8 Vitamin dan Nutrien Teratas untuk Kuku yang Sihat dan Kuat

Kandungan

• 1. Biotin
• 2. Vitamin B yang lain
• 3. Besi
• 4. Magnesium
• 5. Protein
• 6. Asid Lemak Omega-3
• 7. Vitamin C
• 8. Zink
• Makanan Tambahan vs Sumber Makanan
• Garisan bawah

Kuku jari anda boleh mengatakan banyak tentang kesihatan anda.

Tempat tidur kuku sentiasa menghasilkan tisu kuku, dan pengambilan vitamin, mineral dan nutrien yang mencukupi membantu menyokong pertumbuhan, pembentukan dan kekuatan sel kuku baru.

Perubahan pada penampilan, tekstur atau bentuk kuku anda dapat menunjukkan kekurangan nutrien.

Berikut adalah 8 vitamin dan nutrien terpenting untuk menjaga kesihatan kuku anda.

1. Biotin

Biotin adalah vitamin B-kompleks, juga dikenal sebagai vitamin B7, koenzim R dan vitamin H.

Ia mendorong pertumbuhan sel yang sihat dan membantu metabolisme asid amino pembentukan protein yang penting untuk pertumbuhan kuku.

Makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan biotin dapat membantu menguatkan kuku rapuh anda. Beberapa kajian kecil menyokong penggunaan suplemen biotin untuk itu (1, 2, 3).

Satu kajian pada 35 orang dengan kuku rapuh mendapati bahawa 2.5 mg biotin sehari selama enam minggu hingga tujuh bulan meningkatkan simptom pada 63% peserta (2).

Kekurangan dalam vitamin ini jarang terjadi, dan walaupun tidak ada Elaun Diet yang Disarankan (RDA) untuk biotin, cadangan Pengambilan Cukup (AI) untuk orang dewasa ditetapkan pada 30 mcg sehari (4).

Biotin paling pekat pada daging organ seperti hati, tetapi juga terdapat dalam kuning telur, produk tenusu, ragi, salmon, alpukat, ubi jalar, kacang-kacangan, biji-bijian dan juga kembang kol.

Ringkasan Kekurangan biotin jarang berlaku, tetapi pengambilan biotin melalui makanan atau makanan tambahan dapat membantu menguatkan kuku rapuh dan meningkatkan pertumbuhannya.

2. Vitamin B yang lain

Vitamin B lain juga penting untuk kesihatan kuku.

Vitamin B12 berperanan dalam penyerapan zat besi, serta pengembangan sel darah merah. Zat besi dan B12 diperlukan untuk menjaga kuku kuat dan sihat.

Kekurangan vitamin B12 boleh mengakibatkan kuku biru sepenuhnya, pigmen hitam kebiruan dengan garis-garis gelap membujur bergelombang dan pigmentasi kecoklatan (5, 6).

Begitu juga, folat, atau vitamin B9, penting untuk pertumbuhan dan kesihatan kuku dengan menyumbang kepada pembentukan sel darah merah dan pengembangan sel baru.

Kekurangan folat boleh menyebabkan perubahan pigmen pada kuku anda dan menjadikannya kaku dan rapuh (7).

Untuk mencegah kekurangan, orang dewasa memerlukan 2.4 mcg vitamin B12 dan 400 mcg folat setiap hari, walaupun wanita hamil mempunyai peningkatan keperluan (4).

Folat boleh didapati dalam sayur-sayuran hijau gelap, buah sitrus, kacang, kacang polong, lentil, kacang, biji dan alpukat. Sebaliknya, B12 terutama terdapat dalam makanan hewani, seperti daging, unggas, ikan, telur dan tenusu, walaupun dapat diperkaya menjadi makanan dan minuman lain.

Ringkasan Kedua-dua vitamin B12 dan folat berperanan dalam pengeluaran sel darah merah dan pengangkutan oksigen ke sel kuku. Kekurangan boleh mengakibatkan perubahan warna pada kuku anda.

3. Besi

Zat besi menyusun pusat sel darah merah, yang membawa oksigen ke organ anda dan setiap sel di dalam badan anda - termasuk kuku anda.

Tanpa zat besi, oksigen tidak dapat dibawa ke sel anda dengan secukupnya.

Oleh kerana oksigen diperlukan untuk kuku yang sihat, kekurangan zat besi atau anemia boleh menyebabkan lekukan menegak di kuku anda atau kuku anda mungkin cekung atau "sudu" (7, 8).

