Cara Memperoleh Vitamin D Dengan Selamat Dari Cahaya Matahari

Kandungan

• Makanan Tambahan 101: Vitamin D
• Matahari Adalah Sumber Vitamin D Terbaik Anda
• Paparkan Kulit Anda Sekitar Tengah Hari
• Warna Kulit Boleh Mempengaruhi Pengeluaran Vitamin D
• Sekiranya Anda Hidup Jauh dari Khatulistiwa
• Paparkan Lebih Banyak Kulit untuk Membuat Lebih Banyak Vitamin D
• Adakah Pelindung Matahari Mempengaruhi Vitamin D?
• Bahaya Terlalu Banyak Cahaya Matahari
• Garisan bawah

Vitamin D adalah vitamin unik yang tidak mencukupi oleh kebanyakan orang.

Sebenarnya, dianggarkan lebih daripada 40% orang dewasa Amerika mempunyai kekurangan vitamin D ().

Vitamin ini terbuat dari kolesterol di kulit anda ketika terkena sinar matahari. Itulah sebabnya mendapatkan cahaya matahari yang cukup sangat penting untuk mengekalkan tahap vitamin D yang optimum.

Walau bagaimanapun, terlalu banyak cahaya matahari datang dengan risiko kesihatannya sendiri.

Artikel ini menerangkan cara mendapatkan vitamin D dengan selamat dari cahaya matahari.

Makanan Tambahan 101: Vitamin D

Matahari Adalah Sumber Vitamin D Terbaik Anda

Ada sebab yang baik mengapa vitamin D disebut "vitamin sinar matahari."

Ketika kulit anda terkena sinar matahari, ia membuat vitamin D dari kolesterol. Sinar ultraviolet B (UVB) matahari memukul kolesterol dalam sel kulit, memberikan tenaga untuk sintesis vitamin D berlaku.

Vitamin D mempunyai banyak peranan dalam tubuh dan penting untuk kesihatan yang optimum (2).

Sebagai contoh, ia memerintahkan sel-sel dalam usus anda menyerap kalsium dan fosforus - dua mineral yang penting untuk mengekalkan tulang yang kuat dan sihat (3).

Sebaliknya, tahap vitamin D yang rendah dikaitkan dengan akibat kesihatan yang serius, termasuk:

• Osteoporosis
• Kanser
• Kemurungan
• Kelemahan otot
• Kematian

Di samping itu, hanya segelintir makanan yang mengandungi sejumlah besar vitamin D.

Ini termasuk minyak hati ikan kod, ikan todak, salmon, tuna kalengan, hati sapi, kuning telur dan sardin. Walaupun begitu, anda perlu memakannya hampir setiap hari untuk mendapatkan cukup vitamin D.

Sekiranya anda tidak mendapat cahaya matahari yang mencukupi, sering disarankan untuk mengambil suplemen seperti minyak hati ikan kod. Satu sudu (14 gram) minyak ikan kod mengandungi lebih dari tiga kali jumlah vitamin D harian yang disyorkan (4).

Penting untuk diperhatikan bahawa sinar UVB matahari tidak dapat menembus melalui tingkap. Jadi orang yang bekerja di sebelah tingkap yang cerah masih terdedah kepada kekurangan vitamin D.

Vitamin D dibuat di kulit ketika terkena sinar matahari. Paparan cahaya matahari adalah cara terbaik untuk meningkatkan kadar vitamin D, terutamanya kerana sangat sedikit makanan yang mengandung jumlah yang banyak.

Paparkan Kulit Anda Sekitar Tengah Hari

Tengah hari, terutamanya pada musim panas, adalah masa terbaik untuk mendapat cahaya matahari.

Pada tengah hari, matahari berada pada titik tertinggi, dan sinar UVBnya paling kuat. Ini bermakna anda memerlukan lebih sedikit masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan vitamin D yang mencukupi ().

