Faedah Kesihatan Fizikal dan Mental Berbasikal Dalaman

Kandungan

• Apa yang Dijangkakan Apabila Anda Mula-mula Melompat Di Atas Basikal
• Apa Yang Harus Diharapkan Selepas Satu Bulan Berbasikal Berkala
• Faedah Jangka Panjang Berbasikal Dalaman
• Ulasan untuk

Dengan studio berbasikal dalaman yang tidak terhitung jumlahnya ditutup di seluruh negara dan hampir semua orang menghindari gimnasium tempatan mereka kerana kebimbangan COVID-19, wajar jika banyak basikal pegun baru di rumah membuat tuntutan mereka di pasaran. Dari Peloton Bike + baru hingga pelancaran basikal di rumah SoulCycle, minat untuk berbasikal telah menyaksikan lonjakan besar sejak bermulanya wabak ini. (Psst, inilah lebih banyak basikal latihan untuk melakukan latihan pembunuh di rumah.)

Tetapi, seperti yang diketahui oleh semua penunggang basikal, sukan ini lebih banyak daripada basikal dalaman yang menarik dengan latihan interaktif berdasarkan permintaan. Berbasikal adalah salah satu bentuk kardio terbaik yang boleh anda lakukan, terutamanya jangka panjang. "Berbasikal tidak memikul berat, jadi ia mengurangkan risiko kecederaan akibat haus dan koyakan pada sendi anda, terutamanya lutut anda," kata Robert Mazzeo, Ph.D., profesor bersekutu fisiologi integratif di University of Colorado Boulder . Lutut biasanya sendi pertama dalam badan yang menunjukkan tanda-tanda penuaan, jadi penting untuk merawatnya sepanjang hayat anda dengan bentuk kardio yang sihat dan lembut, seperti berbasikal, jelasnya. (Berkaitan: Cara Menjalankan Lebih Cepat dan Mengurangkan Sakit Lutut sekaligus)

Dengan itu, jika anda melompat pada basikal buat kali pertama, adalah idea yang baik untuk berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu. Dengan cara itu, anda dapat melaksanakan cadangan tertentu. Sebaik sahaja anda memperoleh semua yang jelas, berikut adalah beberapa cara yang boleh anda harapkan dari badan anda dan fikiran untuk berubah apabila anda mula berbasikal.

Apa yang Dijangkakan Apabila Anda Mula-mula Melompat Di Atas Basikal

Kali pertama anda memulakan aktiviti berbasikal, sama ada di rumah atau di kelas latihan berkumpulan, boleh menakutkan. Selalunya terdapat pedal tanpa klip, dan sejuta konfigurasi pada ketinggian tempat duduk dan kedalaman hendal.

Untuk peraturan umum, anda mahu ketinggian tempat duduk anda berada pada ketinggian tulang pinggul apabila berdiri di sebelah basikal dan bar hendal anda sekata dengan tempat duduk anda atau dorongan lebih tinggi. "Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai ialah mereka mendongkrak hendal mereka dengan sangat tinggi dan tempat duduk mereka sangat rendah, dan itu tidak akan membenarkan mereka menggunakan teras mereka," kata Maddy Ciccone, seorang pengajar induk di SoulCycle di Boston. (P.S. Berikut adalah kasut basikal terbaik untuk semua keperluan berbasikal anda.)

Adalah perkara biasa bagi seseorang yang baru berbasikal ingin menunggang sekerap yang mereka boleh, selagi boleh, sekeras yang mereka boleh. Berkat pembebasan endorfin yang sedap ketika anda bersenam, perasaan "tinggi" yang anda rasakan dapat mengurangkan kesan tekanan dan kesakitan yang anda rasakan di badan anda. Tetapi jika anda cuba melakukan terlalu banyak, itu mungkin resipi untuk kecederaan.

Daripada keluar, fokus pada frekuensi terlebih dahulu, kata Matt Wilpers, bekas atlet NCAA, jurulatih berbasikal, dan pelatih Peloton. "Saya suka memulakan atlet saya sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, selama 30 minit pada satu masa, secara konsisten selama 4-6 minggu," katanya. (BTW, inilah sebabnya sesetengah orang mempunyai masa yang lebih mudah membina definisi otot daripada yang lain.)

