Vitamin K1 vs K2: Apa Perbezaannya?

Kandungan

• Apa itu Vitamin K?
• Sumber Makanan Vitamin K1
• Sumber Makanan Vitamin K2
• Perbezaan Antara K1 dan K2 dalam Badan
• Manfaat Kesihatan Vitamin K1 dan K2
• Vitamin K dan Pembekuan Darah
• Vitamin K dan Kesihatan Tulang
• Vitamin K dan Kesihatan Jantung
• Kekurangan Vitamin K
• Cara Memperolehi Vitamin K Yang Cukup
• Garisan bawah

Vitamin K terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah.

Tetapi anda mungkin tidak tahu bahawa namanya sebenarnya merujuk kepada sekumpulan beberapa vitamin yang memberikan manfaat kesihatan lebih daripada membantu pembekuan darah anda.

Artikel ini akan mengkaji perbezaan antara dua bentuk utama vitamin K yang terdapat dalam diet manusia: vitamin K1 dan vitamin K2.

Anda juga akan mengetahui makanan mana yang merupakan sumber vitamin ini dan faedah kesihatan yang boleh anda harapkan daripada memakannya.

Apa itu Vitamin K?

Vitamin K adalah sekumpulan vitamin larut lemak yang mempunyai struktur kimia yang serupa.

Vitamin K ditemui secara tidak sengaja pada tahun 1920-an dan 1930-an setelah diet terhad pada haiwan menyebabkan pendarahan berlebihan ().

Walaupun terdapat beberapa jenis vitamin K, dua yang paling sering dijumpai dalam diet manusia adalah vitamin K1 dan vitamin K2.

Vitamin K1, juga disebut phylloquinone, kebanyakan terdapat dalam makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran hijau. Ini merangkumi sekitar 75-90% dari semua vitamin K yang dikonsumsi oleh manusia ().

Vitamin K2 terdapat dalam makanan fermentasi dan produk haiwan, dan juga dihasilkan oleh bakteria usus. Ia mempunyai beberapa subtipe yang disebut menaquinones (MKs) yang dinamakan panjang rantai sisi mereka. Mereka berkisar antara MK-4 hingga MK-13.

Ringkasan: Vitamin K merujuk kepada sekumpulan vitamin yang mempunyai struktur kimia yang serupa. Dua bentuk utama yang terdapat dalam makanan manusia adalah K1 dan K2.

Sumber Makanan Vitamin K1

Vitamin K1 dihasilkan oleh tumbuhan. Ini adalah bentuk utama vitamin K yang terdapat dalam makanan manusia.

Senarai berikut merangkumi beberapa makanan yang tinggi vitamin K1. Setiap nilai mewakili jumlah vitamin K1 dalam 1 cawan sayur yang dimasak ().

• Kale: 1,062 mcg
• Hijau collard: 1,059 mcg
• Bayam: 889 mcg
• Sayuran lobak: 529 mcg
• Brokoli: 220 mcg
• Pucuk Brussels: 218 mcg

Ringkasan: Vitamin K1 adalah jenis utama vitamin K dalam diet manusia. Ia paling banyak dijumpai dalam sayur-sayuran hijau berdaun.

Sumber Makanan Vitamin K2

Sumber makanan vitamin K2 berbeza mengikut subjenis.

Satu subtipe, MK-4, terdapat dalam beberapa produk haiwan dan satu-satunya bentuk yang tidak dihasilkan oleh bakteria. Ayam, kuning telur dan mentega adalah sumber MK-4 yang baik.

MK-5 hingga MK-15 adalah bentuk vitamin K2 dengan rantai sisi yang lebih panjang. Mereka dihasilkan oleh bakteria dan sering dijumpai dalam makanan yang ditapai.

Natto, hidangan Jepun yang terkenal yang terbuat dari kacang soya yang ditapai, sangat tinggi dalam MK-7.