Banyak kajian juga menunjukkan bahawa tubuh paling cekap membuat vitamin D pada waktu tengah hari (,).

Sebagai contoh, di UK, pendedahan cahaya matahari selama 13 minit pada waktu tengah hari pada musim panas tiga kali seminggu cukup untuk mengekalkan tahap sihat di kalangan orang dewasa Kaukasia ().

Kajian lain mendapati bahawa 30 minit pendedahan cahaya matahari musim panas tengah hari di Oslo, Norway setara dengan pengambilan 10,000-20,000 IU vitamin D ().

Dos harian vitamin D yang biasa disyorkan adalah 600 IU (15 mcg) (3).

Bukan hanya mendapatkan vitamin D sekitar tengah hari lebih efisien, tetapi mungkin juga lebih selamat daripada mendapat sinar matahari di kemudian hari. Satu kajian mendapati bahawa pendedahan cahaya matahari pada waktu petang dapat meningkatkan risiko barah kulit berbahaya ().

Tengah hari adalah waktu terbaik untuk mendapatkan vitamin D, kerana matahari berada pada titik tertinggi dan badan anda mungkin menghasilkannya dengan paling cekap pada waktu itu. Ini bermakna anda mungkin memerlukan lebih sedikit masa di bawah sinar matahari pada tengah hari.

Warna Kulit Boleh Mempengaruhi Pengeluaran Vitamin D

Warna kulit anda ditentukan oleh pigmen yang disebut melanin.

Orang yang mempunyai kulit lebih gelap biasanya mempunyai lebih banyak melanin daripada orang yang mempunyai kulit yang lebih terang. Lebih-lebih lagi, pigmen melanin mereka juga lebih besar dan lebih gelap (10).

Melanin membantu melindungi kulit daripada kerosakan akibat cahaya matahari yang berlebihan. Ia bertindak sebagai pelindung matahari semula jadi dan menyerap sinar UV matahari untuk melindungi daripada selaran matahari dan barah kulit ().

Namun, itu menimbulkan dilema yang besar kerana orang yang berkulit gelap perlu menghabiskan lebih lama di bawah sinar matahari daripada orang yang berkulit lebih terang untuk menghasilkan jumlah vitamin D. yang sama.

Kajian menganggarkan bahawa orang yang berkulit gelap mungkin memerlukan masa 30 minit hingga tiga jam lebih lama untuk mendapatkan vitamin D yang mencukupi, berbanding dengan orang yang berkulit lebih ringan. Ini adalah sebab utama mengapa orang berkulit gelap mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi (12).

Atas sebab itu, jika anda mempunyai kulit gelap, anda mungkin perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk mendapatkan dos vitamin D. harian anda.

Orang berkulit gelap mempunyai lebih banyak melanin, sebatian yang melindungi dari kerosakan kulit dengan mengurangkan jumlah cahaya UVB yang diserap. Orang berkulit gelap memerlukan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang sama dengan orang yang berkulit lebih ringan.

Sekiranya Anda Hidup Jauh dari Khatulistiwa

Orang yang tinggal di kawasan yang jauh dari khatulistiwa menghasilkan lebih sedikit vitamin D di kulit mereka.

Di kawasan ini, lebih banyak sinar matahari, terutama sinar UVB, diserap oleh lapisan ozon bumi.Jadi orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa biasanya perlu menghabiskan lebih banyak masa di bawah sinar matahari untuk menghasilkan cukup ().

Lebih-lebih lagi, orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa mungkin tidak menghasilkan vitamin D dari matahari hingga enam bulan dalam setahun selama bulan-bulan musim sejuk.

Sebagai contoh, orang yang tinggal di Boston, Amerika Syarikat dan Edmonton, Kanada berjuang untuk membuat vitamin D dari cahaya matahari antara bulan November dan Februari ().

Orang di Norway tidak boleh membuat vitamin D dari sinar matahari antara Oktober dan Mac ().

