Apa yang perlu dimakan ketika bekerja pada waktu malam?

Kandungan

• Apa yang perlu dimakan sebelum tidur
• Apa yang perlu dimakan sebelum anda mula bekerja
• Apa yang perlu dimakan semasa bekerja
• Cadangan pemakanan lain

Bekerja secara bergilir meningkatkan peluang untuk mengembangkan masalah seperti kegemukan, diabetes, penyakit kardiovaskular, masalah pencernaan dan kemurungan kerana waktu yang tidak teratur dapat mengganggu pengeluaran hormon yang betul.

Mereka yang bekerja secara shift juga perlu makan 5 atau 6 kali sehari, tanpa melewatkan makan, dan mesti menyesuaikan diri dengan waktu bekerja pemiliknya. Di samping itu, perlu mengelakkan kafein berlebihan 3 jam sebelum tidur agar tidak mengganggu tidur, selain makan makanan ringan agar badan dapat tidur lena dan berehat dengan baik.

Ketahui cara meningkatkan tidur pekerja shift.

Apa yang perlu dimakan sebelum tidur

Ketika orang itu bekerja sepanjang malam, sebelum tidur adalah penting untuk sarapan pagi yang ringan tetapi berkhasiat agar usus tidak terlalu aktif dan badan dapat berehat dengan lebih baik.

Sebaik-baiknya, makanan ini harus dimakan kira-kira 1 jam sebelum tidur, rendah lemak, mengandungi protein dan rendah kalori, dengan kira-kira 200 kalori. Beberapa contoh adalah:

• Yogurt skim dengan roti gandum dengan keju putih rendah lemak;
• Susu skim dengan biskut Maria dan sebiji buah;
• 2 telur rebus atau hancur dengan roti gandum;
• Smoothie buah dengan 2 roti bakar keseluruhan dengan 1 sudu pencuci mulut mentega atau mentega kacang.

Pekerja yang tidur pada waktu siang mesti memilih tempat yang tenang dan tidak jelas supaya badan dapat tidur nyenyak. Juga penting untuk mengelakkan minum kopi 3 jam sebelum tidur, agar kafein tidak menyebabkan insomnia.

Apa yang perlu dimakan sebelum anda mula bekerja

Sebelum memulakan kerja, anda harus makan lengkap, yang menyediakan tenaga dan nutrien untuk hari kerja. Pada masa itu, anda juga boleh minum minuman berkafein, seperti kopi, untuk memastikan badan anda sentiasa aktif. Contoh makanan sebelum bekerja mengikut jadual adalah:

• Sarapan pagi: 1 gelas susu dengan kopi tanpa gula + 1 sandwic roti gandum dengan telur rebus dan sepotong keju + 1 pisang;
• Makan tengah hari: 1 hidangan sup + 120 g stik panggang + 3 sudu beras perang + 3 sudu kacang + 2 cawan salad mentah atau 1 cawan sayur dimasak + 1 buah pencuci mulut
• Makan malam: 130 g ikan bakar + kentang rebus + salad braised dengan sayur-sayuran dan buncis + 1 buah pencuci mulut

Sebelum memulakan kerja, anda juga boleh minum kopi di akhir makan atau pada waktu pertama bekerja. Mereka yang tiba di rumah pada awal petang, boleh memilih untuk makan tengah hari di tempat kerja atau makan 2 makanan ringan pada waktu pagi dan makan siang sebaik sahaja sampai di rumah, yang penting untuk tidak menghabiskan lebih dari 4 jam tanpa makan apa-apa.

Apa yang perlu dimakan semasa bekerja

Sebagai tambahan kepada makanan utama, orang tersebut mesti membuat sekurang-kurangnya 1 atau 2 makanan ringan semasa bekerja, bergantung pada perubahan yang mereka ambil, dan harus memasukkan makanan seperti:

• 1 cawan yogurt biasa + roti gandum dengan mentega, hummus, guacamole atau mentega kacang;
• 1 gelas salad buah biji rami;
• 1 hidangan protein, seperti ayam atau ayam belanda, keju rendah lemak, telur atau tuna, dan salad sayur-sayuran mentah atau dimasak;
• 1 cawan kopi dengan susu skim + 4 roti bakar keseluruhan;
• 1 cawan gelatin;
• 1 segenggam buah kering;
• 1 hidangan buah;
• 1 atau 2 penkek sederhana (disediakan dengan pisang, telur, gandum dan kayu manis) dengan mentega kacang atau 1 keping keju putih.

Pekerja shift mesti berusaha untuk mempunyai waktu yang kerap untuk makan, tidur dan bangun tidur. Mengekalkan rutin akan menjadikan tubuh berfungsi dengan baik, menyerap nutrien yang dimakan dengan betul dan menjaga berat badan. Lihat petua bagaimana mengawal keinginan makan pada waktu subuh.

Berikut adalah beberapa pilihan makanan ringan yang sihat untuk dimakan pada waktu malam:

Cadangan pemakanan lain

Nasihat lain yang juga penting bagi pekerja malam atau pekerja shift adalah:

• Ambil kotak makan tengah hari dengan makanan dan makanan di rumah, ini akan membantu untuk memilih pilihan yang lebih sihat, kerana kerana perkhidmatan makanan atau bar makanan ringan biasanya terhad semasa pergantian malam, akan ada risiko untuk memilih pilihan yang tidak sihat;
• Cuba pilih bahagian yang sesuai, kerana mungkin menarik untuk mengambil sebahagian kecil, bukannya makanan yang lebih lengkap semasa shift malam. Ini akan membantu mencegah kenaikan berat badan dan mencegah tidur;
• Kekalkan penggunaan cecair secara tetap untuk kekal terhidrat semasa hari bekerja;
• Elakkan pengambilan minuman ringan atau minuman yang khas dengan gula, serta gula-gula dan makanan yang tinggi lemak, kerana boleh membuat orang itu merasa lebih letih dan menyukai kenaikan berat badan;
• Sekiranya sukar makan semasa shift kerja, disarankan untuk membawa makanan yang mudah dan praktikal yang boleh anda miliki di tangan anda, supaya anda tidak boleh melewatkan makanan. Oleh itu, mungkin menarik jika terdapat buah kering, sebiji epal atau sebungkus keropok air dan keropok keropok jenis krim di dalam beg.

Selain makanan, juga penting untuk melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, kerana ini akan membantu mengekalkan berat badan yang sesuai dan mencegah penyakit.

Sekiranya terdapat keraguan, yang terbaik adalah dengan mendapatkan nasihat pakar pemakanan untuk menyediakan rancangan pemakanan yang disesuaikan dengan keperluan anda, dengan mengambil kira waktu bekerja, tabiat makan dan parameter lain yang penting untuk menjalani diet yang sihat dan seimbang.