Kebenaran Tentang Lemak

Kandungan

• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun lemak adalah perkataan yang kotor, sesuatu yang diberi amaran oleh pakar akan membahayakan hati dan juga pinggang kita. Kemudian kami diberitahu kami boleh makan seberapa banyak yang kami mahu-asalkan kami mengelakkan bakul roti.

Nasib baik, para penyelidik sekarang telah menentukan jenis lemak yang harus anda makan dan berapa banyak yang anda perlukan setiap hari. Untuk mempermudahnya, kami telah menyusunnya dengan enam fakta ini.

1. Lemak tidak akan menjadikan anda gemuk

Anda mungkin berfikir bahawa lemak yang anda ambil akan langsung dari bibir ke pinggul, tetapi itu tidak tepat. Sebarang nutrien, sama ada lemak, karbohidrat atau protein, akan ditukar menjadi lemak badan jika anda makan terlalu banyak. Walaupun lemak membungkus lebih daripada dua kali ganda kalori setiap gram protein dan karbohidrat (9 berbanding 4), termasuk jumlah yang munasabah dalam diet anda tidak akan menjejaskan usaha penurunan berat badan anda. Malah, meningkatkan pengambilan lemak anda sebenarnya boleh membantu anda kurus: Penyelidik di Universiti Stanford mendapati bahawa orang yang makan diet sederhana lemak kehilangan berat badan dua kali ganda dalam dua bulan berbanding mereka yang mengikuti rancangan rendah lemak.

2. Badan anda memerlukannya

Diet yang stabil dari dada ayam tanpa kulit dan memegang salad berpakaian tidak hanya hambar, tetapi juga berbahaya. Tubuh manusia tidak boleh hidup tanpa lemak. Selain bertindak sebagai sumber tenaga, ia menyediakan kusyen pelindung untuk tulang dan organ anda serta mengekalkan kesihatan rambut dan kulit anda.

Lebih-lebih lagi, lemak membantu tubuh anda menyerap vitamin tertentu, seperti A, D, E, dan K, dari semua makanan sihat yang anda tumpukan dengan teliti di pinggan anda. Nutrien ini melakukan segala-galanya daripada menguatkan tulang anda untuk melindungi daripada penyakit jantung. Menurut kajian baru-baru ini dari Ohio State University, orang yang makan salsa yang dibuat dengan alpukat (yang kaya dengan lemak sihat) menyerap empat kali lebih banyak antioksidan lycopene dan hampir tiga kali lebih banyak vitamin A dari tomato daripada mereka yang mengonsumsi salsa tanpa lemak.

3. Tidak semua lemak dicipta sama Namun, jangan jadikan keperluan lemak badan anda sebagai alasan untuk menyedut setiap biskut coklat atau hirisan bacon yang melintasi laluan anda. "Terdapat pelbagai jenis molekul lemak, dan ada yang lebih baik untuk anda daripada yang lain," kata Mo. Kaedah mudah untuk membezakannya? Lemak "jahat" (lemak tepu dan trans) biasanya ditemui dalam makanan berasaskan haiwan dan diproses (fikir stik, keju, mentega dan donat), manakala lemak "baik" (poli dan tak tepu monounsaturated) cenderung berasal dari ikan dan sumber tanaman, seperti salmon, minyak zaitun dan kacang soya, kacang, dan biji.

Jadi apa yang membahayakan lemak tepu dan trans? Sederhananya, mereka merosakkan jantung dengan meningkatkan tahap kolesterol LDL yang menyumbat arteri dalam aliran darah anda. Lemak trans juga menurunkan jumlah kolesterol HDL yang baik, yang membantu membersihkan saluran darah penumpukan plak. Sebenarnya, satu kajian Harvard mendapati bahawa untuk setiap peningkatan 5% jumlah kalori dari lemak tepu yang dikonsumsi oleh seorang wanita, risiko penyakit jantungnya meningkat 17 peratus. Lemak baik, sebaliknya, boleh memberi kesan sebaliknya - kemungkinan wanita turun sebanyak 42 peratus untuk setiap kenaikan 5 peratus lemak tak jenuh.

Itulah sebabnya pakar menasihatkan untuk mendapatkan hampir semua kalori lemak anda daripada lemak tak tepu; kurang daripada 10 peratus harus berasal dari lemak tepu dan kurang daripada 1 peratus daripada lemak trans. Untuk mengekang pengambilan penyumbat arteri ini, pilih sumber protein yang mengandungi lemak baik, seperti kekacang dan ikan, atau yang rendah lemak tepu, seperti daging babi, ayam dan tenusu rendah lemak. Anda juga harus memilih daging merah tanpa lemak bulat, sirloin, dan pinggang atas. Akhir sekali, baca label pemakanan pada makanan yang diproses dan pilih yang mempunyai jumlah paling sedikit lemak tepu dan sifar gram lemak trans setiap hidangan.