RDA untuk besi sangat berbeza bergantung pada usia dan jantina. Cadangan untuk lelaki adalah 8 mg sehari, sementara wanita berumur 19–50 adalah 18 mg sehari. Selepas wanita mencapai usia 50 tahun atau mengalami menopaus, zat besi mereka menurun hingga 8 mg setiap hari (9).

Tubuh anda menyerap zat besi yang terdapat dalam makanan haiwan, seperti daging sapi, ayam, ikan dan telur, lebih baik daripada makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang tanah, biji, kacang dan makanan diperkaya lain.

Walau bagaimanapun, makan makanan yang kaya dengan vitamin C bersama dengan sumber makanan besi nabati meningkatkan penyerapan. Contohnya, makan jeruk dan strawberi bersama salad bayam dengan kacang dan biji meningkatkan penyerapan zat besi anda.

Ringkasan Zat besi diperlukan untuk memberi sel-sel oksigen yang mencukupi, yang pada gilirannya diperlukan untuk kuku yang sihat. Sekiranya anda kekurangan zat besi, bentuk dan penampilan kuku anda boleh terjejas.

4. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam lebih dari 300 reaksi di dalam badan anda, termasuk sintesis protein, yang diperlukan untuk pertumbuhan kuku (10).

Lekukan menegak di kuku anda mungkin merupakan tanda kekurangan magnesium. Walaupun terdapat mineral ini di seluruh dunia, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) melaporkan bahawa kurang daripada 60% penduduk AS menggunakan jumlah yang disyorkan (11).

RDA adalah 400-420 mg dan 310–320 mg sehari untuk lelaki dan wanita masing-masing (9).

Biji-bijian utuh, khususnya gandum utuh, merupakan sumber magnesium yang kaya. Sayuran berdaun hijau gelap, serta quinoa, badam, kacang mete, kacang tanah, edamame dan kacang hitam, juga merupakan sumber yang baik.

Ringkasan Pengambilan magnesium yang mencukupi sangat penting untuk mengelakkan lekukan menegak di kuku anda. Mineral ini juga membantu dengan sintesis protein dan pembentukan kuku baru.

5. Protein

Kuku terutama dibuat dari protein struktur berserat yang disebut keratin. Inilah yang memberi kekuatan dan ketahanan kepada kuku. Ia juga melindungi kuku anda dari kerosakan atau tekanan (12, 13).

Menariknya, keratin yang anda lihat sebenarnya mati. Kuku dibentuk oleh sel-sel mati, yang badan anda tumpah ketika sel-sel baru mendorong dari bawah (12).

Makan cukup protein melalui diet anda sangat penting untuk meningkatkan pengeluaran keratin dan dengan demikian membuat kuku yang kuat, sedangkan pengambilan protein yang rendah dapat menyebabkan kuku lebih lemah.

RDA untuk protein adalah 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) berat badan setiap hari. Ini sama dengan kira-kira 55 gram protein setiap hari untuk 150 lb (68 kg) orang (14).

Walau bagaimanapun, Julat Pengedaran Makronutrien yang Diterima (AMDR) membolehkan protein menyumbang 10–35% daripada jumlah kalori harian anda - jauh lebih tinggi daripada RDA (15).

Protein boleh didapati dalam makanan haiwan seperti daging, unggas, ikan, telur dan tenusu, serta makanan tumbuhan, seperti kedelai, kekacang, kacang, lentil, kacang-kacangan, biji-bijian dan biji-bijian.

Ringkasan Pengambilan protein yang mencukupi diperlukan untuk menghasilkan keratin, yang bertanggungjawab menjaga kuku anda kuat dan tahan lasak.

6. Asid Lemak Omega-3

Asid lemak omega-3 dapat membantu melincirkan dan melembapkan kuku, memberikan penampilan yang berkilat.

Asid lemak ini juga dapat mengurangkan keradangan di tempat tidur kuku anda, yang menyuburkan dan meningkatkan kesihatan sel-sel yang menimbulkan lengket kuku anda. Kekurangan asid lemak omega-3 boleh menyebabkan kuku kering dan rapuh (16).

Tidak ada RDA untuk asid lemak omega-3, tetapi AI masing-masing 1.6 gram dan 1.1 gram sehari untuk lelaki dan wanita. AMDR mengatakan bahawa sehingga 1.6% daripada jumlah kalori boleh berasal dari omega-3 (14, 15).

