Vitamin B-Complex: Manfaat, Kesan Sampingan dan Dos

Kandungan

• Apa itu Vitamin B-Complex?
• Siapa yang Perlu Mengambil Vitamin B-Complex?
• Wanita Hamil atau Menyusui
• Orang dewasa yang lebih tua
• Mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu
• Vegetarian dan Vegan
• Orang yang Mengambil Ubat-ubatan tertentu
• Manfaat Kesihatan Mengambil Vitamin B-Complex
• Boleh Mengurangkan Tekanan dan Meningkatkan Mood
• Boleh Mengurangkan Gejala Kebimbangan atau Kemurungan
• Dos yang disyorkan
• Kesan sampingan yang berpotensi
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Vitamin B adalah kumpulan nutrien yang memainkan banyak peranan penting dalam tubuh anda.

Sebilangan besar orang mendapat jumlah vitamin yang disyorkan melalui diet sahaja kerana ia terdapat dalam pelbagai jenis makanan.

Walau bagaimanapun, faktor seperti usia, kehamilan, pilihan makanan, keadaan perubatan, genetik, ubat dan penggunaan alkohol meningkatkan permintaan tubuh untuk vitamin B.

Dalam keadaan ini, pengambilan vitamin B mungkin diperlukan.

Makanan tambahan yang mengandungi lapan vitamin B disebut sebagai vitamin B kompleks.

Berikut adalah manfaat kesihatan vitamin B kompleks serta cadangan dos dan kesan sampingan yang berpotensi.

Apa itu Vitamin B-Complex?

Makanan tambahan B-complex biasanya membungkus semua lapan vitamin B ke dalam satu pil.

Vitamin B larut dalam air, yang bermaksud badan anda tidak menyimpannya. Atas sebab ini, diet anda mesti membekalkannya setiap hari.

Vitamin B mempunyai banyak fungsi penting dan sangat penting untuk menjaga kesihatan.

Vitamin B kompleks biasanya mengandungi yang berikut:

• B1 (tiamin): Thiamine memainkan peranan penting dalam metabolisme dengan membantu mengubah nutrien menjadi tenaga. Sumber makanan terkaya termasuk daging babi, biji bunga matahari dan kuman gandum ().
• B2 (riboflavin): Riboflavin membantu mengubah makanan menjadi tenaga dan juga bertindak sebagai antioksidan. Makanan yang paling tinggi dalam riboflavin termasuk daging organ, daging lembu dan cendawan ().
• B3 (niasin): Niacin berperanan dalam pemberian isyarat dan metabolisme sel, pengeluaran dan pembaikan DNA.Sumber makanan termasuk ayam, tuna dan lentil ().
• B5 (asid pantotenik): Seperti vitamin B lain, asid pantotenik membantu tubuh anda mendapatkan tenaga dari makanan dan juga terlibat dalam pengeluaran hormon dan kolesterol. Hati, ikan, yogurt dan alpukat adalah sumber yang baik (4).
• B6 (piridoksin): Pyridoxine terlibat dalam metabolisme asid amino, pengeluaran sel darah merah dan penciptaan neurotransmitter. Makanan yang paling tinggi dalam vitamin ini termasuk kacang buncis, salmon dan kentang (5).
• B7 (biotin): Biotin penting untuk metabolisme karbohidrat dan lemak dan mengatur ekspresi gen. Ragi, telur, salmon, keju dan hati adalah antara sumber makanan terbaik biotin ().
• B9 (folat): Folat diperlukan untuk pertumbuhan sel, metabolisme asid amino, pembentukan sel darah merah dan putih dan pembelahan sel yang betul. Ia boleh didapati dalam makanan seperti sayuran hijau, hati dan kacang atau makanan tambahan sebagai asid folik ().
• B12 (cobalamin): Mungkin yang paling terkenal dari semua vitamin B, B12 sangat penting untuk fungsi neurologi, pengeluaran DNA dan pengembangan sel darah merah. B12 dijumpai secara semula jadi dalam sumber haiwan seperti daging, telur, makanan laut dan tenusu ().

Walaupun vitamin ini mempunyai beberapa ciri, semuanya mempunyai fungsi yang unik dan diperlukan dalam jumlah yang berbeza.

Makanan tambahan B kompleks biasanya mengandungi semua lapan vitamin B yang dibungkus dengan mudah ke dalam satu pil.

Siapa yang Perlu Mengambil Vitamin B-Complex?

Oleh kerana vitamin B terdapat dalam banyak makanan, kemungkinan besar anda tidak berisiko mengalami kekurangan selagi anda mengikuti diet yang lengkap.

Walau bagaimanapun, keadaan tertentu meningkatkan keperluan vitamin B, menjadikan suplemen diperlukan.

Wanita Hamil atau Menyusui

Semasa kehamilan, permintaan untuk vitamin B, terutama B12 dan folat, meningkat untuk menyokong perkembangan janin ().

Pada wanita yang hamil atau menyusui, terutama mereka yang mengikuti diet vegetarian atau vegan, pengambilan vitamin B kompleks sangat penting.

Kekurangan B12 atau folat pada wanita hamil atau menyusui boleh menyebabkan kerosakan neurologi yang teruk atau kecacatan kelahiran pada janin atau bayi ().

Orang dewasa yang lebih tua

Seiring bertambahnya usia, kemampuan anda untuk menyerap vitamin B12 menurun dan selera makan anda menurun, menyukarkan sebilangan orang untuk mendapatkan cukup B12 melalui diet sahaja.

Keupayaan tubuh untuk melepaskan B12 dari makanan sehingga dapat diserap bergantung pada jumlah asid perut yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, dianggarkan bahawa 10-30% orang berusia di atas 50 tahun tidak menghasilkan asid perut yang mencukupi untuk menyerap B12 () dengan betul.

Kekurangan B12 dikaitkan dengan peningkatan kadar kemurungan dan gangguan mood pada orang tua (,).

Kekurangan vitamin B6 dan folat juga biasa berlaku pada populasi warga tua (,).

Mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu

Orang dengan keadaan perubatan tertentu, seperti penyakit seliak, barah, penyakit Crohn, alkoholisme, hipotiroidisme dan anoreksia, lebih mudah mengalami kekurangan nutrien, termasuk vitamin B (,,,,).

Selain itu, mutasi genetik MTHFR dapat mempengaruhi bagaimana tubuh anda memetabolisme folat dan boleh menyebabkan kekurangan folat dan masalah kesihatan lain ().

Lebih-lebih lagi, orang yang telah menjalani pembedahan penurunan berat badan tertentu juga cenderung kekurangan vitamin B ().

Dalam keadaan seperti ini, pesakit sering disarankan untuk menambah vitamin B-kompleks untuk memperbaiki atau mengelakkan kekurangan.

Vegetarian dan Vegan

Vitamin B12 secara semula jadi terdapat dalam produk haiwan seperti daging, tenusu, telur dan makanan laut.

Vegan dan vegetarian yang ketat mungkin berisiko mengalami kekurangan B12 jika mereka tidak mendapat cukup vitamin ini melalui makanan atau makanan tambahan yang diperkaya ().

Vitamin B kompleks setiap hari dapat membantu memastikan bahawa orang yang memilih untuk mengikuti diet yang menghilangkan produk haiwan mendapat nutrien penting ini.

Orang yang Mengambil Ubat-ubatan tertentu

Ubat yang biasa diresepkan boleh menyebabkan kekurangan vitamin B.

Sebagai contoh, penghambat pam proton, yang merupakan ubat yang menurunkan asid perut, dapat menurunkan penyerapan B12, sementara metformin, ubat diabetes yang popular, dapat menurunkan kadar B12 dan folat (,).

Pil kawalan kelahiran juga boleh menghabiskan beberapa vitamin B, termasuk B6, B12, folat dan riboflavin ().

Kehamilan, keadaan perubatan, pembedahan, mutasi genetik, ubat-ubatan, batasan diet dan usia semuanya boleh mempengaruhi bagaimana tubuh anda menyerap dan menggunakan vitamin B.

Manfaat Kesihatan Mengambil Vitamin B-Complex

Walaupun keadaan tertentu menjadikan beberapa orang perlu menambah vitamin kompleks B, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan suplemen kompleks B mungkin bermanfaat walaupun bagi orang yang tidak memerlukan nutrien ini.

Boleh Mengurangkan Tekanan dan Meningkatkan Mood

Vitamin B kompleks sering digunakan untuk mengurangkan keletihan dan meningkatkan mood.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa vitamin B kompleks dapat meningkatkan semangat anda dan meningkatkan prestasi kognitif anda.

Kajian selama 33 hari pada 215 lelaki yang sihat mendapati bahawa rawatan dengan suplemen kompleks B dan dos tinggi meningkatkan kesihatan mental dan tekanan umum dan peningkatan prestasi pada ujian kognitif ().

Satu lagi kajian pada orang dewasa muda menunjukkan bahawa pengambilan multivitamin yang mengandungi vitamin B kompleks yang tinggi selama 90 hari mengurangkan tekanan dan keletihan mental ().

