Vitamin A: Kebaikan, Kekurangan, Ketoksikan dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu Vitamin A?
• Fungsi di Badan Anda
• Manfaat Kesihatan
• Antioksidan kuat
• Penting untuk Kesihatan Mata dan Mencegah Degenerasi Makula
• Boleh Melindungi Terhadap Barah Tertentu
• Penting untuk Kesuburan dan Perkembangan Janin
• Meningkatkan Sistem Imun Anda
• Kekurangan
• Sumber Makanan
• Cadangan Ketoksikan dan Dos
• Garisan bawah

Vitamin A adalah nutrien larut lemak yang memainkan peranan penting dalam badan anda.

Ia terdapat secara semula jadi dalam makanan yang anda makan dan juga boleh dimakan melalui makanan tambahan.

Artikel ini membincangkan vitamin A, termasuk faedahnya, sumber makanan, serta kesan kekurangan dan toksik.

Apa itu Vitamin A?

Walaupun vitamin A sering dianggap sebagai nutrien tunggal, sebenarnya nama untuk sekumpulan sebatian larut lemak, termasuk retinol, retina dan retinil ester ().

Terdapat dua bentuk vitamin A yang terdapat dalam makanan.

Protein vitamin A - retinol dan retinil ester - berlaku secara eksklusif pada produk haiwan, seperti tenusu, hati dan ikan, sementara karotenoid provitamin A banyak terdapat dalam makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan minyak ().

Untuk menggunakannya, badan anda mesti menukar kedua-dua bentuk vitamin A menjadi retina dan asid retinoik, bentuk aktif vitamin.

Kerana vitamin A larut dalam lemak, ia disimpan dalam tisu badan untuk digunakan kemudian.

Sebilangan besar vitamin A di dalam badan anda disimpan di hati anda dalam bentuk ester retinil ().

Ester ini kemudian dipecah menjadi all-trans-retinol, yang mengikat protein pengikat retinol (RBP). Ia kemudian memasuki aliran darah anda, di mana badan anda dapat menggunakannya ().

Vitamin A adalah istilah umum untuk sekumpulan sebatian larut lemak yang terdapat dalam makanan haiwan dan tumbuhan.

Fungsi di Badan Anda

Vitamin A penting untuk kesihatan anda, menyokong pertumbuhan sel, fungsi imun, perkembangan janin dan penglihatan.

Mungkin salah satu fungsi vitamin A yang paling terkenal adalah peranannya dalam penglihatan dan kesihatan mata.

Retinal, bentuk aktif vitamin A, bergabung dengan protein opsin untuk membentuk rhodopsin, molekul yang diperlukan untuk penglihatan warna dan penglihatan cahaya rendah ().

Ia juga membantu melindungi dan mengekalkan kornea - lapisan paling luar mata anda - dan konjungtiva - selaput nipis yang menutupi permukaan mata anda dan bahagian dalam kelopak mata anda ().

Selain itu, vitamin A membantu mengekalkan tisu permukaan seperti kulit, usus, paru-paru, pundi kencing dan telinga dalam.

Ia menyokong fungsi imun dengan menyokong pertumbuhan dan penyebaran sel-T, sejenis sel darah putih yang melindungi tubuh anda dari jangkitan ().

Lebih-lebih lagi, vitamin A menyokong sel kulit yang sihat, pembiakan lelaki dan wanita dan perkembangan janin ().

Vitamin A diperlukan untuk kesihatan mata, penglihatan, fungsi imun, pertumbuhan sel, pembiakan dan perkembangan janin.

Manfaat Kesihatan

Vitamin A adalah nutrien penting yang memberi manfaat kepada kesihatan dalam pelbagai cara.

Antioksidan kuat

Provitamin A karotenoid seperti beta-karoten, alpha-karoten dan beta-cryptoxanthin adalah prekursor vitamin A dan mempunyai sifat antioksidan.

Karotenoid melawan radikal bebas - molekul yang sangat reaktif yang boleh membahayakan tubuh anda dengan mewujudkan tekanan oksidatif ().

Tekanan oksidatif telah dikaitkan dengan pelbagai penyakit kronik seperti diabetes, barah, penyakit jantung dan penurunan kognitif ().

Diet tinggi karotenoid dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari banyak keadaan ini, seperti penyakit jantung, barah paru-paru dan diabetes (,,).

Penting untuk Kesihatan Mata dan Mencegah Degenerasi Makula

Seperti disebutkan di atas, vitamin A sangat penting untuk penglihatan dan kesihatan mata.