Selama ini sepanjang tahun, adalah penting untuk mendapatkan vitamin D daripada makanan dan makanan tambahan.

Orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa memerlukan lebih banyak masa di bawah sinar matahari, kerana lebih banyak sinar UVB diserap oleh lapisan ozon di kawasan ini. Selama bulan-bulan musim sejuk, mereka tidak dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, jadi mereka harus mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

Paparkan Lebih Banyak Kulit untuk Membuat Lebih Banyak Vitamin D

Vitamin D terbuat dari kolesterol di kulit. Itu bermakna anda perlu mendedahkan banyak kulit pada cahaya matahari agar cukup.

Beberapa saintis mengesyorkan untuk memaparkan sekitar sepertiga kawasan kulit anda ke sinar matahari ().

Menurut cadangan ini, memakai topi dan seluar pendek selama 10-30 minit tiga kali seminggu selama musim panas harus mencukupi bagi kebanyakan orang dengan kulit yang lebih ringan. Orang yang mempunyai kulit lebih gelap mungkin memerlukan sedikit lebih lama daripada ini.

Pastikan untuk mengelakkan terbakar jika anda tinggal lama di bawah sinar matahari. Sebaliknya, cubalah pergi tanpa pelindung matahari selama 10-30 minit pertama, bergantung pada betapa sensitifnya kulit anda terhadap cahaya matahari, dan gunakan pelindung matahari sebelum anda mula terbakar.

Anda juga boleh memakai topi dan cermin mata hitam untuk melindungi wajah dan mata anda sambil memperlihatkan bahagian badan anda yang lain. Oleh kerana kepala adalah bahagian kecil badan, ia hanya akan menghasilkan sejumlah kecil vitamin D.

Anda perlu mengekspos kulit dengan jumlah cahaya yang mencukupi untuk menjaga kadar darah vitamin D yang sihat. Memakai topi dan seluar pendek selama 10-30 minit tiga kali seminggu cukup untuk orang yang berkulit lebih ringan, sementara mereka yang berkulit gelap mungkin memerlukan waktu lebih lama.

Adakah Pelindung Matahari Mempengaruhi Vitamin D?

Orang menggunakan pelindung matahari untuk melindungi kulit mereka daripada selaran matahari dan barah kulit.

Ini kerana pelindung matahari mengandungi bahan kimia yang memantulkan, menyerap atau menyebarkan cahaya matahari.
Apabila ini berlaku, kulit terdedah kepada tahap sinar UV berbahaya yang lebih rendah ().

Namun, kerana sinar UVB sangat penting untuk membuat vitamin D, pelindung matahari dapat mencegah kulit menghasilkannya.

Sebenarnya, beberapa kajian menganggarkan bahawa pelindung matahari SPF 30 atau lebih mengurangkan pengeluaran vitamin D dalam badan sekitar 95–98% ().

Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa memakai pelindung matahari hanya memberi kesan kecil pada tahap darah anda pada musim panas (,,).

Satu penjelasan yang mungkin adalah bahawa walaupun anda memakai pelindung matahari, tetap di bawah sinar matahari untuk jangka waktu yang lebih lama dapat menyebabkan cukup vitamin D dibuat di kulit.

Yang mengatakan, kebanyakan kajian ini dilakukan dalam jangka waktu yang singkat. Masih tidak jelas sama ada kerap memakai pelindung matahari mempunyai kesan jangka panjang terhadap tahap vitamin D darah.

Secara teori, memakai pelindung matahari dapat mengurangkan kemampuan menghasilkan vitamin D, tetapi kajian jangka pendek menunjukkan bahawa ia mempunyai sedikit atau tidak ada pengaruh pada kadar darah. Namun, tidak jelas sama ada kerap memakai pelindung matahari mengurangkan tahap vitamin D anda dalam jangka masa panjang.

