Diabetes dan Diet Jenis 2: Apa yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Pilih karbohidrat cepat mencerna anda
• Pilih sumber karbohidrat gandum
• Pilih sumber protein haiwan rendah lemak dan lemak sihat
• Tingkatkan pengambilan buah dan sayur anda
• Rancang waktu makan anda
• Apa yang anda boleh buat sekarang

Mengapa diet saya penting?

Bukan rahsia lagi bahawa diet sangat penting untuk menguruskan diabetes jenis 2. Walaupun tidak ada diet yang sesuai untuk pengurusan diabetes, pilihan diet tertentu harus menjadi asas untuk rancangan diet individu anda. Rancangan diet anda harus berfungsi dengan badan anda - bukan menentangnya - jadi penting bahawa makanan yang anda makan tidak akan menaikkan kadar gula darah anda menjadi tinggi.

Menurut Persatuan Diabetes Amerika, kadar gula darah normal bagi penghidap diabetes adalah antara 80 hingga 130 mg / dL sebelum makan. Harus kurang dari 180 mg / dL kira-kira dua jam selepas anda mula makan. Doktor anda akan memberi anda nilai gula darah sasaran yang diperibadikan.

Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai bagaimana apa yang anda makan dapat mempengaruhi gula darah anda, dan juga makanan mana yang mungkin ingin anda ambil di kedai runcit atau buang dari dapur anda.

Pilih karbohidrat cepat mencerna anda

Apabila seseorang yang menghidap diabetes mempunyai gula darah rendah (hipoglikemia), satu sudu gula atau madu dapat membantu meningkatkan kadar glukosa. Walau bagaimanapun, gula sering dianggap sebagai penyakit diabetes kerana seberapa cepat ia dapat meningkatkan kadar glukosa darah ketika dimakan sendiri.

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda harus memantau penggunaan makanan anda dengan indeks glisemik (GI) yang tinggi. GI mengukur seberapa cepat makanan tertentu menaikkan gula darah. Makanan yang mempunyai GI tinggi boleh menyebabkan lonjakan yang tidak diingini. Ini terutama berlaku untuk gula halus dan bentuk karbohidrat sederhana lain seperti nasi putih, roti, dan pasta.

Pastikan bahawa kebanyakan pilihan karbohidrat anda adalah pilihan bijirin penuh, serat tinggi. Contohnya, jika anda ingin mendapatkan sekeping kek coklat dengan frosting, makanlah segera setelah makan makanan seimbang dengan protein tanpa lemak, lemak sihat, sayur-sayuran, dan pilihan karbohidrat berserat tinggi seperti kacang.

Makan makanan yang cepat dicerna dengan makanan lain akan melambatkan pencernaan mereka dan membantu anda mengelakkan lonjakan gula darah. Sekiranya anda mengira karbohidrat, pastikan untuk memasukkan kek semasa anda menjamu selera.

Pilih sumber karbohidrat gandum

Mengehadkan karbohidrat cepat mencerna tidak bermaksud mengelakkan semua karbohidrat. Biji-bijian yang belum diproses adalah sumber tenaga yang sangat baik. Mereka juga kaya dengan vitamin, mineral, dan serat. Pati bijirin penuh adalah yang paling sihat kerana memaksimumkan pemakanan dan memecah masuk ke aliran darah secara perlahan.

Pilihan makanan bijirin termasuk:

• roti bercambah dan gandum
• kekacang dan kacang
• pasta gandum
• beras liar atau perang
• bijirin penuh serat tinggi
• biji-bijian lain seperti quinoa, amaranth, dan millet

Pilih sumber protein haiwan rendah lemak dan lemak sihat

Makanan yang tinggi natrium, lemak jenuh, kolesterol, dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok. Namun, itu tidak bermakna anda harus mengelakkan semua lemak.

Menurut Harvard School of Public Health, makanan yang kaya dengan "lemak baik" dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda adalah lemak baik.

Cuba ganti daging merah di pinggan anda dengan ikan air sejuk kaya asam lemak omega-3 seperti salmon, mackerel, dan herring.

Makanan lain untuk dimakan:

• minyak zaitun
• alpukat
• kacang dan biji

Makanan untuk menghadkan:

• daging merah
• daging makan tengah hari yang diproses
• produk tenusu tinggi lemak seperti keju

Tingkatkan pengambilan buah dan sayur anda

Mengimbangkan karbohidrat adalah penting untuk diet mesra diabetes. Karbohidrat yang diproses dan disempurnakan bukanlah pilihan terbaik, tetapi termasuk biji-bijian dan serat makanan boleh bermanfaat dalam banyak cara. Biji-bijian penuh kaya dengan serat dan vitamin dan mineral bermanfaat. Serat makanan membantu kesihatan pencernaan, dan membantu anda merasa lebih puas setelah makan.

Buah-buahan sering dibungkus dengan serat, serta vitamin, mineral, dan antioksidan. Pastikan memilih buah-buahan utuh daripada jus untuk mendapatkan serat yang bermanfaat. Semakin banyak kulit pada buah, semakin banyak serat di dalamnya.

Pilihan buah berserat tinggi termasuk:

• blueberry
• raspberi
• beri hitam
• kranberi
• pir
• tembikai
• limau gedang
• ceri

Buah untuk menghadkan:

• tembikai
• Nenas
• kismis
• aprikot
• anggur
• buah oren

Sayur-sayuran juga merupakan tambahan yang baik untuk setiap hidangan. Mereka rendah kalori dan tinggi kandungan air sehingga dapat membantu anda merasa kenyang dengan lebih sedikit kalori. Pergi untuk warna dan peningkatan pelbagai. Beberapa pilihan yang baik termasuk:

• brokoli
• bayam
• lada
• lobak merah
• kacang hijau
• tomato
• saderi
• kobis

Rancang waktu makan anda

Sekiranya anda menghidap diabetes, anda harus menyebarkan pengambilan karbohidrat sepanjang hari untuk mengelakkan kenaikan kadar gula dalam darah anda. Dan pastikan untuk memilih bahagian yang membantu anda memenuhi atau mengekalkan matlamat berat badan anda.

Pastikan anda memantau dan mencatat kadar gula darah anda sepanjang hari, begitu juga sebelum dan selepas makan. Sekiranya anda mempunyai masalah, berbincanglah dengan doktor atau pakar diet anda. Mereka boleh bekerjasama dengan anda untuk membuat rancangan diet yang paling sesuai dengan keperluan anda.

Apa yang anda boleh buat sekarang

Mematuhi rutin dan menyusun rancangan makan yang betul adalah asas untuk menguruskan diabetes anda. Makan makanan seimbang yang menguruskan pengambilan karbohidrat, lemak tepu dan trans, dan natrium dapat membantu menguruskan kesihatan keseluruhan anda.

Menjejaki tahap gula darah anda berkaitan dengan apa yang anda makan, ketika anda aktif, dan ketika anda mengambil ubat diabetes, juga penting. Pada waktunya, anda akan mengetahui bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan yang berlainan pada waktu yang berlainan dalam sehari.

Latihan teratur yang digabungkan dengan diet yang sihat juga dapat membantu anda menguruskan diabetes dengan lebih baik. Mengekalkan berat badan yang sihat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol, serta meningkatkan tekanan darah anda.

Bercakap dengan doktor anda mengenai rancangan senaman yang selamat untuk anda dan langkah lain yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda.