Pengarang: John Stephens
Tarikh Penciptaan: 21 Januari 2021
Tarikh Kemas Kini: 21 November 2024
Anonim
Diet Vegan | Panduan Lengkap Pemula + Paket Makanan
Video.: Diet Vegan | Panduan Lengkap Pemula + Paket Makanan

Kandungan

Diet vegan menjadi sangat popular.

Semakin banyak orang telah memutuskan untuk menjadi vegan kerana etika, persekitaran atau kesihatan.

Apabila dilakukan dengan betul, diet seperti ini dapat menghasilkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pinggang pemangkas dan kawalan gula darah yang lebih baik.

Walaupun begitu, diet berdasarkan makanan nabati secara eksklusif dapat, dalam beberapa kes, meningkatkan risiko kekurangan nutrien.

Artikel ini adalah panduan pemula terperinci mengenai diet vegan. Ini bertujuan untuk merangkumi semua yang perlu anda ketahui, supaya anda dapat mengikuti diet vegan dengan cara yang betul.

Apakah Diet Vegan?

Veganisme ditakrifkan sebagai cara hidup yang berusaha mengecualikan semua bentuk eksploitasi dan kekejaman haiwan, sama ada untuk makanan, pakaian atau tujuan lain.


Atas sebab-sebab ini, diet vegan tidak mengandungi semua produk haiwan, termasuk daging, telur dan tenusu.

Orang memilih untuk mengikuti diet vegan dengan pelbagai alasan.

Ini biasanya berkisar dari etika hingga masalah lingkungan, tetapi juga berpunca dari keinginan untuk meningkatkan kesihatan.

Pokoknya: Diet vegan tidak termasuk semua produk haiwan. Ramai orang memilih untuk makan dengan cara ini kerana alasan etika, persekitaran atau kesihatan.

Pelbagai Jenis Diet Vegan

Terdapat pelbagai jenis diet vegan. Yang paling biasa termasuk:

  • Diet vegan makanan keseluruhan: Diet berdasarkan pelbagai jenis makanan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, kacang-kacangan dan biji-bijian.
  • Diet vegan makanan mentah: Diet vegan berdasarkan buah-buahan mentah, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian atau makanan tumbuhan yang dimasak pada suhu di bawah 118 ° F (48 ° C) (1).
  • 80/10/10: Diet 80/10/10 adalah diet vegan makanan mentah yang membatasi tanaman kaya lemak seperti kacang dan alpukat dan bergantung terutamanya pada buah mentah dan hijau lembut. Juga disebut sebagai diet vegan rendah lemak, makanan mentah atau diet vegetarian.
  • Penyelesaian pati: Diet vegan rendah lemak dan tinggi karbohidrat serupa dengan 80/10/10 tetapi memberi tumpuan kepada kanji yang dimasak seperti kentang, nasi dan jagung dan bukannya buah.
  • Mentah hingga 4: Makanan vegan rendah lemak yang diilhamkan oleh penyelesaian 80/10/10 dan pati. Makanan mentah dimakan hingga jam 4 petang, dengan pilihan makanan berasaskan tumbuhan yang dimasak untuk makan malam.
  • Makanan yang berkembang pesat: Makanan subur adalah makanan vegan makanan mentah. Pengikut memakan makanan berasaskan tumbuhan, makanan utuh atau dimasak secara minimum pada suhu rendah.
  • Makanan vegan makanan ringan: Diet vegan yang kekurangan makanan tumbuhan sepenuhnya bergantung pada daging tiruan dan keju, kentang goreng, pencuci mulut vegan dan makanan vegan yang diproses dengan banyak.

Walaupun terdapat beberapa variasi diet vegan, kebanyakan penyelidikan saintifik jarang membezakan antara pelbagai jenis diet vegan.


Oleh itu, maklumat yang diberikan dalam artikel ini berkaitan dengan diet vegan secara keseluruhan.

Pokoknya: Terdapat beberapa cara untuk mengikuti diet vegan, tetapi penyelidikan saintifik jarang membezakan antara pelbagai jenis.

Diet Vegan Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Vegan cenderung lebih kurus dan mempunyai indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada bukan vegan (2, 3).