Anda secara automatik akan mula membakar lebih banyak kalori. "Setiap kali anda bersenam, komposisi badan anda [jumlah lemak badan anda berbanding dengan otot, tulang, air, dan organ] berubah - anda perlahan-lahan mula menggantikan lemak dengan otot," jelas Wilpers. "Otot adalah tisu aktif metabolik, yang bermaksud membakar kalori dan bukannya menyimpannya." Rata-rata, jeda berbasikal selama 30 minit dapat membantu anda membakar antara 200-450 kalori, jika tidak lebih banyak, bergantung pada berat dan kelajuan anda.

Anda akan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dan diabetes jenis II. Rutin berbasikal yang konsisten adalah cara yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL (jenis buruk yang boleh meningkatkan risiko penyakit jantung) dan meningkatkan kolesterol HDL anda (jenis yang baik). Selain itu, berbasikal dapat meningkatkan toleransi glukosa anda dengan menjadikan anda kurang tahan insulin, yang bermaksud anda berpotensi menurunkan kemungkinan anda menghidap diabetes jenis II. (Berkaitan: 10 Gejala Diabetes Wanita Perlu Tahu Mengenai)

Postur anda akan bertambah baik. Anda mungkin pernah melihat peloton - kata nama kolektif untuk pelumba basikal, yang - membongkok basikal mereka ketika mereka melaju di bandar dan bertanya-tanya apakah punggung mereka sakit. Jawapannya: mungkin tidak. Selagi basikal anda dilaraskan dengan betul dari bar hendal ke pedal, berbasikal biasanya neutral untuk belakang anda, jelas Wilpers. Postur yang buruk biasanya disebabkan oleh kekakuan dan, jika ada, berbasikal biasanya akan berlaku bertambah baik postur anda. "Sukar untuk bersenam dengan baik dengan postur tubuh yang buruk; Anda tidak akan bertahan lama," kata Wilpers. Itulah sebabnya pengajar memberikan banyak masa untuk membantu anda mendapatkan borang anda dengan betul bahkan sebelum anda mula mengayuh. (Berkaitan: Cara Membetulkan Borang Latihan Anda untuk Hasil yang Lebih Baik)

Apa Yang Harus Diharapkan Selepas Satu Bulan Berbasikal Berkala

Setelah sebulan berbasikal secara konsisten, badan anda mungkin telah cukup menyesuaikan diri dengan basikal untuk mulai meningkatkan intensiti secara progresif. "Dalam sebulan, anda boleh mulai meningkatkan usaha anda sekitar 10 persen setiap 2-3 minggu," kata William Bryan, MD, pakar bedah ortopedik yang diperakui di Houston Methodist Orthopedics & Sports Medicine.

Memandangkan stamina dan daya tahan anda juga mungkin bertambah baik pada tahap ini, ini bermakna sudah tiba masanya untuk beralih daripada memfokuskan pada kekerapan kepada tempoh, kata Wilpers. Dia mengesyorkan memanjangkan sesi berbasikal asal anda selama 30 minit menjadi 45 minit hingga satu jam.

Anda akan mula perasan otot yang lebih kurus. Berbasikal adalah latihan ketahanan secara semula jadi, jadi ia melibatkan otot yang berkedut perlahan, aka gentian yang tahan keletihan dan memfokuskan pada pergerakan kecil yang berterusan. Ini bermakna anda mungkin tidak akan meningkatkan jisim otot (melainkan jika anda secara konsisten naik bukit dan berlari); sebaliknya, anda akan mengembangkan otot yang ramping, kencang, terutama pada paha dan glute anda, jelas Wilpers. "Ini dipanggil kekhususan latihan," tambah Mazzeo. "Serat otot di kaki anda yang anda ambil yang mendapat rangsangan paling banyak akan menjadi lebih kuat."