Ikan berlemak seperti salmon, ikan trout, makarel, tuna dan sardin berada di tangga teratas dengan omega-3, tetapi mereka juga dapat ditemukan dalam kacang kenari, kedelai, telur, biji chia, biji rami dan ikan dan minyak biji rami.

Ringkasan Untuk mengelakkan kuku kering dan rapuh, konsumsi asid lemak omega-3 yang mencukupi. Mereka membantu melincirkan kuku anda, memberikan penampilan yang berkilat.

7. Vitamin C

Vitamin C sangat penting untuk penghasilan kolagen, protein yang memberikan bentuk, kekuatan dan integriti pada banyak tisu dan merupakan blok bangunan kuku, rambut dan gigi (17).

Kekurangan vitamin C boleh mengakibatkan kuku rapuh, serta pertumbuhan kuku yang perlahan (18).

Vitamin C adalah nutrien penting dan tidak dapat dihasilkan oleh badan anda. Lelaki memerlukan 90 mg dan wanita 75 mg sehari (4).

Walaupun buah sitrus, seperti jeruk, strawberi dan kiwi dianggap sebagai sumber vitamin C terbaik, paprika, sayuran hijau dan tomato juga sangat tinggi nutrien ini.

Sebenarnya, lada merah mempunyai lebih daripada dua kali ganda vitamin C sebiji oren (19).

Ringkasan Vitamin C sangat penting untuk penghasilan kolagen, yang membantu memberi kekuatan dan integriti pada kuku anda.

8. Zink

Zink diperlukan untuk banyak reaksi dalam badan anda, termasuk pertumbuhan dan pembelahan sel.

Kuku terdiri daripada sejenis sel yang tumbuh dan membelah dengan cepat. Kerana pengeluaran yang cepat ini, bekalan zink yang berterusan diperlukan untuk mendorong pertumbuhan kuku yang sihat (18).

Pengambilan zink yang tidak mencukupi dapat menyebabkan kemerosotan plat kuku anda, menyebabkan munculnya bintik-bintik putih pada kuku anda (18, 20).

RDA untuk zink adalah 11 mg dan 8 mg sehari untuk lelaki dan wanita masing-masing (9).

Protein haiwan seperti daging lembu, unggas, ikan dan telur adalah sumber zink yang kaya. Walau begitu, kacang soya, kacang buncis, kacang hitam, kacang (seperti badam dan kacang mete) dan biji-bijian juga mengandunginya.

Ringkasan Zink diperlukan untuk pertumbuhan kuku anda yang sihat. Protein haiwan adalah cara yang baik untuk mengonsumsi zink yang mencukupi melalui diet anda, walaupun makanan tumbuhan tertentu membungkus mineral ini juga.

Makanan Tambahan vs Sumber Makanan

Diet yang kaya nutrien mungkin merupakan kaedah terbaik untuk mencapai kuku yang kuat, berkilat dan sihat.

Walaupun terdapat banyak makanan tambahan yang dipasarkan untuk menguatkan kuku, bukti saintifik kurang. Sehingga kini, suplemen biotin adalah satu-satunya jenis yang terbukti mempunyai kesan yang mungkin (1, 2, 18).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa kekurangan vitamin, mineral dan nutrien tertentu boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan kuku anda.

Cuba dapatkan vitamin dan nutrien dari makanan, tetapi apabila anda tidak dapat, pengambilan suplemen dapat membantu memenuhi keperluan anda dan mungkin meningkatkan kesihatan kuku anda.

Ringkasan Mengonsumsi pelbagai vitamin, mineral dan nutrien melalui makanan adalah kaedah terbaik untuk memperbaiki dan menjaga kesihatan kuku. Dalam keadaan tertentu, pengambilan suplemen mungkin bermanfaat, walaupun penyelidikan saintifik kurang dalam hal ini.

Garisan bawah

Walaupun mengambil pelbagai vitamin, mineral dan nutrien melalui makanan menyumbang untuk tumbuh dan mengekalkan kuku yang sihat, bukti menunjukkan bahawa menambahnya mungkin tidak.

Biotin adalah pengecualian, dan suplemen vitamin ini dapat membantu memulihkan kuku rapuh.

Secara keseluruhan, jika anda menginginkan kuku yang kuat dan berkilat, pastikan untuk memasukkan pelbagai buah, sayur, kacang dan biji dalam makanan anda, serta protein dan asid lemak omega-3 yang mencukupi.