Ini mungkin menjelaskan mengapa semakin banyak orang beralih ke diet vegan sebagai cara untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Sebahagian daripada manfaat yang berkaitan dengan berat badan yang dialami oleh vegan dapat dijelaskan oleh faktor selain diet. Ini mungkin termasuk pilihan gaya hidup yang lebih sihat, seperti aktiviti fizikal, dan tingkah laku lain yang berkaitan dengan kesihatan.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian terkawal secara rawak, yang mengawal faktor luaran ini, melaporkan bahawa diet vegan lebih berkesan untuk menurunkan berat badan daripada diet yang dibandingkan dengan (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).


Menariknya, kelebihan penurunan berat badan berterusan walaupun diet berasaskan makanan keseluruhan digunakan sebagai diet kawalan.

Ini termasuk diet yang disyorkan oleh Persatuan Dietetik Amerika (ADA), Persatuan Jantung Amerika (AHA) dan Program Pendidikan Kolesterol Nasional (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Lebih-lebih lagi, penyelidik secara amnya melaporkan bahawa peserta diet vegan menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet kalori, walaupun mereka dibenarkan makan sehingga mereka merasa kenyang (4, 8).

Kecenderungan semula jadi untuk makan lebih sedikit kalori pada diet vegan mungkin disebabkan oleh pengambilan serat makanan yang lebih tinggi, yang dapat membuat anda merasa kenyang lebih lama.

Pokoknya: Diet vegan nampaknya sangat berkesan untuk membantu orang mengurangkan jumlah kalori yang mereka makan secara semula jadi, yang mengakibatkan penurunan berat badan.

Diet Vegan, Gula Darah dan Diabetes Jenis 2

Mengamalkan diet vegan dapat membantu menjaga gula darah anda dalam keadaan terkawal dan diabetes jenis 2.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa vegan mendapat manfaat daripada kadar gula darah yang lebih rendah, kepekaan insulin yang lebih tinggi dan risiko 78% lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2 daripada bukan vegan (14, 15, 16, 17).

Di samping itu, diet vegan dilaporkan menurunkan kadar gula darah pada pesakit diabetes hingga 2,4 kali lebih banyak daripada diet yang disyorkan oleh ADA, AHA dan NCEP (5, 6, 18).

Sebilangan kelebihannya dapat dijelaskan oleh pengambilan serat yang lebih tinggi, yang dapat meredakan tindak balas gula darah. Kesan penurunan berat badan diet vegan dapat menyumbang kepada kemampuannya menurunkan kadar gula dalam darah (4, 6, 9, 10).

Pokoknya: Diet vegan nampaknya sangat berkesan untuk meningkatkan penanda kawalan gula darah. Mereka juga boleh menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2.

Diet Vegan dan Kesihatan Jantung

Diet vegan dapat membantu menjaga kesihatan jantung anda.

Kajian pemerhatian melaporkan vegan mungkin mempunyai risiko 75% lebih rendah terkena tekanan darah tinggi dan 42% lebih rendah risiko mati akibat penyakit jantung (16, 19).

Kajian terkawal secara rawak - standard emas dalam penyelidikan - menambah bukti.

Beberapa melaporkan bahawa diet vegan jauh lebih berkesan untuk mengurangkan gula darah, LDL dan kolesterol total daripada diet yang dibandingkan dengan (4, 5, 9, 20, 21).

Kesan ini sangat bermanfaat kerana pengurangan tekanan darah, kolesterol dan gula darah dapat mengurangkan risiko penyakit jantung hingga 46% (22).

Pokoknya: Diet vegan boleh meningkatkan kesihatan jantung. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian berkualiti tinggi diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat diambil.

Manfaat Kesihatan Lain dari Diet Vegan

Diet vegan dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan lain, termasuk faedah untuk:

  • Risiko barah: Vegan mungkin mendapat risiko 15% lebih rendah terkena atau mati akibat barah (20).
  • Artritis: Diet vegan nampaknya berkesan untuk mengurangkan simptom artritis seperti sakit, bengkak sendi dan kekejangan pagi (23, 24, 25).
  • Fungsi buah pinggang: Pesakit kencing manis yang menggantikan daging untuk protein tumbuhan boleh mengurangkan risiko fungsi buah pinggang yang lemah (26, 27, 28, 29, 30, 31).
  • Penyakit Alzheimer: Kajian pemerhatian menunjukkan bahawa aspek diet vegan dapat membantu mengurangkan risiko terkena penyakit Alzheimer (32, 33).

