Cara Menurunkan Berat Badan Diet Vegetarian

Kandungan

• Apakah diet vegetarian?
• Halangan untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian
• Makan sebahagian besar dan tidak cukup protein
• Makan karbohidrat halus terlalu banyak
• Makanan yang kaya dengan kalori berlebihan
• Berfokus pada makanan vegetarian yang sangat diproses
• Petua untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian
• Makanan vegetarian yang membantu menurunkan berat badan
• Makanan yang harus dielakkan dari diet vegetarian untuk menurunkan berat badan
• Contoh rancangan makan vegetarian untuk penurunan berat badan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Hari ke-4
• Hari ke-5
• Garisan bawah

Vegetarianisme semakin popular sejak kebelakangan ini.

Makanan ini dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah dan dapat membantu menurunkan berat badan ().

Namun, anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian - terutamanya jika anda makan terlalu banyak karbohidrat halus atau makanan yang sangat diproses.

Artikel ini menerangkan cara menurunkan berat badan pada diet vegetarian.

Apakah diet vegetarian?

Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas.

Sebilangan orang mungkin mengikuti diet ini untuk alasan agama atau etika, sementara yang lain tertarik dengan manfaat kesihatannya.

Jenis utama diet vegetarian adalah:

• Lacto-ovo-vegetarian: membenarkan telur dan tenusu tetapi tidak termasuk daging, ikan, dan unggas
• Lacto-vegetarian: membenarkan tenusu tetapi tidak termasuk telur, daging, ikan, dan unggas
• Ovo-vegetarian: membenarkan telur tetapi tidak termasuk tenusu, daging, ikan, dan unggas
• Vegan: tidak termasuk semua produk haiwan, termasuk madu, tenusu, dan telur

Corak pemakanan nabati lain termasuk makanan fleksibel (yang merangkumi beberapa makanan haiwan tetapi kebanyakannya vegetarian) dan pescatarian (yang merangkumi ikan tetapi bukan daging).

Makanan vegetarian biasanya tertumpu pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Makanan ini kaya akan serat, mikronutrien, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, dan cenderung rendah kalori, lemak, dan protein daripada makanan haiwan.

Oleh kerana diet ini menekankan makanan kaya nutrien, ini dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah tertentu, diabetes, dan tekanan darah tinggi (,,,).

Terlebih lagi, kajian menunjukkan bahawa mengikuti diet vegetarian boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan (,).

Walau bagaimanapun, faedah vegetarian sangat bergantung pada jenis makanan yang anda makan dan keseluruhan tabiat pemakanan anda.

Makan berlebihan atau memilih terlalu banyak makanan yang diproses akan memberikan lebih sedikit faedah daripada diet berdasarkan makanan tumbuhan utuh yang tidak disempurnakan - dan mungkin mempunyai beberapa kelemahan.

Diet vegetarian tidak termasuk daging, ikan, dan unggas dan kebanyakannya berfokus pada makanan tumbuhan. Ini dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan risiko penyakit kronik, tetapi faedah ini bergantung pada makanan yang anda makan.

Halangan untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian

Walaupun vegetarianisme kelihatan seperti cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan berlebihan, beberapa faktor dapat mencegah hal ini terjadi.

Makan sebahagian besar dan tidak cukup protein

Makan lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan boleh menyebabkan kenaikan berat badan.

Walaupun anda mengisi makanan berkhasiat dengan diet vegetarian, anda mungkin dapat menolong diri anda lebih banyak daripada yang diperlukan.

Perkara ini biasa berlaku sekiranya anda kekurangan pengambilan protein.

Protein dapat meningkatkan kepenuhan dengan menurunkan kadar ghrelin, hormon yang mengatur rasa lapar, yang seterusnya dapat menurunkan pengambilan kalori secara keseluruhan dan meningkatkan penurunan berat badan (,,).

Sekiranya anda tidak makan cukup protein, anda mungkin makan lebih banyak makanan untuk merasa kenyang - menghalang usaha menurunkan berat badan anda.

Walaupun keperluan protein anda dapat dipenuhi dengan mudah dalam diet vegetarian, anda mungkin menghadapi kesulitan pada mulanya ketika anda menghilangkan daging dari makanan anda.

Makan karbohidrat halus terlalu banyak

Makanan yang tinggi karbohidrat halus, seperti roti, pizza, dan pasta, mudah dimakan dengan makanan vegetarian.

Terdapat banyak pilihan dan kadang-kadang menjadi satu-satunya pilihan vegetarian di restoran atau perjumpaan.

Makanan yang kaya dengan karbohidrat halus cenderung kekurangan serat dan tidak membendung rasa lapar seperti karbohidrat gandum penuh. Akibatnya, mereka dapat menurunkan kalori dengan berlebihan ().

Terlebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa karbohidrat halus memicu pembebasan insulin tambahan, hormon yang mengatur gula darah. Ini juga boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan (,).

Sebenarnya, satu kajian termasuk sekitar 500,000 orang dewasa mengesan hubungan yang kuat antara tahap insulin yang lebih tinggi selepas pengambilan karbohidrat dan indeks jisim badan (BMI) yang lebih besar ().

Makanan yang kaya dengan kalori berlebihan

Semasa beralih ke diet vegetarian, anda mungkin meningkatkan pengambilan makanan tumbuhan tinggi lemak.

Makanan vegetarian sering memasukkan kacang, biji, kacang but, alpukat, atau kelapa. Walaupun makanan ini sangat berkhasiat dan mengenyangkan, mereka juga memberikan 9 kalori per gram - berbanding dengan 4 kalori per gram protein dan karbohidrat.

Contohnya, 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang membungkus 191 kalori, 148 daripadanya berasal dari lemak ().

Lebih-lebih lagi, banyak orang makan lebih banyak daripada saiz butir kacang yang disarankan dan lemak sihat yang lain.

Berfokus pada makanan vegetarian yang sangat diproses

Sekiranya anda bergantung pada terlalu banyak makanan yang diproses sebagai sebahagian daripada diet vegetarian, anda mungkin sukar untuk menurunkan berat badan.

Produk yang tidak terkira adalah vegetarian tetapi masih mengandungi bahan tambahan yang tidak perlu dan bahan-bahan lain yang tidak sihat. Contohnya termasuk burger sayuran, pengganti daging, makanan pembeku, makanan yang dibakar, pencuci mulut yang dibungkus, dan keju vegan.

Makanan ini sering dibungkus bukan sahaja dengan natrium, sebatian yang sangat diproses, bahan pengawet kimia, dan agen pewarna tetapi juga kalori dan gula tambahan.

Akibatnya, mereka mungkin menyumbang kepada kenaikan berat badan apabila dimakan secara berlebihan.

Sebenarnya, tinjauan mengaitkan pengambilan makanan yang terlalu banyak diproses dengan peningkatan risiko obesiti, serta kolesterol LDL (buruk) dan tekanan darah tinggi ().

Beberapa halangan untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian termasuk tidak makan cukup protein dan terlalu bergantung pada karbohidrat halus, makanan kaya kalori, dan barang-barang yang sangat diproses.

Petua untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian

Beberapa strategi dapat membantu menurunkan berat badan pada diet vegetarian, termasuk:

• Isi separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji. Memilih sayuran berserat tinggi, seperti brokoli, kembang kol, zucchini, sayuran hijau, dan cendawan, dapat membantu anda tetap kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori.
• Menggabungkan protein pada setiap hidangan dan makanan ringan. Makanan vegetarian berprotein tinggi termasuk kacang, kacang, biji, lentil, telur, produk tenusu, dan makanan soya (seperti tempe, tahu, dan edamame).
• Memilih karbohidrat kompleks. Makanan penambah kenyang ini merangkumi biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, buah-buahan, dan kekacang.
• Menonton bahagian makanan berkalori tinggi. Pasangkan kacang, biji, dan lemak sihat dengan makanan berkalori rendah sehingga anda tidak makan berlebihan.
• Makan sebahagian besar makanan keseluruhan. Makanan yang tidak diproses, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran utuh, tidak mengandungi bahan-bahan yang tidak diperlukan.
• Mengehadkan makanan yang sangat diproses. Elakkan alternatif daging, makanan sejuk beku, dan makanan ultra olahan lain, kerana mereka mungkin mengandungi bahan tambahan yang tidak sihat, garam tambahan, dan gula tambahan.

Diet vegetarian seimbang yang menekankan makanan tumbuhan keseluruhan dan membatasi karbohidrat halus dan produk yang diproses dengan baik dapat membantu menurunkan berat badan.

Namun, jangan lupakan penyumbang penting lain untuk menurunkan berat badan, seperti tidur, hidrasi dan senaman yang betul.

Termasuk protein pada semua makanan, makan banyak makanan keseluruhan, dan menghilangkan item yang sangat diproses adalah beberapa teknik yang boleh anda gunakan untuk menurunkan berat badan pada diet vegetarian.

Makanan vegetarian yang membantu menurunkan berat badan

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, pilih diet vegetarian yang kaya dengan makanan tumbuhan yang diproses secara minimum.

Bergantung pada rejimen khusus anda, anda juga boleh memasukkan susu atau telur.