Bahaya Terlalu Banyak Cahaya Matahari

Walaupun cahaya matahari sangat bagus untuk pengeluaran vitamin D, terlalu banyak berbahaya.

Berikut adalah beberapa kesan terlalu banyak cahaya matahari:

• Selaran matahari: Kesan berbahaya yang paling biasa dari cahaya matahari yang terlalu banyak. Gejala selaran matahari termasuk kemerahan, bengkak, sakit atau kelembutan dan lecet ().
• Kerosakan mata: Pendedahan jangka panjang terhadap sinar UV boleh merosakkan retina. Ini dapat meningkatkan risiko penyakit mata seperti katarak ().
• Kulit penuaan: Menghabiskan terlalu lama di bawah sinar matahari boleh menyebabkan kulit anda bertambah tua. Sebilangan orang mengembangkan kulit yang lebih berkerut, longgar atau berkulit ().
• Perubahan kulit: Jeragat, tahi lalat dan perubahan kulit yang lain boleh menjadi kesan sampingan daripada pendedahan cahaya matahari yang berlebihan ().
• Tekanan panas: Juga dikenali sebagai pelindung matahari, ini adalah keadaan di mana suhu teras badan mungkin meningkat kerana terlalu banyak panas atau pendedahan cahaya matahari ().
• Kanser kulit: Terlalu banyak cahaya UV adalah penyebab utama barah kulit (,).

Sekiranya anda merancang menghabiskan banyak waktu di bawah sinar matahari, pastikan untuk tidak terbakar sinar matahari.

Sebaiknya gunakan pelindung matahari setelah 10-30 minit pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi untuk mengelakkan akibat berbahaya dari cahaya matahari yang berlebihan. Masa pendedahan anda harus bergantung pada betapa sensitifnya kulit anda terhadap cahaya matahari.

Perhatikan bahawa pakar mengesyorkan menggunakan semula pelindung matahari setiap dua hingga tiga jam yang anda habiskan di bawah sinar matahari, terutama jika anda berkeringat atau mandi.

Walaupun cahaya matahari sangat bagus untuk membuat vitamin D, terlalu banyak cahaya matahari boleh membahayakan. Beberapa akibat cahaya matahari yang terlalu banyak termasuk selaran matahari, kerosakan mata, penuaan kulit dan perubahan kulit lain, strok panas dan barah kulit.

Garisan bawah

Pendedahan sinar matahari secara teratur adalah cara paling semula jadi untuk mendapatkan vitamin D.

Untuk menjaga kadar darah yang sihat, berhasrat untuk mendapatkan sinar matahari 10-30 minit pada waktu tengah hari, beberapa kali seminggu. Orang yang mempunyai kulit lebih gelap mungkin memerlukan sedikit lebih banyak daripada ini. Masa pendedahan anda harus bergantung pada betapa sensitifnya kulit anda terhadap cahaya matahari. Pastikan tidak membakar.

Faktor-faktor yang boleh mempengaruhi kemampuan anda membuat vitamin D dari sinar matahari termasuk waktu siang, warna kulit anda, sejauh mana anda tinggal dari khatulistiwa, berapa banyak kulit yang anda dedahkan kepada cahaya matahari dan sama ada anda memakai pelindung matahari.

Sebagai contoh, orang yang tinggal lebih jauh dari khatulistiwa biasanya memerlukan lebih banyak cahaya matahari kerana sinaran UV matahari lebih lemah di kawasan ini.

Mereka juga perlu mengambil suplemen vitamin D atau makan lebih banyak makanan kaya vitamin D selama bulan-bulan musim sejuk, kerana mereka tidak dapat membuatnya dari sinar matahari.

Sekiranya anda berencana untuk tinggal di bawah sinar matahari sebentar, lebih baik menggunakan pelindung matahari setelah 10-30 minit pendedahan cahaya matahari yang tidak dilindungi untuk membantu mencegah selaran matahari dan kanser kulit.