Keju keras dan lembut tertentu juga merupakan sumber vitamin K2 yang baik, dalam bentuk MK-8 dan MK-9. Selain itu, satu kajian baru-baru ini mendapati beberapa produk babi mengandungi vitamin K2 sebagai MK-10 dan MK-11 ().

Kandungan vitamin K2 untuk 3.5 auns (100 gram) beberapa makanan disenaraikan di bawah (,,).

• Natto: 1,062 mcg
• Sosej khinzir: 383 mcg
• Keju keras: 76 mcg
• Cincang daging babi (dengan tulang): 75 mcg
• Ayam (kaki / paha): 60 mcg
• Keju lembut: 57 mcg
• Kuning telur: 32 mcg

Ringkasan: Sumber makanan vitamin K2 berbeza mengikut subjenis, walaupun termasuk makanan fermentasi dan produk haiwan tertentu.

Perbezaan Antara K1 dan K2 dalam Badan

Fungsi utama semua jenis vitamin K adalah mengaktifkan protein yang berperanan penting dalam pembekuan darah, kesihatan jantung dan kesihatan tulang.

Namun, kerana perbezaan penyerapan dan pengangkutan ke tisu ke seluruh badan, vitamin K1 dan K2 boleh memberi kesan yang sangat berbeza terhadap kesihatan anda.

Secara amnya, vitamin K1 yang terdapat pada tumbuhan kurang diserap oleh badan. Satu kajian menganggarkan bahawa kurang daripada 10% K1 yang terdapat pada tumbuhan sebenarnya diserap ().

Kurang diketahui mengenai penyerapan vitamin K2.Namun para pakar percaya bahawa kerana K2 sering dijumpai dalam makanan yang mengandung lemak, mungkin lebih baik diserap daripada K1 ().

Ini kerana vitamin K adalah vitamin larut lemak. Vitamin larut lemak lebih baik diserap ketika dimakan dengan lemak diet.

Selain itu, rantai sisi panjang vitamin K2 membolehkannya beredar dalam darah lebih lama daripada K1. Di mana vitamin K1 dapat tinggal di dalam darah selama beberapa jam, beberapa bentuk K2 dapat tinggal di dalam darah selama beberapa hari ().

Sebilangan penyelidik percaya bahawa masa peredaran vitamin K2 yang lebih lama membolehkannya digunakan dengan lebih baik pada tisu yang terdapat di seluruh badan. Vitamin K1 terutamanya diangkut ke dan digunakan oleh hati ().

Perbezaan ini sangat penting untuk mengenal pasti peranan berbeza yang dimainkan oleh vitamin K1 dan K2 dalam badan. Bahagian seterusnya menyelidiki topik ini dengan lebih lanjut.

Ringkasan: Perbezaan penyerapan dan pengangkutan vitamin K1 dan K2 dalam badan boleh menyebabkan perbezaan kesannya terhadap kesihatan anda.

Manfaat Kesihatan Vitamin K1 dan K2

Kajian yang meneliti manfaat kesihatan vitamin K menunjukkan bahawa ia dapat memberi manfaat kepada pembekuan darah, kesihatan tulang dan jantung.

Vitamin K dan Pembekuan Darah

Beberapa protein yang terlibat dalam pembekuan darah bergantung pada vitamin K untuk menyelesaikan tugasnya. Pembekuan darah mungkin terdengar seperti perkara buruk, dan kadang-kadang ia berlaku. Namun tanpanya, anda dapat berdarah berlebihan dan akhirnya mati akibat cedera ringan.

Sebilangan orang mengalami gangguan pembekuan darah dan mengambil ubat yang disebut warfarin untuk mengelakkan darah dari pembekuan terlalu mudah. Sekiranya anda mengambil ubat ini, anda harus memastikan pengambilan vitamin K anda tetap konsisten kerana kesannya yang kuat terhadap pembekuan darah.

Walaupun sebahagian besar perhatian di kawasan ini tertumpu pada sumber makanan vitamin K1, mungkin juga penting untuk memantau pengambilan vitamin K2.

