Jeruk 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Fenolik
• Karotenoid
• Asid sitrik
• Manfaat kesihatan jeruk
• Kesihatan jantung
• Pencegahan batu ginjal
• Pencegahan anemia
• Jeruk utuh berbanding jus oren
• Kesan buruk
• Garisan bawah

Jeruk adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Juga dipanggil jeruk manis, mereka tumbuh di pokok oren (Citrus x sinensis) dan tergolong dalam sekumpulan besar buah yang dikenali sebagai buah sitrus.

Asal sebenarnya mereka adalah misteri, tetapi penanaman jeruk dianggap telah bermula di Asia timur ribuan tahun yang lalu.

Hari ini, mereka ditanam di kawasan paling panas di dunia dan dimakan segar atau sebagai jus.

Jeruk adalah sumber serat, vitamin C, tiamin, folat, dan antioksidan yang sihat. Mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai jeruk.

Fakta pemakanan

Berikut adalah nutrien dalam kira-kira separuh daripada oren besar (100 gram) (4):

• Kalori: 47
• Air: 87%
• Protein: 0.9 gram
• Karbohidrat: 11.8 gram
• Gula: 9.4 gram
• Serat: 2.4 gram
• Lemak: 0.1 gram

Karbohidrat

Jeruk terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air, dengan protein dan lemak yang sangat sedikit dan sedikit kalori.

Gula sederhana - seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa - adalah bentuk karbohidrat dominan dalam jeruk. Mereka bertanggungjawab untuk rasa manis buah.

Walaupun kandungan gula mereka, jeruk mempunyai indeks glisemik rendah (GI) 31-51 (1).

Ini adalah ukuran seberapa cepat gula memasuki aliran darah anda selepas makan.

Nilai GI rendah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan (2).

GI rendah oren dijelaskan oleh kandungan polifenol dan seratnya yang tinggi, yang menyederhanakan kenaikan gula darah (3).

Serat

Jeruk adalah sumber serat yang baik. Satu oren besar (184 gram) membungkus sekitar 18% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (4).

Serat utama yang terdapat pada jeruk adalah pektin, selulosa, hemiselulosa, dan lignin.

Serat makanan dikaitkan dengan banyak kesan kesihatan yang bermanfaat, termasuk peningkatan kesihatan pencernaan, penurunan berat badan, dan kolesterol (5, 6, 7, 8).

RINGKASAN Jeruk terutamanya terdiri daripada karbohidrat dan air. Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang dapat menyokong kesihatan pencernaan.

Vitamin dan mineral

Jeruk adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

• Vitamin C. Jeruk adalah sumber vitamin C. Satu oren besar menyediakan lebih dari 100% RDI (4).
• Tiamin. Salah satu vitamin B, juga disebut vitamin B1, tiamin terdapat dalam pelbagai jenis makanan.
• Folat. Juga dikenali sebagai vitamin B9 atau asid folik, folat mempunyai banyak fungsi penting dan terdapat dalam banyak makanan tumbuhan.
• Potasium. Jeruk adalah sumber kalium yang baik. Pengambilan kalium yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah pada orang yang sudah mempunyai tahap tinggi dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (9).

RINGKASAN Sejumlah vitamin dan mineral terdapat dalam jeruk, termasuk vitamin C, tiamin, folat, dan kalium.

Sebatian tanaman lain

Jeruk kaya dengan pelbagai sebatian tumbuhan bioaktif, yang dipercayai bertanggungjawab terhadap banyak kesan kesihatan yang bermanfaat.

Dua kelas utama sebatian tumbuhan antioksidan dalam jeruk adalah karotenoid dan fenolik (sebatian fenolik).

Fenolik

Jeruk adalah sumber sebatian fenolik yang sangat baik - terutamanya flavonoid, yang menyumbang kepada sebahagian besar sifat antioksidan mereka.

• Hesperidin. Citrus flavonoid yang merupakan salah satu antioksidan utama dalam jeruk, hesperidin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan (10, 11, 12).
• Antosianin. Kelas flavonoid antioksidan, antosianin bertanggungjawab untuk daging merah jeruk darah.

Karotenoid

Semua buah sitrus kaya akan antioksidan karotenoid, yang bertanggungjawab untuk warnanya yang kaya.

• Beta-cryptoxanthin. Ini adalah salah satu antioksidan karotenoid yang paling banyak terdapat pada jeruk. Tubuh anda mengubahnya menjadi vitamin A.
• Lycopene. Antioksidan yang terdapat dalam banyak jeruk pusar berdaging merah (Cara cara jeruk), likopen juga terdapat pada tomato dan limau gedang. Ia mempunyai pelbagai faedah kesihatan (13).

Asid sitrik

Jeruk dan buah sitrus lain mengandungi asid sitrik dan sitrat tinggi, yang menyumbang kepada rasa masam mereka.

Penyelidikan menunjukkan bahawa asid sitrik dan sitrat dari jeruk dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal (14, 15).

RINGKASAN Jeruk adalah sumber kaya sebilangan sebatian tumbuhan yang bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatannya.

Manfaat kesihatan jeruk

Kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa pengambilan jeruk secara berkala bermanfaat untuk kesihatan.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung pada masa ini merupakan penyebab kematian pramatang yang paling biasa di dunia.

Flavonoid - terutamanya hesperidin - pada jeruk mungkin mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung (11, 16).

Kajian klinikal pada manusia menyatakan bahawa pengambilan jus oren setiap hari selama empat minggu mempunyai kesan penipisan darah dan dapat mengurangkan tekanan darah dengan ketara (11, 17).

Serat juga kelihatan berperanan. Pengambilan serat terpencil dari buah sitrus telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol darah (8).

Secara keseluruhan, pengambilan jeruk secara berkala dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Pencegahan batu ginjal

Jeruk adalah sumber asid sitrik dan sitrat yang baik, yang dipercayai dapat membantu mencegah pembentukan batu ginjal.

Kalium sitrat sering diresepkan kepada pesakit dengan batu karang. Sitrat pada jeruk nampaknya mempunyai kesan yang serupa (14, 15).

Pencegahan anemia

Anemia adalah keadaan yang dicirikan oleh tahap rendah sel darah merah atau hemoglobin, menurunkan kemampuannya untuk membawa oksigen. Selalunya disebabkan oleh kekurangan zat besi.

Walaupun oren bukanlah sumber zat besi yang baik, mereka adalah sumber asid organik yang sangat baik, seperti vitamin C (asid askorbik) dan asid sitrik.

Vitamin C dan asid sitrik dapat meningkatkan penyerapan zat besi tubuh anda dari saluran pencernaan (18, 19).

Apabila dimakan dengan makanan kaya zat besi, jeruk dapat membantu mencegah anemia.

RINGKASAN Jeruk boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan membantu mencegah batu karang. Walaupun tidak kaya zat besi, mereka juga dapat melindungi dari anemia dengan meningkatkan penyerapan zat besi anda.

Jeruk utuh berbanding jus oren

Jus oren adalah minuman yang popular di seluruh dunia.

Salah satu perbezaan utama antara jus oren tulen dan oren utuh ialah jus serat jauh lebih rendah (4).

Satu cawan (240 ml) jus oren tulen mempunyai jumlah gula semula jadi yang serupa dengan 2 buah oren utuh dan lebih kurang mengisi (4).

Akibatnya, pengambilan jus buah sering menjadi berlebihan dan boleh menyumbang kepada kenaikan berat badan dan masalah kesihatan (20, 21, 22).

Ini berlaku terutamanya pada jus yang mengandungi gula tambahan.

Walaupun jus oren berkualiti dapat sihat secara sederhana, keseluruhan oren adalah pilihan yang jauh lebih baik.

RINGKASAN Makan buah oren lebih sihat daripada minum jus oren. Jus buah cenderung tinggi gula dan tidak seperti buah utuh.

Kesan buruk

Jeruk tidak mempunyai banyak kesan buruk yang diketahui.

Sebilangan orang mempunyai alahan oren, tetapi ini jarang berlaku.

Bagi orang yang mengalami pedih ulu hati, pengambilan jeruk boleh memburukkan lagi gejala. Ini kerana jeruk mengandungi asid organik, terutamanya asid sitrik dan asid askorbik (vitamin C).

RINGKASAN Sebilangan orang alah kepada jeruk, dan keasidan mereka dapat meningkatkan gejala pedih ulu hati. Walau bagaimanapun, jeruk menimbulkan sedikit risiko kesihatan secara keseluruhan.

Garisan bawah

Jeruk adalah antara buah yang paling popular di dunia, kerana buah ini sedap dan berkhasiat.

Mereka adalah sumber vitamin C yang baik, serta beberapa vitamin, mineral, dan antioksidan lain.

Atas sebab ini, mereka boleh menurunkan risiko penyakit jantung dan batu ginjal.

Sederhananya, buah sitrus yang cerah ini adalah tambahan yang sangat baik untuk diet yang sihat.