Namun, ingat bahawa kebanyakan kajian yang menyokong faedah ini adalah pemerhatian. Ini menyukarkan untuk menentukan sama ada diet vegan secara langsung menyebabkan faedahnya.

Kajian terkawal secara rawak diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Pokoknya: Diet vegan dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang lain. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sebab-akibat.

Makanan yang Harus Dielakkan

Vegan mengelakkan memakan makanan haiwan, dan juga makanan yang mengandungi bahan yang berasal dari haiwan. Ini termasuk:

  • Daging dan unggas: Daging sapi, domba, daging babi, sapi, kuda, daging organ, daging liar, ayam, ayam belanda, angsa, itik, puyuh, dll.
  • Ikan dan makanan laut: Semua jenis ikan, ikan bilis, udang, sotong, kerang, cumi, kerang, ketam, udang karang, dll.
  • Tenusu: Susu, yogurt, keju, mentega, krim, ais krim, dll.
  • Telur: Dari ayam, puyuh, burung unta, ikan, dll.
  • Produk lebah: Madu, debunga lebah, royal jelly, dll.
  • Bahan berasaskan haiwan: Whey, kasein, laktosa, albumen putih telur, gelatin, cochineal atau carmine, isinglass, shellac, L-cysteine, vitamin D3 yang berasal dari haiwan dan asid lemak omega-3 yang berasal dari ikan.
Pokoknya: Vegan mengelakkan memakan daging haiwan, produk sampingan haiwan atau makanan yang mengandungi ramuan yang berasal dari haiwan.

Makanan untuk Dimakan

Vegan yang mementingkan kesihatan menggantikan produk haiwan dengan penggantian berasaskan tumbuhan, seperti:

  • Tahu, tempe dan seitan: Ini menyediakan alternatif yang kaya dengan protein untuk daging, ikan, ayam dan telur dalam banyak resipi.
  • Kekacang: Makanan seperti kacang, lentil dan kacang polong adalah sumber nutrien dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Percambahan, penapaian dan memasak yang betul dapat meningkatkan penyerapan nutrien (34).
  • Kacang kacang dan kacang: Terutama jenis yang tidak dicincang dan tidak dipanggang, yang merupakan sumber besi, serat, magnesium, zink, selenium dan vitamin E yang baik (35).
  • Benih: Terutama rami, chia dan biji rami, yang mengandungi sejumlah besar protein dan asid lemak omega-3 yang bermanfaat (36, 37, 38).
  • Susu dan yogurt tumbuhan yang diperkaya dengan kalsium: Ini membantu vegan mencapai pengambilan kalsium makanan yang disyorkan. Pilihlah varieti yang diperkaya dengan vitamin B12 dan D apabila mungkin.
  • Alga: Spirulina dan chlorella adalah sumber protein lengkap yang baik. Varieti lain adalah sumber yodium yang hebat.
  • Ragi pemakanan: Ini adalah cara mudah untuk meningkatkan kandungan protein hidangan vegan dan menambah rasa cheesy yang menarik. Pilih varieti yang diperkaya vitamin B12 jika boleh.
  • Biji-bijian, bijirin dan pseudocereal utuh: Ini adalah sumber karbohidrat kompleks, serat, zat besi, vitamin B dan beberapa mineral. Ejaan, teff, amaranth dan quinoa adalah pilihan protein tinggi (39, 40, 41, 42).
  • Makanan tumbuhan yang ditanam dan diperam: Roti Ezekiel, tempe, miso, natto, sauerkraut, acar, kimchi dan kombucha sering mengandungi probiotik dan vitamin K2. Penanaman dan penapaian juga dapat membantu meningkatkan penyerapan mineral (34, 43).
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran: Kedua-duanya adalah makanan hebat untuk meningkatkan pengambilan nutrien anda. Sayuran berdaun seperti bok choy, bayam, kangkung, selada air dan sawi sangat tinggi zat besi dan kalsium.
Pokoknya: Makanan tumbuhan yang diproses secara minimum ini adalah tambahan yang bagus untuk peti sejuk vegan atau pantri.