Pengambilan vitamin A makanan yang mencukupi membantu melindungi daripada penyakit mata tertentu, seperti degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD).

Kajian menunjukkan bahawa tahap beta-karoten, alpha-karotena dan beta-cryptoxanthin dalam darah yang lebih tinggi dapat mengurangkan risiko anda mengalami AMD hingga 25% ().

Pengurangan risiko ini dikaitkan dengan perlindungan nutrien karotenoid terhadap tisu makula dengan menurunkan tahap tekanan oksidatif.

Boleh Melindungi Terhadap Barah Tertentu

Oleh kerana sifat antioksidannya, buah dan sayur-sayuran yang kaya karotenoid dapat melindungi dari jenis barah tertentu.

Sebagai contoh, sebuah kajian di lebih daripada 10,000 orang dewasa menentukan bahawa perokok dengan kadar darah alpha-karoten dan beta-cryptoxanthin tertinggi mempunyai risiko kematian 46% dan 61% lebih rendah daripada kanser paru-paru, berbanding bukan perokok dengan pengambilan terendah nutrien ini ().

Terlebih lagi, kajian tabung uji menunjukkan bahawa retinoid dapat menghalang pertumbuhan sel barah tertentu, seperti barah pundi kencing, payudara dan ovari ().

Penting untuk Kesuburan dan Perkembangan Janin

Vitamin A penting untuk pembiakan lelaki dan wanita kerana ia berperanan dalam perkembangan sperma dan telur.

Ia juga penting untuk kesihatan plasenta, pengembangan dan pemeliharaan tisu janin, serta pertumbuhan janin ().

Oleh itu, vitamin A penting untuk kesihatan ibu dan janin dan bagi mereka yang ingin hamil.

Meningkatkan Sistem Imun Anda

Vitamin A memberi kesan kepada kesihatan imun dengan merangsang tindak balas yang melindungi tubuh anda dari penyakit dan jangkitan.

Vitamin A terlibat dalam penciptaan sel tertentu, termasuk sel B dan T, yang memainkan peranan penting dalam tindak balas imun yang melindungi terhadap penyakit.

Kekurangan nutrien ini menyebabkan peningkatan tahap molekul pro-radang yang mengurangkan tindak balas dan fungsi sistem imun ().

Vitamin A memberi kesan positif kepada kesihatan dengan menjaga tekanan oksidatif, meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda dan melindungi dari penyakit tertentu.

Kekurangan

Walaupun kekurangan vitamin A jarang terjadi di negara maju seperti AS, hal ini biasa terjadi di negara-negara membangun, kerana populasi ini mungkin mempunyai akses terhad ke sumber makanan vitamin A dan karotenoid provitamin A.

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan komplikasi kesihatan yang teruk.

Menurut WHO, kekurangan vitamin A adalah penyebab utama kebutaan yang dapat dicegah pada kanak-kanak di seluruh dunia.

Kekurangan vitamin A juga meningkatkan keparahan dan risiko mati akibat jangkitan seperti campak dan cirit-birit (,).

Selain itu, kekurangan vitamin A meningkatkan risiko anemia dan kematian pada wanita hamil dan memberi kesan negatif kepada janin dengan memperlambat pertumbuhan dan perkembangan ().

Gejala kekurangan vitamin A yang kurang teruk termasuk masalah kulit seperti hiperkeratosis dan jerawat (,).

Kumpulan tertentu seperti bayi pramatang, orang dengan fibrosis sista dan wanita hamil atau menyusui di negara-negara membangun lebih berisiko kekurangan vitamin A ().

Kekurangan vitamin A boleh menyebabkan kebutaan, peningkatan risiko jangkitan, komplikasi kehamilan dan masalah kulit.

Sumber Makanan

Terdapat banyak sumber makanan baik karotenoid vitamin A dan provitamin A.

Vitamin A pracampuran lebih mudah diserap dan digunakan oleh badan anda daripada sumber karotenoid provitamin A berasaskan tumbuhan.

Keupayaan badan anda untuk mengubah karotenoid dengan berkesan, seperti beta-karoten, menjadi vitamin A aktif bergantung pada banyak faktor - termasuk genetik, diet, kesihatan keseluruhan dan ubat-ubatan ().

Atas sebab ini, mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan - terutama vegan - harus waspada untuk mendapatkan makanan kaya karotenoid yang mencukupi.