Makanan vegetarian yang dapat membantu menurunkan berat badan termasuk:

• Sayuran tidak berkanji: brokoli, paprika, kembang kol, zucchini, cendawan, tomato, terung, wortel, saderi, dan timun
• Sayuran berkanji: kacang polong, kentang, jagung, dan labu musim sejuk
• Buah-buahan: beri, jeruk, epal, pisang, anggur, sitrus, kiwi, dan mangga
• Bijirin penuh: quinoa, beras merah, farro, millet, barli, dan gandum bulgur
• Kacang dan kekacang: lentil, kacang hitam, kacang pinto, dan kacang ginjal
• Kacang dan biji: kacang almond, walnut, pistachio, gajus, biji bunga matahari, biji chia, dan kacang mentega
• Protein tanpa lemak: kacang, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang kacang, telur, yogurt Yunani, susu, dan produk soya seperti tauhu, tempe, dan edamame
• Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, kacang, biji, kacang but, dan keju
• Air dan minuman sihat lain: seltzer berperisa semula jadi, air yang diselitkan buah, dan kopi atau teh biasa

Makan pelbagai sayur-sayuran tanpa pati, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian dapat membantu menurunkan berat badan pada diet vegetarian.

Makanan yang harus dielakkan dari diet vegetarian untuk menurunkan berat badan

Walaupun kebanyakan makanan tumbuhan sihat secara semula jadi, makanan vegetarian yang diproses cenderung kurang.

Anda harus mengehadkan atau mengelakkan makanan berikut jika anda mengikuti diet vegetarian untuk menurunkan berat badan:

• Makanan vegetarian yang sangat diproses: burger sayuran, pengganti daging, makanan beku, pencuci mulut beku, dan produk tenusu tiruan
• Karbohidrat halus: roti putih, pasta putih, bagel, dan keropok
• Makanan dan minuman bergula: gula-gula, biskut, pastri, gula meja, soda, jus buah, minuman tenaga, dan teh manis

Selain itu, cubalah untuk mengelakkan makanan yang berlebihan - terutamanya yang tinggi gula dan kalori.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan pada diet vegetarian, anda harus menghindari produk yang sangat diproses, karbohidrat halus, dan minuman bergula.

Contoh rancangan makan vegetarian untuk penurunan berat badan

Pelan makan 5 hari ini memberikan beberapa idea untuk diet vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Hari 1

• Sarapan pagi: oat potong baja dengan epal, selai kacang, dan kayu manis
• Makan tengah hari: salad dengan sayur-sayuran, telur rebus, alpukat, tomato, dan vinaigrette balsamic
• Makan malam: sup kacang hitam dengan sedikit yogurt Yunani, roti gandum, dan salad
• Makanan ringan: badam dan coklat gelap

Hari ke-2

• Sarapan pagi: telur hancur dengan brokoli dan cheddar, ditambah dengan sebilangan buah beri
• Makan tengah hari: mangkuk burrito dengan beras perang, kacang pinto, tomato, bawang, dan alpukat
• Makan malam: mi zucchini dengan marinara, biji bunga matahari, dan kacang putih
• Makanan ringan: tali keju atau oren

Hari ke-3

• Sarapan pagi: yogurt Yunani biasa dengan nanas, kelapa parut, dan walnut
• Makan tengah hari: sup lentil, paprika cincang, dan guacamole
• Makan malam: terung Parmesan disajikan di atas pasta gandum dan kacang hijau
• Makanan ringan: bar granola bijirin penuh atau beri

Hari ke-4

• Sarapan pagi: mangkuk smoothie yang diperbuat daripada susu badam tanpa gula, bayam, biji rami, beri beku, dan pisang
• Makan tengah hari: salad telur pada roti gandum penuh dengan strawberi, wortel, dan hummus
• Makan malam: tumis dengan tauhu, wortel, brokoli, beras perang, kicap, dan madu
• Makanan ringan: mangga kering dan pistachio

Hari ke-5

• Sarapan pagi: dua telur dan satu keping roti panggang gandum dengan alpukat, dan sebilangan buah anggur
• Makan tengah hari: salad dengan kangkung, pecan, cranberry kering, keju kambing, dan edamame
• Makan malam: roti bakar buncis buatan sendiri di samping cendawan tumis dan keledek panggang
• Makanan ringan: yogurt Yunani biasa dengan ceri

Idea makanan dan makanan ringan ini dapat membantu anda memulakan makan vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Garisan bawah

Diet vegetarian yang memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan berkhasiat dapat membantu menurunkan berat badan.

Walau bagaimanapun, penting untuk makan cukup protein sambil mengurangkan saiz bahagian anda dan pengambilan makanan kaya kalori, karbohidrat halus, dan item yang sangat diproses.

Perlu diingat bahawa tidak semua makanan vegetarian sihat.