Risiko dan Cara Meminimumkannya

Nikmati diet terancang yang membatasi makanan yang diproses dan menggantikannya dengan makanan yang kaya nutrien sebaliknya penting bagi semua orang, bukan hanya vegan.

Yang mengatakan, mereka yang mengikuti diet vegan yang tidak dirancang sangat berisiko mengalami kekurangan nutrien tertentu.

Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa vegan mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mempunyai kadar vitamin B12, vitamin D, omega-3 rantai panjang, yodium, zat besi, kalsium dan zink dalam darah yang tidak mencukupi (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Tidak mendapat cukup nutrien ini membimbangkan semua orang, tetapi boleh menimbulkan risiko tertentu bagi mereka yang mempunyai keperluan yang meningkat, seperti kanak-kanak atau wanita yang hamil atau menyusui.

Susunan genetik dan komposisi bakteria usus anda juga dapat mempengaruhi kemampuan anda memperoleh nutrien yang anda perlukan dari diet vegan.

Salah satu cara untuk meminimumkan kemungkinan kekurangannya adalah dengan membatasi jumlah makanan vegan yang diproses yang anda konsumsi dan memilih makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien.

Makanan yang diperkaya, terutama yang diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan vitamin B12, juga harus kelihatan setiap hari di pinggan anda.

Tambahan pula, vegan yang ingin meningkatkan penyerapan zat besi dan zink harus mencuba penapaian, tumbuh-tumbuhan dan memasak makanan (34).

Juga, penggunaan periuk besi dan panci untuk memasak, menghindari teh atau kopi dengan makanan dan menggabungkan makanan kaya zat besi dengan sumber vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi (57).

Lebih-lebih lagi, penambahan rumput laut atau garam beryodium ke dalam diet dapat membantu vegan mencapai pengambilan yodium harian yang disyorkan (58).

Terakhir, makanan yang mengandungi omega-3, terutama yang mengandungi asid alpha-linolenic (ALA), dapat membantu tubuh menghasilkan omega-3 rantai lebih lama seperti asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).

Makanan yang tinggi ALA termasuk chia, rami, biji rami, walnut dan kacang soya. Walau bagaimanapun, terdapat perdebatan mengenai apakah penukaran ini cukup efisien untuk memenuhi keperluan harian (59, 60).

Oleh itu, pengambilan 200-300 mg EPA dan DHA setiap hari dari suplemen minyak alga mungkin merupakan kaedah yang lebih selamat untuk mencegah tahap rendah (61).

Pokoknya: Vegan mungkin mempunyai risiko peningkatan kekurangan nutrien tertentu. Diet vegan terancang yang merangkumi makanan kaya dan nutrien yang kaya dengan nutrien dapat membantu memberikan tahap nutrien yang mencukupi.

Makanan Tambahan yang Perlu Dipertimbangkan

Sebilangan vegan mungkin sukar memakan cukup makanan kaya nutrien atau yang diperkaya di atas untuk memenuhi keperluan harian mereka.

Dalam kes ini, makanan tambahan berikut sangat bermanfaat:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 dalam bentuk cyanocobalamin adalah yang paling banyak dikaji dan nampaknya berfungsi dengan baik bagi kebanyakan orang (62).
  • Vitamin D: Pilih borang D2 atau vegan D3 seperti yang dihasilkan oleh Nordic Naturals atau Viridian.
  • EPA dan DHA: Berasal dari minyak alga.
  • Besi: Hanya perlu ditambah sekiranya terdapat kekurangan yang didokumentasikan. Mengambil terlalu banyak zat besi dari makanan tambahan boleh menyebabkan komplikasi kesihatan dan mencegah penyerapan nutrien lain (63).
  • Iodin: Ambil makanan tambahan atau tambahkan 1/2 sudu teh garam beryodium ke makanan anda setiap hari.
  • Kalsium: Kalsium diserap dengan baik apabila diambil dalam dos 500 mg atau kurang pada satu masa. Mengambil kalsium pada masa yang sama dengan makanan tambahan zat besi atau zink dapat mengurangkan penyerapannya (57, 64).
  • Zink: Diambil dalam bentuk zink glukonat atau zink sitrat. Tidak boleh diambil bersamaan dengan suplemen kalsium (64).
Pokoknya: Vegan yang tidak dapat memenuhi pengambilan nutrien yang disyorkan melalui makanan atau produk yang diperkaya sahaja harus mempertimbangkan untuk mengambil makanan tambahan.