Makanan yang paling tinggi dalam vitamin A adalah:

• Kuning telur
• Hati daging lembu
• Sakit hati
• Mentega
• minyak ikan kod
• Hati ayam
• Salmon
• Keju Cheddar
• Sosej hati
• Ikan tenggiri
• Trout

Makanan yang tinggi karotenoid provitamin A seperti beta-karoten termasuk (25, 26):

• Ubi keledek
• Labu
• Lobak
• Kale
• Bayam
• Hijau dandelion
• Kobis
• Swiss chard
• Lada merah
• Hijau collard
• Jelas
• Labu butternut

Vitamin A preformed terdapat dalam makanan haiwan seperti hati, salmon dan kuning telur, sementara karotenoid provitamin A terdapat dalam makanan tumbuhan, termasuk ubi jalar, kangkung dan kubis.

Cadangan Ketoksikan dan Dos

Sama seperti kekurangan vitamin A boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan, terlalu banyak juga berbahaya.

Elaun harian (RDA) yang disyorkan untuk vitamin A masing-masing adalah 900 mcg dan 700 mcg setiap hari - untuk lelaki dan wanita - yang dapat dicapai dengan mudah dengan mengikuti diet makanan keseluruhan (27).

Walau bagaimanapun, penting untuk tidak melebihi had atas toleransi (UL) 10,000 IU (3,000 mcg) untuk orang dewasa untuk mencegah ketoksikan (27).

Walaupun mungkin untuk mengonsumsi vitamin A yang telah diformat berlebihan melalui sumber haiwan seperti hati, keracunan biasanya dikaitkan dengan pengambilan dan rawatan suplemen berlebihan dengan ubat-ubatan tertentu, seperti Isotretinoin (,).

Oleh kerana vitamin A larut dalam lemak, ia disimpan di dalam badan anda dan boleh mencapai tahap yang tidak sihat dari masa ke masa.

Mengambil terlalu banyak vitamin A boleh menyebabkan kesan sampingan yang serius dan bahkan boleh membawa maut jika ditelan pada dos yang sangat tinggi.

Ketoksikan vitamin A akut berlaku dalam jangka masa yang pendek apabila dos vitamin A tunggal yang berlebihan, sedangkan toksisiti kronik berlaku apabila dos yang melebihi 10 kali RDA ditelan dalam jangka masa yang lebih lama ().

Kesan sampingan yang paling biasa dari keracunan vitamin A kronik - sering disebut sebagai hipervitaminosis A - termasuk:

• Gangguan penglihatan
• Sakit sendi dan tulang
• Selera makan yang lemah
• Pening dan muntah
• Kepekaan cahaya matahari
• Keguguran rambut
• Sakit kepala
• Kulit kering
• Kerosakan hati
• Jaundis
• Pertumbuhan yang tertangguh
• Selera makan berkurang
• Kekeliruan
• Kulit gatal

Walaupun kurang biasa daripada keracunan vitamin A kronik, keracunan vitamin A akut dikaitkan dengan gejala yang lebih teruk, termasuk kerosakan hati, peningkatan tekanan kranial dan bahkan kematian

Lebih-lebih lagi, ketoksikan vitamin A boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan ibu dan janin dan boleh menyebabkan kecacatan kelahiran ().

Untuk mengelakkan ketoksikan, menjauhi suplemen vitamin A dosis tinggi.

UL untuk vitamin A berlaku untuk sumber makanan berasaskan haiwan dari vitamin A, serta makanan tambahan vitamin A.

Pengambilan karotenoid makanan yang tinggi tidak berkaitan dengan ketoksikan, walaupun kajian mengaitkan suplemen beta-karoten dengan peningkatan risiko barah paru-paru dan penyakit jantung pada perokok ().

Oleh kerana terlalu banyak vitamin A boleh memudaratkan, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil makanan tambahan vitamin A.

Ketoksikan vitamin A boleh menyebabkan gejala, seperti kerosakan hati, gangguan penglihatan, mual dan bahkan kematian. Makanan tambahan vitamin A dos tinggi harus dielakkan melainkan ditetapkan oleh doktor anda.

Garisan bawah

Vitamin A adalah nutrien larut lemak yang penting untuk fungsi imun, kesihatan mata, pembiakan dan perkembangan janin.

Kekurangan dan pengambilan lebihan boleh menyebabkan kesan sampingan yang teruk, jadi walaupun sangat penting untuk memenuhi RDA 700–900 mcg setiap hari untuk orang dewasa, jangan melebihi had harian melebihi 3,000 mcg.

Diet yang sihat dan seimbang adalah cara terbaik untuk memberi tubuh anda nutrien penting ini dengan selamat.