Satu kajian menunjukkan bahawa satu hidangan natto yang kaya dengan vitamin K2 mengubah langkah-langkah pembekuan darah hingga empat hari. Ini adalah kesan yang jauh lebih besar daripada makanan yang tinggi vitamin K1 ().

Oleh itu, mungkin adalah idea yang baik untuk memantau makanan yang tinggi vitamin K1 dan juga vitamin K2 jika anda menggunakan warfarin ubat penipisan darah.

Vitamin K dan Kesihatan Tulang

Ramai pakar percaya vitamin K mengaktifkan protein yang diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tulang ().

Beberapa kajian pemerhatian telah menghubungkan tahap rendah vitamin K1 dan K2 dengan risiko patah tulang yang lebih tinggi, walaupun kajian ini tidak begitu baik untuk membuktikan sebab dan akibat seperti kajian terkawal ().

Sebilangan besar kajian terkawal yang mengkaji kesan suplemen vitamin K1 terhadap kehilangan tulang tidak dapat disimpulkan dan menunjukkan sedikit faedah ().

Walau bagaimanapun, satu kajian terkawal menyimpulkan bahawa suplemen vitamin K2 sebagai MK-4 secara signifikan mengurangkan risiko patah tulang. Walaupun begitu, sejak kajian ini dilakukan, beberapa kajian terkawal yang besar tidak menunjukkan kesan ().

Secara keseluruhan, kajian yang ada agak tidak konsisten, tetapi bukti semasa cukup meyakinkan bagi Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah untuk menyimpulkan bahawa vitamin K terlibat secara langsung dalam pemeliharaan kesihatan tulang yang normal (15).

Kajian terkawal yang lebih berkualiti tinggi diperlukan untuk menyiasat lebih jauh kesan kedua vitamin K1 dan K2 terhadap kesihatan tulang dan menentukan sama ada terdapat perbezaan sebenar antara keduanya.

Vitamin K dan Kesihatan Jantung

Selain pembekuan darah dan kesihatan tulang, vitamin K juga berperanan penting dalam mencegah penyakit jantung.

Vitamin K mengaktifkan protein yang membantu mencegah kalsium menetap di arteri anda. Deposit kalsium ini menyumbang kepada pengembangan plak, jadi tidak menghairankan bahawa mereka adalah peramal kuat penyakit jantung (,).

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa vitamin K2 lebih baik daripada K1 dalam mengurangkan deposit kalsium ini dan menurunkan risiko penyakit jantung anda (,,).

Walau bagaimanapun, kajian terkawal yang lebih tinggi menunjukkan bahawa kedua-dua suplemen vitamin K1 dan vitamin K2 (khususnya MK-7) meningkatkan pelbagai ukuran kesihatan jantung (,).

Walaupun begitu, kajian lebih lanjut diperlukan untuk membuktikan bahawa pengambilan vitamin K sebenarnya menyebabkan peningkatan dalam kesihatan jantung. Selain itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada K2 benar-benar lebih baik untuk kesihatan jantung daripada K1.

Ringkasan: Vitamin K1 dan K2 penting untuk pembekuan darah, kesihatan tulang dan mungkin kesihatan jantung. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menjelaskan apakah K2 lebih baik daripada K1 dalam melaksanakan salah satu fungsi ini.

Kekurangan Vitamin K

Kekurangan vitamin K sebenarnya jarang berlaku pada orang dewasa yang sihat. Ia biasanya hanya berlaku pada orang dengan kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan yang teruk, dan kadang-kadang pada orang yang menggunakan ubat warfarin.

Gejala kekurangan termasuk pendarahan berlebihan yang tidak akan berhenti dengan mudah, walaupun ini juga boleh disebabkan oleh perkara lain dan harus dinilai oleh doktor.