Menu Contoh Vegan untuk Satu Minggu

Untuk membantu anda memulakan, berikut adalah rancangan mudah yang merangkumi makanan vegan selama seminggu:

Isnin

  • Sarapan pagi: Sandwic sarapan vegan dengan tauhu, selada, tomato, kunyit dan chai latte susu tumbuhan.
  • Makan tengah hari: Salad zucchini dan quinoa yang diselaraskan dengan kuah kacang.
  • Makan malam: Lentil merah dan bayam di atas padi liar.

Selasa

  • Sarapan pagi: Oat semalaman dibuat dengan buah, susu tumbuhan yang diperkaya, biji chia dan kacang.
  • Makan tengah hari: Sandwic seitan sauerkraut.
  • Makan malam: Pasta dengan sos bolognese lentil dan salad.

Hari Rabu

  • Sarapan pagi: Smoothie mangga dan bayam dibuat dengan susu tanaman yang diperkaya dan muffin pisang-biji rami-walnut.
  • Makan tengah hari: Sandwic tauhu bakar dengan sebilangan salad tomato.
  • Makan malam: Cili Vegan di atas katil amaranth.

Khamis

  • Sarapan pagi: Roti bakar gandum penuh dengan mentega hazelnut, pisang dan yogurt tumbuhan yang diperkaya.
  • Makan tengah hari: Sup mee tauhu dengan sayur-sayuran.
  • Makan malam: Jaket ubi keledek dengan selada, jagung, kacang, gajus dan guacamole.

Jumaat

  • Sarapan pagi: Omelet buncis dan bawang merah dan cappuccino yang dibuat dengan susu tumbuhan yang diperkaya.
  • Makan tengah hari: Taco vegan dengan salsa mangga-nanas.
  • Makan malam: Tempeh tumis dengan bok choy dan brokoli.

Sabtu

  • Sarapan pagi: Balut tauhu dan bayam dan segelas susu tumbuhan yang diperkaya.
  • Makan tengah hari: Lentil merah, tomato dan sup kangkung yang dibumbui dengan roti bakar dan hummus.
  • Makan malam: Gulungan sushi vegetarian, sup miso, edamame dan salad wakame.

Ahad

  • Sarapan pagi: Lempeng cili, guacamole dan salsa dan segelas jus oren yang diperkaya.
  • Makan tengah hari: Kuih vegan tauhu dengan sedikit sayur sawi tumis.
  • Makan malam: Gulungan spring vegan.

Ingatlah untuk mengubah sumber protein dan sayur-sayuran anda sepanjang hari, kerana masing-masing menyediakan pelbagai vitamin dan mineral yang penting untuk kesihatan anda.

Pokoknya: Anda boleh makan pelbagai makanan berasaskan tumbuhan yang lazat dengan diet vegan.

Cara Makan Vegan di Restoran

Menjamu selera sebagai vegan boleh mencabar.

Salah satu cara untuk mengurangkan tekanan adalah dengan mengenal pasti restoran mesra vegan dengan menggunakan laman web seperti Happycow atau Vegguide. Aplikasi seperti VeganXpress dan Vegman juga boleh membantu.

Semasa menjamu selera di tempat bukan vegan, cubalah mengimbas menu dalam talian terlebih dahulu untuk melihat pilihan vegan apa yang mereka ada untuk anda.

Kadang kala, memanggil lebih awal membolehkan tukang masak mengatur sesuatu terutama untuk anda. Ini membolehkan anda tiba di restoran dengan yakin bahawa anda akan mendapat sesuatu yang diharapkan lebih menarik daripada salad sampingan untuk dipesan.

Semasa memilih restoran dengan cepat, pastikan anda bertanya mengenai pilihan vegan mereka sebaik sahaja anda melangkah masuk, idealnya sebelum duduk.

Sekiranya ragu-ragu, pilihlah restoran etnik. Mereka cenderung mempunyai hidangan yang mesra alam atau boleh diubahsuai dengan mudah untuk menjadi begitu. Restoran Mexico, Thai, Timur Tengah, Ethiopia dan India cenderung menjadi pilihan yang bagus.