Anda juga akan bersedia untuk memulakan latihan silang, yang bermaksud anda akan dilindungi dengan lebih baik daripada kecederaan. "Semakin banyak anda menuntut daripada badan anda, semakin banyak perkara kecil mula menjadi penting, " kata Wilpers. Latihan silang mungkin tidak memberi kesan langsung kepada prestasi berbasikal anda, tetapi ia membina daya tahan terhadap kecederaan, katanya. "Dalam berbasikal, semuanya berpunca dari pinggul dan pelvis, jadi anda ingin mempunyai kestabilan pinggul dan pelvis yang baik. Semasa berbasikal, anda sering bergerak dalam satah statik ke depan atau ke belakang, jadi [dengan latihan latihan silang], anda mempunyai untuk memikirkan penculik anda [kumpulan otot yang berjalan di sepanjang sisi paha yang membantu kaki anda bergerak dan berpusing pada sendi pinggul] dan penambah [kumpulan otot yang berlari dari tulang kemaluan anda ke tulang paha anda di bahagian dalam kaki] . " (Perlu tempat untuk memulakan? Latihan latihan silang ini dibuat satu sama lain.)

Anda mungkin melihat tahap tinggi dalam kemajuan anda, tetapi itu juga bermakna badan anda semakin cekap. Selepas kira-kira enam minggu berbasikal, adalah perkara biasa untuk dataran tinggi, yang pakar fisiologi senaman memanggil "asas" dalam latihan anda. "Badan anda akan menjadi lebih cekap, dan anda dapat menghasilkan lebih banyak kuasa untuk degupan jantung yang lebih sedikit seminit, jadi kemudian anda boleh mula melakukan kerja denyutan jantung/usaha maksimum," kata Dr. Bryan. (Inilah cara mencari - dan melatih - zon degupan jantung senaman peribadi anda.)

Faedah Jangka Panjang Berbasikal Dalaman

Setelah beberapa bulan menaiki basikal secara konsisten, anda mungkin merasa seperti seorang profesional. Terus melakukan perkara anda, tetapi jangan lupa untuk mendaftar masuk sendiri, baik secara fizikal dan mental. Kekal selaras dengan sebarang perubahan fisiologi yang anda perasan, dan jangan teragak-agak untuk menghubungi doktor anda jika ada yang tidak sesuai. (Berikut adalah beberapa kesalahan berbasikal yang perlu diperhatikan.)

Dan ingat: Anda tidak perlu bercakap tentang diri anda untuk berlada setiap hari. Motivasi datang dan pergi, kata Wilpers, dan tidak apa-apa untuk mengakui bahawa. Apa yang sebenarnya penting adalah mengekalkan pemanduan, katanya. "Drive sangat konsisten kerana anda berusaha mencapai matlamat," jelasnya. Dengan mempertimbangkannya, membantu mengambil bahagian dalam cabaran yang berbeza, sama ada secara amali atau IRL, untuk meneruskan perjalanan, kata Wilpers. (Pelan 40 hari ini akan membantu orang yang anda sukai ada matlamat kecergasan.)

Anda dapat meningkatkan keuntungan anda, berkat beban latihan yang lebih besar. "Anda dapat mengendalikan senaman dengan kerap, lebih lama, dan anda boleh pulih dengan lebih baik daripada bersenam dengan lebih gigih," kata Wilpers. Selepas beberapa bulan berbasikal, kebanyakan orang boleh meningkatkan rutin mereka kepada 5-6 sesi seminggu, tambahnya.

Anda akan meningkatkan pengambilan oksigen maksimum (atau maksimum VO2). Dalam erti kata lain, dari masa ke masa, berbasikal membantu badan anda menjadi lebih baik dalam membekalkan otot anda dengan lebih banyak oksigen dan nutrien. Ini bermakna lebih banyak aliran darah ke otot, yang bermaksud keuntungan yang lebih besar untuk badan anda. (Lagi di sini: Apakah VO2 Max dan Bagaimana Anda Memperbaiki Anda?)

Anda akan mula menyedari faedah kesihatan mental yang berkekalan. Anda mungkin terburu-buru selepas setiap sesi berbasikal individu, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa senaman apa pun, jika dilakukan secara berkala, dapat membantu mengurangkan kemurungan jangka panjang. Terutama sekarang semasa pandemi, lebih penting daripada sebelumnya untuk mengutamakan kesihatan mental anda dengan tabiat sihat seperti bersenam. "Keseluruhan pengalaman COVID ini adalah jenis mental gym," catat Ciccone. "Sekiranya anda dapat menjumpai sesuatu di mana anda boleh melakukan zon selama 45 minit, itu akan membuat anda lebih banyak daripada apa yang dapat dilakukan oleh kelas kardio atau kecergasan."

Ulasan untuk