Walaupun anda mungkin tidak kekurangan vitamin K, kemungkinan anda tidak mendapat cukup vitamin K untuk membantu mencegah penyakit jantung dan gangguan tulang seperti osteoporosis.

Atas sebab ini, penting untuk anda mendapatkan jumlah vitamin K yang sesuai dengan keperluan badan anda.

Ringkasan: Kekurangan vitamin K yang sebenar dicirikan oleh pendarahan yang berlebihan dan jarang berlaku pada orang dewasa. Namun, hanya kerana anda tidak mempunyai kekurangan tidak bermakna anda mendapat cukup vitamin K untuk kesihatan yang optimum.

Cara Memperolehi Vitamin K Yang Cukup

Pengambilan vitamin K yang disyorkan hanya berdasarkan vitamin K1 dan ditetapkan pada 90 mcg / hari untuk wanita dewasa dan 120 mcg / hari untuk lelaki dewasa ().

Ini dapat dicapai dengan mudah dengan menambahkan secawan bayam ke telur dadar atau salad, atau dengan menambahkan 1/2 cawan brokoli atau tauge Brussels sebagai makanan tambahan untuk makan malam.

Selain itu, pengambilannya dengan sumber lemak seperti kuning telur atau minyak zaitun akan membantu tubuh anda menyerap vitamin K dengan lebih baik.

Tidak ada cadangan mengenai berapa banyak vitamin K2 yang harus anda makan. Sebaiknya cuba memasukkan pelbagai makanan kaya vitamin K2 ke dalam makanan anda.

Berikut adalah beberapa petua mengenai cara melakukannya.

• Cuba natto: Natto adalah makanan fermentasi yang sangat tinggi vitamin K2. Sebilangan orang tidak menyukai rasanya, tetapi jika anda dapat membuangnya, pengambilan K2 anda akan meningkat.
• Makan lebih banyak telur: Telur adalah sumber vitamin K2 yang cukup baik yang dapat ditambahkan ke sarapan harian anda dengan mudah.
• Makan keju tertentu: Keju yang diperam, seperti Jarlsberg, Edam, Gouda, cheddar dan keju biru, mengandungi vitamin K2 yang terbentuk oleh bakteria yang digunakan semasa penghasilannya.
• Makan ayam daging gelap: Daging ayam gelap, seperti daging kaki dan paha, mengandungi jumlah vitamin K2 yang sederhana dan mungkin lebih baik diserap daripada K2 yang terdapat di dada ayam.

Vitamin K1 dan vitamin K2 juga tersedia dalam bentuk suplemen dan sering dikonsumsi dalam dos yang besar. Walaupun tidak ada ketoksikan yang diketahui, penyelidikan lebih lanjut diperlukan sebelum cadangan khusus untuk suplemen dapat diberikan.

Ringkasan: Sebaiknya masukkan pelbagai sumber makanan dari kedua vitamin K1 dan K2 dalam makanan anda untuk mendapatkan faedah kesihatan yang ditawarkan oleh vitamin ini.

Garisan bawah

Vitamin K1 terutama terdapat pada sayur-sayuran hijau berdaun, sementara K2 paling banyak terdapat dalam makanan fermentasi dan beberapa produk haiwan.

Vitamin K2 dapat diserap dengan lebih baik oleh badan dan beberapa bentuk mungkin tinggal di dalam darah lebih lama daripada vitamin K1. Kedua-dua perkara ini boleh menyebabkan K1 dan K2 memberi kesan yang berbeza terhadap kesihatan anda.

Vitamin K mungkin berperanan penting dalam pembekuan darah dan meningkatkan kesihatan jantung dan tulang. Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa K2 mungkin lebih unggul daripada K1 dalam beberapa fungsi ini, tetapi penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan ini.

Untuk kesihatan yang optimum, fokus pada peningkatan sumber makanan baik vitamin K1 dan K2. Cuba masukkan satu sayur hijau setiap hari dan masukkan makanan fermentasi dan produk haiwan yang kaya dengan K2 ke dalam makanan anda.