4. Rendah tidak selalu bermakna lebih baik Memang benar bahawa diet yang tinggi lemak biasanya mengandungi kalori yang tinggi juga, yang meningkatkan risiko anda menjadi obes dan menghidap penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes, tetapi terlalu rendah juga boleh memudaratkan kesihatan anda. Penyelidikan dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika mendapati bahawa orang yang mengambil hanya 20 peratus daripada kalori mereka daripada lemak mempunyai kadar serangan jantung, strok, dan kanser tertentu yang sama seperti mereka yang makan hampir dua kali lebih banyak.

Jadi berapa banyak nutrien yang mencukupi? Pakar mengesyorkan mendapatkan kira-kira 25 hingga 35 peratus daripada jumlah kalori anda dari lemak. Bagi wanita yang makan 1,500 kalori sehari, itu kira-kira 50 gram, atau jumlahnya dalam 3 ons sirloin, setengah alpukat, 2 sudu mentega kacang, dan dua kuki. (Untuk melihat dengan tepat jumlah yang anda perlukan, pergi ke myfatstranslator.com.) Pengesyoran ini tidak dimaksudkan untuk diikuti setiap hari. Lebih penting untuk mengira pengambilan lemak anda selama seminggu, yang bermaksud anda boleh makan sedikit lebih banyak sehari dan sedikit lebih sedikit pada hari berikutnya.

5. Ikan mengandungi lemak yang paling sihat Walaupun tidak ada ubat untuk semua, asid lemak omega-3 hampir sama. Penyelidikan mendedahkan bahawa jenis lemak tak tepu ini (terdapat dalam ikan air sejuk, seperti salmon, sardin, ikan bilis, dan menggelepar, serta biji rami, walnut, telur diperkaya omega-3 dan daging merah daripada haiwan yang diberi makan rumput) boleh lakukan segala-galanya daripada menurunkan tekanan darah dan paras kolesterol untuk melawan kehilangan ingatan dan memperbaiki kulit anda. Beberapa pakar mengatakan bahawa mereka dapat meningkatkan mood anda dan mempertahankan diri daripada kemurungan.

Satu kajian di Universiti Tufts mendapati bahawa orang yang meningkatkan pengambilan asid lemak omega-3 mengurangkan kemungkinan mereka mengalami serangan jantung sebanyak 40 peratus. Sehubungan itu, Institut Perubatan menasihatkan mengambil sekurang-kurangnya 160 miligram omega-3 sehari.

Tetapi tidak semua jenis omega-3 sama bermanfaat. Walaupun tiga jenis utama-ALA, DHA, dan EPA-semuanya baik untuk anda, dua yang terakhir adalah pelawan penyakit yang lebih kuat. Sumber tanaman, seperti kacang dan biji, adalah tempat ALA dijumpai. EPA dan DHA terdapat dalam alga, yang dimakan ikan dan kerang, menjadikannya sumber terbaik. Untuk mendapatkan cukup nutrien ini, makan salmon atau jenis ikan berlemak lain sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bukan peminat fillet? Pilih kapsul minyak ikan harian yang bebas merkuri dan bahan cemar lain. Dan untuk suplemen yang sama berkesan untuk meningkatkan kadar omega-3 badan anda seperti makanan laut-tanpa rasa sedap-cuba suplemen DHA yang berasal dari alga atau minyak krill.

6. Label "bebas lemak" boleh mengelirukan Setelah para saintis membuktikan betapa lemak trans berbahaya bagi jantung, kebanyakan pengeluar makanan utama berusaha untuk menyusun semula resipi mereka untuk melabelkannya "bebas lemak." Tetapi walaupun produk baru dan lebih baik bebas dari lemak ini, banyak yang masih mengandung lemak tepu yang tidak sihat dari minyak sawit, mentega, atau sumber lain.

Juga penting untuk mengetahui bahawa anda tidak boleh mempercayai semua yang anda baca: Bahkan produk yang mendakwa bebas lemak boleh secara sah masih mengandungi hingga setengah gram setiap hidangan. Walaupun jumlahnya mungkin sedikit, para saintis Harvard mendapati bahawa wanita yang minum hanya 4 gram sehari tiga kali lebih mungkin untuk menghidap penyakit jantung. Untuk mengesan sumber lemak trans yang tersembunyi, imbas senarai ramuan untuk minyak terhidrogenasi separa atau pemendekan.

Ulasan untuk