kasut berjalan dan ruang terbuka. Jika laluan anda berbukit-bukit, tangani pergerakan punggung berjalan ini setiap kali laluan mencecah kecondongan—atau satu set tangga—untuk faedah rampasan maksimum.

Skater Stride

Sasarkan paha depan, punggung, pinggul, serong, belakang dan trisep

A. Semasa berjalan, ambil langkah besar menyerong ke hadapan ke kanan dengan kaki kanan, jari kaki menghala ke hadapan (bukan ke kanan).

B. Letakkan berat ke dalam kaki kanan dan tenggelam ke dalam lunge, bawa lengan kiri ke hadapan dan lengan kanan ke belakang, silangkan kaki kiri di belakang kanan supaya kaki melayang di atas tanah.

C. Hayun kaki kiri ke hadapan dan ke kiri ke langkah kaki kiri. Lintasi kaki kanan di belakang kiri, kaki dari tanah, dengan lengan kanan ke depan dan lengan kiri ke belakang.

Lakukan 25 langkah ke setiap sisi, kaki seli.

Sumo Mencangkung dan Angkat

Sasarkan paha depan, paha dalam dan luar, punggung, pinggul, belakang, bahu dan bisep

A. Semasa berjalan, pusing sehingga sebelah kanan anda menghadap "ke depan" (atau menanjak), penumbuk di dekat pinggul.

B. Angkat kaki kanan, lentur, untuk mengambil langkah besar ke kanan.

C. Turunkan ke jongkok lebar sambil mengangkat kedua tangan ke atas dengan lebar V.

D. Bangkit pada kaki kanan, lengan bawah sambil mengangkat kaki kiri ke sisi, kaki dilenturkan.

E. Langkah kaki kiri di sebelah kanan.

Lakukan 12 ulangan; ulangi latihan pantat berjalan dengan sebelah kiri menghadap ke hadapan.

Power Lunge dengan Leg Lift

Sasarkan paha depan, hamstring, punggung, pinggul, lengan dan perut

A. Berjalan, menerjang ke hadapan dengan kaki kiri, kedua-dua lutut bengkok 90 darjah.

B. Dengan tangan di tangan dan siku dibengkokkan pada 90 darjah, bawa penumbuk kanan ke arah hidung, yang tertinggal di belakang anda.

C. Alihkan berat badan ke kaki kiri, luruskan; turunkan lengan dan angkat kaki kanan keluar dan pusing diagonal setinggi yang anda boleh.

D. Bawa kaki kanan ke hadapan ke dalam lunge; ulang di sebelah itu.

Lakukan 25 ulangan setiap kaki, bersilih ganti.

Palang Lutut Tinggi

Menyasarkan paha depan, betis, pinggul, punggung, dan perut

A. Semasa berjalan, kencangkan abs dan angkat lutut kiri yang bengkok setinggi mungkin tepat di hadapan badan, dengan menggunakan jari kaki kanan. Pada masa yang sama bengkokkan siku kanan 90 darjah, bawa melintasi badan ke arah lutut kiri. (Hayun siku kiri ke belakang untuk mengimbangi.)

B. Tahan selama 1 kiraan, kemudian kaki kiri bawah untuk melangkah ke hadapan. Ulangi dengan kaki kanan. (Lagi: Gerakan Berinspirasi Yoga Terbaik untuk Pantat Kuat)

Lakukan 25 ulangan setiap kaki, seli seli.

Ulasan untuk