Setelah berada di restoran, cuba kenal pasti pilihan vegetarian pada menu dan tanyakan sama ada susu atau telur boleh dikeluarkan untuk menjadikan hidangan itu mesra vegan.

Petua lain yang mudah adalah memesan beberapa makanan pembuka vegan atau lauk untuk membuat makanan.

Pokoknya: Bersedia dengan baik membolehkan anda mengurangkan tekanan semasa makan sebagai vegan.

Makanan ringan Vegan yang sihat

Makanan ringan adalah kaedah terbaik untuk kekal bertenaga dan menahan rasa lapar di antara waktu makan.

Beberapa pilihan vegan mudah alih yang menarik termasuk:

  • Buah segar dengan sedikit mentega kacang
  • Hummus dan sayur-sayuran
  • Ragi pemakanan ditaburkan pada popcorn
  • Kacang panggang
  • Kacang kacang dan buah
  • Campuran jejak
  • Puding Chia
  • Muffin buatan sendiri
  • Pita gandum penuh dengan salsa dan guacamole
  • Bijirin dengan susu tumbuhan
  • Edamame
  • Keropok gandum dan kacang mete tersebar
  • Latte susu atau cappuccino
  • Makanan ringan rumput laut kering

Setiap kali merancang makanan ringan vegan, cubalah memilih pilihan kaya serat dan protein, yang dapat membantu menghilangkan rasa lapar.

Pokoknya: Makanan ringan vegan yang mudah dibawa serat dan kaya protein ini adalah pilihan yang tepat untuk membantu mengurangkan rasa lapar di antara waktu makan.

Soalan Lazim

Berikut adalah beberapa soalan yang sering ditanya mengenai veganisme.

1. Bolehkah saya hanya makan makanan mentah sebagai vegan?

Sama sekali tidak. Walaupun beberapa vegan memilih untuk melakukannya, veganisme mentah bukan untuk semua orang. Banyak vegan makan makanan yang dimasak, dan tidak ada asas saintifik untuk anda makan makanan mentah sahaja.

2. Adakah beralih ke diet vegan dapat membantu saya menurunkan berat badan?

Diet vegan yang menekankan makanan tumbuhan yang berkhasiat dan membatasi makanan yang diproses boleh membantu menurunkan berat badan.

Seperti yang disebutkan di bahagian penurunan berat badan di atas, diet vegan cenderung membantu orang makan lebih sedikit kalori tanpa harus menyekat pengambilan makanan mereka secara sedar.

Yang mengatakan, apabila sesuai dengan kalori, diet vegan tidak lebih berkesan daripada diet lain untuk menurunkan berat badan (65).

3. Apakah pengganti susu terbaik?

Terdapat banyak alternatif susu berasaskan tumbuhan daripada susu lembu. Varieti soya dan rami mengandung lebih banyak protein, menjadikannya lebih bermanfaat bagi mereka yang berusaha menjaga pengambilan protein mereka tinggi.

Mana-mana susu tanaman yang anda pilih, pastikan susu diperkaya dengan kalsium, vitamin D dan, jika boleh, vitamin B12.

4. Vegan cenderung makan banyak soya. Adakah ini buruk untuk anda?

Kacang soya adalah sumber protein nabati yang hebat. Mereka mengandungi pelbagai vitamin, mineral, antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat yang dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan (66, 67, 68, 69, 70).

Walau bagaimanapun, soya boleh menekan fungsi tiroid pada individu yang terdedah dan menyebabkan gas dan cirit-birit pada orang lain (71, 72).

Sebaiknya pilih produk makanan soya yang diproses secara minimum seperti tauhu dan edamame dan hadkan penggunaan daging tiruan berasaskan soya.

Produk soya fermentasi seperti tempe dan natto sangat bermanfaat, kerana penapaian membantu meningkatkan penyerapan nutrien (34).

5. Bagaimana saya boleh mengganti telur dalam resipi?

Chia dan biji rami adalah kaedah terbaik untuk menggantikan telur dalam penaik. Untuk menggantikan satu telur, campurkan satu sudu besar chia atau biji rami tanah dengan tiga sudu air panas dan biarkan hingga berehat.

Pisang tumbuk juga boleh menjadi alternatif yang baik untuk telur dalam beberapa kes.