Boleh Mengurangkan Gejala Kebimbangan atau Kemurungan

Walaupun suplemen vitamin B-kompleks bukan ubat untuk masalah kesihatan mental, mereka dapat membantu memperbaiki gejala kemurungan atau kegelisahan.

Satu kajian pada 60 orang dewasa dengan kemurungan menunjukkan bahawa rawatan dengan vitamin B-kompleks selama 60 hari menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam gejala kemurungan dan kegelisahan, berbanding dengan plasebo ().

Vitamin B juga dapat meningkatkan tindak balas rawatan ketika diberikan dalam kombinasi dengan ubat antidepresan.

Satu kajian mendapati bahawa menambah pesakit dengan vitamin yang mengandung B12, B6 dan asid folik menyebabkan tindak balas antidepresan yang lebih baik dan berterusan selama satu tahun, berbanding dengan plasebo ().

Perhatikan bahawa tahap darah vitamin B tertentu, termasuk B12, B6 dan folat, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kemurungan, sebab itulah pentingnya menolak kekurangan nutrien jika anda mengalami gejala kemurungan (,).

Makanan tambahan B-kompleks dapat menghilangkan tekanan, meningkatkan prestasi kognitif dan mengurangkan gejala kemurungan dan kegelisahan, bahkan pada orang yang kekurangan vitamin B.

Dos yang disyorkan

Setiap vitamin B mempunyai jumlah harian yang disyorkan khusus yang berbeza-beza bergantung pada jantina, umur dan pemboleh ubah lain seperti kehamilan.

Bagi wanita dan lelaki, pengambilan harian (RDI) untuk vitamin B adalah seperti berikut:

Wanita hamil dan menyusui memerlukan jumlah vitamin B yang lebih tinggi, sementara bayi dan kanak-kanak memerlukan lebih sedikit ().

Sekiranya anda kekurangan vitamin B, anda mungkin perlu menambah dos yang lebih tinggi untuk memperbaiki kekurangannya.

Atas sebab-sebab ini, penting untuk memilih suplemen kompleks B berdasarkan keperluan individu anda untuk setiap vitamin B.

Bercakap dengan doktor anda mengenai keperluan nutrien khusus anda berdasarkan usia dan kesihatan anda.

Pengambilan vitamin B yang disyorkan berbeza-beza bergantung pada usia, permintaan nutrien, jantina dan status kesihatan.

Kesan sampingan yang berpotensi

Oleh kerana vitamin B larut dalam air, tidak mungkin anda mengambil terlalu banyak nutrien ini melalui diet sahaja atau dengan mengambil suplemen kompleks B seperti yang diarahkan.

Walau bagaimanapun, pengambilan makanan tambahan yang mengandungi jumlah vitamin B kompleks dalam jumlah yang sangat tinggi dan tidak perlu boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius.

Dosis tinggi B3 tambahan (niasin) boleh menyebabkan muntah, kadar gula darah tinggi, pembilasan kulit dan juga kerosakan hati ().

Selain itu, dos B6 yang tinggi boleh menyebabkan kerosakan saraf, kepekaan cahaya dan luka kulit yang menyakitkan ().

Kesan sampingan lain dari suplemen kompleks B adalah bahawa ia dapat menjadikan urin menjadi kuning cerah.

Walaupun air kencing yang berubah warna boleh mengejutkan, itu tidak berbahaya tetapi hanya badan anda yang membuang lebihan vitamin yang tidak boleh digunakan.

Sekiranya anda perlu mengambil suplemen B-complex, selalu pilih jenama terkenal yang menawarkan produk mereka secara sukarela untuk diuji secara bebas oleh organisasi seperti US Pharmacopeial Convention (USP).

Walaupun pengambilan suplemen kompleks B seperti yang diarahkan mungkin selamat, pengambilan dos tinggi B3 atau B6 boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius.

Garisan bawah

Wanita hamil, orang dewasa yang lebih tua, vegan dan mereka yang mempunyai keadaan perubatan tertentu mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen B-complex.

Mengambil makanan tambahan ini juga dapat meningkatkan mood, fungsi kognitif dan gejala kemurungan.

Kesan sampingan tidak mungkin berlaku jika anda mengikuti dos yang disyorkan, yang berbeza-beza bergantung pada usia, permintaan nutrien, jantina dan kesihatan.

Sekiranya anda tidak pasti jika pengambilan suplemen kompleks B akan memberi manfaat kepada kesihatan anda, berbincanglah dengan doktor anda untuk membantu anda menentukan apakah itu pilihan yang tepat untuk anda.