Tahu kacau adalah alternatif vegan yang baik untuk telur hancur. Tahu juga dapat digunakan dalam berbagai resep berasaskan telur mulai dari omelet hingga frittatas dan quiches.

6. Bagaimana saya dapat memastikan saya mendapat cukup protein?

Vegan dapat memastikan mereka memenuhi keperluan protein harian mereka dengan memasukkan makanan tumbuhan yang kaya dengan protein dalam makanan harian mereka.

Lihat artikel ini untuk melihat lebih mendalam mengenai sumber protein tumbuhan terbaik.

7. Bagaimana saya dapat memastikan saya mendapat kalsium yang mencukupi?

Makanan kaya kalsium termasuk bok choy, kangkung, sayur sawi, sayur lobak, selada air, brokoli, kacang buncis dan tauhu yang disusun kalsium.

Susu dan jus tumbuhan yang diperkaya juga merupakan kaedah yang baik bagi vegan untuk meningkatkan pengambilan kalsium mereka.

RDA untuk kalsium adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa dan meningkat kepada 1,200 mg sehari untuk orang dewasa berusia lebih dari 50 tahun (73).

Ada yang berpendapat bahawa vegan mungkin mempunyai keperluan harian yang sedikit lebih rendah kerana kekurangan daging dalam diet mereka. Tidak banyak bukti saintifik yang dapat dijumpai untuk menyokong atau menolak tuntutan ini.

Walau bagaimanapun, kajian semasa menunjukkan bahawa vegan yang mengambil kurang dari 525 mg kalsium setiap hari mempunyai risiko peningkatan patah tulang (55).

Atas sebab ini, sekurang-kurangnya vegan berhasrat untuk mengambil 525 mg kalsium sehari.

8. Sekiranya saya mengambil suplemen vitamin B12?

Vitamin B12 biasanya terdapat dalam makanan haiwan. Beberapa makanan tumbuhan mungkin mengandungi bentuk vitamin ini, tetapi masih ada perdebatan mengenai apakah bentuk ini aktif pada manusia (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Walaupun terdapat khabar angin yang beredar, tidak ada bukti saintifik untuk menyokong produk yang tidak dicuci sebagai sumber vitamin B12 yang boleh dipercayai.

Pengambilan harian yang disyorkan ialah 2.4 mcg sehari untuk orang dewasa, 2.6 mcg sehari semasa kehamilan dan 2.8 mcg sehari semasa menyusu (81).

Produk dan makanan tambahan yang diperkaya dengan vitamin B12 adalah satu-satunya dua bentuk vitamin B12 yang boleh dipercayai untuk vegan.

Sayangnya, banyak vegan yang gagal mengonsumsi vitamin B12 yang mencukupi untuk memenuhi keperluan harian mereka (82, 83, 84).

Sekiranya anda tidak dapat memenuhi keperluan harian anda melalui penggunaan produk yang diperkaya dengan vitamin B12, anda mesti mempertimbangkan untuk mengambil suplemen vitamin B12.

Ambil Mesej Rumah

Individu boleh memilih veganisme kerana etika, persekitaran atau kesihatan.

Apabila dilakukan dengan betul, diet vegan mudah diikuti dan dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan.

Seperti mana-mana diet, faedah ini hanya muncul jika anda konsisten dan membina diet anda di sekitar makanan tumbuhan yang kaya nutrien dan bukannya yang diproses dengan banyak.

Vegan, terutama yang tidak dapat memenuhi keperluan nutrien harian mereka melalui diet sahaja, harus mempertimbangkan makanan tambahan.

Artikel Yang Menarik

Bengkak di Kaki, Kaki, dan Pergelangan Kaki Anda
Kesihatan

Bengkak di Kaki, Kaki, dan Pergelangan Kaki Anda

Pembengkakan kaki, kaki, dan pergelangan kaki juga dikenal ebagai edema periferal, yang merujuk kepada pengumpulan cecair di bahagian tubuh ini. Penumpukan cecair biaanya tidak menyakitkan, kecuali di...
Diet Grapefruit
Kesihatan

Diet Grapefruit

Diet limau gedang adalah rancangan makanan kaya protein yang memfokukan pada pengambilan ju limau gedang atau limau gedang pada etiap hidangan. Matlamat diet adalah penurunan berat badan yang cepat, d...